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La dieta chetogenica è in fiamme in questo momento, nel caso non l'avessi sentita, ed è a causa dell'affidabile perdita di peso delle persone mentre la praticano. Come termine di ricerca di Google, "keto" è ora il doppio della popolarità di "Paleo", che si è stabilizzata e persino diminuita nell'ultimo anno. Le diete cheto richiedono che la maggior parte delle calorie provenga dai grassi (con un basso apporto di proteine e ancora meno carboidrati), che allena il corpo a utilizzare i grassi per produrre energia piuttosto che i carboidrati. Eppure non tutti sono d'accordo, con alcuni esperti che dicono che è più un problema di quanto valga la pena. Ci sono così tante ricerche emergenti e buzz sul cheto che volevamo tagliare il grasso per scoprire cosa è e cosa non è, e perché questa dieta può o non può essere efficace per le donne che si allenano.
Le origini della dieta cheto risalgono agli anni '20, quando un guaritore della fede sviluppò la dieta per trattare efficacemente i bambini con epilessia. Ma quando sono diventati disponibili farmaci antiepilettici, la dieta è caduta in disgrazia. Le diete ad alto contenuto di grassi hanno acquisito nuova trazione negli anni '90 quando Robert Atkins ha pubblicato Dott. La nuova rivoluzione dietetica di Atkins (che, sebbene ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, non è chetogenica). Avanti veloce fino ai giorni nostri e la dieta chetogenica è stata legittimata come terapia efficace non solo per l'epilessia ma anche per l'Alzheimer, il Parkinson, il glaucoma e persino il cancro. Ma il vero fascino per la maggior parte delle persone è la capacità di ottenere una significativa perdita di peso, un'affermazione sostenuta da diversi studi, inclusa una revisione della ricerca Giornale internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica.
Ecco tutto ciò che volevi sapere sul carico di carboidrati, sul ciclo dei carboidrati e sull'IIFYM.
Leggi l'articoloÈ anche diventato, discutibilmente, più sano: ora sappiamo molto di più sui grassi di quanto ne sapessimo nel 20 ° secolo. I primi cheto dietisti non distinguevano tra grassi saturi o grassi trasformati come l'olio di canola e grassi "più sani" come l'olio d'oliva ricco di polinsaturi o grassi saturi come l'olio dei trigliceridi a catena media (MCT) che possono frenare l'appetito, aumentare la sazietà ) e migliorare i livelli di trigliceridi. Alcune diete cheto moderne sono anche più pesanti su cibi integrali e verdure piuttosto che cibi confezionati e trasformati, quindi i benefici del corpo vanno oltre. E ora ci sono una serie di diete cheto, dalla dieta cheto standard al cheto MCT. (Vedi "4 diete cheto definite", di seguito, per ulteriori informazioni.)
Per una donna di 140 libbre che è 5'6 "e moderatamente attiva con il 20% di grasso corporeo, i suoi rapporti cheto macronutrienti sarebbero 76% di grassi, 19% di proteine e 5% di carboidrati. Se monitorata attentamente, questa dieta alla fine la metterebbe in uno stato di chetosi, in cui il corpo produce chetoni per l'energia dalle cellule adipose nel fegato piuttosto che utilizzare la tipica fonte di energia dei carboidrati immagazzinati nei muscoli. Ma la conformità è difficile: devi misurare i tuoi chetoni ogni giorno per non avere troppi carboidrati o troppe proteine.
Un altro aspetto negativo è che la chetosi viene spesso confusa con la chetoacidosi, in cui i livelli ematici di chetoni diventano così alti che il sangue diventa acido. Può portare a sintomi potenzialmente mortali in breve tempo. Tuttavia, in circostanze normali, con il monitoraggio da parte di un nutrizionista e il controllo dei livelli di chetoni giornalieri, può essere fatto in sicurezza. Quindi la dieta chetogenica potrebbe essere giusta per te? Ecco cosa hanno da dire alcuni degli esperti.
1. Dieta chetogenica standard (SKD): principiante
Basso contenuto di carboidrati, proteine moderate, alto contenuto di grassi; i tipi di grasso possono includere grassi saturi o poli o monoinsaturi. Il massimo è da 25 a 50 carboidrati netti al giorno a seconda della persona. (Tre tazze di cavolo nero contengono circa 28 grammi di carboidrati.)
2. Dieta chetogenica mirata (TKD): avanzata
Il limite di carboidrati è più alto intorno ai tempi di allenamento. Il massimo è da 25 a 50 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico, a base di glucosio (non a base di fruttosio) da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento.
