Molti allenatori e atleti dedicano gran parte del loro allenamento allo squat. Nonostante l'ampia quantità di routine di mobilità e flessibilità dello squat, esercizi di attivazione e risorse di terapia dello squat a disposizione dei lettori, non è stato pubblicato un gran numero di articoli specificamente dedicati al riscaldamento dinamico per lo squat.
Pertanto, in questo articolo abbiamo dedicato l'intera discussione ad affrontare il riscaldamento per gli squat. Inoltre, abbiamo offerto ad allenatori e atleti un campione di routine di riscaldamento dinamico e opzioni di esercizio che possono essere utilizzate per le sessioni di squat o per le persone che potrebbero scoprire di aver bisogno di prestare particolare attenzione al corpo nei giorni di squat.
Negli articoli precedenti abbiamo discusso i vantaggi di eseguire un riscaldamento dinamico per una varietà di movimenti:
Mentre ogni riscaldamento dinamico include movimenti specifici per preparare un atleta o un sollevatore a esercizi total body, come uno squat, le sezioni sottostanti trattano specificamente un metodo di riscaldamento dinamico per lo squat.
Un riscaldamento dinamico prima dello squat può aiutare ad (1) aumentare il flusso sanguigno ai muscoli della parte inferiore del corpo, (2) aumentare la gamma di movimento di anche, ginocchia e caviglie, (3) preparare mentalmente e neurologicamente un atleta per uno squat sessione specifica per migliorare ulteriormente l'integrità e le prestazioni complessive del movimento squat.
Di seguito sono riportati sei (6) esercizi che gli allenatori e gli atleti possono utilizzare durante un riscaldamento dinamico per lo squat. Inoltre, la maggior parte degli esercizi può essere eseguita in altre serie calde dinamiche pensate per powerlifting, sollevamento pesi olimpico, fitness funzionale e / o allenamento di forza / resistenza.
Le passeggiate con anatra sono un ottimo modo per aumentare la mobilità di anca, ginocchio e caviglia in modo dinamico e basato sul movimento. Semplicemente accovacciandosi in uno squat e camminando in avanti (mentre sei ancora accovacciato) sfidi la rotazione interna / esterna dell'anca, la flessione profonda (delle articolazioni del ginocchio e dell'anca) e aiuti a sviluppare un migliore equilibrio e controllo nella parte inferiore di uno squat.
Gli inguini, noti anche come affondi più portata, possono essere eseguiti per aumentare la mobilità e il movimento dei muscoli posteriori della coscia, dei fianchi e delle ginocchia. Inoltre, la portata in alto può essere un buon modo per aggiungere un'ulteriore estensione toracica al movimento.
Per lo squat è necessario aumentare la flessione / estensione dell'anca e il movimento interno / esterno mantenendo una colonna lombare rigida. Quando un'articolazione dell'anca diventa immobile, un sollevatore può consentire un movimento eccessivo nella colonna lombare che può portare a sforzi indesiderati e lesioni alla parte bassa della schiena (oltre ad aumentare lo stress del ginocchio).
Sedersi nella parte inferiore di uno squat può aiutare ad allungare passivamente l'inguine, i quadricipiti, i polpacci e mobilizzare le articolazioni necessarie per gli squat profondi. Inoltre, un sollevatore può eseguire sedute di squat con le braccia sopra la testa per aggiungere un ulteriore allungamento sui fianchi e programmare un migliore controllo e coordinazione in uno squat profondo mantenendo la schiena / colonna vertebrale estese.
Questi possono essere fatti per aumentare l'estensione toracica e sviluppare la forza muscolare e il controllo dell'erettore spinale. In questo modo, puoi migliorare la postura e l'allineamento nella parte inferiore del back / front / overhead squat e aiutare gli atleti a stabilire una migliore comprensione di come si sente una schiena estesa durante lo squat.
In un precedente articolo abbiamo discusso del cosacco squat e dei benefici che offre a sollevatori di pesi, powerlifter e atleti. L'aumento della mobilità dell'anca / ginocchio / caviglia, il controllo muscolare e il miglioramento dei modelli di movimento non sagittale sono solo alcuni dei vantaggi che ci si può aspettare.
Di seguito è riportato un riscaldamento dinamico dello squat di 5 minuti (con ulteriori 5 minuti di foam rolling) che gli allenatori e gli atleti possono utilizzare per aumentare la loro preparazione allo squat (bilanciere basso, bilanciere alto, front, back e overhead squat). Esegui questo esempio di riscaldamento dinamico nei giorni in cui prevedi di accovacciarti o semplicemente nei giorni in cui desideri affrontare qualsiasi mobilità di ginocchio, anca e caviglia / gamma di movimento / rigidità
Cercando di costruire uno squat più forte e più sano? Dai un'occhiata a questi articoli e inizia oggi.
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