Pullup: o li ami o li odi. Alcune persone li sbattono fuori a dozzine; altri lottano potentemente per ottenere una ripetizione.
Sono la prova definitiva della trazione verticale: la capacità di tirare un carico da una posizione con le braccia in alto verso il basso fino all'altezza delle spalle. Ma per quanto riguarda i tiri verticali, il pull-up a corpo libero è un cliente difficile: non brucia solo dorsali e bicipiti, ma ti costringe a stabilizzare l'intero peso corporeo mentre ti aggrappi a una barra, illuminando la presa, gli addominali e persino i glutei nel processo.
È una sfida per tutto il corpo e, a meno che non li pratichi regolarmente sin dalla scuola elementare, potresti dover guardare a una regressione o variazione per aumentare le dimensioni e tirare la forza nella schiena e nelle braccia.
In superficie, tutte le variazioni di trazione verticale sembrano uguali, ma ci sono differenze, alcune sottili, altre evidenti, tra le principali variazioni di questa mossa. Ecco come il pullup si impila contro i suoi due rivali più vicini: il pulldown e la macchina per il pullup assistito:
Misura la forza e la resistenza della parte superiore del corpo con questa routine veloce ma impegnativa.
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IDEALE PER: Forza e atletismo. "Non molti sollevatori possono tirare fuori tre serie da dodici su pullup a corpo libero a gamma completa", afferma Angelo Poli, creatore dell'app di allenamento MetPro. Anche se possono arrivare a 12 o 15 nel primo set, le prestazioni in genere diminuiscono dopo, il che riduce l'efficacia della mossa come costruttore di muscoli diretto. Detto questo, colpiscono quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo, principalmente schiena e bicipiti, e ti insegnano a sollevare il tuo peso corporeo, che di solito è più di quanto puoi gestire con una macchina lat pulldown.
Applicazione: Se i tuoi obiettivi sono principalmente atletici, ti piacciono le MMA, l'arrampicata, la ginnastica o qualche altro sport che richiede molta presa e tirare la forza, i pullup dovrebbero essere una mossa da non perdere, secondo Poli. Sono anche ottimi per il condizionamento: eseguili come parte di un circuito per tutto il corpo e puoi essere certo che la tua frequenza cardiaca rimarrà alta. I nuovi atleti possono migliorare il movimento eseguendo fino a 10 serie di 1-2 ripetizioni per allenamento, o avvolgendo una fascia di resistenza pesante sopra la barra ed eseguendo il movimento con un piede o un ginocchio rinforzato all'interno del ciclo. I veterinari possono lavorare con intervalli di ripetizioni standard (sei, otto, dodici e oltre). E se sei super forte, puoi persino aggiungere peso con una cintura da immersione.
Sicurezza: Dicey spalle? Salta questo. "Hai meno controllo quando esegui pullup rispetto a quando fai pulldown o pullup assistiti", dice Poli. Non è sicuro? Avvicinati con cautela. E se accetti, scegli una presa neutra (con i palmi rivolti verso il basso) e non rilassare completamente le spalle tra le ripetizioni: tieni le scapole innestate (tirate verso il basso) invece di lasciarle alzare le spalle verso le orecchie.
VALUTAZIONE: Sicurezza: 2/5 Sviluppo della forza: 5/5 Sviluppo muscolare: 3.5/5
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IDEALE PER: Lavorando fino ai pullup a corpo libero. Non c'è quasi modo migliore per raggiungere l'ambito pull-up a corpo libero che usare questa macchina. Ma non pensare che la sua utilità diminuisca dopo che sei diventato un maestro del bar.
Applicazione: "La macchina per il pull-up assistito è ottima sia per il principiante che per il sollevatore avanzato", afferma Poli. I principianti che non sono pronti per i pullup a corpo libero possono salire sulla macchina ed eseguirli con un po '(o molta) resistenza, con incrementi di cinque libbre o giù di lì, e gradualmente lavorare fino alla versione a corpo libero. I veterinari della palestra, al contrario, possono schierare la mossa come finisher dopo che si sono già esauriti con pullup a corpo libero e altre mosse di back-building.
Poli fa notare che il peso di controbilanciamento ti dà slancio durante la discesa, dandoti ulteriore assistenza ad ogni ripetizione. Soluzione: esegui ogni ripetizione lentamente, eliminando la tensione di costruzione muscolare dal movimento. La sua soluzione: vai piano e assicurati di stringere forte i dorsali in alto.
Sicurezza: I pullup assistiti sono più sicuri sulle spalle rispetto alla varietà a corpo libero, anche se stai ancora sottoponendo i legamenti delle spalle a uno sforzo considerevole, quindi fai attenzione e assicurati di caricare la macchina correttamente (ricorda, su questo, più peso usi, più facile diventa l'esercizio!). È anche possibile cadere dalla macchina o smontare goffamente.
VALUTAZIONE: Sicurezza: 4/5 Rafforzamento: 3.5/5 Costruzione muscolare: 3.5/5
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EDGAR ARTIGA
IDEALE PER: Ipertrofia. Se i pullup sono spesso troppo difficili per i principianti e i pullup assistiti troppo facili per la maggior parte degli intermedi, i pulldown vincono il premio Riccioli d'oro: per tutti, dal principiante al veterinario della palestra, hanno ragione.
Applicazione: Se stai cercando di concentrarti sui dorsali e sulle trappole inferiori, non c'è movimento migliore in palestra. "Con i pulldown, stai spingendo le ginocchia nei pad come controforza al peso", afferma il fisioterapista e allenatore Jeff Cavaliere, fondatore di Athlean-X. Ciò rende il tuo corpo molto più stabile, aumentando il peso che puoi muovere. Stai sollevando una pila di pesi piuttosto che un peso fisso, quindi puoi scegliere qualsiasi importo desideri: inferiore, uguale o molto maggiore del tuo peso corporeo. "I pulldown sono i tiri verticali più mirati", afferma Poli. Lo sforzo è più concentrato sui dorsali e sui muscoli della parte superiore della schiena, rendendolo un'ottima mossa per i bodybuilder, soprattutto se non hai ancora la forza per i pullup.
Sicurezza: Anche qui voti alti. Abbiamo visto tutti (e forse siamo stati?) il ragazzo al pullup bar che si contorce e si contorce come un pesce su un amo per ottenere un'altra ripetizione. Con i pulldown, il tuo corpo è bloccato in posizione, rendendo molto più difficile imbrogliare. Risultato? Meno lesioni alla spalla. La maggior parte delle palestre ha anche molti diversi attacchi per le impugnature, che ti offrono molte opzioni sia per la sicurezza delle articolazioni che per l'attivazione muscolare.
VALUTAZIONE: Sicurezza: 4.5/5 Sviluppo della forza: 4/5 Sviluppo muscolare: 5/5
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