Che tu stia tornando in palestra dopo un lungo periodo di assenza o che tu stia affrontando la sala pesi per la prima volta, capire cosa fare effettivamente una volta che sei andato in palestra può essere scoraggiante. Quel personal trainer con cui hai lavorato alcuni anni fa ti ha fatto fare esercizi fantastici, ma ora che ti stai allenando da solo, potresti non avere idea di come costruire il tuo primo programma di allenamento senza che qualcun altro ti dica cosa fare.
La buona notizia è che, finché sai quali sono i tuoi obiettivi e alcune nozioni di base sull'allenamento con i pesi, sarai pronto per iniziare in palestra, che si tratti di una palestra commerciale o della tua palestra personale a casa. Questa guida ti aiuterà ad articolare i tuoi obiettivi di allenamento, scegliere la tua suddivisione dell'allenamento, decidere quali esercizi fare, capire quante ripetizioni e serie fare, imparare come far progredire l'allenamento in palestra e capire come mettere tutto insieme in un modo sostenibile , programma di allenamento efficace. Inoltre, riceverai un modello di programma di allenamento di quattro settimane che puoi modificare a tuo piacimento per adattarlo ai tuoi obiettivi.
Quando inizi il tuo primo programma di allenamento, indipendentemente dal tuo livello di esperienza, sarà più efficace se sarai chiaro sui tuoi obiettivi fin dall'inizio. Stai cercando di costruire muscoli? Diventa più forte in generale? Cambia la tua composizione corporea? Migliora il tuo condizionamento o la salute generale? Probabilmente stai cercando una combinazione di quanto sopra, ma è importante essere il più specifici possibile quando si progetta il proprio programma di allenamento.
Se sei un aspirante powerlifter, cercherai di aumentare la tua forza pura, ma potresti anche voler stimolare l'ipertrofia muscolare per assicurarti di Guarda anche più forte. Imparare a sollevare olimpici? Avrai voglia di aumentare la tua potenza (capacità di spostare rapidamente i pesi pesanti) e probabilmente anche di aumentare la tua forma fisica cardio.
Va bene se hai più di un obiettivo - le persone di solito lo fanno - ed è importante ricordare che qualsiasi programma di allenamento ti darà benefici per la salute, la forza e l'estetica su tutta la linea. Tuttavia, per progettare allenamenti che ti mantengano più impegnato e più felice con il tuo programma, concentrati sul tuo obiettivo prioritario.
Qualunque sia il tuo obiettivo, ci sono infinite opzioni e stili di allenamento, tecniche, esercizi e metodi per portare un atleta dove deve essere. Questo lascia molto spazio alla creatività, ma quella creatività deve essere accompagnata dalla logica, che è dove la programmazione diventa sfocata. Una volta che hai capito i tuoi obiettivi principali, sarai in grado di fare un tuffo profondo nel nocciolo della creazione di un programma di allenamento.
Una suddivisione dell'allenamento è il modo in cui decidi di rompere il tuo programma giorno per giorno. Gli intervalli di allenamento sono un ottimo modo per enfatizzare alcuni aspetti della tua routine e gestire la tua energia. A meno che tu non stia seguendo un regime di allenamento specifico, non vuoi fare squat super pesanti per due giorni consecutivi (dato che il tuo sistema nervoso centrale e i muscoli coinvolti nello squat verranno colpiti). Inoltre, il modo in cui svolgi il tuo programma giorno per giorno informa quale obiettivo stai enfatizzando: se stai cercando di aumentare la massa muscolare, probabilmente non progetterai un programma incentrato sulla corsa a stato stazionario (anche se integrando la corsa nel tuo programma di sollevamento non è una cattiva idea se sai come farlo).
Ci sono infiniti modi per organizzare una frazione di allenamento. Detto questo, sapere per quanti giorni ti allenerai è un buon inizio.
Frequenza dell'allenamento è una variabile importante quando stai progettando il tuo programma di allenamento. Per la frequenza, potresti guardare la frequenza con cui ti alleni in una settimana o anche avvicinarti con la frequenza con cui stai colpendo un determinato sollevamento o gruppo muscolare a settimana. La cosa più importante è che tu scelga una frequenza realistica per le tue assegnazioni di energia e tempo. Poiché i muscoli hanno bisogno di riposo per riprendersi, le divisioni di tre, quattro e cinque giorni sono le più comuni.
Il prossimo passo è capire cosa farai ogni giorno e il tuo obiettivo determinerà il focus della tua divisione.
