Il nome Jen Thompson è diventato sinonimo di una forte panca.
In questo momento è il suo squat che abbellisce la parte superiore della pagina dei record dell'IPF e questa atleta di -132 libbre ha molto talento in tutti i tre grandi: per un certo periodo ha avuto il record mondiale di -63 kg dell'IPF con 486 chili, o 1.071.4 libbre. Pesa circa 63 chili (138 libbre) e lei ce l'ha fatta a metà degli anni '40.
Ma la sua panca.
La sua panca è prodigioso.
Ecco alcuni dei record che detiene:
Non solo, ma una volta si è presentata a un incontro un po 'pesante a 63 anni.15 chili, quindi ha dovuto competere come atleta di -72 kg - e poi ha battuto il record mondiale IPF in quella classe di peso con 144 kg (317.5 libbre). È stato tre anni fa e ancora non è stato rotto.
Quindi è stato un gioco da ragazzi cercare di scoprire cosa mangia. Ecco cosa è successo nella nostra intervista.
Oggi discutiamo di tutte le domande che le vengono poste più comunemente:
Ecco le statistiche vitali che dovresti conoscere:
E le sue calorie? Dipendono da se e quanto si sta allenando.
"Ho una precisione scientifica", dice. “Principalmente dipende se è un giorno per le gambe, per la parte superiore del corpo o se è un giorno di riposo."
I giorni delle gambe, come forse saprai, possono essere più faticosi dal punto di vista metabolico rispetto ai giorni della parte superiore del corpo, e apparentemente questo è vero anche quando sei detentore del record mondiale di distensione su panca.
E per quanto riguarda i macronutrienti?
In generale ricevo sempre 160 grammi di proteine al giorno, che non cambiano mai. L'unica cosa che cambia davvero sono i miei carboidrati. Come il giorno delle gambe mi alzo vicino a 180 e in un giorno di riposo ottengo meno di 100. E grasso, di solito da 50 a 60 grammi.
Finisce a poco più di un grammo di proteine per libbra di peso corporeo: 160 grammi a 135 libbre, quindi 1.2 grammi per libbra di peso corporeo. In realtà è un po 'più alto della pratica comune di 1 grammo per libbra di peso corporeo, e Thompson in realtà mira a fare ancora di più: lei obbiettivo è di 200 grammi al giorno, lo raggiunge solo di rado.
"Questo è sempre l'obiettivo, ma finisco per ottenere più realisticamente ottenendo circa 160 in media", dice.
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Ora, queste calorie e macro cambiano naturalmente a seconda di dove si trova Thompson nel suo ciclo di allenamento: inizia più pesante e gradualmente perde circa sette libbre in dodici settimane.
“Cerco di fare un ciclo di dodici settimane. Quindi all'inizio del ciclo voglio rimanere pesante e costruire un po 'di forza, ma man mano che mi avvicino alle date della competizione cerco di concentrarmi sui miei macro ", dice, notando che non tiene traccia dei suoi macro ogni giorno o anche ogni settimana, perché è un modo semplice per "impazzire." Anziché…
"Inizio a monitorare circa otto settimane per vedere dove mi trovo, per vedere se mi sto avvicinando alle mie macro e lo farò per una settimana di fila." lei dice. “Per lo più mi motivano a inserire correttamente la mia dieta. Quindi lo farò periodicamente per circa una settimana, poi lo farò una volta alla settimana circa per assicurarmi di essere dove penso di essere."
Durante il processo di perdita di peso, oltre a ridurre gradualmente le calorie, dimezza i suoi carboidrati: all'inizio del suo ciclo lei sarà in giro
E al momento della competizione, scenderà a circa 100 grammi di carboidrati.
[Ulteriori informazioni: la guida definitiva alla dieta "If It Fits Your Macros"]
Così. Cosa mangia?
Bene, Jen Thompson è una creatura abitudinaria e mangia quasi la stessa cosa ogni giorno. Ecco come appare.
Prima colazione: Siero di latte alla vaniglia con latte di mandorle
Snatck: Una barra Power Crunch® o un RXBAR®
Pranzo: Frittata, magari con pane tostato integrale
Pre allenamento: Frullato proteico e pre allenamento con BCAA
Post allenamento: Un frullato post allenamento (utilizza prodotti di SSP Nutrition)
Cena: Insalata di pollo alla griglia, tacos di bisonte o spaghetti al bisonte
Prima di andare a letto: Un tè “Sleepytime” e un quadratino di cioccolato fondente.
"Questo è tutto per il giorno, non cambia davvero molto", dice. “L'unica altra cosa su cui mi concentro sono le verdure, perché penso che sia la chiave, mangiare verdure. Sono così buoni per te."
Le piacciono cavoli e broccoli, e un altro dei suoi piatti preferiti è un'insalata di mesclun con semi di zucca, mirtilli rossi secchi e condimento di semi di papavero. ("Posso mangiare quattro pasti al giorno, è così buono.")
Di tanto in tanto Thompson inserirà il vino nelle sue calorie, ma lo taglierà con l'avvicinarsi della competizione, poiché sente che è facile che interferisca con il suo sonno.
Quando mangi fuori, dice che c'è sempre un'opzione macro-friendly se la cerchi. “Potrebbe non essere quello che desideri, ma c'è sempre una buona opzione."
[Confronta questo con il molto diverso piano alimentare seguito dal detentore del record mondiale IPF Blaine Sumner]
Oltre agli integratori alimentari per lo sport sopra menzionati, che contengono molto siero di latte e antiossidanti, prende alcuni integratori che lei chiama "roba da vecchia signora."
"Ferro, calcio, vitamina D, hai solo bisogno di più di quella roba man mano che invecchi", dice. “Ho provato l'olio di pesce per un po 'ma non mi è piaciuto il modo in cui mi ha fatto sentire. Per come sto facendo le cose ora, non mi sento come se avessi bisogno di migliorare la mia alimentazione. Vado nei miei allenamenti con molta energia e sono in grado di essere entusiasta del mio allenamento e poi di potenziarmi fino alla fine."
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Questo è tutto: calorie, macro, integratori e come si adattano tutti alla periodizzazione intelligente. Ha un alto contenuto di proteine rispetto a molti atleti e non è molto comune vedere le calorie regolate a seconda che si stia eseguendo o meno un allenamento per la parte superiore o inferiore del corpo. Ma per il resto, questo non è poi così insolito per quanto riguarda le diete: cibi integrali, a basso contenuto di grassi, molti carboidrati e, soprattutto, sii coerente e sappi quanto stai mangiando.
Immagine in primo piano tramite @ jenthompson132 su Instagram.
Jen Thompson è un powerlifter. Detiene diversi record mondiali nella distensione su panca, di cui due nella International Powerlifting Federation: 142.5 kg (314 libbre) in un incontro completo e 144 kg (317.5lb) in una gara di sola distensione su panca.
Thompson regola le sue calorie e i suoi macronutrienti in base alla sua giornata: mangerà 2.000 calorie nei giorni delle gambe, 1.500 calorie nei giorni della parte superiore del corpo e 1.200 calorie nei giorni di riposo. Ne mangia circa 1.2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, da 50 a 60 grammi di grasso e riempie il resto delle sue calorie con carboidrati.
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