È passato un po 'di tempo da quando l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ha fatto irruzione sulla scena del fitness e ha iniziato la sua ostinata conquista dell'universo cardio. Uno studio alla volta, HIIT ha buttato giù il cardio stazionario dal suo trono di lunga data, diventando il metodo più affidabile per bruciare il grasso corporeo indesiderato nelle palestre di tutto il mondo.
Ma portarlo al massimo, come richiede qualsiasi allenamento HIIT, è una cosa seria. Quando si imposta l'intensità, è importante prepararsi adeguatamente per il programma di lotta contro il grasso che hai così sfacciatamente mappato ed eseguirlo con lo stesso entusiasmo determinato dallo scopo che riversi nei tuoi set allo squat rack.
È stato fatto molto sull'efficacia degli intervalli rispetto al cardio tradizionale, ma è stata prestata meno attenzione ai meccanismi dell'HIIT. Quanto è troppo? Come misuro l'intensità? Quale rapporto lavoro-riposo è più efficace? Per quante ricerche sono riuscite a farci cadere in grembo i camici da laboratorio, ci hanno comunque lasciato delle domande.
Justin Grinnell, C.S.C.S., un allenatore delle prestazioni e proprietario di State of Fitness nel Michigan, sa che collegare i punti su HIIT lo renderà un protocollo ancora più efficiente per bruciare il grasso.
"HIIT è un metodo di condizionamento che utilizza periodi alternati di lavoro e riposo", afferma Grinnell. "È fantastico perché può essere fatto utilizzando varie modalità, come una bici Airdyne, un tapis roulant, un vogatore Concept2, una borsa pesante, uno StepMill, o semplicemente colpendo il marciapiede e scattando. Questo tipo di allenamento non viene utilizzato solo dagli atleti per migliorare il condizionamento, ma anche dagli allenatori e dai loro clienti come uno dei migliori metodi per la perdita di grasso e il condizionamento. Con i nostri stili di vita frenetici, chi ha il tempo di fare 40-60 minuti di allenamento aerobico? I dati scientifici ora mostrano che meno è meglio quando si tratta di perdita di grasso: devi solo sapere come farlo nel modo giusto."
HIIT è difficile; e sebbene non abbiamo intenzione di renderlo più semplice, queste intuizioni possono contribuire a renderlo molto più efficace.
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HIIT descrive davvero un protocollo, una prescrizione di allenamento più sull'applicazione che sulla selezione dell'esercizio. Lavorare in brevi, intense esplosioni di attività porta maggiori benefici rispetto a ronzare a passo lento facendo qualsiasi altra cosa, e questo vale sia che tu stia remando, facendo boxe, saltando la corda o nuotando. La maggior parte della ricerca, tuttavia, è stata effettuata sullo sprint, che, a giudicare dalla fila sul tapis roulant nelle ore di punta, è il metodo cardio più riconoscibile per la maggior parte dei frequentatori di palestra.
Quindi, mentre molti degli stessi vantaggi possono essere ottenuti aggiungendo stili HIIT al tuo prossimo allenamento preferito, lo sprint è una scommessa sicura per i massimi risultati.
"Gli allenamenti di sprint non sono efficaci solo per la perdita di grasso ma anche per la crescita muscolare", afferma Grinnell. "I velocisti d'élite sono generalmente molto muscolosi e magri perché le condizioni necessarie per la crescita muscolare sono tutte presenti durante lo sprint: sovraccarico generale, affaticamento del volume e contrazioni concentriche elevate."
Ed è proprio così che la maggior parte dei ragazzi preferirebbe sembrare un velocista da medaglia d'oro piuttosto che un corridore di distanza emaciato.
Scegli l'attività HIIT che farai costantemente. Idealmente, dovresti scattare per movimenti che sono di natura completa, come lo sprint (dove è stata fatta la maggior parte della ricerca), il nuoto o il canottaggio.