Se stai cercando di costruire muscoli, potresti considerare di concentrarti su particolari gruppi muscolari ogni allenamento - allenando la schiena e i bicipiti in un giorno, il petto e i tricipiti in un altro e le gambe e le spalle il terzo e ultimo giorno. Puoi anche programmare un quarto cardio e core day opzionale. Questo è un approccio popolare per i bodybuilder, che mirano a mettere su più muscoli possibile. Concentrarsi su due sole parti del corpo per allenamento consente loro di colpire ogni muscolo con più volume complessivo per una crescita ottimale. Tuttavia, non è necessariamente l'opzione migliore per i nuovi atleti di atleti concentrati sulla forza.
Quando stai cercando di rafforzare la forza, potresti progettare una suddivisione dell'allenamento che ruota attorno a movimenti composti (più su quelli di seguito). Quindi, avresti un giorno per la panca, una variazione di squat, lo stacco e la stampa sopra la testa. Tutto il tuo lavoro accessorio verrebbe costruito attorno a questi esercizi. Una leggera variazione di questo metodo è chiamata divisione push-pull-leg, che è quando esegui un giorno di spinta per la parte superiore del corpo, un giorno per la parte inferiore del corpo e un giorno di trazione per la parte superiore del corpo. Quindi, eseguiresti la distensione su panca il giorno del push, lo stacco il giorno del pull e lo squat il giorno della gamba. Se vuoi eseguire la stampa in testa, puoi farlo anche il giorno del push (anche se non suggeriamo di fare entrambi i movimenti con un peso elevato.) Queste opzioni sono comuni tra i powerlifter poiché ogni giorno enfatizza naturalmente lo stacco, il back squat e la panca.
Indipendentemente da come hai suddiviso il tuo allenamento, vuoi assicurarti che la tua frazione di allenamento sia equilibrata, realistica e favorevole ai tuoi obiettivi.
Una volta che hai risolto la tua divisione, devi scegliere quali esercizi farai ogni giorno. Gli esercizi che scegli per il tuo programma sono un fattore importante e dovrebbero riflettere quali sono i tuoi obiettivi primari. Se sei un powerlifter o un atleta di forza, allora ha senso che il tuo allenamento sia costruito attorno ai tre grandi e che tutto il tuo lavoro accessorio supporti questi sollevamenti. I powerlifter competono letteralmente usando i tre grandi, e uomini forti e donne forti eseguono eventi progettati sulla base di quei movimenti (più la stampa dall'alto).
Gli atleti che vogliono costruire muscoli trarranno comunque beneficio dall'esecuzione di quei movimenti composti di base e avranno bisogno di una maggiore varietà di esercizi poiché ogni muscolo riceve più attenzione. L'allenamento di un bodybuilder non è pensato per supportare un movimento specifico. Ha lo scopo di stimolare la crescita muscolare e spesso ciò richiede serie ad alto volume di esercizi di isolamento specifici.
A questo punto, abbiamo già menzionato i movimenti composti e accessori. Quindi ecco una rapida carrellata di ciò che è ogni tipo di esercizio.
Questi movimenti sono multi-articolari e richiedono un'ampia spinta neurale, concentrazione mentale, coordinazione, tecnica e reclutamento muscolare. Pensa a stacchi, squat, clean & jerks e overhead press. Per questi motivi, dovresti programmare questi movimenti all'inizio dell'allenamento. Altrimenti, sarai affaticato e li eseguirai con una forma poco brillante (che può eventualmente portare a lesioni).
I movimenti composti sono ciò che ti dà il miglior rapporto qualità-prezzo in allenamento, quindi devi mettere la maggior parte delle tue energie e concentrarti nel rafforzarli. Per non parlare del fatto che se sei un atleta competitivo o potenziale atleta competitivo, allora questi movimenti devono essere forti perché sono i tuoi movimenti di competizione.
Movimenti accessoriI sollevamenti accessori sono movimenti meno impegnativi che aiutano a creare equilibrio nel corpo e completano gli esercizi composti. Questi movimenti coinvolgono un'articolazione, come i curl con bilanciere, i sollevamenti laterali e le flessioni dei tricipiti. Gli atleti utilizzano accessori per migliorare debolezze, squilibri muscolari e aggiungere volume extra alle aree muscolari mirate. Per i bodybuilder, gli esercizi accessori sono importanti quanto un sollevamento composto. Di seguito sono riportati esempi di movimenti accessori della parte superiore e inferiore del corpo.
Atleti e sport di forza diversi richiedono sollevamenti accessori diversi, ma quando sei appena agli inizi, è importante comprendere a fondo quali mosse sono disponibili per te.
In breve: inizi con esercizi composti per rafforzare la forza e reclutare la maggior parte dei muscoli - sì, anche se sei un bodybuilder - e poi prosegui con movimenti accessori per supportare l'aumento di forza e isolare i muscoli più piccoli. Il motivo è che le mosse composte richiedono uno sforzo maggiore, quindi devi assicurarti di essere fresco quando le fai. Una panca con bilanciere sarà (nella maggior parte dei casi) sempre un esercizio più impegnativo di un curl bicipite. Il primo è caricato con più peso, recluta più muscoli e richiede più coordinazione.