3. Dieta chetogenica ciclica (CKD): avanzata
Alterna giorni di cheto con giorni di carico di carboidrati, come cinque giorni di cheto e uno o due giorni di "alimentazione". Nei giorni cheto, il massimo è di circa 50 g di carboidrati; nei giorni di carico di carboidrati, si tratta di circa 450-600 g.
4. Dieta chetogenica MCT (MKD): intermedio
Il tipo di grasso enfatizzato sono i trigliceridi a catena media (MCT) piuttosto che altri grassi (principalmente trigliceridi a catena lunga, o LCT, come il grasso animale) perché gli MCT producono chetoni più facilmente; 30% di grassi da MCT, 30% da LCT.
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Gli esperti concordano sul fatto che in realtà ci sono alcuni vantaggi nell'eventualità di entrare in chetosi, che si tratti di cambiare la composizione corporea, ottenere il controllo delle voglie o altro.
Il keto può essere utile per "aiutare a migliorare la resistenza all'insulina, così come l'esercizio fisico", afferma Megan Roberts, direttore scientifico di Nourish, Balance, Thrive, una società di coaching della salute online. "Può anche aiutare a migliorare le condizioni associate alla resistenza all'insulina come la PCOS [sindrome dell'ovaio policistico]."
Riducendo l'assunzione di carboidrati e proteine, la chetosi può anche aiutare con altre malattie ad alto contenuto di insulina, tra cui il diabete di tipo 2, l'obesità e il morbo di Alzheimer, aggiunge Jason Fung, M.D., autore di La guida completa al digiuno. E per coloro che sono cresciuti nell'era del "tutto a basso contenuto di grassi", l'aggiunta di grassi sani può aiutare l'equilibrio ormonale e la salute del cervello, spiega Roberts.
Un numero crescente di prove indica effetti di perdita di peso almeno a breve e medio termine. UN British Journal of Nutrition la revisione di 13 studi (per un totale di oltre 1.400 persone) ha mostrato che quelli che seguivano una dieta cheto a bassissimo contenuto di carboidrati (con meno di 50 g di carboidrati al giorno) avevano una diminuzione del peso corporeo e della pressione sanguigna alla fine degli studi rispetto a quelli che seguivano diete a basso contenuto di grassi. Puoi anche vedere una rapida perdita di peso con una dieta cheto perché l'insulina causa ritenzione di sale e acqua nei reni e abbassare l'insulina con una dieta cheto può spesso produrre una rapida perdita di acqua, dice Fung.
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Leggi l'articolo"Non c'è dieta migliore di una dieta in stile chetogenico se hai sempre avuto problemi a controllare le voglie e la composizione corporea, ovvero una volta un bambino grasso, sempre un bambino grasso", afferma Mark Bell, un campione di powerlifter, proprietario di Super Training Gym, e autore di La guerra ai carboidrati. Un'analisi dell'appetito studia in Recensioni sull'obesità rivela che l'appetito sembra essere soppresso con diete chetogeniche a basso contenuto energetico e basso contenuto di carboidrati, nonostante la restrizione calorica, che di solito rende le persone fameliche. Sorprendentemente, anche il burro contiene una dinamo per la perdita di grasso chiamata butirrato, che ha dimostrato di influenzare il circuito neurale dell'intestino-cervello aumentando il metabolismo, sopprimendo l'apporto calorico e aumentando la combustione dei grassi, secondo il giornale Intestino.
"Le diete cheto allenano il corpo a bruciare direttamente gli acidi grassi, il che è spesso benefico durante sessioni di allenamento prolungate e atletica di resistenza. Allenare i muscoli a usare il grasso come carburante significa che il corpo è in grado di trasportare grandi quantità di carburante. Inoltre, poiché le diete cheto sono più sazianti, spesso si prestano bene a mangiare per poco tempo o al digiuno intermittente ", afferma Fung.
Una dieta cheto può aggiungere più anni alla tua vita, secondo uno studio nel diario IUBMB Life. I ricercatori affermano che riducendo il glucosio, è possibile limitare i danni dei radicali liberi e diminuire la segnalazione del recettore del fattore di crescita dell'insulina / insulina, che a sua volta aumenta le proteine FOXO (fattore di trascrizione O della scatola della forcella), che aumentano gli enzimi antiossidanti.
Consulta la pagina successiva per capire se una dieta cheto è adatta ai tuoi obiettivi.
