Da novembre a metà gennaio ho molto da fare. Con la mia famiglia sparsa da Colorado, New Jersey, Texas e Illinois, ho molti viaggi da fare. Il Ringraziamento e il Natale vengono trascorsi in stati diversi e viaggiamo una quantità assurda durante questi tre mesi.
Non sono un grande fan dei viaggi, sono una creatura abitudinaria. Amo il mio letto, la mia stanza, la mia sala pesi e il mio divano. Accoppialo con il periodo dell'anno più impegnativo per gli affari e il mio tempo di formazione è sempre compromesso.
non sono solo. Ogni piccolo imprenditore ha una stagione molto intensa, di solito durante le vacanze. Crescendo, mio padre era un allenatore di atletica leggera e calcio e il suo tempo era sempre limitato durante queste stagioni. Forse le attività dei tuoi figli raggiungono un picco in estate e il tuo tempo in palestra è molto limitato.
In ogni caso, devi portare a termine il tuo lavoro, ma devi anche ricevere la tua formazione. Senza addestramento, la maggior parte di noi sarebbe un relitto. Ci dà uno scopo, ci permette di liberarci dall'aggressività, ci aiuta a spingere oltre il nostro corpo / mente e, davvero, è solo nel nostro DNA. Anche se l'allenamento potrebbe non definirmi completamente come una persona (mi piacerebbe pensare di essere più di un semplice idiota), è una parte enorme di me e della mia vita. E se stai leggendo questo, fa anche parte di te.
Il trucco per allenarsi intorno a un programma fitto o imbarazzante è priorità. Dal momento che non abbandoneremo l'allenamento, è una priorità. Ma non possiamo rinunciare alla nostra attività, al nostro lavoro o ai nostri figli per più giorni in sala pesi. Tuttavia, il successo può ancora essere ottenuto: devi solo pianificare correttamente.
Durante questi periodi, faremo due allenamenti principali a settimana. Puoi averne di più se vuoi (questo verrà spiegato più avanti) ma quando sarai occupato ci impegneremo a fare solo due grandi allenamenti a settimana. Questi possono essere eseguiti in qualsiasi giorno della settimana in cui hai tempo. L'unico suggerimento che ho è che tu abbia almeno uno giorno di riposo tra di loro. Chiameremo questi allenamenti "Allenamento A" e Allenamento B."
Gli allenamenti e gli esercizi sono ciò che utilizzo: sentiti libero di usarne di diversi a seconda del tuo allenamento e della tua programmazione.
Non farei più di due esercizi "grandi" per allenamento. Una delle prime lezioni che ho imparato durante l'allenamento è stata limitare i grandi esercizi giornalieri, ma sforzati di fare un ottimo allenamento con questi 1 o 2 esercizi.
Questi sono il pane e il burro. Nessuno, non importa chi tu sia, può fare un ottimo allenamento con 4 o 5 esercizi al giorno. Potresti pensare ne stai avendo uno, ma qualcosa sarà compromesso. Come ho già detto molte volte prima, Preferisco fare una cosa eccezionale che cinque cose nella media. Obiettivi multitasking e troppi esercizi è come cercare di parlare su due telefoni contemporaneamente: tutto si confonde.
Poiché ti alleni solo due volte a settimana, devi fare in modo che questi allenamenti contino. Assicurati che la tua mente sia concentrata sulla barra sulla schiena e non sull'attività che ti sei lasciato alle spalle. Sicuramente puoi liberare la mente per 60 minuti, due volte a settimana, per qualcosa di importante (per te) come il tuo allenamento. Dovresti concentrarti e andartene soddisfatto.
Il lavoro di assistenza in questi giorni si baserà in gran parte su due cose: quanto tempo hai per l'allenamento e quanto tempo fino al tuo prossimo allenamento. Ad esempio, se hai solo 45 minuti per allenarti, potresti dover ridurre il lavoro di assistenza a 1-3 esercizi. Se hai più tempo, scatenati.
Se sai che il tuo prossimo allenamento sarà a soli 2 giorni di distanza, concediti una piccola pausa sul volume del lavoro di assistenza. Non vuoi farti irritare facendo un lavoro di assistenza se questo comprometterà i tuoi grandi sollevamenti nel prossimo allenamento.
Davvero, è solo buon senso. Sarebbe come riempirsi la faccia al Taco Bell prima di andare in un ristorante di costolette a 5 stelle. Se sai che il tuo prossimo allenamento sarà tra 5 giorni, impazzisci e picchiati un po 'sul lavoro di assistenza.