Di seguito sono riportati due esempi di come strutturare un allenamento incentrato sulla forza e sull'ipertrofia (serie e ripetizioni non incluse).
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Le ripetizioni, o ripetizioni come vengono comunemente chiamate, sono il numero di volte che esegui un determinato esercizio. Un set è quante volte fai quelle ripetizioni. Quindi, se un programma ti dice di fare tre serie da 10 ripetizioni per i bicipiti, arriccia il peso 10 volte, riposa e ripeti altre due volte.
Alcuni obiettivi richiedono intervalli di ripetizioni specifici. Per forza, un intervallo di ripetizioni inferiore consente di sollevare pesi più pesanti. Per la crescita muscolare, lavorare nell'intervallo da 7 a 10 ripetizioni produce abbastanza tempo sotto tensione per far crescere i muscoli, e qualsiasi cosa superiore è pura resistenza. Controlla la nostra tabella dei rappresentanti qui sotto.
Tuttavia, non si tratta solo di quante ripetizioni fai. Il riposo è un fattore importante in un programma di allenamento ben fatto e può essere utilizzato anche come strumento di allenamento. Inoltre, puoi utilizzare il riposo come strumento per monitorare il sovraccarico progressivo quando lavori per raggiungere un obiettivo. Ad esempio, se il tuo obiettivo è far progredire la tua resistenza muscolare, l'utilizzo di un tempo di riposo prestabilito per raggiungere un determinato peso in un determinato intervallo di tempo potrebbe aiutarti a monitorare i guadagni in modo calcolato.
Esistono diversi modi per valutare quanto a lungo dovresti riposare, ma i tempi di riposo generali riportati di seguito sono una buona regola pratica. Questi intervalli coincideranno con il modo in cui i sistemi energetici del corpo risponderanno a vari movimenti e intensità, oltre a dare loro un tempo adeguato per recuperare.
Non ti rende più fresco riposare per periodi di tempo più brevi e non ti rende meno adatto a riposare per periodi di tempo più lunghi. Se stai usando pesi molto pesanti con movimenti composti, lascia che il tuo corpo si riprenda di conseguenza tra le serie. Se stai usando pesi più leggeri con movimenti accessori, sfidati ad attenersi ai periodi di riposo veloce se puoi. Da tre a quattro serie sono generalmente buone per iniziare quando inizi un programma per la prima volta, e quei periodi di riposo si sommeranno, quindi assicurati di tenere conto del tempo di riposo quando pianifichi il tuo tempo in palestra.
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Ok, quindi hai in mente un obiettivo, una suddivisione dell'allenamento e i tuoi esercizi vengono scelti insieme a schemi di serie e ripetizioni per ciascuno. È fantastico, ma ora devi assicurarti di passare dall'allenamento all'allenamento, altrimenti rimarrai stagnante. Inserisci la progressione: il metodo per rendere i tuoi allenamenti leggermente più impegnativi a ogni sessione.
Ci sono molti modi per progredire, ma i due più comuni sono l'aumento delle ripetizioni e / o del peso che stai sollevando. Ecco un semplice esempio: diciamo, stai curling con un bilanciere per tre serie di 10 ripetizioni con 60 libbre. Durante il tuo prossimo allenamento, esegui tre serie da 11 ripetizioni. Quindi, fai tre serie di 12 ripetizioni e poi 13 ripetizioni. Dopo quattro settimane di aumento del conteggio delle ripetizioni, aggiungi cinque libbre al bilanciere e poi ricomincia da capo con tre serie da 10 ripetizioni. Questo metodo può essere applicato a ogni esercizio. Tuttavia, è un po 'rudimentale e, man mano che diventi più esperto, dovrai modificare i periodi di riposo, gli schemi di serie e ripetizioni e la programmazione generale per ottenere i risultati.
L'intensità si riferisce alla quantità di sforzo che metti in un sollevamento, misurata sia dal peso sulla barra che dal numero di ripetizioni che esegui. Vedrai questa parola girata spesso, e questo perché l'intensità determina molti fattori nei tuoi allenamenti, vale a dire le serie e le ripetizioni, il volume di allenamento complessivo e i tempi di riposo.
C'è una relazione inversa tra il peso sulla barra e il numero di ripetizioni che esegui. Più peso sollevi, in genere misurato utilizzando una percentuale della tua ripetizione massima, meno ripetizioni eseguirai. (Altrimenti rischi di farti male.) L'intensità inoltre non equivale solo a più peso. Uno squat da 20 ripetizioni può essere tanto intenso quanto uno squat pesante con una ripetizione massima, ed entrambi richiedono ampie quantità di riposo tra le serie. Quindi, ricorda: Un sollevamento pesante e pesante per poche ripetizioni richiede tanto riposo quanto un sollevamento più leggero fatto per molte ripetizioni.
