Dott. Steven A. Witherly è uno dei massimi esperti nel campo della scienza alimentare, della nutrizione e delle formulazioni di prodotti. La sua vasta carriera include posizioni di alto livello nello sviluppo di prodotti presso molte delle aziende alimentari e sanitarie più riconosciute al mondo ed è un membro stimato dell'American Association for the Advancement of Science.
Con la recente notizia che il governo federale sta esortando gli americani a limitare l'assunzione di zucchero a solo il 10% delle calorie consumate, molte persone rimangono a grattarsi la testa. Nuovi mandati di etichettatura potrebbero richiedere ai produttori di alimenti di indicare se i loro prodotti contengono zucchero aggiunto o meno nel tentativo di aumentare la consapevolezza. Con oltre 300 milioni casi di diabete in tutto il mondo e nessun segno di rallentamento, è tempo di dare un'occhiata a cosa possiamo fare per riportare sulla rotta la nave della nutrizione.
Ci sono una miriade di dolcificanti disponibili per i consumatori, ma quasi nessun riassunto coerente su cosa sono e quali hanno senso metabolico. Questo articolo mira a far luce su cosa c'è là fuori e su come le alternative allo zucchero si sovrappongono l'una contro l'altra.
Lo zucchero è un carboidrato e i carboidrati sono suddivisi in quattro gruppi distinti: zuccheri complessi (amido), zuccheri semplici (glucosio), carboidrati indigeribili (fibre) e alcoli zuccherini (dolcificanti). Quello finale, gli alcoli di zucchero, non sono zuccheri o alcoli, ma il loro gruppo di composti nutrizionali che hanno un sapore dolce. Contrariamente alla credenza popolare, molti di questi si trovano naturalmente in quantità minori, ma poiché sono prodotti in serie hanno una cattiva reputazione in quanto creati dalla scienza e, quindi, visti come artificiali. Ben presto la FDA potrebbe richiedere ai produttori di alimenti di dichiarare se i loro alimenti hanno o meno "zuccheri aggiunti".Allora cosa significa questo per i dolcificanti? Dai uno sguardo di seguito:
I dolcificanti aggiunti si dividono in tre gruppi:
I dolcificanti ad alta intensità (HIS) sono chiamati tali perché hanno un sapore diversi centinaio volte più dolce dello zucchero (saccarosio). Vedere la sezione seguente per uno sguardo approfondito a questa categoria. Gli HIS sono suddivisi per tipologia, dolcezza, potere calorico, indice glicemico e tolleranza digestiva.
| Dolcificante | Equivalenza di dolcezza (zucchero = 1) | Calorie Kcal / g | Requisiti aggiuntivi per l'etichetta |
| Sucralosio | 400-600 volte più dolce | 0 | Nessuna |
| Acesulfame K | 200 volte più dolce | 0 | Nessuna |
| Aspertame | 200 volte più dolce | 4 | Contiene fenilalanina (grave preoccupazione per la salute delle persone con fenilchetonuria (PKU) |
| Saccarina | 300 volte più dolce | 0 | Può provocare il cancro negli animali da laboratorio - possibilmente cancerogeno negli esseri umani |
| Stevia | 200-350 volte più dolce | 0 | Nessuna |
L'esempio perfetto di questo elenco è il sucralosio. Ha un sapore simile allo zucchero ed è approvato per l'uso in oltre 100 paesi. Anche la stevia sta facendo progressi come dolcificante principale. È di origine vegetale ma ha un sapore leggermente amaro se abusato.
Ci sono tre cose da esaminare quando si classificano gli zuccheri semplici: dolcezza rispetto al saccarosio, energia (calorie) e indice glicemico. Poiché il saccarosio è un 1 sulla scala della dolcezza, ogni numero corrispondente sotto la dolcezza illustra il suo gusto rispetto allo zucchero. La categoria di calorie, indicata come "kcal / g", si accumula in modo abbastanza uniforme. L'ultima categoria è l'indice glicemico. Questo si basa sulla capacità del dolcificante di aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Il glucosio è la forma standard dello zucchero semplice quindi ha un indice glicemico di 100 e ciascuno degli altri dolcificanti è rispetto al glucosio.
| Dolcificante | Dolcezza | Calorie cal / g | Indice glicemico |
| Saccarosio | 1.0 | 4 | 65 |
| Glucosio | 0.7 | 4 | 100 |
| Fruttosio | 1.3 | 4 | 19 |
| Lattosio | 0.2 | 4 | 46 |
| Maltosio | 0.3 | 4 | 105 |
| Allulosio | 0.7 | <1 | <1 |
| Maltodestrine | 0.1-0.7 | 4 | 80-120 (!) |
| Miele | 0.97 | 4 | 35-64 |
| Sciroppo di mais ad alto fruttosio | 1.1 | 4 | 58 |
| Sciroppo di agave | 0.8-1.1 | 4 | 30 |
| Succhi di frutta | 0.8-1.2 | 4 | 5-80 |
Di particolare nota in questa categoria è l'allulosio. È uno zucchero a basso contenuto calorico (solo 0.2 cal / g) che si trova naturalmente in alimenti come fichi e uvetta e ha un gusto e una composizione sorprendentemente simili allo zucchero da tavola, ma con un basso indice glicemico. Alcuni studi hanno dimostrato che l'allulosio può effettivamente inferiore livelli di glucosio nel sangue. Sebbene sia presente in natura, l'allulosio è stato reso disponibile solo di recente per uso commerciale da nuovi processi di produzione. È l'unico degli zuccheri semplici che ha meno di una caloria per grammo, ma poiché tecnicamente ha un valore calorico, la FDA richiede che sia etichettato come zucchero aggiunto.
