Il metodo di addestramento contro le mine è stato inventato molto tempo prima che la base delle mine antiuomo diventasse di moda. Ricorda Arnold Schwarzenegger che infilava un bilanciere nell'angolo della sua palestra per fare serie pesanti di file di T-bar negli anni '75 Pompaggio di ferro? Grazie alle menti degli allenatori creativi, l'addestramento contro le mine terrestri è diventato ancora più popolare. Dopotutto, è un ottimo modo per allenare i muscoli da più angolazioni e posizioni.
Per aiutarti a sistemare tutti i movimenti di mine terrestri là fuori, ci immergiamo nei vantaggi dell'addestramento sulle mine, dei suggerimenti di programmazione ed elenchiamo i sei migliori esercizi contro le mine. Questi includono:
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Il tradizionale esercizio di stacco rumeno a gamba singola è un esercizio unilaterale che scopre le asimmetrie tra ciascun lato del corpo, impegna meglio i muscoli posteriori della coscia e migliora l'equilibrio e la stabilità (poiché sfida queste modalità). A causa della lunga leva e del percorso fisso della barra, la variazione della mina è più facile da eseguire e consente al sollevatore di andare più pesante invece di manubri o kettlebell. Come bonus, afferrare la manica spessa di un bilanciere carico recluta più muscoli degli avambracci per una maggiore forza di presa.
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Stare perpendicolari a un bilanciere caricato su una base di mine o all'angolo di un muro. Cerniera sui fianchi per piegarsi in avanti finché non si può afferrare la manica di un bilanciere con una mano. In piedi. Solleva dal pavimento il piede che si trova sullo stesso lato della mano caricata. Mantieni una leggera flessione del ginocchio, trova l'equilibrio e poi piegati in avanti finché il busto non è circa parallelo al suolo. Resetta e ripeti.
Questo non è un esercizio che dovrebbe essere caricato con molto peso. Invece, attenersi a un carico moderato o leggero ed eseguire da tre a quattro serie e da otto a 12 ripetizioni è un buon punto di partenza.
La fila di Meadows è il figlio del cervello del famoso bodybuilder e allenatore IFBB John Meadows. Ti fa assumere una posizione sfalsata, perpendicolare a un bilanciere nella base della mina, ed eseguire quella che è essenzialmente una fila a braccio singolo. Rispetto ad altre varianti di canottaggio, la fila Meadows suscita una maggiore attivazione della parte superiore della schiena. Inoltre, poiché stai remando da una posizione eretta, il raggio di movimento è più lungo di quello di una fila normale. Detto questo, assicurati di utilizzare piastre da 10 libbre e 25 libbre poiché il diametro maggiore del piatto del peso da 45 libbre ostacolerà il ROM.
Piega la parte superiore del corpo in avanti con una posizione sfalsata e afferra l'estremità del bilanciere con una presa sopra la mano, appoggiando l'avambraccio sulla gamba in avanti. Inizia questo movimento guidando il gomito dietro il corpo mentre ritiri la scapola e tira l'impugnatura del bilanciere verso l'anca posteriore finché il gomito non è all'altezza del busto. Quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza e ripeti per le ripetizioni.
Fai da tre a quattro serie e da sei a 15 ripetizioni.
La stabilità del core, la mobilità dell'anca e la capacità di resistere alla rotazione sono qualità essenziali per quasi tutti i tuoi ascensori del core, e la rotazione del core in ginocchio copre tutte e tre queste basi. La posizione alta in ginocchio ti dà un feedback se stai flettendo o estendendo la colonna vertebrale o ruotando inutilmente attraverso la parte bassa della schiena. Guadagnerai anche forza negli addominali e negli obliqui mentre ruoti (con controllo) mentre tieni un carico leggero.
Posiziona un cuscinetto sotto le ginocchia con l'estremità del bilanciere proprio davanti al tuo corpo mentre sei in una posizione alta in ginocchio. Afferrare la barra con una presa alternata, la mano esterna rivolta verso l'alto e sollevare la barra da terra rimanendo alti - contrarre i muscoli addominali e glutei. Ruota la barra verso l'alto e lungo il corpo con le braccia tese e cerca di non ruotare la parte superiore del corpo o di piegarti all'indietro. Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.
Esegui da tre a quattro serie da sei a 10 ripetizioni su ciascun lato.
L'arco della pressa con la presa dell'estremità grassa del bilanciere aumenta la stabilità scapolare, il controllo unilaterale e ti aiuta ad affrontare i problemi di instabilità della spalla / scapolare per gli atleti che potrebbero non avere la mobilità della spalla per andare sopra la testa. Questa variazione della pressa, di conseguenza, può essere un'opzione più favorevole alle articolazioni per gli atleti che avvertono dolori articolari durante la pressione sopra la testa.
Assumi una posizione semi-inginocchiata con il ginocchio sotto l'anca, le caviglie sotto le ginocchia e la gabbia toracica verso il basso mentre sei di fronte al bilanciere. Solleva il bilanciere dallo stesso lato del ginocchio abbassato con esso appena davanti alla spalla. Quindi premere per bloccare estendendo il gomito e allungandosi in avanti alla fine del movimento. Abbassare lentamente la schiena e ripetere.
Esegui da tre a cinque serie da sei a 12 ripetizioni con resistenza da moderata a pesante o da due a quattro serie da 12-15 ripetizioni con resistenza moderata.
