Se il tuo obiettivo è costruire un petto grande e muscoloso, è difficile battere la pressa inclinata. Questa mossa vecchia scuola richiede una buona libertà di movimento e può aiutare a dare a tutto il tuo petto un aspetto potente e scolpito se eseguita correttamente. La panca può essere insuperabile come mossa per aumentare la forza, ma se vuoi che il tuo petto abbia un bell'aspetto, faresti bene a lanciare alcuni pessi inclinati nel mix.
Detto questo, quale versione di questa mossa indispensabile dovresti scegliere? Il collaudato bilanciere? La versione con manubri? O dovresti colpire una macchina come la popolare opzione Hammer Strength? Vedi ragazzi enormi che lo usano tutto il tempo, ma questo non significa necessariamente che sia adatto ai tuoi allenamenti.
Per aiutarti a guidarti, abbiamo contattato Angel Poli, creatore dell'app di coaching MetPro e proprietario di Whole Body Fitness a Chico, CA, per le sue opinioni sui vantaggi e gli svantaggi di ogni variazione di questa mossa classica.
"Sono tutti ottimi esercizi", dice. “Quale sceglierai dipende dai tuoi obiettivi e dai rischi che sei disposto a tollerare per raggiungerli."
Di seguito, analizzeremo i pro ei contro di ciascuna variazione di inclinazione in modo che tu possa avvicinarti al tuo prossimo giorno di petto armato di un piano.
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Chris Nicoll / M + F Magazine
Ideale per: Ipertrofia. "Delle tre mosse, i manubri consentono di utilizzare la più ampia gamma di movimento", afferma Poli. Man mano che diventi più forte, l'instabilità inizia a limitare il peso che puoi usare, rendendolo solo moderatamente efficace per diventare più forte. Con questi, mira a ripetizioni più elevate.
Applicazione: Non vuoi massimizzare questa mossa, avverte Poli. “È troppo instabile. Devi controllare i manubri in tutte le direzioni: avanti, indietro e da un lato all'altro, quindi ci sono molte cose che possono andare storte."Mantieni le tue ripetizioni a sei o più ripetizioni per mantenere il peso moderato ed esegui il movimento per primo o per secondo durante l'allenamento. In qualsiasi momento potresti essere troppo pompato o stanco per portare i pesi in posizione, tanto meno eseguire una serie efficace.
Sicurezza: Sul fronte della sicurezza, i manubri sono un po 'lavati, secondo Poli. Da un lato, il movimento consente ai polsi di ruotare liberamente e alle spalle di muoversi in modo indipendente, così puoi sentire la tua strada per la gamma di movimento e questo funziona meglio per la tua anatomia e la storia degli infortuni. D'altra parte, quella libertà di movimento significa anche maggiori opportunità di contrattempi, anche quando stai lottando con i manubri in posizione prima del sollevamento.
Sollevamento all'80% o più del tuo max? Usa uno spotter. E fagli individuare i pesi, non i tuoi gomiti.
Valutazione di Poli: Sicurezza 3/5, Rafforzamento della forza, 3/5, Ipertrofia: 5/5
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EDGAR ARTIGA
Ideale per: Forza. La barra impedisce una massima libertà di movimento, ma offre anche maggiore stabilità, consentendoti di utilizzare più peso di quanto puoi con i manubri. La larghezza dell'impugnatura offre molte opzioni con cui giocare. Come si suol dire, non troppo aspro, non troppo dolce. È un classico.
Applicazione: "Per la maggior parte degli atleti, il bilanciere offre un ottimo mix di stabilità e funzionalità", afferma Poli. La maggior parte dei sollevatori è circa il 20% più forte sulla panca piana rispetto all'inclinazione, ma puoi comunque sostenere alcuni grandi pesi con questa mossa. È anche uno dei preferiti tra gli uomini forti, che hanno bisogno di forti pressioni in testa, poiché si rivolge anche ai deltoidi. Le serie di ripetizioni da basse a medie, non meno di cinque, sono le migliori.
Sicurezza: Più sicuro dei manubri, di solito. Solleverai il peso dal rack, quindi non è necessario pulire il peso in posizione, il che può essere pericoloso per la spalla con pesi più pesanti. E durante il sollevamento, la barra impedisce alle spalle di ruotare in posizioni non sicure. E usa uno spotter sui tuoi set più difficili: rimanere intrappolato sotto poche centinaia di libbre di acciaio può rovinarti la giornata.
Valutazione di Poli: Sicurezza 3.5/5, Rafforzamento della forza, 5/5, Ipertrofia: 4/5
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Per Bernal / M + F Magazine
Ideale per: Principianti, atleti infortunati e chiunque cerchi un'opzione più sicura. Attivalo nei giorni in cui ti senti affaticato, quando le spalle sono irritabili o quando vuoi sollevare pesi pesanti ma non riesci a trovare un osservatore. Oppure usalo come finisher dopo le mosse a peso libero. Detto questo, osserva Poli, “le macchine mancano di cose. Non ti insegnano a stabilizzare il peso e non costruiscono tanti muscoli quanto i movimenti a peso libero, in particolare se hai una certa esperienza di sollevamento. Ma ti aiutano a insegnarti come gestire carichi più pesanti."
Applicazione: "I principianti che sono ancora traballanti con bilancieri e manubri possono eseguire presse automatiche senza problemi", afferma Poli. La massima stabilità rende la pressa della macchina ideale per gli atleti infortunati e anziani e per gli atleti avanzati che cercano di caricare in sicurezza in movimento. Questa è una grande variazione per eseguire lentamente, con la massima sensazione nel muscolo, per serie di ripetizioni medio-alte da 8-15.
Sicurezza: Nessuna mossa è sicura al 100%, soprattutto quando coinvolge la spalla, l'articolazione più vulnerabile del corpo. Ma se stai cercando la variazione della pressa inclinata che è meno probabile che ti ferisca, probabilmente è proprio questa. Finché si solleva il sedile alla giusta altezza, la traiettoria del movimento sarà comoda e sicura. Leggi: non verrai bloccato se non riesci a fare un rappresentante. Quando il set è finito, basta abbassare il peso e i pad di cattura faranno il resto, non è richiesto alcun osservatore.
Poli's Valutazione: Sicurezza 5/5, Rafforzamento della forza, 4/5, Ipertrofia: 3/5
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