Nell'età d'oro del bodybuilding, gli squat erano battezzati "Il re degli ascensori" e con buone ragioni; qualsiasi variazione di squat che scegli fumerà i due più grandi gruppi muscolari del tuo corpo, i quadricipiti e i glutei, con un aiuto significativo da parte dei muscoli posteriori della coscia, del core e dei polpacci. Poiché stai lavorando su molti grandi gruppi muscolari e muovi diverse articolazioni chiave attraverso una gamma di movimento quasi massima, un allenamento squat metterà alla prova anche la tua mobilità e la tua forma cardiovascolare. Ed è stato dimostrato che brucia calorie a un ritmo più elevato rispetto alla maggior parte degli esercizi, quindi ti farà diventare magro e meschino.
Aggiungi l'innegabile fattore tosto di incuneare il tuo corpo tra un bilanciere olimpico e il pavimento e avrai un esercizio per secoli. Quale variante è la migliore per te dipende dai tuoi obiettivi, preferenze e cronologia degli infortuni.
Scegli la tua arma esplosiva per la parte inferiore del corpo in base ai criteri seguenti:
Lavora con i tuoi geni, non contro di loro, per raggiungere i tuoi obiettivi.
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Niyaz Tavkaev / Shutterstock
"Il back squat è il gold standard per questo modello di movimento", afferma Angelo Poli, ISSA, creatore dell'app MetPro. “Ti consente di spostare più peso rispetto alla versione anteriore e più carico significa più adattamento."
Teoricamente, più peso significa più tensione muscolare, più forza e più crescita. Punto.
Gli squat influenzano i muscoli in modo diverso a seconda delle tue proporzioni uniche. Guarda un atleta esperto eseguire il back squat di lato: se le cosce sono corte e il torace lungo, saranno in grado di mantenere il busto quasi eretto durante lo squat. Ma se le loro cosce sono lunghe e il loro torace è corto, dovranno piegarsi in modo significativo in avanti affinché le loro cosce si rompano parallelamente durante il movimento. Questa inclinazione in avanti si traduce in un po 'meno azione nei quadricipiti e più nei muscoli posteriori della coscia, rispetto ad altre forme di squat, afferma uno studio del 2015 del Journal of Sports Sciences.
Non c'è dubbio, hai bisogno di uno spotter, o per lo meno, di uno squat rack solidamente costruito, una volta che inizi ad accovacciare un peso serio. In nessun caso vuoi rimanere bloccato nel buco e devi scaricare il peso ed erniare un disco nel processo. Badass è una cosa, dumbass è tutt'altra.
A parte gli squat catastrofici, non tutti sono costruiti per accovacciarsi. Cosce lunghe combinate con un busto corto, polpacci stretti o mobilità limitata dell'anca e delle spalle possono rendere il movimento un incubo per la parte bassa della schiena per alcune persone, al punto che alcuni allenatori rispettati hanno abbandonato il movimento dai programmi dei loro atleti.
A seconda di tutti questi fattori, potresti stare meglio con un'altra forma di squat.
Sicurezza: 2/5
Costruzione della forza: 5/5
Costruzione muscolare: 4/5
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Pavel Ythjall
Una volta che hai imparato il front squat, pochi esercizi faranno altrettanto per costruire i tuoi quadricipiti. E quella posizione del rack fa miracoli per le tue prestazioni in un numero qualsiasi di sport.
Lo studio collegato sopra ha rilevato che il front squat attiva il vasto laterale e il retto femorale, due muscoli quadricipiti, in modo più efficace rispetto al back squat. La maggior parte degli atleti usa meno peso nel front squat rispetto al back squat, ma con meno aiuto proveniente dai muscoli posteriori della coscia, puoi comunque indirizzare i quad in modo più efficace nel front squat rispetto al back squat.
La posizione "rack" (overhand grip, barra sulla parte anteriore delle spalle) è un pilastro in molte attività di allenamento della forza: sollevamento olimpico, kettlebell, CrossFit. Accovacciarsi con la barra in posizione anteriore è quindi una sfida specifica per lo sport.
Richiede anche di mantenere il busto più eretto rispetto allo squat sulla schiena, il che per alcune persone significa meno sforzo sulla parte bassa della schiena. Questi vantaggi hanno un prezzo, però: "È lo squat tecnicamente più impegnativo", dice Poli. “Devi esercitarti con questo per acquisire padronanza."
La posizione del rack mette il peso davanti al tuo centro di gravità, il che significa che la parte bassa della schiena deve lavorare un po 'più duramente per mantenerti in posizione verticale nel front squat rispetto a quando fai il back squat.
Come con il back squat, hai bisogno di uno spotter o di un rack squat quando esegui il front squat. Detto questo, è generalmente più facile scaricare il peso in avanti che all'indietro.
A seconda dell'atleta, il front squat può essere più comodo del back squat: alcune persone si sentono bene in posizione rack; altri riescono a malapena a entrarci senza dolore da qualche parte.
Indipendentemente da ciò, ogni volta che la colonna vertebrale è sotto compressione con una pressione di cento o più libbre, c'è la possibilità di lesioni. Rispetta il front squat.
Sicurezza: 2.5/5
Costruzione della forza: 4/5
Costruzione muscolare: 5/5
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pavel ythjall
Vuoi spremere il massimo sforzo possibile dalle tue gambe? Gli hack potrebbero essere la soluzione migliore. Inoltre, alcune ricerche indicano che gli hack possono attivare i quad più dei back squat.
Uno studio sostiene che con la schiena contro il cuscinetto di supporto, i muscoli di supporto del tronco non devono lavorare così duramente sull'hack squat. Queste caratteristiche rendono gli hack una buona scelta per gli atleti con la parte bassa della schiena infortunata o debole che cercano ancora di allenarsi con le gambe.
Nell'hack squat, ti appoggi alla schiena contro una superficie imbottita, tieni le spalle sotto un paio di cuscinetti ei tuoi piedi su una piastra ad angolo e ... accovacciati. Abbastanza semplice, ma la macchina offre vantaggi che non puoi ottenere dai bilancieri.
"Gli hack squat rimuovono la componente di stabilità dal movimento", dice Poli. “Ciò ti consente di concentrarti più direttamente sui muscoli delle gambe."Senza la muscolatura lombare e centrale che ti limita, probabilmente sarai in grado di sollevare più peso su un hack squat di quanto puoi fare con i pesi liberi.
Nonostante ciò, gli hack sono meno faticosi, psicologicamente e fisicamente, rispetto alle variazioni di squat con bilanciere, rendendoli un'ottima scelta nei giorni di allenamento in cui non puoi portarti sotto la sbarra.
Tutti gli esercizi di allenamento della forza, in particolare i movimenti in cui stai spostando una discreta quantità di rischio di trasporto del peso, ma nel caso degli hack, quel rischio basso è piuttosto basso: le macchine sono dotate di un fermo di sicurezza che rende improbabile che tu si accartoccia sotto il peso e con la schiena rinforzata contro un cuscinetto, la parte bassa della schiena è meno a rischio di quanto non lo sia negli squat frontali e posteriori.
Sicurezza: 4/5
Costruzione della forza: 3.5/5
Costruzione muscolare: 4.5/5
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