Non c'è dibattito sul fatto che il pull-up sia uno dei più grandi esercizi di costruzione della parte superiore del corpo.
I pull-up dovrebbero essere incorporati nel tuo allenamento perché, tra molti benefici, possono aiutare la distensione su panca (in particolare la spinta alla base del movimento dal petto), migliorare la stabilità della colonna vertebrale per rafforzare squat e sollevamenti sopra la testa, aiutare la postura e rafforzare i dorsali e la presa.
Noi dell'ufficio di BarBend eravamo curiosi di sapere come migliorare al meglio i nostri pull-up massimi, quindi abbiamo invitato Jaime Da Silva, membro della squadra nazionale di ginnastica portoricana e si è alternato ai Campionati mondiali di ginnastica 2019, per mostrarci come. Guarda il video qui sotto dal canale YouTube di BarBend dove Da Silva ci guida, passo dopo passo, una progressione di pull-up in quattro mosse che le ginnaste d'élite come lui usano durante l'allenamento.
Una progressione di pull-up è una serie di variazioni di pull-up che vengono eseguite per aumentare il numero massimo di pull-up. Esegui ogni movimento della progressione in sequenza durante l'allenamento: sentiti libero di regolare l'intervallo di ripetizioni secondo necessità. Eseguendo più serie di ogni movimento nella progressione nella stessa sessione di allenamento, il volume complessivo dei pull-up e dei relativi accessori sarà maggiore. Falli regolarmente e puoi aspettarti una schiena maledettamente forte.
Anche se il peso che viene spostato è il tuo peso corporeo, pensa a migliorare i tuoi pull-up massimi nello stesso modo in cui rafforzeresti qualsiasi sollevamento. Potresti già incorporare serie di back-off o drop set nel tuo allenamento. Questa progressione di pull-up è simile a quelle, tranne quella ogni mossa nella progressione diventa più difficile piuttosto che meno.
Se un movimento è molto difficile, il prossimo sarà più così: se non riesci a completare le ripetizioni desiderate di un movimento, continua ad allenarlo finché puoi e prima di passare all'esercizio più difficile.
Ogni mossa è abbastanza semplice nella pratica, ma spieghiamo perché ognuna è importante e alcuni suggerimenti chiave per il modulo da tenere a mente quando ci si sposta attraverso la progressione.
Il pull-up assistito consiste nell'appendere alla sbarra, sollevando le gambe in modo da trovarsi in posizione Posizione L, e poi avere un file il compagno di allenamento sostiene i tuoi piedi mentre esegui ogni pull-up. Questo allevia una buona parte del peso corporeo durante ogni pull-up, consentendo di concentrarsi sul perfezionamento della forma. Man mano che diventano più facili nel tempo, avrai la sensazione di essere abbastanza forte per passare alla fase due della progressione.
Tieni presente che, anche se hai un partner che ti aiuta durante il movimento, la tua forma dovrebbe essere esattamente la stessa come se non ci fosse. Tirare dai gomiti, afferrare la barra con forza e assicurati il tuo le scapole sono in basso e indietro. Mantieni il core impegnato durante l'intero pull-up.
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Quando sei nella posizione di pull-up assistito a `` L '', raddrizza il tuo corpo in modo che sia parallelo (o quasi parallelo) al pavimento. Il tuo partner continuerà a tenere i tuoi piedi mentre tiri il petto verso la barra. Potrebbe sembrare più una fila che un pull-up, perché lo è.
Questi possono essere eseguiti anche senza un partner se la barra su cui stai tirando è abbastanza bassa da far appoggiare i piedi a terra. Ancora una volta, quando esegui questo movimento, tieni le spalle in basso e indietro e il core impegnato.
Come suggerisce il nome, il secondo passaggio della progressione richiede una fascia di resistenza. Prima di interrompere il movimento, ecco come fissare correttamente la fascia di resistenza alla barra:
Ora, mentre sei in un morto appendi al bar, avere un partner che ti aiuti posizionare entrambi i piedi all'interno della fascia. Sentirai che la band allevia un po 'di peso. Da lì, usando la forma corretta, esegui un pull-up come di consueto.
Esegui un pull-up e tieni premuto in alto quando il mento incontra la barra. Questo è tutto. Tieni questo. È una presa statica. Da Silva suggerisce di puntare a delle prese che durino dai dieci ai quindici secondi. Se sei un atleta avanzato, punta a trenta secondi.
Se stai lavorando per eseguire il tuo primo pull-up, le prese statiche sono fattibili anche senza un partner che ti aiuti con i primi due movimenti nella progressione. Prendi una panca pesi o qualcosa di simile per arrivare all'altezza della barra e poi esegui la presa statica da lì.
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Una volta che sei in grado di completare un pull-up, è quindi questione di eseguire serie di ripetizioni massime più e più volte. Se fatto con la forma corretta e adeguatamente periodizzato, il tuo massimo dovrebbe aumentare nel tempo. Quando esegui questi set, la tua routine dovrebbe includere tutte le diverse prese che, per una ginnasta, sono le seguenti:
Il pull-up in planche sembra davvero la mossa di livello successivo. Potrebbe non essere super comune per te da vedere, né è così facile (supponendo che tu non sia una ginnasta di livello mondiale come Da Silva), ma quando ci provi, è un ottimo modo per scoprire quale manca l'area del pull-up.
Ai fini di questi pull-up, una planche è quando il corpo è tenuto da terra parallelamente al pavimento (in questo caso rivolto verso l'alto), mantenendo la presa sulla barra.
Esegui normalmente un pull-up, quindi una volta in cima, invece di abbassarti, allunga le braccia, solleva le gambe e posizionati in una planche. Come osserva Da Silva, mantieni il core e la parte bassa della schiena impegnati. Una volta lì, piega i gomiti per riprendere la posizione di pull-up e poi ripeti per il maggior numero di ripetizioni possibile.
Sì, è davvero difficile. Non scoraggiarti se non puoi farlo al primo tentativo.
Sebbene Jaime Da Silva sia un ginnasta di livello mondiale, non devi essere per lavorare attraverso questa progressione di pull-up. Esegui ogni mossa della progressione al meglio delle tue capacità. Se uno dei movimenti è troppo difficile, prova una delle varianti suggerite. Se non puoi fare subito ogni mossa nella progressione, va bene. Continua così. L'obiettivo di una progressione è il progresso. Muoversi attraverso la maggior parte della progressione possibile nel tuo allenamento ti darà alla fine i guadagni di forza per affrontarlo dall'inizio alla fine.
Tieni il mento alto (sopra la barra), rimani coerente e incorporerai i planches nei tuoi pull-up e migliorerai le tue ripetizioni massime in pochissimo tempo.
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