Tutto quello che devi sapere sui BCAA

Probabilmente hai sentito qualcuno in palestra parlare dei loro aminoacidi o BCAA mentre mescolano un misurino di polvere nella loro bottiglia d'acqua. E se ti dicessimo che quel cucchiaio magico può aiutarti a recuperare più velocemente, costruire proteine ​​muscolari e ridurre l'affaticamento? Non stiamo mentendo. 

Ecco i BCAA e come assicurarti di averne abbastanza.

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Cosa sono i BCAA?

BCAA è l'abbreviazione di amminoacido a catena ramificata. I tre amminoacidi essenziali inclusi nei BCAA sono leucina, isoleucina e valina. Quando si osserva la loro struttura molecolare, non sorprende che questi tre siano raggruppati poiché sono gli unici amminoacidi ad avere una catena che si ramifica su un lato, rendendoli una "catena ramificata."

Ogni proteina contiene una sequenza specifica da poche dozzine a migliaia dei 20 amminoacidi. Dei 20 amminoacidi, solo nove sono considerati essenziali e 11 non essenziali. Entrambi lavorano per produrre energia e costruire proteine, e mentre i nostri corpi sono bravissimi a creare ciò che non è essenziale, tendiamo a non riuscire con quelli essenziali. Ecco dove cibo e integratori (i.e. proteine ​​in polvere, pesce, semi di chia, noci e altre fonti di amminoacidi.) Si accomodi. Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre naturalmente gli amminoacidi essenziali, è importante che li assumiamo attraverso la dieta o l'integrazione 

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Per Bernal / M + F Magazine

Perché i BCAA sono importanti?

Uno studio in Il Journal of Nutrition ha scoperto che i BCAA rappresentano dal 35 al 40 percento degli amminoacidi indispensabili per la dieta nelle proteine ​​del corpo e il 14 percento degli amminoacidi totali nel muscolo scheletrico. I BCAA sono necessari per aiutare il nostro corpo a produrre energia e (cosa più importante per i nostri lettori), a costruire le proteine ​​che, a loro volta, costruiscono i nostri muscoli. È per questo che di solito vengono indicati come i "mattoni" delle proteine. C'è anche una ricerca che suggerisce che possono ridurre l'affaticamento avendo un effetto positivo sul nostro cervello, secondo un altro studio nella stessa rivista.

Oltre ad aiutare i nostri corpi a costruire proteine ​​muscolari e produrre energia, ci sono prove che i BCAA aiutano anche il nostro corpo con la regolazione dello zucchero nel sangue prendendo lo zucchero dal nostro flusso sanguigno invece delle nostre riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli. I BCAA possono anche aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e ad accelerare i tempi di recupero.

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AlexSava / Getty

Come otteniamo i BCAA?

Il modo più semplice e più infallibile per assicurarti di assumere i tuoi BCAA è attraverso l'integrazione. Puoi utilizzare integratori di BCAA o proteine ​​del siero di latte, ma il modo migliore per assicurarti di ottenere la quantità ottimale è mantenere una dieta arricchita di BCAA. Alcuni degli alimenti con il più alto contenuto di BCAA sono, secondo la ricerca nutritiva del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, includono:

• Carne, pollame e pesce
• Fagioli e lenticchie
• Latte
• Tofu e Tempeh
• Formaggio
• Uova
• Quinoa
• Yogurt Greco a Basso Contenuto di Grassi

Secondo un articolo di Mac Nutrition, la dose corretta di BCAA è da sei a otto grammi con una sorta di carboidrati prima dell'allenamento, seguita da un frullato post allenamento e da un pasto ricco di proteine.

Dato che spingiamo il nostro corpo attraverso sessioni di allenamento estenuanti, perché non dovremmo dargli gli elementi essenziali di cui ha bisogno?