Dai la colpa agli smartphone che ci inviano continuamente messaggi di testo, tweet ed e-mail. Dai la colpa ai treni sovraffollati, alle autostrade e ai grandi magazzini. Dai la colpa alla grande recessione, al riscaldamento globale, a Netflix o al latte da 6 dollari che hai in mano.
Qualunque cosa tu voglia appuntare, c'è un fatto preoccupante su noi umani moderni: siamo super-esausti. Secondo una valutazione del 2017 dei dati sanitari federali, più americani che mai sono stressati, depressi e angosciati e molti non sono in grado di ottenere l'aiuto di cui hanno bisogno.
Questo, ovviamente, porta a molte cose brutte. Gli effetti comuni dello stress includono mal di testa, tensione muscolare, desiderio sessuale ridotto, insonnia, irritabilità, tristezza, mancanza di motivazione, ritiro sociale, eccesso di cibo e abuso di droghe e alcol. Come se ciò non bastasse, lo stress cronico aumenta anche le possibilità di avere un infarto o un ictus e molti ricercatori ritengono che renda il cervello più suscettibile a problemi di salute come la demenza e l'Alzheimer. Altri studi dimostrano che ti invecchia più velocemente e ti uccide prima.
La linea di fondo: se sei costantemente fuori di testa per le cose, non sembrerai o non ti sentirai molto bene. Ma non stressarti. Siamo qui per aiutare e abbiamo chiamato rinforzi sotto forma di medici, psicologi e terapisti. Presa nel suo insieme, questa guida dovrebbe fornirti gli strumenti per mantenere la calma sotto pressione, in modo da poter tornare a una vita schiacciante.
È una sensazione di pressione, tensione o tensione. Essenzialmente, è dolore psicologico.
No. Piccole quantità di stress ci motivano, ci aiutano ad adattarci al nostro ambiente e persino a migliorare le prestazioni atletiche. Inoltre, lo stress è ciò che ci ha portato così lontano: quando i nostri antenati hanno percepito una minaccia (come un orso grizzly), hanno reagito con la risposta "combatti o fuggi". I loro corpi sono stati inondati da un ormone chiamato cortisolo, che ha rilasciato glucosio nel flusso sanguigno, dando loro l'energia per combattere la minaccia o scappare via da essa. Senza stress, i nostri antenati sarebbero stati mangiati e tu non saresti vivo.
sì.
Troppo stress, o stress cronico, è ciò che vuoi evitare. Perché mentre è bello che i livelli di cortisolo aumentino di tanto in tanto, quando c'è troppo nel tuo corpo per troppo tempo, può portare ad aumento di peso, ipertensione, perdita muscolare, depressione e persino restringimento del cervello e problemi di memoria. Lo stress cronico indebolisce anche il tuo sistema immunitario, cancella il tuo desiderio sessuale e influisce negativamente su pelle, capelli e denti.
Mangia a modo tuo con calma mettendo questi supercibi nel tuo piatto.
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Quando ti alleni, il tuo cervello e il tuo sistema nervoso producono più endorfine, che sono essenzialmente neurotrasmettitori antidepressivi naturali che ti fanno sentire bene. Ancora meglio, qualsiasi forma di esercizio può creare questo effetto, quindi non importa se sollevi pesi, corri sul tapis roulant o giochi a basket. Finché sudi, sarai così in alto.
Ma ci sono altri due grandi modi in cui l'esercizio fisico ti aiuta a ridurre lo stress. In primo luogo, secondo la Mayo Clinic, concentrarsi semplicemente sui compiti associati all'allenamento o allo sport ti aiuterà a dimenticare i tuoi problemi e ti lascerà con un maggiore senso di calma e chiarezza. In secondo luogo, l'allenamento ti rilassa e aumenta le tue possibilità di dormire bene la notte, che è un'altra chiave per combattere lo stress, l'ansia e la depressione.
