Ho una confessione da fare: amo sollevare pesi, ma non mi piace allenare i muscoli della spiaggia.
Non è che odio il bodybuilding o l'allenamento delle braccia - adoro tutti gli allenamenti - ma se potessi scegliere, sceglierei le gambe dieci volte su dieci.
La mia gerarchia sarebbe probabilmente simile a questa:
La maggior parte degli esercizi tipici della parte superiore del corpo mi annoiava fino alle lacrime. Non riesco proprio ad essere eccitato per distensioni su panca, pushdown e ricci come posso per squat, affondi e pull-up.
Chiamami pazza.
Una cosa che aiuta a rendere più divertenti le giornate della parte superiore del corpo, e di conseguenza mi fa spingere forte, è sperimentare diverse variazioni di esercizio. Ecco alcuni esercizi per la parte superiore del corpo che piacciono anche a me.
Quando ho visto per la prima volta la panca con manubri a un braccio, non le ho dato il rispetto che merita. Non sembrava particolarmente difficile, quindi ho preso senza pretese lo stesso peso che userei per una normale panca con manubri.
Mossa sbagliata. Chiunque abbia già provato l'esercizio sa dove sta andando.
Alla prima ripetizione, mi sono letteralmente ribaltato di lato e sono caduto dalla panchina, facendo cadere il manubrio come un vero idiota e provocando una scena. Ho capito subito che questo mi sarebbe piaciuto.
Sebbene sia essenzialmente un esercizio di spinta per la parte superiore del corpo per lavorare il petto, le spalle e i tricipiti, imparerai velocemente che è davvero un esercizio per tutto il corpo. Per avere successo, devi creare una tensione enorme su gambe, core e persino sul braccio opposto.
Avrai voglia di iniziare con leggerezza per evitare il mio imbarazzante destino, ma è interessante notare che, dopo alcuni tentativi per prendere la mano, scoprirai di essere in grado di usare più peso unilateralmente di quanto potresti fare bilateralmente.
Mi piace iniziare con una presa neutra nella parte inferiore e pronare il polso mentre premo. Questo si sente benissimo sulle spalle e la rotazione consente una migliore contrazione del petto.
Questi sono brutali, ma se riesci a tirarli fuori, ti friggeranno il petto come nessun altro. Li ho provati per la prima volta dopo aver visto una foto di Larry Scott che li esegue su alcuni anelli di catena vecchia scuola.
Questo è un esercizio estremamente avanzato, quindi non saltare subito a provarlo se non hai esperienza sugli anelli. Ciò porterà inevitabilmente a un infortunio alla spalla o a una pianta del viso, nessuno dei quali desideri.
Assicurati di poter prima eliminare almeno 25 flessioni ad anello per familiarizzare con l'instabilità intrinseca. Da lì, passa alle mosche con le braccia piegate a un angolo di circa 90 gradi. All'inizio potresti anche volerlo fare in ginocchio.
Una volta che ti senti a tuo agio con quelli, è il momento di passare ai voli completi. Assicurati di mantenere una leggera piegatura dei gomiti verso
Se ti senti a tuo agio con le mosche piene (e per comodo intendo competente - posso assicurarti che i tuoi pettorali non saranno a tuo agio), prova a "volare via" l'anello. Ho avuto l'idea per questi da un recente Livespill di TC in cui ha parlato di un concetto simile usando i manubri.
Fondamentalmente farai un drop set procedendo nell'ordine inverso della progressione che ho preparato per lavorare fino ai fly completi: cinque fly completi, cinque fly a braccio piegato e cinque flessioni, tutti in successione senza riposo. Superset che con cinque minuti di sdraiato sul pavimento, odiando la vita.
Un avvertimento: se trovi che le mosche piene infastidiscono le tue spalle, attieniti alle mosche a braccia piegate. Se ti infastidiscono ancora le spalle, continua a fare flessioni o trova un esercizio diverso. Non sono per tutti.
Come suggerisce il nome, un braccio fa un push-up mentre l'altro esegue una mosca. Ti consigliamo di posizionare più peso sul braccio facendo il push-up e scaricare il braccio facendo il flye il più possibile. Può essere utile pensarlo come un pushup con un braccio modificato in cui raggiungi l'altro braccio dritto di lato. Alterna tra le braccia ogni ripetizione.
Confuso? Non ti biasimo. Guarda il video qui di seguito.
