Ogni sessione di allenamento, indipendentemente dall'obiettivo, dal livello di abilità o dallo sport, dovrebbe includere un riscaldamento dinamico. Il riscaldamento dinamico aiuterà a sviluppare la preparazione mentale quotidiana di un atleta / sollevatore e la preparazione fisica per allenarsi a intensità più elevate con un'elevata resistenza agli infortuni. Pertanto, in questo articolo discuteremo cos'è esattamente un riscaldamento dinamico, perché è importante e offriremo agli allenatori / atleti alcune routine di riscaldamento dinamico per dare il via a qualsiasi sessione di allenamento.
Un riscaldamento dinamico è una serie di movimenti eseguiti dinamicamente con lo scopo di ripristinare la flessibilità attiva e / o preparare articolazioni, tessuti connettivi e muscoli per il movimento dinamico con lo scopo di promuovere la forza muscolare (tramite contrazioni concentriche, isometriche, eccentriche).
Esistono molti modi diversi per eseguire un riscaldamento dinamico, tuttavia le regole generali sono di iniziare con movimenti più elementari e meno balistici (esplosivi) all'inizio della serie di esercizi per consentire al corpo di adattarsi al movimento. Ciò può significare iniziare con esercizi a basso impatto e poi progredire in modo fluido in movimenti più esplosivi e completi (vedere esempi di riscaldamento dinamico di seguito). Alla fine di un riscaldamento dinamico, la frequenza cardiaca dell'atleta / atleta dovrebbe essere elevata, dovrebbe respirare più forte e dovrebbe esserci un po 'di sudore (sudore). È a questo punto che possono quindi procedere in specifici esercizi di velocità / potenza / movimento correttivo.
Il riscaldamento dinamico è un aspetto chiave di qualsiasi sessione di allenamento e spesso si trova eseguito nelle prime fasi (spesso dopo qualsiasi riscaldamento dei tessuti molli, mobilità o generale allo stato stazionario). Di seguito sono riportati sei (6) motivi per cui un riscaldamento dinamico è la chiave per le prestazioni e la longevità dell'allenamento.
L'aumento della frequenza cardiaca è uno degli aspetti più vitali di qualsiasi riscaldamento. Ciò consente ai sistemi fisiologici (respiratorio, cardiovascolare, circolatorio, muscolo-scheletrico, endocrino, neurologico e persino digestivo), in tutto il corpo di aumentare la temperatura corporea, il flusso sanguigno, la gittata cardiaca e prepararsi per un allenamento intenso. Inoltre, questo processo può dare il via a processi aerobici che possono migliorare la capacità di lavoro all'inizio di un allenamento per massimizzare veramente ogni ripetizione.
L'aumento della temperatura interna assicura che i muscoli, le capsule articolari e i tessuti connettivi possano essere preparati per movimenti di maggiore intensità.
Quando ci alleniamo, il flusso sanguigno viene deviato dall'intestino e dallo stomaco e pompato verso i muscoli, i polmoni, il cuore e il cervello che lavorano per migliorare le prestazioni muscolari. Aggiungendo un riscaldamento dinamico puoi assicurarti che il sangue ricco di ossigeno venga erogato ai muscoli all'inizio dell'allenamento.
Durante e dopo un riscaldamento dinamico possono verificarsi flussi sanguigni migliori, connessioni mente-muscoli e schemi motori. Un riscaldamento dinamico aiuta a garantire che il tuo corpo e la tua mente siano completamente preparati per la sessione di allenamento a venire.
Sebbene i problemi di mobilità possano richiedere la manipolazione dei tessuti, può anche essere migliorato aumentando il controllo e il movimento di end range, entrambi i quali possono essere presi di mira da un riscaldamento dinamico ponderato.
Tutti i vantaggi del riscaldamento dinamico di cui sopra possono comportare un aumento del livello di resistenza agli infortuni durante l'allenamento ad alta intensità. Il mancato riscaldamento adeguato può provocare strappi muscolari, eccessivo stress di tendini e legamenti (mancanza di impegno muscolare) e / o problemi di movimento generali che possono provocare lesioni da uso eccessivo / movimento compensatorio.