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David Arky
Abbiamo contattato Josh Axe, un nutrizionista clinico e autore di Dieta cheto: il tuo piano di 30 giorni per perdere peso, bilanciare gli ormoni, aumentare la salute del cervello e invertire la malattia, per scoprire cosa mettere nel tuo corpo e cosa evitare per rilassarti.
J.UN.: Sì, cibi ricchi di magnesio. È noto come il minerale del rilassamento ed è utile per ridurre il mal di testa, gli spasmi muscolari e lo stress. Gli alimenti ricchi di magnesio includono verdure a foglia verde come spinaci e bietole, nonché cioccolato fondente, semi di zucca, mandorle e avocado.
Tutto ciò che causerà infiammazione o aumento e diminuzione della glicemia. Lo zucchero, i cereali raffinati, il pane bianco e i prodotti a base di grano causeranno problemi.
Sono un grande fan dell'olio di CBD. Possiedo una fattoria di canapa nel Missouri e ho fatto molte ricerche sul CBD, un composto trovato nella pianta di cannabis che è davvero buono per ridurre lo stress sul sistema nervoso centrale. Raccomando un dosaggio di circa 20-40 mg al giorno. Puoi mescolare l'olio in acqua o lasciarlo cadere sotto la lingua, lasciarlo lì per 30 secondi, quindi deglutire.
Uno, concentrati sulle cose principali. Se non puoi permetterti di mangiare tutto biologico, prova a mangiare carne biologica. Due, compra all'ingrosso. Luoghi come Costco hanno cibi biologici sfusi per uno sconto davvero eccezionale. Tre, non spendere $ 4 da Starbucks ogni mattina. In effetti, riduci il caffè. La caffeina contenuta è uno stimolante nervoso centrale che aumenterà la tua risposta "combatti o fuggi".
Se hai finito la giornata, fai un bagno rilassante. Metti una tazza di sale Epsom e circa 20 gocce di olio essenziale di lavanda e immergi in una vasca per 20 minuti. Il sale Epsom è ricco di magnesio, che puoi assorbire attraverso la pelle. Amico, questo aiuta davvero.
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Il sesso è un ottimo modo per alleviare lo stress. Rilascia endorfine e altri ormoni che migliorano il tuo umore. Può anche essere un esercizio decente, un altro antistress. Ma se sei troppo stressato, non avrai voglia di prenderlo sul tuo corpo - il tuo corpo inizia effettivamente a produrre cortisolo invece di testosterone - e potresti non essere in grado di esibirti sessualmente. Questo è probabilmente il motivo per cui, in un recente studio, quasi la metà delle persone ha affermato che lo stress influisce negativamente sulla loro vita sessuale.
È una questione complicata, ma per avere alcune risposte su come gestire lo stress nelle relazioni, abbiamo parlato con Chris Donaghue, terapista sessuale e co-conduttore di The Amber Rose Show con il dott. Chris.
C.D.: Lo stress è abbastanza tossico. Fisicamente e psicologicamente, ci rende meno disponibili come partner e influisce sulla nostra salute e benessere sessuale. Quindi parlo con i ragazzi nella mia pratica della cura di sé, che è estranea a molti uomini. Prendersi cura di sé significa andare in palestra, farsi un massaggio, andare alla spa o fare un bagno. Queste cose non sono solo antistress. Influenzano anche il nostro funzionamento emotivo.
Molti ragazzi si sentono a proprio agio con una gamma limitata di espressioni emotive. Abbiamo la rabbia giù, abbiamo giù l'aggressività. Ma uno studio recente ha dimostrato che la maggior parte degli uomini vuole essere più sensibile ed emotivamente espressiva. Dico a ragazzi, pratica l'espressione emotiva e la vulnerabilità con i tuoi partner. E inoltre, vai a prendere prodotti per il piacere personale. Tenga ne ha di buoni, come la loro serie Egg and Cup. Non renderlo semplice e veloce. Prenditi del tempo con te stesso.