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Quindi quanto tempo devi eseguire ogni intervallo ad alta intensità per raccogliere i benefici? Grinnell consiglia: "Lo studio più recente, fuori dall'Australia, ha riportato che un gruppo di donne che hanno seguito un programma HIIT di 20 minuti composto da sprint di otto secondi seguiti da 12 secondi di riposo hanno perso sei volte più grasso corporeo rispetto a un gruppo che lo ha seguito un programma cardio di 40 minuti eseguito a un'intensità costante del 60% della frequenza cardiaca massima."Sono tre scatti di otto secondi al minuto per 20 minuti. Molto intenso, ma almeno finisce velocemente.
Uno studio del 1996 dello scienziato giapponese Izumi Tabata ha dato origine all'ormai onnipresente protocollo Tabata 20-on, 10-off, che ha potenziato il condizionamento negli atleti d'élite. E i ricercatori dell'Università dell'Ontario occidentale hanno scoperto che i soggetti che hanno fatto da quattro a sei sprint di 30 secondi con quattro minuti di riposo dopo ciascuno hanno perso il doppio del grasso di un gruppo allo stato stazionario. Si applica una logica semplice che più brevi sono i periodi di riposo, più intenso è l'allenamento.
L'unico problema a tutta questa intensità è che è duro per il corpo. "È necessario modificare frequentemente il carico di lavoro per evitare il sovrallenamento e bruciare il sistema nervoso centrale", afferma Grinnell. “Lo sprint è molto impegnativo sia per il cervello che per il corpo, quindi un riposo adeguato è importante per massimizzare le prestazioni e i risultati. Più a lungo scatti, più a lungo hai bisogno di riposare."
La durata del tuo lavoro e degli attacchi di recupero è importante, ma il nome del gioco è lo sforzo. Mantenere i tuoi sprint da otto a 30 secondi è sufficiente per stimolare la perdita di grasso. Il recupero tra gli intervalli può variare ma dovrebbe essere accorciato man mano che ci si abitua alle esigenze dello sprint, per mantenere il corpo indovinato (e sporgendosi).
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Nessuno può mantenere il ritmo di un velocista per periodi di tempo molto lunghi, ma periodi di recupero intermittenti ti consentono di scattare più volte in un determinato allenamento.
"L'effetto ormonale dello sprint è così drammatico che non è necessario sprint infiniti per aumentare la perdita di grasso", afferma Grinnell. “La qualità degli sprint è molto più importante. HIIT richiede grande concentrazione e richieste energetiche. Quindi, se sei in grado di esibirti ad alta intensità per un periodo di tempo prolungato, molto più lungo di 20 minuti, potresti non farlo bene."
Per quanto riguarda la frequenza, dice Grinnell: “Due o tre giorni alla settimana sono i migliori per migliorare la composizione corporea e la salute del cuore."
Il numero di sprint eseguiti è secondario rispetto alla qualità degli sprint eseguiti. Per assicurarti di essere in grado di mantenere la massima velocità per tutta la sessione, esegui il maggior numero di sprint possibili entro 20 minuti nell'intervallo da 8 a 30 secondi.
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George Rudy
Esistono ricerche sull'efficacia dell'allenamento a stomaco vuoto, ma questo comporta alcuni avvertimenti per HIIT. "Uno studio della Northumbria University [in Inghilterra] ha dimostrato che le persone possono bruciare fino al 20% di grasso corporeo in più facendo esercizio al mattino a stomaco vuoto", sottolinea Grinnell. "Tuttavia, non penso che sia ottimale se stai cercando di preservare o costruire tessuto muscolare bruciando grasso corporeo. Per aumentare gli effetti brucia-grassi e di costruzione muscolare dell'HIIT, consumare 10 grammi di BCAA o 30-50 grammi di proteine del siero di latte 30-90 minuti prima."
Questo, dice Grinnell, giocherà nel vantaggio più caro di HIIT: la conservazione dei muscoli pur consentendo di scavare nel grasso immagazzinato. Ma in ogni momento, anche in presenza di aminoacidi a catena ramificata, vorrai essere adeguatamente alimentato per il lavoro che ti aspetta, il che potrebbe significare iniziare la tua preparazione con largo anticipo.
