Gli ascensori di base sono la pietra angolare di un solido programma di forza e ipertrofia. Ma arriva un momento in cui è necessario apportare modifiche per tenere a bada la bestia dell'adattamento. Uno dei modi migliori per stimolare una nuova crescita senza rivedere completamente la tua routine è incorporare variazioni di esercizio avanzate. Eccone alcuni che puoi utilizzare immediatamente per aumentare i tuoi progressi nell'allenamento.
Dott. Arthur Steindler ha introdotto il concetto di movimento a catena cinetica aperta (OKC) e catena cinetica chiusa (CKC). Un movimento OKC è qualsiasi movimento in cui il segmento terminale - la parte dell'estremità lontana dal centro del corpo - è libero di muoversi nello spazio, come le estensioni delle gambe. Un movimento CKC è qualsiasi movimento in cui il segmento terminale è trattenuto contro un oggetto o una superficie inamovibile, come gli squat.
Un altro modo per definire questi termini è che un movimento OKC è dove muovi un oggetto intorno al tuo corpo. In un movimento CKC muovi il tuo corpo attorno a un oggetto, o più specificamente, attorno a un oggetto o una superficie inamovibile. Quindi un lat pulldown sarebbe considerato un movimento OKC e un pull-up un movimento CKC.
È molto più impegnativo dal punto di vista neurologico muovere il corpo attorno a un oggetto piuttosto che viceversa. Per uno, è necessaria una maggiore stabilità del core, poiché probabilmente non sei seduto o sdraiato su una panchina. Naturalmente, l'altro fattore ovvio è che viene sollevata una quantità maggiore di peso corporeo. Per questi motivi, la forza acquisita da un movimento CKC si trasferirà tipicamente al suo equivalente OKC, ma non viceversa.
Ad esempio, l'atleta di sesso maschile medio dovrebbe essere facilmente in grado di eseguire riccioli di gambe inclini con oltre 100 libbre. Ora chiedi a quello stesso ragazzo di eseguire una gamma completa di ripetizioni di movimento sul curl nordico del tendine del ginocchio con solo il suo peso corporeo e lui lotterà.
Quindi il curl della gamba prona (il movimento OKC) non si trasferirà al curl del tendine del ginocchio nordico (il movimento CKC), ma se puoi aumentare la tua forza su quest'ultimo, migliorerà il primo.
Puoi diventare più forte sul curl nordico dei muscoli posteriori della coscia usando l'assistenza accomodante da una macchina lat pulldown. Ecco come funziona.
Inginocchiarsi sul sedile di fronte alla macchina e fissare la parte posteriore delle caviglie contro il supporto per le ginocchia. Invece di utilizzare il cavo alto per l'assistenza, utilizzare un tubo di resistenza. Fissalo sulla macchina stessa o fallo passare attraverso l'anello di fissaggio della puleggia alta (assicurati solo di mettere il perno attraverso la piastra più pesante).
Ora esegui l'esercizio come faresti normalmente da terra tenendo saldamente il tubo. Man mano che scendi ulteriormente nel movimento e assumi più peso corporeo, il tubo fornirà maggiore assistenza. Questo converte un esercizio una volta quasi annullabile in un vincitore.
Se hai un SITFIT disponibile, usalo per inginocchiarti. Non solo aiuta con il comfort, ma facilita anche lo spostamento del peso e impedisce di scivolare sul sedile.
L'iperestensione inversa è un ottimo movimento per la catena posteriore. Per aumentare davvero l'effetto, puoi usare le bande di resistenza per fornire un sovraccarico maggiore dove vuoi e meno dove non lo fai.
Il bello di usare la resistenza elastica piuttosto che solo i dischi di peso è che puoi davvero accelerare durante l'azione concentrica mantenendo il contatto con il cuscinetto della caviglia e senza paura di mandare in orbita il braccio di leva. Le fasce poi ricambieranno il favore cercando di "lanciarti" di nuovo nella posizione di partenza, il che richiede un po 'di azione frenante da parte tua. In questo modo, si ottiene un'accelerazione compensatoria e una decelerazione compensatoria ad ogni ripetizione.
Sappiamo che è richiesto un maggior contributo del sovraspinato durante i primi 15-30 gradi del sollevamento laterale e picchi di attività deltoide mediale a 90-120 gradi. Quindi come utilizziamo queste informazioni a nostro vantaggio?
Bene, se vuoi stressare maggiormente le fibre del sovraspinato, come durante la riabilitazione da una riparazione della cuffia dei rotatori, sovraccarica la gamma inferiore del movimento. Questo può essere ottenuto con i manubri laterali distesi lateralmente contro una palla svizzera, una panca inclinata o semplicemente sdraiati sul pavimento.
Ma se il tuo obiettivo è costruire spalle larghe alla porta della stalla, allora vai con manubri laterali inclinati o laterali a tubo dove sovraccarichi la gamma alta.
Per divertimento, combinali con i manubri e usa una tecnica di lancio in cui rilasci il tubo una volta raggiunto il fallimento e continui con solo i manubri fino a quando non rimane più nulla.
La maggior parte delle volte ci alleniamo pensando alle ripetizioni, ma a volte è meglio pensare al tempo sotto tensione o TUT. Fai l'esercizio con il rullo del polso. Ho persone che eseguono questo su un gradino alto per massimizzare la distanza e noi andiamo per tempo. Sessanta secondi è un buon numero da ottenere su questo. Non importa quante ripetizioni fai, al segno dei 60 secondi hai finito!
Un altro esercizio in cui è utile una prescrizione TUT è la svolta russa inferiore. È meglio assegnare un tempo, come 30 secondi.
La tipica rotazione esterna del manubrio sdraiato lateralmente sovraccarica la parte centrale del range. Se si utilizza un tubo di resistenza, sovraccarica la gamma finale. C'è anche un modo per sovraccaricare la gamma di partenza. L'ho imparato dallo specialista della spalla Dr. Dale Buchberger.
Basta appoggiarsi all'indietro mentre si esegue una rotazione esterna del manubrio sdraiato lateralmente. In questo modo, si verifica un sovraccarico maggiore all'inizio dell'intervallo. L'inserimento periodico di questo movimento nel tuo allenamento promuoverà uno sviluppo uniforme della forza per tutta la gamma di movimento.
Ecco un movimento interessante che ho raccolto da Yusuf Omar. Sdraiati sul pavimento e incrocia la gamba destra su quella sinistra. Aggrappati a una maniglia a D della puleggia bassa con la mano destra ed esegui voli con cavo a un braccio. È un tratto piuttosto malvagio vicino alla fine del movimento - un ottimo modo per "rilassarsi", per così dire.
La panca inversa può essere un ottimo esercizio per i tricipiti. Il grande colpo contro di esso è il comfort! Non è un movimento "adatto al polso", soprattutto sotto un carico pesante, ma c'è un modo per trasformarlo in un vincitore. Si chiama EZ-bar. Usalo!
Prendi queste variazioni per un test drive. Non hai niente da perdere e libbre di muscoli da guadagnare.
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