La natura unilaterale dell'esercizio può farti credere che sia significativamente più difficile delle mosche ad anello bilaterali, ma da un punto di vista pressante, in realtà è leggermente più facile poiché il braccio che esegue il push-up sostiene la maggior parte del carico dove il braccio della leva è più corto. Il braccio "volante" fornisce semplicemente un po 'di assistenza per contrastare le richieste di rotazione del push up con un braccio e ottiene un allungamento decente e un po' di attivazione nel processo.
Da un punto di vista centrale, tuttavia, è molto più difficile. La natura unilaterale dell'esercizio introduce una grossa componente di stabilità antirotazionale poiché devi fare un rinforzo estremamente duro per evitare torsioni verso il braccio che fa il volo.
Alcuni allenatori di bodybuilding affermano che le trazioni sono il miglior esercizio per i bicipiti in corso e non è richiesto alcun lavoro diretto con i bicipiti. Altri dicono che per costruire pitoni schiaccia-ossa di mammut, devi dedicare un'intera giornata (o due o tre) a settimana alle braccia e fare ogni tipo di ricciolo immaginabile.
Sono da qualche parte nel mezzo.
Amo le trazioni più di chiunque altro, mentre i ricci sono la rovina assoluta della mia esistenza di allenamento.
Ho lasciato cadere i ricci tutti insieme circa due anni fa e ho appena fatto una dieta pesante di trazioni e righe. In quel periodo, le mie braccia sono rimaste all'incirca della stessa dimensione mentre il resto del mio corpo è cresciuto, portandomi a credere che le trazioni ovviamente facciano lavorare i bicipiti in larga misura e siano sufficienti se i tuoi obiettivi sono più basati sulle prestazioni, ma probabilmente non sono sufficienti se speri di iniziare a vendere i biglietti per lo spettacolo di armi.
Il punto è questo: dipende in gran parte da Come fai le trazioni.
Ad esempio, di solito uso una presa alla larghezza delle spalle (spesso più ampia) e penso alle mie braccia come a dei ganci mentre la mia schiena fa tutto il lavoro. Inoltre arrivo alla massima estensione alla fine di ogni ripetizione e le eseguo in modo esplosivo mantenendo il controllo del mio corpo (i.e. non oscillante).
È interessante notare che più sono migliorato con le trazioni, meno li sento nei miei bicipiti. Il fatto è che quando sento i miei bicipiti lavorare molto, lo prendo come un segno che non sto ritirando le mie scapole come dovrei essere.
Tuttavia, puoi facilmente modificarli per affinare i bicipiti. Il modo migliore che ho trovato è con le trazioni ad anello supinate a presa stretta.
Posiziona gli anelli il più vicino possibile e prendi una presa supina. Esegui le ripetizioni più lentamente del normale sia sul concentrico che sull'eccentrico e fermati appena prima della piena estensione nella parte inferiore per mantenere la tensione costante sui bicipiti. È importante essere rigorosi con questi.
Se non hai gli anelli, puoi farli con solo una barra, anche se gli anelli aggiungono sicuramente qualcosa dal punto di vista dei bicipiti. Scoprirai che verso la fine della ripetizione, gli anelli inizieranno a girare e i tuoi bicipiti saranno costretti a calciare in overdrive per mantenere la posizione del polso supinato.
Questi sono molto più duri di quanto sembri, quindi se all'inizio è troppo, puoi anche provare un concetto simile usando invece le righe invertite.
Fare ripetizioni come questa ti farà invariabilmente accorciare la schiena in una certa misura, quindi fallo dopo il tuo regolare allenamento con le trazioni in su o con le file invertite per finire le braccia.
La spiegazione per questi è semplice, ma sono tutt'altro che facili. Esegui una presa ravvicinata del mento il più lentamente possibile. Questo è tutto.
Spara per 20-30 secondi sul concentrico e 30-40 secondi sull'eccentrico per iniziare. Se puoi farlo, aggiungi un po 'di peso. Se è troppo, vai il più lentamente possibile.
Mi piace anche fare una presa statica in alto.
Usa una presa supina per enfatizzare maggiormente i bicipiti o una presa neutra per mirare al brachiale. In ogni caso, ti farà esplodere anche gli avambracci e ti aiuterà a costruire un'enorme forza di presa.
Conserva questo per la fine del tuo allenamento e fai solo una scrupolosa ripetizione. Credimi, se lo stai facendo bene, è tutto ciò che sarai in grado di raccogliere.
Questo è un fantastico esercizio per tricipiti che, se eseguito correttamente, fuma anche il core.
TC ha scritto di come eseguirli in una macchina Smith in un Livespill e sebbene anche a me piaccia questo esercizio, preferisco eseguirli usando le cinghie di sospensione per due motivi.