Il landmine goblet squat è un'ottima variante di squat adatta ai principianti. Il peso è caricato nella parte anteriore, il che costringe la schiena a rimanere in posizione verticale (altrimenti, collasseresti in avanti). L'arco che percorre la barra consente di entrare più facilmente nella parte inferiore dello squat rimanendo in posizione verticale nel busto, costruendo e rafforzando i quadricipiti. Sono ottimi per litri con problemi di mobilità o per aggiungere volume senza il carico di compressione del bilanciere.
Posiziona un'estremità di un bilanciere in una base di mine terrestri e poggia l'altra estremità su una panca da allenamento o su una plyo box. Carica l'estremità rialzata con piatti da 45 libbre. Assicurati che la scatola sia abbastanza bassa in modo da poterti accovacciare almeno parallelamente senza che le piastre urtino contro la scatola o la panca. Non iniziare questo esercizio dal pavimento; metterà a dura prova la parte bassa della schiena. Afferra la manica del bilanciere con entrambe le mani, alzati in modo che sia fuori dalla scatola, quindi esegui uno squat standard.
Il floor press con manubri è un ottimo esercizio che sovraccarica i tricipiti e il torace limitando il ROM, facilitando la spalla. Ma la pressa da terra per mine porta la pressa da pavimento a un nuovo livello. Consente una maggiore resistenza e, poiché il bilanciere è rialzato da terra, rende più facile e sicuro entrare e uscire dalla posizione (se è necessario far cadere il peso). Inoltre, non stai sollevando manubri pesanti o kettlebell in posizione, rendendo più facile la transizione tra i lati.
Sdraiati con i piedi per terra, la mina dietro di te con la testa parallela ai dischi dei pesi. Rotolare su un lato, afferrare l'estremità del bilanciere con entrambe le mani, premere fino alla posizione più alta e togliere una mano. Abbassati lentamente fino a quando la parte superiore del braccio tocca il pavimento, fermati per un secondo e spingi di nuovo verso l'alto. Ripeti dall'altra parte.
Sebbene tu possa caricare questo per forza, questo esercizio è meglio utilizzato per rafforzare gli squilibri pressanti e costruire muscoli nei tricipiti e nel torace. Esegui da tre a cinque serie da sei a 12 ripetizioni con un carico da moderato a pesante funziona bene.
L'allenamento contro le mine costituisce un bel cambio di ritmo ed è ottimo per gli esercizi accessori per i tre grandi - lo stacco, lo squat e la panca - e le limitazioni di mobilità dell'anca o della spalla. Ecco alcuni altri vantaggi dell'addestramento contro le mine.
Poiché stai tenendo l'estremità grassa del bilanciere, stai lavorando di più per mantenere la presa, contribuendo a migliorare la tua forza di presa.
L'angolo e l'arco della mina danno alla colonna vertebrale una pausa dal carico di compressione sulla colonna vertebrale che viene fornito con squat, deadlift e overhead press.
L'angolo della leva significa che l'allenamento contro le mine è un mix tra verticale e orizzontale, allenando il tuo corpo nella zona intermedia. Inoltre, la mina ti dà la possibilità di allenarti pesantemente in posizione eretta, in ginocchio e in posizione semi-inginocchiata.
Poiché generalmente sollevi più peso durante l'allenamento contro le mine, puoi anche caricare i movimenti unilaterali (o unilaterali) più pesantemente. Di solito, devi scegliere tra carico e posizione, ma ora puoi lavorare su un lato del corpo alla volta sfidandoti con più peso. Questo è vantaggioso per gli atleti che non vogliono compromettere i benefici dell'allenamento unilaterale perché non possono utilizzare un carico sufficiente.
L'arco del bilanciere rende più facile sedersi e rimanere in posizione eretta nello squat, rendendolo un'ottima alternativa se ti manca la mobilità dell'anca per entrare in un buon squat. Inoltre, se ti manca la mobilità delle spalle per andare sopra la testa, il mix tra l'arco verticale e orizzontale della mina aiuta ad allenare il modello sopra la testa.
Oltre a eseguire un riscaldamento standard con mobilità e lavoro di base, ti consigliamo di eseguire set di avvio. Ti aiuteranno a ingrassare la scanalatura e determinare il tuo peso di lavoro per la giornata in base alla facilità o alla durezza di un determinato peso. Come bonus, il volume extra è utile anche per la perdita di grasso.
Ecco un esempio di un set di ramp-up per la stampa di mine antiuomo mezzo inginocchiato:
Boom, hai appena trovato il tuo peso lavorativo per la giornata.
Gli esercizi contro le mine richiedono l'uso di un bilanciere in una base di mine o il posizionamento dell'estremità di un bilanciere in un angolo, quindi l'esecuzione di vari esercizi.
Il punto principale che rende gli esercizi con mine antiuomo diversi dagli altri è che un'estremità del bilanciere è ancorata a terra, mentre l'altra si muove liberamente.
Ci sono un sacco di esercizi diversi che puoi eseguire con un attrezzo da mine. Alcune opzioni popolari includono:
sì! Come ogni esercizio, i movimenti delle mine terrestri sono completamente sicuri quando li si esegue in buona forma con le proprie capacità e forza.
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi contro le mine per rafforzare e aggiungere massa al tuo corpo, puoi anche dare un'occhiata a questi altri utili articoli di allenamento con bilanciere per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in primo piano per gentile concessione del canale YouTube di John Rusin
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