Se sei come me e ti piace allenarti nella tua "base di casa" o ti piace allenarti con una buona attrezzatura (panchine da competizione, Texas Squat / Deadlift bar, ecc.), assicurati di programmare questi allenamenti di conseguenza.
Ad esempio, se sono in viaggio per un lungo periodo di tempo (due settimane), prendo l'abitudine di trovare una buona palestra nelle vicinanze. Se riesco a fare due buoni allenamenti lì durante la settimana, perfetto. La maggior parte delle volte, queste palestre sono difficili da trovare e potresti dover viaggiare molto per arrivarci. In questo modo devi solo impegnarti ad andare in queste palestre due volte a settimana, fare un buon allenamento e non rovinare il tuo ciclo di allenamento.
Sfortunatamente, alla maggior parte delle persone piace allenarsi 3-4 volte a settimana, anche durante i periodi di punta e quando viaggiano. Questa è una realtà per le persone che lavorano molto in viaggio e si trovano in una città diversa ogni settimana o addirittura ogni giorno.
Quello che ho fatto per anni è avere un allenamento con i pesi opzionale che può essere fatto praticamente in qualsiasi palestra. Se non riuscivo ad andare in una buona palestra (o non riuscivo a trovarne una), non volevo fare una panchina su una panca larga 8 pollici, tirare con piastre multisala o accovacciarmi con una sbarra fragile. Tutto ciò che farebbe è portare a un allenamento incasinato e una frustrazione extra di cui non ho bisogno sulla strada. No grazie.
Invece ho fatto questi allenamenti, che sono in gran parte basati sull'assistenza.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Leg Press o Hack Squat | 5-7 | 10-20 |
| B | Pressa a macchina (qualsiasi tipo) | 5-7 | 10-20 |
| C | DB Press in piedi | 5 | 10 |
| D | Row Machine (qualsiasi tipo) | 5 | 10-20 |
| E | Face tira | 3 | |
| F | Tricipiti Pushdown | 3 |
Questo allenamento (o qualsiasi variazione di esso) può essere fatto se sai che non avrai accesso a una buona palestra durante il viaggio o durante le vacanze (davvero però - non preoccuparti e prenditi quella dannata vacanza)!
La logica alla base è che preferirei pompare me stesso con un mucchio di macchine piuttosto che provare a sollevare al massimo con attrezzature sotto la media.
Se non sei in viaggio e hai ancora tempo per fare un allenamento extra durante la settimana (a condizione che tu abbia svolto sia l'allenamento A che l'allenamento B), puoi modificare l'allenamento C in modo che assomigli a questo:
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat con barra di sicurezza Buongiorno | 3-5 | 10 |
| B | DB Bench Press | 5 | |
| C | Squat spaccati bulgari | 3 | |
| D | Righe di manubri | 3 | |
| E | Laterali posteriori | 3 |
Essenzialmente si tratta di una serie di esercizi di assistenza per la parte superiore e inferiore del corpo: puoi scegliere tutto ciò che desideri. Ancora una volta, "Allenamento C" non è obbligatorio, ma semplicemente un modo per ottenere un altro allenamento se hai tempo. Ricorda solo che gli allenamenti principali, A e B, sono prioritari. Mettili dentro per primi.
Ricevo molte email da persone che hanno il tempo di allenarsi solo nei due giorni del fine settimana. Per loro propongo un programma modificato, che è quello che ho usato quando sono molto impegnato e continuo ad utilizzare come base del mio allenamento.
Poiché ti alleni per due giorni di seguito, separiamo i giorni in un giorno per la parte inferiore del corpo e uno per la parte superiore del corpo. Il lavoro di assistenza in entrambi i giorni è abbastanza alto con grandi esercizi.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat - Lavoro pesante | ||
| B | Squat con barra di sicurezza | 5 | 10 |
| C | Stacco da terra con gamba rigida | 5 | 10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Bench Press - Lavoro pesante (superset questo con i mento) | ||
| B | stampa | 5 | 10 |
| C | Righe | 5 | 10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Deadlift - Lavoro pesante | ||
| B | Squat con barra di sicurezza | 5 | 10 |
| C | Stacco da terra con gamba rigida | 5 | 10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Stampa - Lavoro pesante (superserie con righe) | ||
| B | Panca | 5 | 10 |
| C | Menti | 5 | 10 |
Sei libero di scegliere gli esercizi di assistenza che desideri, ma mantienili ad alto volume e "grandi": front squat, leg press, panca con manubri, diversi tipi di file, incline press, ecc.