È difficile. Penso che siamo in un momento in cui alcune persone se ne vanno troppo in fretta. Le app ci danno l'idea che ci siano così tante date là fuori. Le persone non restano in giro e non fanno il lavoro. Quando si manifestano conflitti, è allora che impariamo come essere partner migliori. Dico ai miei clienti di restare un po 'più a lungo, imparare e crescere. Ogni relazione avrà una lotta o un conflitto.
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David Arky
Stare al telefono tutto il giorno non è salutare. Secondo Nancy Cheever, ricercatrice presso la California State University, Dominguez Hills, i telefoni ci mantengono in uno stato di ansia costante e l'unico sollievo da questa ansia è guardare i nostri telefoni. Anche Google riconosce che questo è un ciclo di feedback piuttosto sgradevole, quindi il gigante di Internet ha recentemente rilasciato suggerimenti per controllare l'utilizzo della tecnologia e migliorare il benessere digitale. Alcuni punti salienti:
In media, le persone trascorrono più di quattro ore al giorno sul proprio telefono. Il primo passo per limitare il tuo utilizzo: determinare quanto è grave. La nuova tecnologia può aiutare. Ad esempio, YouTube ora ha una funzione che ti dice per quanto tempo hai guardato i video oggi, ieri e nell'ultima settimana. I cruscotti dei nuovi telefoni Android hanno qualcosa di simile. Affronta la verità e taglia indietro!
È quasi impossibile resistere a controllare il telefono quando squilla o ronza. Inoltre, la ricerca mostra che il solo sentire il tuo telefono inonda il tuo corpo di ormoni dello stress. Per evitare interruzioni e ansia, disabilita i suoni e le vibrazioni sul telefono durante l'orario di lavoro. (O ancora meglio, sempre.)
Riempi il tuo utilizzo del telefono con attività che migliorano la salute, non schifezze. Ad esempio, per integrare la meditazione nella tua giornata, controlla l'estensione Mindful Break per Chrome, che ti dà un suggerimento per la consapevolezza e ti guida attraverso un breve esercizio di respirazione. Ti ricorderà anche di fare delle pause mentali.
Ricorda, la tecnologia dovrebbe farti risparmiare tempo. Per trascorrere meno ore sul telefono, utilizza l'Assistente Google per dettare e inviare messaggi più velocemente, chiedere informazioni su traffico e meteo e ricordarti di chiamare casa. Inoltre, per assicurarti una buona notte di sonno, chiedi all'assistente di silenziare tutti i tuoi dispositivi dicendo: "OK Google, buonanotte."
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Gli esseri umani hanno bisogno di controllo. È integrato nel nostro DNA. "Quando non abbiamo il controllo, è allora che sperimentiamo lo stress", afferma Jason Selk, psicologo dello sport e direttore di Enhanced Performance. Il problema: la maggior parte di noi pensa in modi che ci fanno sentire come se non avessimo il controllo, creando così uno stress eccessivo e ostacolando le nostre prestazioni. Ma possiamo riqualificare il nostro cervello per essere più autorizzato e meno ansioso, dice Selk.
Diciamo che sei un venditore e stai sudando proiettili per aver raggiunto i tuoi numeri trimestrali. "Il problema è che il tuo cervello può concentrarsi solo su una cosa alla volta", dice Selk. Piuttosto che ossessionarsi per i numeri, è molto meglio concentrarsi sulle attività che ti faranno raggiungere i numeri, ad esempio, iniziando la tua giornata lavorativa chiamando tre clienti con un patrimonio netto elevato.
O diciamo che sei stressato perché stai rimediando a un infortunio sportivo e ci vuole più tempo del previsto. Invece di concentrarti sul fatto che il tuo corpo non è ancora a posto, chiediti: quali sono le tre cose che posso fare ogni giorno per accelerare il processo di recupero? Identificare queste attività quotidiane (e.g, glassa, stretching, terapia fisica) e seguirli ti darà immediatamente un senso di controllo sulla situazione, abbassando così i tuoi livelli di ansia.