L'ultima categoria nel gioco dei dolcificanti è il gruppo poliolo o alcol zuccherino. Sono un gruppo versatile di integratori di zucchero e agenti di carica con un gusto simile allo zucchero con poco valore calorico. Molti non sono cariogeni, il che significa che non aiutano la carie. Gli alcoli di zucchero vengono digeriti solo parzialmente nell'intestino tenue e si spostano nell'intestino crasso. Ciò significa che alcuni alcoli di zucchero possono causare gonfiore e gas se vengono consumati in grandi quantità. Ecco perché così tanti alimenti contengono una combinazione di dolcificanti ad alta intensità, zuccheri semplici e alcoli di zucchero. Rende più facile il tuo bioma intestinale abbattere senza causare disagio.
| Dolcificante | Equivalenza di dolcezza (zucchero = 1) | Calorie Kcal / g | Indice glicemico (il glucosio è 100) | Tolleranza digestiva |
| Eritritolo | 0.6 | 0.2 | 0 | molto alto |
| Isomalto | 0.7 | 2.0 | 9 | medio |
| Maltitolo | 0.9 | 2.1 | 34 | medio |
| Sorbitolo | 0.6 | 2.6 | 5 | medio-basso |
| Xilitolo | 0.95 | 2.4 | 8 | Basso |
Il principale in questa categoria è l'eritritolo perché non ha gli stessi problemi digestivi di altri alcoli di zucchero. È un popolare poliolo ipocalorico che si trova naturalmente negli alimenti che sono stati consumati dagli esseri umani per migliaia di anni. Questa familiarità con il nostro sistema digerente contribuisce alla sua elevata tolleranza digestiva poiché si trova in uva, pere, meloni e funghi per citarne alcuni. Ha anche l'ulteriore vantaggio di un indice glicemico 0, il che significa che non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Un altro vantaggio è che è un poliolo antiossidante, quindi aiuta a ridurre lo stress ossidativo nel corpo eliminando i radicali liberi.
ANALISI FINALE E CLASSIFICHE
Ci sono alcuni chiari vincitori qui e, sebbene il disagio digestivo a volte significhi che devi solo costruire il tuo bioma intestinale, assicurati di prestare attenzione a quali dolcificanti causano disagio. Non esiste una panacea per l'epidemia di malattie metaboliche in tutto il mondo, ma con una cultura del consumo più informata, i fan del cibo possono prendere decisioni più intelligenti su ciò che mettono nel loro corpo.
IL BENE
Sucralosio - Ampiamente usato e approvato da oltre 100 paesi, gusto simile allo zucchero
Allulosio - presente in natura, basso indice glicemico, notevole sapore simile allo zucchero
Eritritolo: alta tolleranza digestiva, poche calorie, si trova nella frutta
Stevia - Di origine vegetale, gusto gradevole (in quantità adeguate)
IL COSÌ COSÌ
Xilitolo - Ha un sapore simile allo zucchero, ma ha una bassa tolleranza digestiva.
Sorbitolo - Bassa tolleranza digestiva e mancanza di dolcezza, si trova naturalmente in molti frutti e bacche.
Isomalto - Effetti minimi sulla glicemia e adatto ai diabetici, ma manca di dolcezza e ha una bassa tolleranza digestiva.
Miele - Completamente naturale e ricco di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, ma ha un alto contenuto di fruttosio.
Saccarosio - Poiché è zucchero da tavola, ha un ottimo sapore, ma contribuisce notevolmente all'obesità e al diabete.
Glucosio - sapore dolce, ma influenza direttamente i livelli di glucosio nel corpo.
Succhi di frutta - Gusto dolce e trovato naturalmente, ma a seconda del tipo, può aumentare l'indice glicemico.
EVITARE
Maltitolo - Può causare gravi disturbi intestinali, ma è ancora ampiamente utilizzato nei cioccolatini.
Sciroppo di mais ad alto fruttosio - Direttamente collegato all'aumento dell'obesità in tutto il mondo, prevalente in quasi tutte le bevande dolci.
Maltosio - Indice glicemico più alto dello zucchero da tavola, dannoso per i diabetici e aiuta nella carie.
Maltodestrine - Può danneggiare i batteri intestinali e ha un alto indice glicemico.
Agave - Livelli molto elevati di fruttosio contribuiscono al diabete e all'obesità.
Acesulfame K - Sintetico, è stato collegato al cancro negli studi sui roditori.
Aspartame - Contiene fenilalanina, un noto agente cancerogeno.
Saccarina - Deve essere etichettata come cancerogena negli animali da laboratorio, dovrebbe essere evitata a tutti i costi.
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