Chiedi a 100 allenatori quali sono i loro esercizi di riscaldamento dinamico preferiti e probabilmente otterrai più di 50 risposte ... Di seguito è riportato un breve elenco di movimenti che spesso si trovano nei "migliori esercizi di riscaldamento dinamico".
Gli inguine sono uno di quei movimenti che possono colpire quasi ogni singola articolazione del corpo. Facendo un affondo profondo e appoggiando le mani sul pavimento, puoi davvero allungare i fianchi e l'inguine per prepararti a squat, tiri e movimenti atletici. Aggiungi la componente toracica e avrai un potenziale movimento di tutto il corpo.
Gli affondi in avanti, all'indietro, incrociati, laterali e diagonali lavorano tutti da soli in un riscaldamento dinamico e sonoro. Visto che la maggior parte dei movimenti atletici ti sostiene su una gamba, ha senso includerlo nella tua routine di riscaldamento dinamico.
Gli scioperi del ginocchio piegato o del ginocchio raddrizzato fanno un ottimo lavoro nell'aumentare la funzione dell'anca e il modello necessario per gli squat e le trazioni. Inoltre, questo può aiutare ad allungare dinamicamente i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena per prepararsi a movimenti esplosivi della catena posteriore (corsa, sprint, sollevamento, sollevamento pesi, ecc.).
La gattonatura è tanto semplice quanto può ottenere, ma molti atleti non hanno la mobilità, la stabilità e la coordinazione necessarie per eseguire questo modello di movimento fondamentale. L'aggiunta della scansione in una routine di riscaldamento dinamico dei programmi di allenamento può aiutare a massimizzare la prontezza e le prestazioni complessive.
Gli squat / affondi / scivoli cosacchi sono un ottimo movimento per aumentare la mobilità dell'anca, del ginocchio e della caviglia e preparare le articolazioni per il movimento di fine intervallo e l'uscita della forza. Questa è la chiave per sport come il sollevamento pesi, il baseball / softball (catchers) e gli sport in cui la mobilità e la flessibilità sono un fattore per la resistenza agli infortuni (quindi tutti).
Questo è un esercizio dinamico che può aiutare ad aumentare il tasso di produzione di forza attraverso i muscoli dei fianchi, dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia. Questo ha un'elevata applicazione allo sprint, alla corsa e persino al sollevamento pesi (in cui l'atleta deve spingersi rapidamente nella flessione profonda dell'anca e del ginocchio).
Il salto leggero può trovare la sua strada nel riscaldamento dinamico per preparare un atleta a esercizi pliometrici più esplosivi e ad alto impatto. Nella fase di riscaldamento dinamico della sessione di allenamento possono verificarsi semplicemente salti, salti e salti.
Il riscaldamento dinamico di seguito è esattamente quello che uso con atleti collegiali, squadre sportive e fitness generale. Ogni movimento viene eseguito per 10-20 iarde.
Esegui la routine di seguito una volta, impiegando un totale di 5-8 minuti.
Il sollevamento pesi olimpico pone una grande enfasi sulla flessibilità / mobilità di caviglia, ginocchio, anca, spalla, gomito e polso. Di seguito, troverai un riscaldamento dinamico che può essere fatto per migliorare la temperatura corporea, la prontezza del tessuto articolare e connettivo e il movimento specifico per le alzate olimpiche.
Esegui la routine di seguito una volta, impiegando un totale di 5-8 minuti.
I powerlifter e gli atleti strongman devono eseguire molte delle stesse azioni congiunte dei sollevatori di pesi olimpici (squat, deadlift, press). La routine di cui sopra per i sollevatori di pesi olimpici potrebbe essere un buon riscaldamento dinamico per powerlifter e atleti strongman. La routine seguente include movimenti leggermente diversi che possono aiutare a porre maggiore enfasi tra lo sport specifico e un po 'di forma fisica generale (potenza, equilibrio e movimento non sagittale).
Esegui la routine di seguito una volta, impiegando un totale di 5-8 minuti.
Dai un'occhiata ad alcuni consigli per il riscaldamento di alcuni atleti davvero forti.
Immagine in primo piano: J2FIT Forza e condizionamento
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.