"Lo stress è una pura indicazione che stai lasciando che la tua mente si concentri su qualcosa che non puoi controllare o su un problema", dice Selk. “Una domanda molto efficace a quel punto è: 'Qual è una cosa che posso fare adesso per contribuire a renderlo migliore?""
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David Arky
Il semplice tentativo di gestire lo stress, incluso lo stress finanziario, è un errore, afferma Mort Orman, medico, esperto di eliminazione dello stress e autore di La cura dello stress in 14 giorni. Secondo Orman, il modo migliore per eliminare lo stress è capire prima cosa lo causa. Probabilmente ci saranno sia cause esterne che cause interne, ma concentrati sulle cause interne; questi sono più facili da controllare. In altre parole, guardati dentro, per quanto possa essere doloroso. Chiediti: cosa sto facendo per causare questo problema?
"In gran parte è scavare in profondità ed essere onesti con se stessi", dice Orman, "e poi trovare soluzioni da lì."Ad esempio, supponiamo che tu abbia uno stress finanziario. Quello che hai veramente è un problema di soldi, dice Orman. Forse stai spendendo troppo per la tv via cavo o mangi fuori troppo spesso. Forse non stai guadagnando abbastanza perché il tuo lavoro è al di sotto del tuo livello di talento. Forse hai bisogno di tornare a scuola e acquisire nuove abilità. Forse hai bisogno di un secondo lavoro. O forse sei solo pigro.
"Ci sono molte insidie finanziarie comuni", afferma Orman. “Identifica quali sono vere nel tuo caso, quindi agisci per risolverle. Questo eliminerà lo stress in un modo migliore rispetto all'allenamento ogni mattina, anche se dovresti farlo anche tu.Anche chiedere consiglio a un amico, un parente o persino a un life coach può essere utile. "A volte è difficile vedere i nostri schemi", dice Orman. “Una persona perspicace può aiutarti a ottenere risposte vere e reali."
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Questi suggerimenti di Karen Joubert, fisioterapista per clienti come Jennifer Aniston e Serena Williams a Beverly Hills, CA (joubertpt.com), condivide i suoi consigli per essere gentile con il tuo corpo.
La mancanza di sonno può devastare i livelli di stress. Prendi da sei a otto ore a notte. Procurati anche un buon cuscino.
Ad esempio, ecco la mia routine. Mi alzo alle 4:30.m. Comincio con un bicchiere di acqua del rubinetto. Le persone commettono un errore andando direttamente al caffè. Ti stressera '. In primo luogo, idratare. Fai pompare le valvole. Poi faccio il mio allenamento: cardio e pesi. Un'ora e mezza. Poi medito: almeno 10 minuti. Poi inizio la mia giornata lavorativa. Sono addormentato alle 9 p.m.
Sto vedendo pazienti con "collo di testo" ora. Le persone scrivono messaggi tutto il giorno e questo crea tensione nelle trappole superiori. Fai attenzione a quanto tempo passi sul tuo telefono e sul tuo computer. E la tua postura quando sei su questi dispositivi. Allontanati dal computer almeno una volta ogni ora.
Ecco il mio tratto preferito: stare contro un muro. Talloni, scapole, testa e palme, tutti a contatto con il muro. Fai diversi respiri ampi e profondi. Ci fa uscire da quella posizione di tensione cronica e apre tutto. Quando siamo curvi, non c'è abbastanza ossigeno e sangue che scorre.
L'altra versione è: sdraiati sul pavimento, pancia in su. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento. Fai cinque respiri profondi. Lascia che tutto si rilassi. Espandi il diaframma. Fatelo due volte al giorno. Cambierà il tuo livello di stress in modo significativo.