Puoi fare riferimento alla tabella sottostante per capire quante ripetizioni eseguire in base al peso sulla barra. Ma prima, ti aiuterà a conoscere il tuo massimo di una ripetizione, che puoi avere un'idea approssimativa dell'utilizzo del nostro calcolatore del massimo di una ripetizione di seguito.
| Percentuale di 1RM | Sollevare il peso | Ripetizioni di 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Inoltre, ecco alcune linee guida generali su come migliorare l'intensità in base alla tua esperienza in palestra.
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Una volta compresi i diversi movimenti e le variabili che costruiscono un programma sonoro, è il momento di iniziare a costruire, ovvero la parte divertente. Divulgazione completa, questo articolo ha lo scopo di aiutare un atleta a costruire un modello di allenamento di base e molto probabilmente non sarà la soluzione migliore per coloro che sono fortemente coinvolti in uno sport specifico come powerlifting, sollevamento pesi, CrossFit e strongman. Tuttavia, le abilità che impari qui possono essere ridimensionate e tradotte in regimi di allenamento più specifici per lo sport.
Nella periodizzazione, ci sono tre cicli (chiamati anche blocchi) per analizzare le tempistiche di allenamento: un microciclo (il più piccolo), un mesociclo (medio) e un macrociclo (panoramica). Gli allenatori useranno queste linee temporali, cicli o blocchi per aiutare a dettare i loro allenamenti in base alle esigenze, agli obiettivi e allo sport di un atleta. Detto questo, è bene avere una solida comprensione di cosa significhi tutto questo e come usarlo per te stesso. Dai un'occhiata all'esempio visivo di seguito.
Esistono diversi tipi di programmi di periodizzazione, ma i principianti sono spesso serviti al meglio da un modello lineare. Questo modello supporterà una crescita calcolata coerente in un periodo di tempo graduale.
Il programma di esempio delineato di seguito sarà un mesociclo di un mese con un programma che corrisponde al modello di periodizzazione lineare. Fondamentalmente, sono quattro settimane di allenamenti, con ogni allenamento che contiene un leggero sovraccarico progressivo sui movimenti.
Ora che hai selezionato una sequenza temporale e un modello di periodizzazione, che serviranno come mezzo per sovraccaricare progressivamente, devi capire quanto spesso dovremmo allenarci. Sarà molto utile per l'atleta ricreativo seguire raccomandazioni più ampie per la frequenza dell'allenamento. Un punto di partenza potrebbero essere le seguenti raccomandazioni della National Strength and Conditioning Association:
Gli intervalli di cui sopra funzioneranno per la maggior parte degli atleti occasionali. Tuttavia, adattamenti specifici dell'allenamento accompagnano diverse frequenze di allenamento quando stai avanzando ulteriormente nell'allenamento.
Per l'esempio seguente, il modello del programma di formazione ti consentirà di allenarti tre volte a settimana. Puoi aggiungere un giorno se lo desideri e, se scegli di farlo, potresti voler lavorare con una divisione superiore / inferiore.
Indicazioni: Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti uno alla volta. Tuttavia, gli esercizi contrassegnati con la stessa lettera ("C1" e "C2") devono essere eseguiti uno dopo l'altro come superserie. Il tuo obiettivo è quello di colpire le serie e le ripetizioni elencate, regolando i pesi secondo necessità se trovi questo modo troppo facile o troppo difficile. Inoltre, assicurati di riposare un giorno tra i giorni di allenamento.
Nota: Noterai che non ci sono esercizi elencati di seguito. Questo è in base alla progettazione. Sta a te scegliere gli esercizi migliori in base ai tuoi obiettivi di allenamento. Ti facciamo sapere dove collegare i movimenti composti e accessori e ti forniamo serie e ripetizioni, ma questo è tutto. Considera questi compiti, ma i compiti ti faranno sballare.
Ci sono un milione di modi per andare dal punto A al punto B nel mondo dell'allenamento della forza. Non esiste mai una metodologia valida per tutti, quindi potresti scoprire che questo modello di programma non corrisponde ai tuoi obiettivi o esigenze, il che va bene. La cosa più importante è capire il "perché" quando sei in palestra. Perché stai facendo quello che stai facendo, e c'è una ragione valida dietro? Per saperne di più sul nocciolo della creazione dei tuoi programmi di formazione, consulta questi articoli per sviluppare la tua esperienza.
Immagine in evidenza: Flamingo Images / Shutterstock
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