Gli stacchi massimi eseguiti con un torace un po 'flesso possono essere uno dei pochi sollevamenti che ricevono più critiche rispetto alla distensione su panca con un arco enorme. Entrambi sono argomenti altamente controversi in termini di prestazioni e sicurezza e ricevono la stessa quantità di attenzione da atleti d'élite e principianti.
Lo vediamo tutto il tempo su Instagram con gli atleti, questi sono i video in cui le sezioni dei commenti si trasformano in zone di guerra. Uno dei problemi principali che derivano da questo argomento è che non esiste una risposta semplice e secca. Questo è il motivo per cui la maggior parte degli atleti d'élite si scrollano di dosso i commenti negativi perché capiscono che è quasi inevitabile in alcune forme di trazione massima.
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Questo articolo approfondirà la logistica dello stacco con la schiena arrotondata e il motivo per cui è così controverso. Per un consiglio esperto, ho contattato alcuni dei migliori deadlifter e allenatori di forza del mondo per il loro contributo sull'argomento.
Sumner: Questo è un punto perfetto. Qualcosa che molto non capisce. Piaccia o no, non solleviamo pesi di 1 RM e spingiamo i nostri corpi perché è sicuro. Una certa flessione a queste intensità è destinata a verificarsi. Il modo migliore per migliorarlo è filmare te stesso ed essere severo e critico nei confronti del tuo allenamento con pesi sub-massimi. Non abituarti a una flessione eccessiva essendo pigro, ma cerca di capire che accadrà.
Quanto a quanto è pericoloso, dipende solo dall'individuo. Alcuni atleti di livello mondiale tireranno con una tonnellata di flessione e non avranno mai un infortunio. Alcuni tireranno con una schiena perfettamente piatta per anni e la prima volta che avranno un po 'di flessione, avranno un'ernia del disco. È così individuale.
Woolam: È normale avere un po 'di arrotondamento della parte superiore della schiena durante un tiro massimo. Alcuni dei migliori deadlifter lo fanno anche apposta per dare loro un vantaggio. Dal punto di vista di un allenatore, qualsiasi cosa sotto l'arrotondamento della parte superiore della schiena è un grande no no. Per uno è probabile che si verifichi un infortunio immediatamente o nel tempo. Inoltre non è qualcosa di cui un atleta alle prime armi dovrebbe essere preoccupato.
Gaglione: Come inizi è come dovresti finire. Ad esempio, in un nuovo atleta che può avere un core debole o la parte superiore della schiena può iniziare con una colonna vertebrale neutra, ma può sobbalzare la barra e finire con l'aspetto di una canna da pesca. La loro schiena va in flessione molto rapidamente, ed è qui che penso che l'arrotondamento possa essere pericoloso. Molte volte guardi questi atleti d'élite che tirano con la schiena un po 'arrotondata, ma se guardi da vicino, in realtà è così che spesso iniziano.
Sumner: Il miglior indizio a cui riesco a pensare è provare a imballare le scapole prima di iniziare la trazione. Cercando di mettere la scapola nella tasca del sedere opposta. Un sacco di rafforzamento della parte superiore della schiena aiuterà, poiché la flessione inizia quasi sempre nella parte superiore della schiena durante una trazione. In termini di autovalutazione, se senti che la tua schiena sta per esplodere, dovresti probabilmente fermarti!
Woolam: Solo dal mio punto di vista, un piccolo arrotondamento della parte superiore della schiena ti consente di allungare ulteriormente le braccia quasi allungando fino a un certo punto. Crea anche più leva. Inizierai ad avere problemi quando l'arrotondamento si estende oltre la parte superiore della schiena. Oltre al rischio di lesioni, ti farà crollare in avanti rendendo l'ascensore meno efficiente.
Gaglione: Quando si tratta di allenamento, la quantità di flessione accettabile sarà diversa rispetto alla competizione. Per me, in genere alleno gli atleti per i massimi tecnici, invece dei massimi assoluti. Qual è il peso che puoi eseguire con un'esecuzione e una tecnica perfette? Penso che sia particolarmente importante per lo stacco perché è così faticoso per la colonna vertebrale, insieme ad altri fattori. Diciamo che sei in un ciclo di picco o in una competizione, quindi ovviamente sarà più difficile mantenere quella posizione perfettamente neutra.
Il mio esempio sarebbe il recente stacco 529 di Stacy Burr.