Innanzitutto, puoi ottenere una gamma di movimento più ampia. Quando usi una barra fissa, sei costretto a fare l'esercizio come uno schiacciasassi tradizionale in cui porti la fronte alla barra. Con le cinghie, puoi estendere leggermente le braccia in avanti mentre scendi in modo che in fondo le tue mani siano effettivamente dietro la testa. Questo migliora l'allungamento sulla testa lunga dei tricipiti e allevia lo stress dai gomiti.
In secondo luogo, le cinghie ti consentono di ruotare le mani liberamente mentre ti muovi durante la ripetizione, rendendola più adatta alle spalle e aumentando la contrazione dei tricipiti.
Per ottenere il massimo beneficio dal core, è imperativo mantenere una linea retta dai piedi alla testa. Ci sarà la tendenza a voler picchiare sui fianchi, quindi dovrai stringere i glutei e rinforzare gli addominali per evitare che ciò accada. Dovrebbe sembrare simile alla sensazione che si ottiene da un rollout di una ruota per addominali. In caso contrario, probabilmente non lo stai facendo bene.
Questo è molto più duro di quanto sembri, quindi inizia con le cinghie abbastanza alte all'inizio (approssimativamente al livello del torace) e procedi verso il basso.
Esegui questo esercizio proprio come faresti con una normale pressa a terra con manubri, supina solo le mani mentre premi. In basso i tuoi palmi saranno uno di fronte all'altro, mentre in alto punteranno dietro di te.
Dove ritieni che questo esercizio dipenderà dalla tua configurazione. Se usi una presa più ampia, la sentirai più nel petto, mentre una presa più stretta metterà più enfasi sui tricipiti. Preferisco una presa stretta perché trovo che una presa ampia sottoponga a stress eccessivo spalle, gomiti e polsi.
Puoi anche provare a mantenere una posizione supina per tutta la ripetizione, ma preferisco ruotare per consentire una posizione neutra e rispettosa delle spalle più vicino al petto.
Pensa a premere il manubrio verso il basso verso i tuoi piedi piuttosto che verso l'alto sul viso come faresti in una tipica distensione su panca con bilanciere. Ovviamente non sarai in grado di farlo, ma avere quel segnale nella tua mente rende l'esercizio più fluido.
Inizia con circa il 50% del peso che puoi usare per una normale pressa con manubri e vai da lì.
In risposta al dott. La ricerca di Stuart McGill sulla salute della colonna vertebrale, gran parte del core training new age si concentra sull'allenamento di stabilità "anti" movimento: anti-rotazione, anti-estensione e anti-flessione laterale. Ho chiamato questo esercizio "anti-stampa" perché si rivolge a tutte quelle categorie contemporaneamente.
Afferra la maniglia di una cinghia di sospensione e affronta lateralmente. Sporgiti in modo che il tuo corpo abbia un angolo di circa il 60% rispetto al pavimento. Ora rinforza il tuo core per evitare di torcere e premi verso l'esterno fino a quando le braccia non sono completamente distese. Questa parte del movimento è simile a una pressa Pallof che potresti fare con bande o cavi e funziona contro la rotazione.
Da lì, porta le braccia dritte sopra la testa e fermati per un breve secondo. A questo punto, ti stai concentrando su anti-estensione e anti-flessione laterale. Risciacquare e ripetere per le ripetizioni desiderate.
Oltre a costruire un'enorme stabilità del core, questo aiuta anche con la forza e la mobilità delle spalle. Sono sempre alla ricerca di modi per uccidere quanti più uccelli possibile con una fava e questo esercizio si adatta perfettamente al conto.
È facile progredire o regredire semplicemente regolando la posizione del piede e / o la lunghezza della cinghia. Più i tuoi piedi sono lontani dal punto di ancoraggio e più corta è la cinghia, più facile sarà. Muovi i piedi più sotto il punto di ancoraggio e aumenta la lunghezza della cinghia man mano che stai meglio.
Questo è un esercizio molto avanzato, quindi potresti voler iniziare solo con la parte sopra la testa e vedere come va prima.
Se sei una di quelle persone che quando ti viene chiesto come stai risponde sempre con "stessa merda, giorno diverso", alcuni di questi esercizi potrebbero essere proprio ciò di cui hai bisogno per ravvivare la tua vita in palestra e ricominciare a crescere. Non buttare via tutte le nozioni di base dalla finestra, ma usale come integratori per riaccendere il vigore dell'allenamento o per aiutarti a superare un solco o un plateau.
Divertiti e assicurati di risparmiarmi un posto allo spettacolo di armi.
In realtà, non preoccuparti. Sono abbastanza sicuro che allenerò le gambe quel giorno.
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