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Tuttavia, se la perdita di peso è il tuo obiettivo finale, alcuni esperti dicono che il cheto è meglio conservarlo per il suo uso originale. "Potrebbe aiutare a ridurre la gravità e l'incidenza delle convulsioni negli epilettici resistenti ai farmaci, ma per la perdita di grasso ci sono opzioni migliori", afferma Marie Spano, M.S., R.D., C.S.C.S., C.S.S.D., un nutrizionista sportivo per Atlanta Braves, Atlanta Hawks e Atlanta Falcons. Bruciare i grassi può produrre più ATP (la molecola che ti alimenta durante l'attività), ma durante l'esercizio ad alta intensità il corpo non può produrre ATP abbastanza velocemente dal grasso per soddisfare le sue richieste di energia e la tua intensità rallenterà, spiega. E alcuni esperti dicono che non c'è niente di magico nella dieta chetogenica per dimagrire. "Solo perché stai bruciando chetoni non significa che perderai peso", aggiunge Spano.
Roberts concorda sul fatto che la cheto non è una dieta che raccomanda a lungo termine. “Le donne, specialmente quelle che si allenano regolarmente, tendono a fare meglio con più carboidrati sia dal punto di vista della salute che delle prestazioni. I nostri ormoni sono più sensibili degli uomini e quando si completano attività fisica e fattori di stress della vita, con una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati, è spesso una ricetta per il burnout ", spiega.
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Leggi l'articoloIn effetti, molti di noi semplicemente non possono seguire una dieta cheto troppo a lungo. "La dieta chetogenica non è sostenibile per la maggior parte delle persone e può essere difficile entrare e uscire facilmente dalla dieta", afferma Spano. Ciò potrebbe essere in parte dovuto al tempo necessario al corpo per adattarsi al grasso e iniziare a utilizzare i chetoni, che per alcuni possono richiedere diverse settimane. Questa fase è a volte indicata come "influenza cheto" (o influenza da carboidrati) ed è semplicemente una sorta di fase di astinenza da zuccheri / carboidrati che può essere contrassegnata da affaticamento, nausea, vertigini, annebbiamento del cervello, disturbi del sonno e irritabilità dello stomaco. "Inoltre, non è l'ideale per il guadagno muscolare, poiché il taglio dei carboidrati interferisce con i processi di segnalazione della crescita muscolare", afferma Spano.
E per limitare qualcosa: carboidrati, calorie, ecc.-per troppo tempo e astenersi dal mangiarlo per sempre non è realistico, dice Bell. Invece, dice, "dovresti passare attraverso periodi di tempo diversi in cui segui diete diverse. Se stai cercando prestazioni e la perdita di grasso non è la cosa più importante, allora una dieta a basso contenuto di carboidrati [al contrario di una chetogenica, che è molto povera di carboidrati in confronto] è la strada da percorrere. Ma se il tuo obiettivo è controllare i livelli di grasso corporeo e perdere grasso corporeo, allora una dieta chetogenica è la strada da percorrere. Una volta persa la quantità di peso desiderata, passa da una dieta chetogenica a una a basso contenuto di carboidrati."
Vedere la pagina successiva per suggerimenti su come procedere nel modo giusto.
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I livelli di carboidrati che inducono la chetosi a tutti saranno diversi. Ma ci sono modi comuni per prepararsi a una dieta cheto, inclusa la definizione di aspettative realistiche. Innanzitutto, tieni presente che potresti impiegare un po 'di tempo per adattarti al grasso, il che significa possibilmente da sette giorni a diverse settimane in uno stato di transizione o possibilmente con influenza cheto. Durante questo periodo, le tue prestazioni in palestra subiranno un duro colpo, dice Spano.
In secondo luogo, sii preparato per la sfida mentale delle voglie che potresti provare, dice Bell: "In particolare, cercando di allenarti a non mangiare carboidrati, la cosa più importante è ottenere i cibi corretti. E questo processo può richiedere quasi un mese intero, a volte due mesi, solo per ottenere il ritmo e il tempismo, sapere quando mangiare e quanto mangiare; e sapere cosa fare quando viene fuori una voglia di zucchero."Dovrai essere in grado di superare questa fase di aggiustamento per vedere i benefici. (Per aiutarti ad arrivarci, dai un'occhiata ad alcune ricette di Carolyn Ketchum La cucina chetogenica quotidiana)
Per avvicinarsi alla dieta in modo più sano rispetto alle origini degli anni '20, iniziare con un modello di alimenti non trasformati agnostico di macronutrienti, nutrienti e non trasformati, raccomanda Roberts. "Questo farà un'enorme differenza per le persone che provengono da una dieta americana standard (SAD). Da lì, puoi ridurre i carboidrati e aumentare il grasso per entrare nella chetosi nutrizionale."Nota: i fattori ambientali possono anche influire sul modo in cui rispondi a una dieta chetogenica, afferma Roberts, soprattutto se un SAD è accompagnato dal suo partner criminale, il SAL (lo stile di vita americano standard) - mancanza di sonno, troppo stress e mancanza di connessione sociale.
