Se vuoi un fisico magro, sai che devi seguire una dieta pulita insieme ai tuoi allenamenti. Ma questo non significa passare metà della giornata a volerti rosicchiare il braccio a sgranocchiare bastoncini di carote da solo. "Puoi mangiare una varietà di cibi sani e integrali che ti aiuteranno a rimanere soddisfatto mentre raggiungi i tuoi obiettivi di perdita di grasso", afferma Lauren Slayton M.S., R.D., fondatore di Foodtrainers (formatori alimentari.com) e l'autore di Il piccolo libro di Thin.
Il piano di Slayton è strategicamente progettato per aiutarti a controllare le tue voglie mentre stai bruciando grasso e costruendo muscoli. La bellezza di questo programma: scegli semplicemente da uno degli antipasti suggeriti sotto ogni pasto principale, quindi completa con uno o due spuntini al giorno. Avere circa 4 once di proteine per pasto, 1 cucchiaio di olio e circa 2 tazze di verdura sia a pranzo che a cena e 1 tazza di frutta al giorno. (I menu qui hanno una media di 1.350-1.450 calorie al giorno). Obiettivo per quattro pasti di pesce a settimana. Per le prime due settimane, limita i carboidrati a 4-6 porzioni a settimana (mantieni i cereali a una porzione della dimensione di un pugno). Durante le settimane 3 e 4, riduci il numero a tre a settimana oa giorni alterni. Per assicurarti di assumere abbastanza liquidi, dividi il tuo peso corporeo a metà e bevi approssimativamente quella quantità in once (per una donna di 140 libbre, sono 70 once di acqua, tè o altri liquidi a basso contenuto calorico).
Il mese va veloce quando hai un piano intelligente da seguire. Dopo solo quattro settimane, avrai la sicurezza di sfoggiare anche il bikini più adolescente!
Fai colazione entro due ore dal risveglio e idealmente includi alcune proteine nel tuo pasto. Per tutti questi (tranne il frullato) puoi anche aggiungere 1 tazza di frutti di bosco, ananas o papaia.
Scegli latticini a basso contenuto di grassi piuttosto che senza grassi: hai bisogno di un po 'di grasso per assorbire la vitamina D e aiutare a tenere sotto controllo l'appetito. La ricerca mostra anche che il consumo quotidiano di semi di canapa può aiutare a ridurre il grasso addominale.
Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare ad aumentare la perdita di grasso man mano che perdi chili. I peperoncini in salsa piccante aiutano a stimolare il metabolismo.
I semi di chia sono idrofili, nel senso che aiutano ad assorbire l'acqua, così ti senti più pieno. Avere chia nella prima parte della giornata può aiutarti a rimanere soddisfatto più a lungo. Per preparare questo budino, unire 3/4 tazza di semi di chia con 2 tazze di latte di mandorle, più un pizzico di sale e un po 'di stevia e estratto di vaniglia a piacere. Mescola e lascia riposare per 30 minuti o per tutta la notte. (Questa ricetta fa 2-4 porzioni).
Questo frullato utilizza matcha, un tè verde in polvere ricco di antiossidanti, insieme ad altri alimenti potenti come ananas, avocado e zenzero. Mescola 4-6 oz di acqua di cocco (o solo acqua) con 1/2 cucchiaino di matcha in polvere, aggiungendo 1 tazza di ananas o papaya fresca o congelata, 1 misurino di proteine in polvere, 1 tazza di verdure, 1/3 di avocado sbucciato e grossolanamente tritato, 1 fetta di zenzero fresco sbucciato, 1 manciata di cubetti di ghiaccio e 6 gocce di dolcificante NuStevia. Frullate bene e servite.
Salta il bagel in questa colazione tradizionale e otterrai comunque tutti i benefici per la salute e la perdita di grasso degli omega-3 presenti nel salmone. Spalmare 1 oz di crema di formaggio biologico su 2 oz di salmone affumicato selvatico, arrotolare e fissare con uno stuzzicadenti, se necessario.
Prova a seguire una regola di quattro ore per il tempo del cibo: se sei sveglio alle 6 a.m., fare colazione entro le 8 e pranzo entro mezzogiorno. Completa questo pasto di mezzogiorno con 2 tazze di verdure; asparagi, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles o finocchi al vapore, arrostiti o crudi; più 1 cucchiaio di olio d'oliva o olio di cocco per cucinare o condire, se lo si desidera.
Prepara queste semplici frittate in anticipo in modo da poter prendere e andare nelle mattine impegnative. Preriscalda il forno a 350. Spruzzare quattro tazze in una teglia per muffin di dimensioni standard con uno spray da cucina. Dividi 1 tazza di cavolo nero saltato tra le tazze. Sbatti insieme 4 uova; un 1/4 cucchiaino ciascuno di sale, paprika affumicata; più un pizzico di pepe nero. Versare le uova in modo uniforme sul cavolo riccio negli stampini per muffin; infornare per 15-20 minuti o fino a quando le uova sono appena impostate. lasciate raffreddare le frittate in padella per 5 minuti; rimuovere delicatamente.