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La consapevolezza è un argomento di tendenza in questi giorni e non è qualcosa che dovresti riservare per le lezioni di yoga.
Per definizione, praticare la consapevolezza significa rimanere concentrati sul momento presente in modo non giudicante. Quando siamo stressati, i nostri pensieri sono spesso bloccati nel passato o siamo ansiosi per qualcosa che potrebbe o non potrebbe accadere in futuro. Essere consapevoli significa fare uno sforzo cosciente per rimanere concentrati sul momento presente.
Puoi persino usare la consapevolezza per sfuggire a una spirale di preoccupazione, secondo Monisha Vasa, psichiatra generale e dipendente a Newport Beach, CA (mindful-healing.com).
Metti da parte cinque minuti. Trova un posto tranquillo e confortevole dove sederti. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro. Lascia che la tua respirazione normale fluisca naturalmente. I pensieri sorgeranno. Riconoscili semplicemente e poi lasciali andare senza giudizio. Riporta delicatamente l'attenzione sul tuo respiro.
Per il resto della giornata, cerca di riportarti consapevolmente al momento presente attraverso il tuo respiro o connettendoti ai tuoi cinque sensi. App come Headspace, Calm e Insight Timer possono aiutarti e guidarti attraverso le meditazioni.
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Secondo lo scrittore A.J. Jacobs, c'è una semplice chiave per la felicità in questi tempi super stressanti: la gratitudine. Gli studi dimostrano che la gratitudine migliora la compassione, cura il corpo e aiuta a combattere la depressione. Jacobs lo dimostra nel suo ultimo libro, Grazie mille, in cui ringrazia personalmente ogni persona che ha avuto un ruolo (per quanto piccolo) nel preparare la sua tazza di caffè mattutina.
Allora come puoi essere più grato? Ecco alcune strategie, per gentile concessione di Jacobs:
Grazie all'evoluzione, siamo programmati per concentrarci sulle poche cose che vanno storte ogni giorno. Non farlo. Invece, concentrati sulle cento cose che vanno bene (l'ascensore che funziona, l'acqua del rubinetto che è pulita). Prenditi due minuti ogni giorno e apprezza tutte le cose buone.
Renditi conto che tutto è connesso. (Ci vuole il mondo per fare una tazza di caffè, dopotutto.) Ricordare a te stesso che fai parte di qualcosa di più grande dà significato alla tua vita e porta alla felicità. E se sei felice, sei meno stressato.
Non riesco a dormire? Invece di contare il bestiame, conta le cose per cui sei grato. Vai in ordine alfabetico per dargli una struttura. "A" potrebbe essere le tue braccia, "B" potrebbe essere il tuo bagno. Rendilo diverso ogni sera. Probabilmente ti addormenterai molto prima di raggiungere “Z."
Sapere che non vivrai per sempre è in realtà una sensazione liberatoria. Ti ricorda di provare a goderti la vita e migliorare la vita degli altri, finché esisti.
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1. Esercizio
2. Fai sesso / masturbati.
3. Fare un pisolino.
4. Fai una lista di cose da fare.
5. Parla con un amico.
6. Guarda il tuo programma TV preferito.
7. Leggi il tuo libro d'infanzia preferito.
8. Volontariato / aiutare gli altri.
9. Meditare.
10. Fai un elenco di gratitudine.
11. Ascolta il tuo album preferito.
12. Fare una passeggiata.
13. Fai stretching / fai yoga.
14. Parla con un terapista.
15. Guarda uno speciale comico.
16. Riduci il caffè.
17. Bevi un bicchiere d'acqua.
18. Esci dai social media.
19. Evita le notizie.
20. Fai una doccia o un bagno.
21. Fatti fare un massaggio.
22. Scrivi una voce di diario.
23. Sottoponiti all'agopuntura.
24. Elenca tre cose che hai fatto bene oggi.
25. Prendi l'olio di CBD.
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