Il sollevamento pesi olimpico è uno sport molto esplosivo che richiede forza, mobilità, tempismo, sicurezza e precisione. Spesso leggiamo solo di programmi di allenamento, variazioni di esercizi e modalità di recupero; saltare alcuni dei passaggi più importanti per preparare un atleta al successo, OGNI SESSIONE DI ALLENAMENTO.
In questo articolo offriremo agli allenatori e agli atleti di sollevamento pesi una guida dinamica al riscaldamento per aiutare a migliorare il movimento e la preparazione all'allenamento. Inoltre, abbiamo offerto riscaldamenti con bilanciere vuoto e altre routine di flessibilità per migliorare ulteriormente la preparazione all'esercizio.
In un precedente articolo abbiamo discusso i vantaggi di eseguire un riscaldamento dinamico prima del sollevamento pesi e dell'allenamento fitness. Di seguito, ricapitoleremo alcuni dei vantaggi e discuteremo come si relazionano allo sport del sollevamento pesi olimpico.
Un buon riscaldamento può essere un'ottima strategia per aumentare la preparazione mentale prima di una faticosa sessione di allenamento o competizione. Gli allenatori possono usarlo come un modo per ritualizzare ogni processo di allenamento per aiutare gli atleti a trovare la routine sia in palestra che in gara. Inoltre, gli atleti possono utilizzare il riscaldamento come un modo per accedere autonomamente a qualsiasi rigidità muscolare o aree problematiche che dovrebbero essere affrontate in segmenti più mirati (lavoro correttivo).
I movimenti di riscaldamento (tutte le sezioni seguenti) possono aumentare progressivamente la consapevolezza di un atleta e la concentrazione necessaria per un allenamento di sollevamento pesi più complesso. Inoltre, gli allenatori possono utilizzare il riscaldamento con bilanciere vuoto alla fine di questo articolo per migliorare i tempi e la velocità necessari per le alzate olimpiche.
L'aumento della mobilità che porta a una sessione di allenamento e alla competizione può essere acuto, tuttavia l'impatto su quella sessione di allenamento può portare a un movimento migliore negli angoli più profondi del ginocchio e dell'anca, nella mobilità delle spalle e altro ancora; tutto ciò può influire sul movimento di un atleta sotto pesanti bilancieri.
Infine, la resistenza agli infortuni è fondamentale nello sport del sollevamento pesi olimpico. Ogni atleta si imbatte di tanto in tanto in infortuni acuti e fastidiosi, ed è importante prevenirli con valide strategie di riscaldamento (oltre al recupero).
Nelle sezioni seguenti illustreremo una potenziale progressione di riscaldamento che i sollevatori di pesi olimpici e gli allenatori possono utilizzare quotidianamente. Nota che le sezioni seguenti includono un riscaldamento dinamico specifico per il sollevamento pesi, così come altri componenti opzionali, come; riscaldamento stazionario, stretching statico, lavoro di abilità con bilanciere a vuoto e pliometria.
Iniziare una sessione di allenamento con alcuni esercizi cardiovascolari a bassa intensità come il canottaggio, il ciclismo o anche un po 'di jogging e / o saltare la corda ad alta intensità è un buon modo per aumentare la temperatura corporea interna e migliorare il flusso sanguigno. Questo può essere fatto per alcuni minuti per aumentare anche i tassi di traspirazione, il che può essere un buon segno di prontezza per l'allenamento.
In un recente articolo abbiamo discusso del motivo per cui lo stretching statico può essere utile prima delle sessioni di allenamento (e perché alcuni suggeriscono che potrebbe non esserlo), tuttavia molti atleti di alto livello si troveranno a fare stretching sia prima che dopo l'allenamento. Se un allenatore e un atleta decidono di allungare staticamente prima dell'allenamento, dovrebbero farlo dopo un leggero riscaldamento e assicurandosi di non allungare in modo troppo aggressivo.
Il video seguente mostra un esempio di riscaldamento dinamico per sollevatori di pesi olimpici. Il riscaldamento dinamico include una ripartizione del movimento articolare per articolazione per aumentare la mobilità e il movimento specifico per le esigenze sportive del sollevamento pesi (per lo snatch, clean, jerk e squat). Per ottenere i migliori risultati, eseguire tempestivamente il riscaldamento dinamico di seguito. Il tempo totale dovrebbe richiedere circa cinque (5) minuti.
Il video qui sotto mostra come riscaldarsi per lo snatch con un bilanciere vuoto. Questa serie di bilancieri può essere eseguita con gruppi numerosi e principianti. La seguente routine con bilanciere vuoto può essere eseguita una o due volte prima di ogni sessione di snatch, o semplicemente con gli atleti che cercano di sviluppare la tecnica e il tempismo degli ascensori.
L'allenamento pliometrico è stato discusso in articoli precedenti, ognuno dei quali delinea i benefici che la pliometria può avere sulla forza e sulla potenza e sull'atletismo nel sollevamento pesi olimpico. La semplice integrazione di salti di delimitazione, cadute di profondità e salti di squat all'interno di un blocco di riscaldamento può preparare ulteriormente un atleta per le esigenze di una sessione di sollevamento pesi.
Dai un'occhiata ad alcune delle nostre migliori guide all'allenamento di sollevamento pesi olimpico!
Immagine in primo piano: @ J2Fit su Instagram
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