Affermazioni audaci e promesse elevate sono oggi un segno distintivo dell'industria degli integratori. Dai bruciagrassi al pre-allenamento, molti prodotti promettono di fornire risultati straordinari in modo tempestivo, dallo "sminuzzare il grasso" al "mettere in valigia la massa muscolare magra".”La parte difficile per i consumatori è separare il merito dal marketing.
I guadagni di massa non sono diversi dagli altri integratori disponibili. Sebbene abbiano un obiettivo chiaramente dichiarato di aiutare le persone a fare i bagagli, è fondamentale immergersi nel modo in cui lavorano, se e perché sono efficaci e cosa dovrebbero considerare la popolazione generale e gli atleti se sono interessati ad aggiungere guadagni di massa al loro piano di integrazione.
I mass gainer, comunemente chiamati anche "weight gainer", sono un tipo di polvere proteica progettata specificamente (e non sorprende) per aiutarti ad aumentare di peso. Con il loro ampio numero di calorie, mirano ad aiutare ad aggiungere muscoli in modi che i normali integratori proteici non possono e sono spesso commercializzati come una soluzione per i cosiddetti "hardgainer."Con questo in mente, diamo uno sguardo più approfondito a ciò che questo tipo di integratore ha davvero da offrire e se è giusto per te.
Sebbene i prodotti per l'aumento di massa abbiano qualche somiglianza con molte comuni polveri proteiche, ci sono alcune distinzioni chiave che separano la loro formulazione e funzione.
I prodotti Mass gainer contengono quasi sempre molte più calorie, proteine e carboidrati rispetto alle polveri proteiche standard. Questi nutrienti extra sono fondamentali per aggiungere massa corporea.
La caratteristica distintiva di tutti i mass gainer è l'alto contenuto calorico, essenziale per aumentare di peso. Molti mass gainer contengono fino a tre volte più calorie per porzione rispetto a una polvere proteica standard. L'elevato numero di calorie è il fattore trainante dei risultati che questi prodotti richiedono, ma di più non è sempre meglio: il confine tra mantenimento e guadagno è stretto.
A differenza della maggior parte delle polveri standard che ottengono la maggior parte delle calorie totali dalle proteine, il contenuto calorico extra nei mass gainer deriva principalmente dai carboidrati aggiunti. Maltodestrine, sciroppo di mais e altri extra zuccherini possono essere trovati in abbondanza qui poiché sono facilmente digeribili senza rendere la polvere troppo densa o non miscelabile.
Sebbene non sia presente in quantità così dense come i carboidrati, il contenuto di grassi nella maggior parte dei gainer di massa è nettamente superiore rispetto alle polveri proteiche standard, per lo più sotto forma di additivi caseari. Vale anche la pena menzionare un'elevata quantità di colesterolo e sodio, anche se tende a essere parte integrante di qualsiasi prodotto dietetico con un alto contenuto calorico.
La caratteristica distintiva di un buon guadagno di massa è un alto contenuto calorico, ma ciò non significa necessariamente che siano tutti vacanti dal punto di vista nutrizionale. Alcuni marchi includono additivi benefici come vitamine, BCAA, creatina monoidrato, ecc., che aiutano a offrire un pacchetto dietetico più completo.
Prima di esaminare l'efficacia dei guadagni di massa, è importante comprendere il loro scopo come integratore e per farlo è necessaria una panoramica dei processi metabolici coinvolti nella perdita o nell'aumento di peso.
Il bilancio energetico è piuttosto semplice. Tra le funzioni naturali del corpo e l'attività esterna, consumi un certo numero di calorie al giorno. Se assumi più calorie di quelle che consumi, aumenterai di peso. Se ne prendi di meno, perderai peso.
La qualità del peso che si guadagna o si perde dipende in gran parte dalla composizione dei macronutrienti e dal tipo di attività, mentre la quantità di variazione di peso dipende quasi interamente dall'apporto calorico. La tesi è semplice; più calorie assumi, più peso aumenterai. E questo è il principale punto di forza di qualsiasi integratore per l'aumento di massa.