Niente è più potente dell'abitudine e questo può funzionare sia in modo positivo che negativo. Dal momento che tutti abbiamo il controllo sulle nostre abitudini (nonostante quello che il mondo potrebbe farti credere, abbiamo il controllo delle nostre vite) facciamo qualcosa di positivo.
Se hai un programma fitto di appuntamenti, una breve sessione di mobilità ogni mattina è qualcosa che può essere facilmente inserito. Il vecchio detto, "Una mela al giorno, tiene lontano il medico", dovrebbe essere cambiato in, “Sii fisico ogni giorno per tenere a bada la morte."
Una breve sessione di mobilità di 10 minuti farà miracoli per il tuo corpo e la tua mente e ti permetterà di mantenere l'abitudine di fare qualcosa di fisico ogni giorno. Consiglio vivamente di fare qualcosa come Defranco Agile 8, un riscaldamento Parisi abbreviato (guarda il DVD di riscaldamento Parisi), alcuni esercizi di ginnastica a corpo libero o qualunque cosa tu scelga.
Ogni volta che viaggio, porto sempre il mio kit Travel Rehab. (No, non contiene metadone.) Ho un tubo in PVC segato che sta nella mia borsa, una fascia media (da EFS) e una palla da lacrosse.
Ecco un esempio di programma di mobilità che utilizzo:
Tutto questo può essere fatto in circa 20 minuti o giù di lì e mi prepara per la giornata. Può essere fatto in spazi limitati e in qualsiasi stanza d'albergo. Non devi essere esplosivo in nessuno di questi esercizi e non forzare la gamma di movimento se ti senti molto stretto o dolorante. Questo non è (almeno spero di no) un allenamento; questo stai preparando il tuo corpo per la giornata.
Non puoi parlare di qualcosa come "abitudini" senza menzionare il cibo. Sappiamo tutti che le diete falliscono. Quando una dieta (una buona dieta intelligente) diventa un'abitudine, allora può avere successo. C'è un'enorme differenza.
Quando sei una persona impegnata, per strada o sempre in movimento, questa è una delle prime cose che va a finire. Come la mia formazione, le mie abitudini alimentari sono piuttosto semplici. Ad ogni pasto, ho qualche tipo di proteina (sempre pollo, manzo o uova), qualche tipo di carboidrato (riso, patate o farina d'avena) e qualche tipo di verdura.
Lo faccio 4 volte al giorno e può essere fatto facilmente, non importa dove ti trovi o dove mangi. Se ho fame, mangio solo un altro pasto. Se voglio aumentare di peso, le porzioni aumentano. Se ho bisogno di perdere peso, le porzioni diminuiscono. Mantenere i pasti semplici ed essenziali consente una tonnellata di flessibilità. Non pensarci troppo.
L'allenamento è una delle nostre priorità: non leggeresti T Nation o questo articolo se fossi solo un guerriero del fine settimana o un "fitness"."Ti piace l'allenamento e l'allenamento non è" esercizio."
Nel Forza iniziale, Mark Rippetoe definisce l'allenamento come un "Attività fisica svolta con in mente un obiettivo a lungo termine, i cui allenamenti costitutivi sono specificamente progettati per raggiungere tale obiettivo." Non siamo "sportivi" o "fitness hipsters".”La nostra formazione ogni giorno ha uno scopo e un significato verso un quadro più ampio e definito.
Non selezioniamo le cose a caso e ci sforziamo "per una buona sudata" o cerchiamo di adattare esercizi quadrati in obiettivi rotondi. Ci alleniamo. E coloro che si allenano e stanno invecchiando hanno una miriade di responsabilità. Dobbiamo dare la priorità alla nostra formazione per gran parte della nostra vita in modo da poter raggiungere questi obiettivi di formazione a lungo termine.
La vita non ci lancia solo palle curve, ma lancia palle di nocche consumate da Niekro con un po 'di lubrificante Gaylord Perry, e sappiamo tutti dove andranno a finire. Ma se pianifichi la tua formazione di conseguenza, quegli incidenti non danneggeranno i tuoi obiettivi di allenamento o la tua vita fuori dalla palestra.
Questa è la chiave: l'equilibrio tra il mantenere un atteggiamento spietato nei confronti dei tuoi obiettivi di allenamento e della tua vita. Tu pianifichi. Esegui.
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