Sono qui per dirti che le serie e le ripetizioni non contano. Esatto, dimentica tutto ciò che ti è stato detto sul numero perfetto di serie o sugli intervalli di ripetizioni ideali. Il carico di lavoro totale che esegui è ciò che conta davvero, non il modo in cui ci sei arrivato. Tornando al modello economico della formazione, il tuo conto in banca ti dice solo cosa c'è dentro, non come è stato guadagnato.
La formazione funziona più o meno allo stesso modo. Ad esempio, se stai cercando di aggiungere un pollice alle tue braccia, richiederà una certa quantità di volume e intensità in un periodo di tempo specificato per produrre il risultato desiderato. Come accumulare quel carico di lavoro è tutta un'altra domanda.
Per illustrare, supponiamo che dovrai accumulare 1.000.000 di libbre di volume di allenamento (eseguito con almeno il 75% del massimo) su esercizi diretti verso i muscoli posteriori della coscia in un determinato periodo di tempo - diciamo che è un anno - per aumentare le dimensioni del tuo muscoli posteriori della coscia del 5%.
Una volta determinato il carico di allenamento richiesto per ottenere un risultato specifico, ne consegue naturalmente che dobbiamo trovare il modo (i) più semplice (i) per accumulare quel volume entro il periodo specificato.
Ancora con me? In altre parole, sebbene non ci siano scorciatoie - dobbiamo fare una quantità specifica di lavoro fisico in un periodo di tempo specifico per ottenere un risultato desiderato - lì siamo modi per rendere quel lavoro più facile, veloce e / o più tollerabile. Questi modi si ottengono attraverso i "trucchi" di programmazione che dovresti usare.
Mi è venuto in mente Escalating Density Training (o EDT come è ora più comunemente noto) dopo aver sperimentato con i miei clienti. Il concetto alla base dell'EDT è incredibilmente semplice: organizza esercizi, serie e ripetizioni in modo tale da poterlo fare eseguire una quantità massima di lavoro in un tempo minimo.
La metodologia specifica impiegata con EDT è controintuitiva per la maggior parte dei sollevatori e quindi raramente era stata pensata, non meno tentata, fino a quando non ho iniziato a insegnare e scrivere su di essa dieci anni fa.
Invece di combattere attraverso dolore come la fatica si accumula nel corso di un allenamento, modifichi invece i tuoi set accorciandoli, con l'obiettivo di massimizzare totale ripetizioni piuttosto che preoccuparsi di quante ripetizioni esegui in un set. Ad esempio, inizi eseguendo serie di 5 ripetizioni, ma verso la fine di un limite di tempo predeterminato, potresti spremere solo singoli con lo stesso peso.
Poche persone arriverebbero a questo tweak in modo intuitivo, perché colpisce la maggior parte degli atleti come un segno di debolezza personale. Tuttavia, questo istinto è miope. Non importa quanto lavoro svolgi in un set, è importante quanto lavoro svolgi in un set sessione (e per estensione, un certo numero di sessioni). In altre parole, non abbiamo bisogno di vincere ogni battaglia, dobbiamo solo vincere la guerra.
A quanto pare, essendo testardo su ciò che si ottiene in un set specifico, si accelera inutilmente la fatica, il che ostacola il volume di allenamento complessivo per la sessione nel suo insieme. Il ritmo è la chiave.
Dobbiamo ignorare ciò che accade durante un set specifico. Invece, è più intelligente guardare il quadro più ampio. Con questo in mente, ho creato una serie di "dispositivi" progettati per ridurre l'attrito e massimizzare la produzione di lavoro in un lasso di tempo di 15 minuti.
Il primo dispositivo è la definizione dei limiti di tempo. Gli allenamenti EDT sono composti da zone PR specifiche, in cui ti sforzi di accumulare il maggior numero possibile di ripetizioni totali su due esercizi opposti.
Questi accoppiamenti di esercizi di opposizione rappresentano il secondo dispositivo. Sfruttando qualcosa che i geek chiamano esercizio innervazione reciproca, è possibile accoppiare due esercizi in un modo che si traduca in una fatica significativamente inferiore rispetto a quanto sarebbe altrimenti possibile.
È interessante notare che molte strategie di supersetting sviluppate prima dell'EDT hanno accoppiato esercizi simili insieme nel tentativo di aumentare stanchezza il più possibile. EDT utilizza l'approccio opposto. Immagina di eseguire serie di front squat e riccioli dei muscoli posteriori della coscia, in modo alternato. Mentre esegui una serie di front squat, i muscoli posteriori della coscia devono essenzialmente rilassarsi per consentire ai quadricipiti di sparare senza opposizione.
Questa innervazione reciproca significa che il tuo muscolo si riprenderà effettivamente più velocemente di quanto avrebbe se gli permettessi di riposare. Gli esercizi di accoppiamento in questo modo consentono di svolgere più lavoro totale nello stesso periodo di tempo, che è dopotutto il nostro obiettivo.
Un terzo dispositivo che ho impiegato - uno che non avevo mai visto usato prima - è l'idea di ridurre le ripetizioni su una serie di serie, come strategia di gestione della fatica. In pratica, inizi la zona PR di 15 minuti facendo serie di 5 ripetizioni, ma col tempo, man mano che la fatica inizia, scenderai a serie da 4, poi 3 e così via, fino al periodo di 15 minuti finisce.
Una strategia di progressione lavorativa è un requisito per qualsiasi sistema di formazione valido e l'EDT non fa eccezione. La prossima volta che esegui lo stesso abbinamento di esercizi, il tuo unico obiettivo è migliorare il tuo record personale, che in questo caso si riferisce alle ripetizioni totali che sei riuscito ad acquisire nella sessione precedente.
Una volta che aumenti la tua PR di base del 20% o più (e questo potrebbe accadere in un allenamento, o potrebbero essere necessari diversi), tu guadagnare il diritto di aumentare i tuoi pesi del 5% o 5 libbre (a seconda di quale sia inferiore) la prossima volta.
Se non hai mai provato EDT, ecco una rapida guida. Se tu avere provato EDT, potrebbe comunque valere la pena leggerlo, poiché ho scoperto che molte persone lo eseguono in un modo che non avrei mai voluto.
D: Qual è un buon numero per il mio PR di base?
R: Generalmente tra 40 e 60 ripetizioni. Non è davvero così importante. Ciò che conta è il file processi, non l'esperienza.
D: Posso usare zone PR di 10 o 20 minuti?
A: Certo, ma prova prima con 15 minuti.
D: Qual è un buon esercizio di accoppiamento per squat o pull?
A: Mi piacciono i menti o le righe.
D: Mi piace l'idea alla base dell'EDT, ma sono più interessato all'allenamento della forza massimale che allo sviluppo dell'ipertrofia. C'è un modo per modificare EDT per questo scopo?
A: certo. Usa un carico 6RM e avvia la zona PR con serie di 3 ripetizioni.
Puoi farti impazzire cercando di determinare il numero magico di serie e ripetizioni per costruire muscoli. Ci sono così tante opinioni diverse semplicemente perché il numero di serie e ripetizioni non ha importanza! La quantità di lavoro completato in un tempo prestabilito è la torta - tutto il resto è solo la ciliegina.
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