Tuttavia, di più non è sempre di più. Aggiungere sostanzialmente più calorie o proteine alla vostra dieta potrebbe non produrre sempre risultati migliori; ci può essere una grave diminuzione dei ritorni se l'aumento di peso è più probabile che provenga dal grasso corporeo che dalla massa muscolare magra. (1)
Ciò significa che i guadagni di massa sono un integratore ridondante che non ha posto nel gabinetto di nessuno? Affatto. Ora che abbiamo capito cosa sono e come il corpo elabora l'aumento e la perdita di peso, diamo un'occhiata a chi può trarre vantaggio dall'uso di un guadagno di massa.
Relazionato: Miglior calcolatore di macro per monitorare il guadagno muscolare e la perdita di grasso
I guadagni di massa hanno un vantaggio sostanziale; offrono un metodo conveniente per consumare un numero elevato di calorie, con ripartizioni macro decenti, rapidamente. Per chiunque stia lottando per aumentare di peso a causa della logistica, del budget o della biologia, i guadagni di massa offrono una soluzione praticabile. Cioè, supponendo che una quantità sostanziale di calorie nella tua dieta provenga ancora da fonti alimentari intere.
Se fai fatica a raggiungere i tuoi obiettivi di calorie ogni giorno a causa di vincoli finanziari o di tempo, ma vuoi comunque assicurarti di mangiare abbastanza per fare progressi in palestra o sulla bilancia, un guadagno di massa potrebbe essere utile per te. Il contenuto calorico per dollaro è generalmente molto e fanno miracoli se ingeriti subito dopo un allenamento intenso quando il corpo è pronto a utilizzare proteine e calorie in modo produttivo.
Vale anche la pena toccare lo stereotipo "hardgainer": una persona il cui metabolismo è insolitamente alto e non risponde come previsto a moderati aumenti dell'apporto calorico. Mentre alcuni lo considerano un mito, ha una certa credibilità nella letteratura. Greg Nuckols, M.UN. in Sport Science ed editore della MASS Research Review, ha condiviso i suoi pensieri sull'argomento:
"Quando le persone vanno in eccedenze caloriche, ci sono compensazioni che si verificano quando il corpo cerca di rimanere più o meno durante il mantenimento", dice Nuckols. "Potrebbero esserci lievi aumenti del tasso metabolico, ma le compensazioni maggiori si presentano sotto forma di aumenti della termogenesi dell'attività non fisica (NEAT). Alcune persone hanno piccoli aumenti di NEAT in un surplus calorico e altre persone hanno grandi aumenti. Questi aumenti compensativi di NEAT potrebbero rendere più difficile ottenere effettivamente un notevole surplus calorico, soprattutto se non si ha un grande appetito."
Sebbene questo argomento non sia stato studiato e ricercato in modo esaustivo, il sentimento di Nuckols conferisce un certo credito all'idea che una porzione selezionata della popolazione possa avere problemi ad aumentare di peso nonostante abbia seguito un piano di "massa" appropriato. Se ti trovi in quella posizione, un guadagno di massa può essere particolarmente utile per te.
Il Podcast Stronger by Science e il MASS Research Review possono essere trovati Qui.
Sebbene i guadagni di massa offrano calorie a buon mercato, ci sono alcuni fattori che vale la pena considerare. Nessun integratore da banco può aggiungere magicamente massa magra da solo. Se prendi il marketing al valore nominale, probabilmente rimarrai deluso. I guadagni di massa sono una fonte di proteine e carboidrati ad alto contenuto calorico, non una bacchetta magica.
Inoltre, gli ingredienti dei guadagni di massa più comuni contengono alcune bandiere rosse per alcune popolazioni. Gran parte del contenuto calorico tende a provenire da maltodestrine e altri additivi. Questo può essere un rompicapo per chiunque abbia il diabete o coloro che desiderano evitare zuccheri ad alto indice glicemico (GI). Inutile dire che i guadagni di massa sono generalmente incompatibili con una dieta chetogenica, che evita i carboidrati a favore di macro ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di grassi.
Gli additivi comuni includono anche prodotti a base di uova, soia e siero di latte che possono essere problematici per gli intolleranti al lattosio. Molti vantano anche un contenuto di grassi relativamente alto, che rallenta l'assorbimento delle proteine e quindi può non essere ottimale se assunto subito dopo una sessione di allenamento.