Ha tirato bene l'ascensore con una certa flessione toracica, ma niente di pericoloso. Mi sento come se ci fosse uno stigma che si è sviluppato, e in realtà se la zona lombare è rigida e stabile, allora non c'è una quantità terribile di allarme.
Sumner: Penso che la maggior parte di questi commenti provenga da powerlifter nuovi e non istruiti o da persone che non sono affatto coinvolte nello sport. Qualsiasi powerlifter ben addestrato potrebbe eseguire lo stacco da 225 con una schiena perfettamente piatta, ma noi cerchiamo pesi massimi, non una forma perfetta. Qualsiasi sport ad alto livello verrà praticato con posizioni del corpo compromesse. Giocatori di football tagliati su una gamba mentre venivano inseguiti e colpiti da linebacker da 250 libbre. Per quanto riguarda i commenti sui social media sul fatto che "fa male alla schiena" .. . quelli che sanno, non si preoccupano. Quelli a cui importa, non lo sanno.
Woolam: È destinato ad accadere ad un certo punto, specialmente durante un tiro massimo. Sento che quel leggero round ottimizza la tua leva, e per alcuni può essere una parte fondamentale del loro stacco. E devi anche ricordare che l'arrotondamento che vedi potrebbe non essere nemmeno così brutto come sembra. TUTTI i deadlifter d'élite hanno enormi quantità di muscoli nella parte superiore della schiena. Sono così muscolosi e spessi che quando iniziano a tirare questi muscoli si flettono completamente ei maschi sembra che la schiena si stia arrotondando più di quanto non sia in realtà. Quindi tienilo a mente!
Gaglione: Burr era in uno scenario in cui stava gareggiando per quarantamila dollari. Molte persone trascurano di riconoscere che quando si tratta di una vittoria come quella, o di un record, può accadere qualche flessione perché è un tipo di scenario tutto o niente. Se ti trovi in un ambiente competitivo e il tuo obiettivo è vincere e sollevare il maggior numero di pesi possibile, allora questo è il tipo di situazione in cui inizi il tiro, allora dovresti provare a finirlo.
Sumner: Dico a tutti i miei atleti la stessa cosa, e questo è particolarmente difficile da capire per i nuovi atleti. Quando eseguiamo il powerlifting e facciamo un 1-RM, chiediamo al nostro corpo di spostare un oggetto estremamente pesante dal punto A al punto B. La forma è fondamentale e deve essere praticata correttamente. Ma quando chiediamo al nostro corpo di farlo, entriamo in modalità lotta o fuga e il tuo corpo farà ciò che pensa di dover fare per spostare quel peso da A a B. Potrebbe non sembrare sempre carino o perfetto, ma siamo powerlifter e il peso la fa da padrone.
Woolam: L'arrotondamento della parte superiore della schiena è qualcosa con cui SOLO un deadlifter avanzato dovrebbe anche considerare di sperimentare. Inoltre, la parte superiore della schiena deve essere molto forte per fare in modo che funzioni in modo efficiente, altrimenti non ne trarrai alcun beneficio.
Gaglione: Negli atleti più grandi è ancora più difficile analizzare la colonna vertebrale neutra perché la parte superiore della schiena può essere così grande da tutta la massa che trattengono lì. Fanno sembrare eccessivamente flessi con una piccola quantità di flessione, ma in realtà è solo la quantità di ipertrofia che possono trattenere nella parte superiore della schiena. È più facile identificare le posizioni della colonna vertebrale con sollevatori più magri che hanno meno carne su di loro.
Penso anche che lo stile dello stacco influenzerà qualsiasi forma di flessione. Non credo che i deadlifter in posizione di sumo otterranno quasi lo stesso beneficio di qualcuno che tira in modo convenzionale con qualsiasi forma di flessione. Molto dipende dalla tua posizione e dal tuo obiettivo, se si tratta di un contesto di competizione o di un allenamento? Dovresti anche considerare come la flessione può influire sui tempi di recupero.
Come l'arco nella distensione su panca, lo stacco massimo con la schiena leggermente arrotondata è un sollevamento controverso e situazionale.
Il più grande risultato dalle risposte di cui sopra è che ogni atleta competitivo può sperimentare alcuni arrotondamenti dai tiri massimi. La cosa più importante è che non diventi un'abitudine, specialmente nei nuovi atleti. Un allenatore esperto sarà la soluzione migliore in contesti di picco e competitivi per valutare i limiti del tuo corpo.
Presenta immagini dalle pagine Instagram @ vanillagorilla92, @ cailerc40 e @gaglionestrength.
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