6-Move Ultimate Leg-Day Workout di Erin Stern

La macchina Smith è una delle attrezzature più versatili in palestra, ma con il suo telaio a torre, la barra di bloccaggio e le chiusure di sicurezza può anche intimidire. La due volte campionessa di Figure Olympia Erin Stern ti copre le spalle.

Stern ha progettato questo allenamento per sfruttare tutto il potere di isolamento muscolare della macchina Smith in modo da poter scolpire gambe magre e un sedere sexy tutto in un unico posto.

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Bob Croslin

Stacco rumeno

IMPOSTA: 4 | REPS: 10

LAVORI: ANIMA, PARTE INFERIORE DELLA SCHIENA, GLUTEI, HAMSTRINGS

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi davanti al bilanciere. Afferrare la barra con la presa della mano, le mani alla larghezza delle spalle. Sblocca la barra.
• Guardando avanti e con un arco naturale nella parte bassa della schiena, aziona i muscoli posteriori della coscia e i glutei per sollevare il bilanciere finché il tuo corpo non forma una linea retta. Questa è la tua posizione di partenza (A).
• Premi indietro i fianchi e i glutei, mantenendo le ginocchia leggermente piegate, permettendo alla barra di trascinarsi lungo le cosce finché non si trova appena sotto le ginocchia (B). Tieni il mento in alto e la parte bassa della schiena inarcata.
• Guida sui talloni per tornare all'inizio.

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Bob Croslin

Zercher Squat

IMPOSTA: 4 | REPS: 10 

LAVORI: GLUTES, QUADS

• Stai in piedi alla Smith machine, bilanciere davanti al tuo corpo e traballato all'altezza del gomito.
• Piega le braccia attorno alla barra in modo che poggi nell'incavo dei gomiti. Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Sollevalo leggermente per sbloccare la barra (A).
• Rinforzando gli addominali e tenendo il petto in alto, piegati all'indietro con i fianchi in uno squat fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento (B).
• Spingi le ginocchia in fuori e guida attraverso i talloni per tornare in piedi.

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Bob Croslin

Sumo / Plié Squat

IMPOSTA: 4 | REPS: 10 

LAVORI: GLUTES, QUADS, HAMSTRINGS

• Mettiti di fronte alla macchina Smith con il bilanciere appoggiato sulle spalle. Posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle in una posizione di sumo, i piedi leggermente in fuori.
• Afferrare la barra con una presa alla larghezza delle spalle, sostenere gli addominali e sollevare la barra dal rack (A).
• Piegati in avanti dai fianchi e abbassati in uno squat, mantenendo il petto in alto e la parte bassa della schiena inarcata, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (B).
• Guida sui talloni per tornare in piedi.

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Bob Croslin

Affondo di riverenza con Iso Hold

IMPOSTA: 3 | REPS: 8 (PER LATO) 

LAVORI: GLUTEI, QUADS, VITELLI

• Posizionati sulla macchina Smith con la barra appoggiata sulle spalle, i piedi alla larghezza dei fianchi. Sblocca la barra.
• Affonda il piede sinistro indietro dietro di te verso sinistra finché la coscia anteriore è parallela al pavimento e il ginocchio sinistro tocca quasi il pavimento, mantenendo il petto in alto. Pausa per due secondi.
• Torna in piedi, posizionando il piede destro alla larghezza dell'anca da sinistra. Ripeti per le ripetizioni; cambia lato.

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Bob Croslin

Calf Raise

IMPOSTA: 4 | REPS: 10 

LAVORI: VITELLI

• Posizionati sulla macchina Smith in cima a un gradino e afferra la barra sulle spalle con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita in avanti.
• Spremi i glutei e sali sulle punte dei piedi. Ottieni un buon allungamento dei polpacci nella parte inferiore della ripetizione lasciando che i talloni penzolino sotto il livello del gradino.

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Bob Croslin

Contraccolpo dei glutei

IMPOSTA: 3 | REPS: 12-15 (PER LATO) 

LAVORI: GLUTES

• Posizionare un tappetino sotto la macchina Smith e impostare i fermi di sicurezza della barra su uno dei fermi inferiori, all'altezza del ginocchio circa. Sblocca la barra Smith e lasciala riposare sulla sicura.
• Con le mani e le ginocchia, posiziona la pianta del piede sinistro al centro della barra, con il ginocchio sinistro direttamente sotto il piede sinistro e il ginocchio sinistro sotto l'anca sinistra (A).
• Tenendo la schiena dritta e il piede sinistro all'altezza, calcia la gamba il più in alto possibile (B). Abbassa il piede finché non tocca quasi le sicurezze.