Inoltre, tieni presente che le persone attive possono cavarsela mangiando un po 'più di carboidrati programmati strategicamente intorno ai loro allenamenti e rimanere comunque in chetosi, dice Roberts, come in una dieta cheto mirata (TKD) o dieta cheto ciclica (CKD). "Ma alla fine, assicurati di assumere abbastanza calorie, indipendentemente dalla ripartizione dei macronutrienti scelta", spiega.
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Leggi l'articoloLa dieta cheto MCT (MKD) è quella che utilizza una quantità maggiore di MCT rispetto a una dieta cheto standard (SKD). Questi vengono convertiti in chetoni più rapidamente e sono più facili da abbattere per il corpo.
Assicurati anche di aumentare l'assunzione di grassi polinsaturi, come quelli che si trovano nelle noci e nei semi di girasole. Ricerca sulla rivista Obesità mostra che rispetto ai soggetti che mangiavano grassi saturi o monoinsaturi, coloro che mangiavano grassi polinsaturi avevano livelli ridotti di grelina (l'ormone che ti segnala di mangiare) e livelli più alti di peptide YY (un ormone intestinale che aiuta a limitare l'appetito).
Inoltre, "se la tua dieta chetogenica è composta da [grassi saturi come] pancetta, burro, formaggio e olio di cocco, il tuo intestino e la tua salute generale saranno molto peggio che se costruisci una dieta chetogenica che è composto da un sacco di verdure colorate a basso contenuto di carboidrati, non amidacee, grassi non trasformati e proteine di qualità ", afferma Roberts. Ciò non significa che tutti i grassi saturi siano cattivi: si tratta di mantenere le cose in equilibrio con altri grassi in modo che l'intestino rimanga felice con una dieta cheto. "Vale anche la pena ricordare che la genetica può influire sul modo in cui qualcuno risponde a un dato tipo di grasso", aggiunge Roberts.
Vedere la pagina successiva per alcuni punti importanti da tenere a mente se si intraprende una dieta cheto e per Keto No-nos di Ketchum.
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Può essere utile consultare un nutrizionista per tutta la durata della dieta per assicurarsi che i rapporti di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) siano selezionati. Puoi anche usare un calcolatore di cheto come quello su ketodietapp.com per tenere sotto controllo l'assunzione. E assicurati di monitorare quotidianamente i tuoi chetoni tramite urina, puntura delle dita o test del respiro.
Forse inizialmente avrai un grande successo andando a cheto e poi scoprirai che hai bisogno di più carboidrati. Cercare segnali di allarme come scarso recupero dall'esercizio fisico, affaticamento, bassi livelli di ormoni femminili, tiroide bassa e / o cicli mestruali mancanti / irregolari. Questi sintomi non dovrebbero essere ignorati, dice Roberts, dal momento che potrebbero significare che è tempo di ripensare la tua strategia di dieta cheto.
In effetti, gli esperti avvertono che le prove possono essere fuorvianti. "Se la dieta cheto viene confrontata con una cattiva alimentazione, allora è assolutamente migliore, ma se è confrontata con una dieta equilibrata e ben ponderata, allora no, non lo è", dice Bell. “La maggior parte delle persone vivrebbe più a lungo se mangiasse meno carboidrati e seguisse una qualche forma di dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma data la quantità di ricerche sull'argomento nel 2017, sappiamo che i carboidrati sono una fonte di energia superiore, anche ai chetoni ", aggiunge.
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Leggi l'articolo1. Non dare per scontato quanti carboidrati ci sono in un alimento, cerca. Molte persone sono sorprese di scoprire quanti carboidrati ha una cipolla, mentre la maggior parte delle bacche è sorprendentemente a basso contenuto di carboidrati. E stranamente, i molluschi come ostriche, cozze e capesante contengono carboidrati, anche se sembra che dovrebbero essere tutti proteine. Per gli alimenti confezionati leggere sempre le etichette.
2. Evita tutti i cereali, i cibi ricchi di amido e gli zuccheri. (E sì, lo sciroppo d'acero e il miele sono zuccheri.)
D: Cosa può riportarti rapidamente in chetosi?
A: La pancetta o qualsiasi altra cosa che sia una proteina grassa: uova cotte nel burro con un lato di pancetta aiutano davvero. Mi sento pieno e meno propenso a tornare a concedermi. Un giorno a mangiare in quel modo, e tornerò in chetosi.
D: Cibo cheto preferito per gli atleti dopo l'allenamento?
UN: Cosce di pollo o bistecche avanzate; Adoro mangiare gli avanzi della cena il giorno successivo. Quando torno a casa da un duro allenamento CrossFit e sono affamato, prendo questi. A volte sono troppo impaziente anche solo per riscaldarli: li metto da uomo delle caverne direttamente in bocca. Meno male che nessuno sta guardando!
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