Il salmone bollito da soli è semplicissimo (basta condire e cuocere a fuoco lento in brodo o acqua che copre solo il pesce per alcuni minuti fino a quando non diventa opaco) e ha un ottimo sapore. Se stai andando con il tonno, cerca le versioni in barattolo, che eliminano i BPA che possono essere trovati nelle fodere.
Salta il panino per ridurre i carboidrati, ma mantieni il sapore aggiungendo 1-2 cucchiai di pesto preparato più 1 spicchio d'aglio tritato a 1 libbra di tacchino macinato.
La quinoa senza glutine è ricca di proteine e fibre, quindi ti farà sentire pieno, inoltre è anche ricca di potassio e magnesio. Il miso è soia fermentata che può aiutare a frenare le voglie. Per preparare, frullare 3 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaio di miso bianco, 2 cucchiai di aceto di riso e mettere da parte. In una ciotola grande unire 2 tazze di quinoa cotta, 3 tazze di cimette di broccoli al vapore, 2 cucchiaini di rucola e 1/4 di tazza di semi di girasole crudi; condire con un condimento e 1/4 cucchiaino di sale.
Prepara una deliziosa insalata di pollo con yogurt greco al posto della maionese. La curcuma nel curry ha molti antiossidanti che combattono le malattie.
La chiave della cena è non mangiare troppo o troppo tardi: prova a chiudere la cucina 12 ore dopo la colazione. Va bene mangiare carboidrati come patate dolci o pasta di fagioli a cena: i carboidrati ti aiutano a rilassarti prima di andare a letto.
Farcisci una patata dolce al forno delle dimensioni di un pugno con cavolo riccio (o qualsiasi verdura rimanente) più un grasso sano come pezzi di 1/2 avocado e guarnisci con fiocchi di peperone rosso.
Zoodles (aka tagliatelle di zucchine) si preparano facilmente con un pelapatate a julienne o uno spiralizer per verdure come i Veggetti. Condisci semplicemente con 1 cucchiaio di pesto preparato o 1/4 tazza di salsa di pomodoro e 4-6 once di gamberetti cotti.
Cospargere le cotolette di pollo con curcuma, una spremuta di limone fresco e pepe (che aiuta ad assorbire la curcuma) e grigliare fino a cottura completa. Cuoci a vapore o arrostisci il cavolfiore con un cucchiaio di olio d'oliva o olio di cocco.
Se hai paura di cucinare il pesce, prova a usare la pergamena: metti una porzione da 4 a 6 once di salmone selvatico o altro pesce su un quadrato di carta da forno (18 x 14 pollici) e aggiungi verdure fresche (peperoni e bok choy lavorare bene) e un pezzo di zenzero fresco sbucciato da 1/2 pollice tagliato a bastoncini; cospargere il filetto con 1 cucchiaino di aceto di riso. Piegate le estremità della pergamena in una confezione e infornate a 450 per circa 15 minuti.
Ci sono molte paste "alternative" là fuori. Quelli a base di fagioli sono naturalmente ricchi di proteine e fibre e nutrizionalmente superiori alle opzioni integrali.
Fare spuntini è importante per tenere sotto controllo l'appetito e per evitare che il livello di zucchero nel sangue precipiti, ma è facile esagerare. Uno spuntino a metà mattina è facoltativo, soprattutto se pranzi entro quattro ore dalla colazione, ma lo spuntino pomeridiano è fondamentale. Mantieni gli spuntini a circa 200 calorie al massimo.
Il succo è un ottimo modo per ottenere tonnellate di vitamine, ma possono facilmente trasformarsi in bombe caloriche. Attenersi ai succhi con un massimo di un frutto, quindi è un succo di verdura, non un succo di frutta. Il fruttosio in eccesso (zucchero della frutta) viene facilmente immagazzinato come grasso.
Acquistare latticini biologici è la chiave: le ultime cose che vuoi all'ora dello spuntino sono ormoni o antibiotici aggiunti.
Le noci sono un'ottima scelta per uno spuntino con moderazione. Alcune delle migliori opzioni sono noci, noci pecan, semi di girasole e pistacchi. Per evitare di mangiare l'intera busta, dividi le porzioni degli snack in un piccolo contenitore, come una lattina di menta di Altoids pulita.
I cibi integrali sono sempre i migliori, ma ci sono momenti in cui è semplicemente più facile prendere un bar. cerca quelli con una bassa quantità di zucchero (meno di 5 grammi è l'ideale); buone scelte includono Kind Strong Bars, Zing Bars e Health Warrior Chia Bars.
Evita i tradizionali bastoncini di carne essiccata, che possono contenere glutammato monosodico e altri additivi indesiderati, e segui alcune alternative più sane, come il tacchino o il salmone. (Ci piacciono i Real Sticks Turkey Jerky from Vermont Smoke and Cure o Epic Bars a base di bisonte, tacchino, manzo o agnello.)
Simile allo yogurt ma più ricco di probiotici (i batteri buoni che aiutano la digestione e aumentano l'immunità), il kefir può anche domare le tue voglie di qualcosa di dolce. Prendi una tazza di kefir normale o aggiungi una goccia di stevia se lo desideri.
Come la canapa, i semi di girasole contengono un tipo di grasso chiamato acido linoleico, che può aiutare a ridurre il grasso corporeo. Versare 2 cucchiai di SunButter su sedano o una mela a fette.
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