"Il giorno prima di un allenamento HIIT o di sprint, sarebbe anche saggio avere un giorno a più carboidrati per immagazzinare glicogeno extra per un lavoro più intenso", afferma Grinnell. "Questo è particolarmente importante se stai combinando un allenamento di sprint con il sollevamento pesi."
Vai presto, ma non andare a vuoto. HIIT cardio prima del primo pasto della giornata può aiutarti a bruciare più grassi, ma assicurati di assumere 10 grammi di BCAA o 30-50 grammi di siero di latte 30-90 minuti prima dell'allenamento.
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Dan_photography
Se ti dedichi all'allenamento a intervalli ad alta intensità, allora sei concentrato sulle prestazioni. Quindi ha senso potenziarsi con integratori adeguati, quelli che vanno oltre il tipico bruciagrassi, per alimentare quella prestazione. Se sei nel mezzo di uno sprint di 20 secondi e colpisci il muro dopo 10 secondi, ti stai privando di quei pochi secondi in più a marcia alta. Fortunatamente, c'è una supplenza per questo.
"Non c'è dubbio che una corretta integrazione può aiutare qualsiasi tipo di esercizio, ma soprattutto HIIT", afferma Grinnell. “Quando ti alleni ad alta intensità, può essere difficile sostenere a lungo un'uscita intensa. È stato dimostrato che la beta-alanina aumenta la resistenza muscolare. Molte persone riferiscono di essere in grado di eseguire una o due ripetizioni aggiuntive in palestra quando si allenano in serie da 8-15 ripetizioni. Può anche migliorare le prestazioni di esercizio cardiovascolare da moderata ad alta intensità, come il canottaggio e lo sprint, e offrire protezione dalla produzione di acido lattico indotta dall'esercizio."
Ma non è l'unico integratore utile. "La creatina migliora la produzione di energia ed è spesso utilizzata dagli atleti per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa corporea magra", afferma Grinnell. “La beta-alanina e la creatina sono indispensabili per gli intervist trainer, ma quest'ultima potrebbe essere più vitale.
"La creatina è utile anche per reintegrare il sistema fosfageno, o ATP / CP, durante l'esercizio fisico intenso", aggiunge Grinnell. "Quindi, se ti senti affaticato durante un allenamento sprint, l'integrazione di creatina può aiutarti a mantenere alto il tuo ritmo. Se il sistema fosfageno contiene abbastanza creatina, hai maggiori possibilità di sostenere lo sforzo massimo durante gli sprint e di recuperare correttamente tra di loro."
Assumere da tre a cinque grammi di creatina e da due a tre grammi di beta-alanina 30-60 minuti prima e immediatamente dopo gli allenamenti sprint ti aiuterà a sprintare più velocemente per più sprint totali in una data sessione.
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baranq
| Giorno | Sprint | Distanza | Lavoro: rapporto di riposo |
| 1 | 10 | 20 yds | 1: 1 * |
| 2 | 6 | 40 yds | 1: 2 ** |
| 3 | 3 | 100 yds | 1: 3 *** |
* Riposa il tempo necessario per eseguire uno sprint.
** Riposa il doppio del tempo necessario per eseguire uno sprint.
*** Riposa tre volte il tempo necessario per fare uno sprint.
| Giorno | Sprint | Tempo | Recupero |
| 1 | 10 | 10 sec | 10 sec |
| 2 | 6 | 15 sec | 30 sec |
| 3 | 3 | 25 sec | 75 sec |
Nota: Per uno di questi primi due allenamenti HIIT, aggiungi uno sprint ogni giorno nel corso di quattro settimane per continuare ad aumentare la posta.
| Sprint | Distanza | Recupero |
| 5 | 100 yds | 2-3 min |
Esegui questo allenamento sprint due o tre volte a settimana in giorni non consecutivi. Aggiungi uno sprint e riduci il tempo di recupero di 10 secondi ogni settimana fino a raggiungere otto sprint totali.
| Sprint | Tempo | Recupero |
| 6-8 | 30 sec | 30 sec |
"Il metodo più efficace che ho trovato è il metodo 30-30", afferma Grinnell. “È appena il tempo di sprint sufficiente per sostenere un'intensità elevata, e quel tanto che basta per non abbattere troppo, troppo velocemente."
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