La corsa, come l'allenamento di resistenza, il powerlifting, il sollevamento pesi e il fitness competitivo è molto faticoso per i tessuti connettivi e i muscoli. Il mancato riscaldamento adeguato prima di un duro allenamento può comportare una riduzione delle prestazioni, un aumento dei rischi di lesioni e una potenziale mancanza di preparazione mentale per la sessione a venire.
In questo articolo discuteremo del motivo per cui i corridori dovrebbero concentrarsi su un riscaldamento dinamico specifico per la corsa e di come possono integrare le routine sottostanti e gli esercizi di attivazione muscolare bonus per massimizzare veramente le prestazioni di corsa e la resistenza agli infortuni.
In un articolo precedente abbiamo discusso le basi della formulazione e dell'esecuzione di una routine di riscaldamento dinamica basata sui tuoi movimenti / sport / sessioni di allenamento specifici. Nella nostra Guida al riscaldamento dinamico, abbiamo offerto tre routine di riscaldamento dinamico di esempio aggiuntive per aiutare gli atleti di forza, potenza e fitness a massimizzare le prestazioni e ridurre i rischi di lesioni.
L'importanza di eseguire il riscaldamento dinamico è chiara quando si tratta di migliorare le prestazioni e ridurre al minimo il rischio di lesioni a causa della mancanza di preparazione fisica del corretto funzionamento articolare / muscolare prima di un esercizio ad alto impatto. Di seguito, una breve panoramica dei vantaggi di un riscaldamento dinamico (trattato in dettaglio nella guida sopra).
Un riscaldamento dinamico non deve essere complicato, tuttavia dovrebbe esserci un'enfasi sui movimenti che prendono di mira le gambe, il tronco e il core. Il video seguente mostra come eseguire un riscaldamento dinamico veloce ed efficiente per la corsa. Inoltre, i corridori e gli allenatori possono aggiungere i seguenti esercizi di attivazione per massimizzare il coinvolgimento muscolare e migliorare ulteriormente le prestazioni e la resistenza agli infortuni.
Esegui il riscaldamento dinamico seguente dopo qualsiasi allungamento statico, rotolamento della schiuma e manipolazione dei tessuti che potresti dover eseguire prima di correre. Al termine, sentiti libero di fare alcuni degli esercizi di attivazione per massimizzare le prestazioni di corsa e la resistenza agli infortuni.
Esegui 1 round completo del seguente riscaldamento dinamico:
Di seguito sono riportati sette (7) esercizi di attivazione muscolare che possono essere inclusi in un riscaldamento dinamico o semplicemente eseguiti seguendo il riscaldamento dinamico campione sopra. Questi movimenti di seguito sono fondamentali per aumentare l'attivazione dei glutei, l'impegno del core e preparare i gruppi muscolari necessari per l'allenamento ad alto impatto.
Le passeggiate dei mostri, eseguite con una resistenza / mini fascia, sono un ottimo modo per aumentare dinamicamente l'impegno dei glutei mantenendo un nucleo stabile (supponendo che l'atleta / corridore non vada in iperestensione lombare). Questo movimento può essere eseguito camminando in avanti, lateralmente o all'indietro. Posiziona le fasce più in basso sulla gamba per sfidare maggiormente l'impegno dei glutei, assicurandoti che le dita dei piedi puntino in avanti (simile all'andatura di corsa).
Gli affondi di Valslide (possono essere eseguiti anche con un asciugamano su una superficie liscia) possono aumentare il controllo motorio, l'impegno muscolare, l'equilibrio, la stabilità e la stabilità eccentrica. La corsa ha un'elevata componente eccentrica sui muscoli posteriori della coscia, il che rende importante preparare adeguatamente un atleta prima dell'esercizio per evitare strappi, stiramenti e altre lesioni. Inoltre, i corridori possono eseguire affondi sia laterali che inversi.
I polpacci forti e sani possono offrire stabilità alla caviglia e resistenza alle lesioni ai tessuti connettivi (tendini e legamenti) del piede. Durante il ciclo del passo, la caviglia si è spostata dalla flessione plantare (le dita dei piedi premono verso il basso nel terreno mentre il tallone si solleva) e dalla flessione dorsale (le dita dei piedi si elevano) a ogni falcata. I polpacci (così come il tibiale anteriore) sono muscoli chiave che devono (1) resistere al carico eccentrico al momento dell'atterraggio e (2) offrire forza muscolare per allontanarsi dal terreno per spingersi in avanti. L'esecuzione di alcune serie di solleva i polpacci a varie velocità può aiutare a preparare i polpacci e le caviglie per la corsa.
Il body saw valslide è una variazione della plancia (può essere eseguita anche con un asciugamano su una superficie liscia) che combina la stabilizzazione e il controllo della scapola con la forza del nucleo. Quando si esegue questa operazione, l'atleta deve contrarre con forza l'addome, assicurandosi di non consentire al bacino di inclinarsi eccessivamente in avanti (che crea un'estensione lombare). In questo modo puoi aiutare a creare e preparare un migliore posizionamento del busto per la corsa.
Il ponte gluteo è stato discusso prima qui su BarBend, in cui abbiamo coperto gli immensi benefici che questo può avere sull'attivazione della catena posteriore, sulla forza e sul corretto funzionamento dell'anca nel sollevamento. Inoltre, glutei più forti e più attivi (in combinazione con un corretto posizionamento della colonna vertebrale) possono aiutare a ridurre lo stress lombare e aumentare la potenza e la forza ad ogni passo.
Questo è un rapido esercizio fasciato che può aiutare a rafforzare i flessori dell'anca, il tibiale anteriore (per aiutare con i tutori della tibia) e l'attivazione del nucleo. Posizionando semplicemente la miniband attorno a entrambi i piedi centrali, un sollevatore può quindi stare in piedi (con una flessione / estensione del busto minima) e tirare il piede più in alto possibile, assicurandosi di mantenere le dita dei piedi sollevate e la ruota tirata verso i fianchi (ginocchio piegato). Questo può anche aiutare a sviluppare un corretto coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia nella fase di carico di un colpo di piede (che può aiutare a ridurre al minimo il dolore / i problemi al ginocchio che possono derivare dalla sovraestensione del ginocchio) ..
Dai un'occhiata ad alcuni dei nostri precedenti articoli sul fitness incentrati sulla corsa.
Immagine in primo piano: @ shanns934 su Instagram
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