I guadagni di massa possono essere trovati nella linea di prodotti di quasi tutte le principali aziende di integratori in una forma o nell'altra. Se sei alla ricerca di una fonte di calorie conveniente e conveniente, queste selezioni si distinguono dalla massa.
Molte aziende di integratori in questi giorni si vantano di quanto c'è in ciascuno dei loro prodotti, creando un elenco di ingredienti ampio e talvolta intimidatorio per chiunque non sia completamente esperto in scienze nutrizionali. Transparent Labs va nella direzione opposta, scegliendo di fornire un prodotto che fa molto con poco.
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Con niente di artificiale, siero di latte dalla Nuova Zelanda, una buona quantità di fibre e poco zucchero, questo guadagno di massa soddisferà la maggior parte degli atleti. È un guadagno di massa pulito che si concentra sulla semplicità su campane e fischietti aggiunti. Usa il codice BARBEND10 per uno sconto del 10%.
Acquista Transparent LabsLa ripartizione dei macronutrienti è solida, contenente 53 grammi di proteine e 109 g di carboidrati in una porzione da 730 calorie. Il grande punto di forza qui è quello che è non lo fa non contengono zuccheri, conservanti o coloranti artificiali. L'alto contenuto di fibre della farina d'avena e della polvere di patate dolci è la ciliegina sulla torta. Transparent Labs Mass Gainer è un'ottima opzione per chiunque apprezzi la purezza.
Se non hai mai preso un integratore per aumentare la massa e non sei sicuro che saltare in un frullato da mille calorie sia giusto per te, Isopure Mass Protein è un buon punto di partenza. Con appena 600 calorie per porzione da due misurini, Isopure ha un contenuto calorico relativamente leggero, soprattutto rispetto ad altri pilastri del settore.
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Isopure Mass Protein dovrebbe essere un guadagno di massa ideale per coloro che stanno appena iniziando a ingrossarsi. Con solo 600 calorie, è un frullato meno pesante rispetto ad altri prodotti sul mercato, ma ha anche alcuni componenti aggiuntivi impressionanti come BCAA e micronutrienti aggiunti.
Acquista AmazonOptimum Nutrition Serious Mass ha tutto ciò di cui hai bisogno da un integratore gainer e un po 'di più. Il profilo nutrizionale è solido, con un forte contenuto proteico, alti carboidrati e un elevato numero di 1.250 calorie. È anche estremamente leggero sul contenuto di grassi per quante calorie offre, cosa che non si trova comunemente tra i suoi concorrenti.
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Molto economico e ricco di vitamine e minerali, Serious Mass può soddisfare le esigenze nutrizionali e gli obiettivi calorici.
Acquista AmazonNessun integratore è davvero all'altezza delle promesse fatte sull'etichetta da solo. Affermano che correrai più velocemente, taglierai il grasso a tempo di record e, nel caso dei guadagni di massa, accumulerai rapidamente chili di massa muscolare magra.
Sotto una lente più acuta, gli integratori per il guadagno di massa sono essenzialmente polveri proteiche ad alto contenuto calorico che possono contenere alcuni campanelli e fischietti aggiuntivi. Tuttavia, solo perché non sono una magica soluzione unica per i tuoi obiettivi nutrizionali non significa che non ci sia posto per loro.
Per coloro che hanno bisogno di raggiungere un numero esorbitante di calorie al giorno, che si tratti di alimentare un allenamento ad alta intensità o finalmente di far muovere la scala, i guadagni di massa possono essere uno strumento molto efficace. Una buona dose di proteine e una porzione abbondante di calorie in ogni misurino possono aiutarti a portare la tua dieta dove deve essere, purché tu capisca cosa stai acquistando.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Una revisione sistematica, una meta-analisi e una meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sui guadagni indotti dall'allenamento di resistenza nella massa muscolare e nella forza negli adulti sani. Br J Sports Med. 2018 marzo; 52 (6): 376-384. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Epub 2017 11 luglio. Errata corrige in: Br J Sports Med. 2020 ottobre; 54 (19): e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
Immagine in vetrina: BLACKDAY / Shutterstock
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