Tutto quello che devi sapere sul Pistol Squat

Pochi esercizi sono impressionanti come lo squat con la pistola. In una sola mossa, puoi lavorare forza, equilibrio e flessibilità. "Qualsiasi movimento unilaterale, lavorando un lato o una gamba alla volta, ti aiuta a raggiungere il tuo pieno potenziale di forza", osserva Megan Dahlman, C.S.C.S., proprietario di Dahlman Elite Training Systems ad Aurora, OR, e creatore di strong-mommas.com. Gli squat con pistola sfidano davvero i quadricipiti, ma lavorano anche i glutei, le cosce interne ed esterne e persino i muscoli delle piccole articolazioni della caviglia; un nucleo forte ti aiuta a mettere tutto insieme, aggiunge Dahlman.

Uno squat completo con la pistola, una gamba in avanti e parallela al pavimento, è ottimo per gli atleti avanzati che hanno imparato gli elementi di stabilità ed equilibrio, afferma Dahlman. Per il resto di noi, una versione modificata fatta su una panchina o una scatola di plyo ti sfiderà mentre ottieni tutti i vantaggi. "Gli stacchi a gamba singola sono la combinazione perfetta per gli squat con pistola a predominanza quadrupla poiché attiveranno i muscoli posteriori della coscia e i glutei", afferma Dahlman.

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Indicazioni:

1. Stai in piedi

Stai in piedi su una scatola o una panca a gradini all'altezza delle tue rotule. Lascia che la gamba non funzionante penda da un lato, con il piede in piedi piatto e i fianchi neutri.

2. Metti in moto i glutei

Piegati in avanti dai fianchi, spingendo i glutei dietro di te. "È fondamentale coinvolgere i fianchi e i glutei in modo che il peso si sposti indietro e tutto lo stress non arrivi al ginocchio", afferma Dahlman.

3. Vai in profondità

Piegare la gamba che lavora, abbassare i fianchi portando le braccia in avanti per controbilanciare. Il tuo tallone non funzionante dovrebbe sfiorare appena il pavimento e la tua coscia che lavora sarà quasi parallela al pavimento.

4. Rimani sul percorso

Assicurati che il ginocchio che lavora sia al centro del piede, non a sinistra oa destra.

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Queste progressioni possono aiutarti a costruire sia forza che equilibrio per padroneggiare finalmente una delle mosse meccaniche più difficili in circolazione. 

1. Split Squat

2. Affondo inverso

3. Affondo in avanti

4. Skater Squat (da una posizione di affondo, tenere la gamba posteriore sollevata in modo che il piede rimanga sollevato dal pavimento)

5. Pistol Squat su box / panca 

6. Pistol Squat sul pavimento