Nonostante poche prove a sostegno del loro uso, milioni di persone assumono multivitaminici ogni giorno. Confrontalo con la creatina. I laici lo classificano come uno steroide e qualcosa usato solo da ragazzi che odorano sempre come un calzino da ginnastica, ma ci sono molte prove che le persone normali potrebbero trarne beneficio.
Mettiamola in termini più forti: non solo la creatina dovrebbe essere nella bevanda proteica di un sollevatore, dovrebbe anche essere aggiunta alla Budweiser di papà, al latte di soia della mamma, alla camomilla di Nana e alla pappa del nonno. Diamine, un giorno potremmo persino scoprire che c'è una custodia per aggiungerlo al bicchiere da bibita o alla scatola del succo di Junior.
La sarcopenia è la perdita di tessuto muscolare come parte del naturale processo di invecchiamento. I muscoli avvizziscono e la capacità di svolgere compiti semplici svanisce. È quando le persone anziane diventano veramente bambini.
Il sollevamento pesi è una risposta ovvia, ma come può attestare chiunque abbia mai avuto un parente anziano, convincerlo a sollevare pesi dopo una vita di inattività sarà probabilmente soddisfatto dalla nonna che rifiuta di prepararvi barrette al limone o dal nonno che guarda cupo la TV per ore e rifiutandosi di prendere le sue medicine.
Tuttavia, almeno alcuni studi hanno scoperto che la sola integrazione di creatina - senza allenamento di resistenza - era sufficiente per invertire la sarcopenia in una certa misura.
Ovviamente, questa inversione di atrofia muscolare indotta dalla creatina ha funzionato molto meglio se usata insieme all'allenamento di resistenza, ma il fatto che abbia funzionato in qualsiasi misura da solo è piuttosto notevole.
Esistono diversi composti compatibili con i mitocondri. Tra questi ci sono il coenzima Q10, l'acetil-l-carnitina, la nicotinamide adenina dinucleotide (NAD) e la pirrolochinolina chinone (PQQ). Tutti loro, in un modo o nell'altro, aiutano i mitocondri a produrre ATP.
Ciò porta a più energia, ma rende anche i mitocondri più felici, la cui salute generale determina non solo per quanto tempo vive e prospera una particolare cellula, ma anche per quanto tempo vive e prospera l'organo a cui appartiene la cellula.
Hai abbastanza mitocondri infelici e malsani e inizi a sperimentare insufficienza d'organo, e se un numero sufficiente di organi fallisce diventa troppo disturbo e ti scaricano invece di scambiare le parti malfunzionanti. In altre parole, muori.
Stranamente, alla creatina non viene generalmente dato un posto al tavolo di questi altri integratori che nutrono i mitocondri, anche se sembra essere più efficace di chiunque altro nell'aumentare i livelli di ATP.
Come sa chiunque abbia mai letto un articolo sulla creatina, porta ad un aumento della produzione di ATP, la valuta energetica del corpo. Tra i tipi di cellule che si basano su livelli adeguati di ATP ci sono le cellule cardiache, ma questi livelli sono invariabilmente bassi nelle persone con insufficienza cardiaca. Questo è caratterizzato da bassi livelli di energia e stancarsi rapidamente.
Ma quando i ricercatori danno la creatina ai malati di cuore, diventano più forti. La loro energia aumenta. Schiaffeggiano le tessere del bingo sulle loro carte con rinnovato vigore.
Sebbene gli studi non abbiano dimostrato che la creatina influenzi la frazione di eiezione (quanto bene il sangue viene pompato dal cuore) dei pazienti in entrambi i casi, la creatina sembra essere un modo semplice ed economico per migliorare la vita dei pazienti cardiopatici e forse , un po 'più lungo.
Ci sono tanti schemi di caricamento della creatina quanti sono i chicchi di creatina sul pavimento della mia dispensa di integratori, ma il migliore è anche uno dei più antichi:
Se questo dosaggio più volte al giorno è troppo scomodo per te, prendi solo circa 5 grammi al giorno, ogni giorno. Al termine dei 30 giorni, avrai raggiunto la capacità massima di memoria cellulare, a quel punto puoi continuare a prendere da 3 a 5 grammi al giorno.
Assicurati solo di usare la creatina micronizzata dove i grani vengono assorbiti meglio delle versioni dei grandi magazzini.
Finché le tue cellule sono sature di creatina (dopo il protocollo di caricamento o dopo 30 giorni di assunzione di 5 grammi al giorno), probabilmente non importa quando lo prendi.
Tuttavia, c'è stato uno studio recente che ha coinvolto 19 atleti divisi in due gruppi. Entrambi i gruppi hanno svolto lo stesso allenamento cinque giorni a settimana per 4 settimane. Un gruppo ha assunto 5 grammi di creatina prima dell'allenamento e un gruppo ha assunto 5 grammi di creatina dopo.
Dopo un mese, gli uomini nel gruppo della creatina dopo l'allenamento hanno guadagnato il DUE VOLTE della massa corporea magra rispetto al gruppo della creatina pre-allenamento. Il gruppo dopo l'allenamento ha anche perso circa 2 libbre in più di grasso rispetto al gruppo pre-allenamento, oltre a essere in grado di tenere in panchina un paio di libbre in più rispetto al gruppo pre-allenamento.
I ricercatori hanno pensato che forse l'allenamento in qualche modo sensibilizzasse le cellule all'assorbimento di creatina, o forse il pasto post-allenamento avesse portato a un picco di insulina che facilitava anche l'assorbimento di creatina.
Qualunque sia la ragione, certamente non farebbe male prendere la creatina dopo l'allenamento. Nei giorni in cui non ci si allena, prendilo in qualsiasi momento.
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