Sono un fanatico dell'allenamento per la parte inferiore del corpo, quindi condividerò alcuni esercizi interessanti per te che si concentrano principalmente sulla metà inferiore della parte posteriore del corpo, vale a dire i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
I topi da palestra di tutti i giorni spesso ignorano questi muscoli perché non possono vederli nella loro foto preferita del cellulare nello specchio del bagno. Ma prima di costruire un programma di 8 giorni a settimana dedicato a petto, spalle, braccia e addominali, ricorda che solo perché non puoi vederli, non significa che le altre persone non possano. A nessuno piace un culo piatto.
Per costruire una massa muscolare apprezzabile o semplicemente diventare un po 'duro, tutto inizia con le fondamenta.
La catena posteriore inizia con stacchi, stacchi rumeni (RDL) e sollevamenti glutei. E se non riesci a eseguire lo stacco a causa di un infortunio alla schiena? O se la tua palestra non dispone di un apparecchio per il sollevamento dei glutei? E se sei semplicemente stufo di quello che stai facendo e hai bisogno di un cambiamento?
Ecco alcuni esercizi interessanti per ravvivare le cose.
L'RDL a gamba singola è un esercizio fantastico, ma finché non ci si prende la mano e si padroneggia l'aspetto del bilanciamento, può sembrare più un test di sobrietà che un modo praticabile per diventare più forti e aggiungere muscoli.
Inserisci la posizione divisa RDL.
Lo classificherei come ibrido tra un RDL tradizionale e un vero RDL a gamba singola. Se lo fai correttamente, la gamba anteriore dovrebbe svolgere la maggior parte del lavoro e gestire la maggior parte del carico, mentre la gamba posteriore fornisce stabilità in modo da non cadere come una ragazza di 18 anni in una notte di sparatutto a 99 centesimi.
Puoi facilmente regolare la difficoltà dell'esercizio modificando la tua configurazione.
Inizia con i piedi abbastanza larghi e assumi la posizione quando ti senti più a tuo agio. Mi piace montare con le dita del piede posteriore anche con il tallone del piede anteriore. Una posizione più ravvicinata consente anche una cerniera dell'anca più naturale senza torcere il bacino.
Sforzati di mantenere il minor peso possibile sulla gamba posteriore. All'inizio dovrai essere iper vigile con te stesso mentre ti adatti al movimento.
Questo può essere usato come una buona progressione per lavorare verso un vero RDL a gamba singola, o come un modo per ottenere un effetto di allenamento unilaterale con carichi più pesanti poiché la stabilità non è tanto un problema.
Questa variazione richiede più stabilità rispetto alla posizione divisa RDL, ma comunque meno di un vero RDL a gamba singola. Esegui un RDL con una gamba sola sull'eccentrico, quindi metti giù l'altro piede e solleva il peso usando uno stacco convenzionale o un RDL bilaterale tradizionale, a tua scelta.
Come l'RDL in posizione divisa, questo può essere utilizzato come progressione per lavorare verso gli RDL a gamba singola. Per i sollevatori più avanzati, offre un interessante effetto di allenamento unilaterale consentendo di sovraccaricare la componente eccentrica con carichi maggiori di quanto sarebbe possibile se si eseguisse l'intero movimento su una gamba.
Una delle chiavi principali per padroneggiare l'RDL a gamba singola è ricordare che entrambe le gambe devono ancora lavorare. La gamba "non funzionante" non dovrebbe solo penzolare passivamente; invece, stringi il gluteo della gamba "su" e raggiungi attivamente il piede indietro mentre fai perno sui fianchi, proprio come faresti in un RDL bilaterale. Questo non solo ti aiuterà a stabilizzare il busto, ma ti assicurerà anche di mantenere una colonna vertebrale neutra.
Tuttavia, dovresti provare questa variazione solo se hai la mobilità dell'anca e la flessibilità del tendine del ginocchio per scendere fino in fondo fino a quando la barra raggiunge il pavimento senza arrotondare la parte bassa della schiena poiché è scomodo e potenzialmente pericoloso passare da una a due gambe con la barra in a mezz'aria. Se non è possibile, probabilmente è meglio provare qualcos'altro.
Eccone uno dall'altra parte del continuum di stabilità. Come suggerisce il nome, è un RDL a gamba singola combinato con una fila con bilanciere.
Potremmo tecnicamente chiamarlo una fila di Pendlay poiché il busto è parallelo al pavimento e ogni ripetizione viene eseguita da un punto morto. In genere non sono un fan delle file con bilanciere perché tendono a diventare sciatte e si deteriorano in una sorta di fila balistica / fila verticale / pasticcio di scrollata di spalle.
Tuttavia, in questo caso, la natura dell'esercizio aiuta a mantenere la forma tesa perché se provi a imbrogliare, perderai l'equilibrio. Il fatto è che, poiché questo esercizio è così tecnicamente impegnativo, esporrà immediatamente qualsiasi difetto di forma, il che significa che non c'è modo di farlo se non correttamente.
Certamente non è per i principianti, ma se riesci a farcela, è un esercizio incredibilmente efficace ed efficiente che ti consente di martellare l'intera catena posteriore in una volta. Inoltre, se sviluppi la stabilità necessaria per farli bene, i normali RDL a gamba singola si sentiranno come un gioco da ragazzi quando torni da loro ei tuoi numeri dovrebbero salire alle stelle.
Il mio buon amico e collega collaboratore di T Nation, Bret "The Glute Guy" Contreras, ha già scritto molto sulla spinta dell'anca su questo sito, quindi non ripeterò ciò che ha già detto. Se vuoi saperne di più, leggi Sfatare il mito dei glutei.
Devo ammettere che, quando Bret ha introdotto per la prima volta questo esercizio, non ero sicuro se fosse serio o se fosse una sorta di scherzo malato. Ho resistito a provarli per un po 'perché sembravano un po' ridicoli e ho pensato che i miei glutei stavano ricevendo abbastanza lavoro da squat, stacchi da terra e lavoro con una gamba sola comunque.
Detto questo, sono un grande sostenitore dell'adagio, "non picchiarlo finché non lo provi", quindi alla fine mi sono rotto e ho provato. Immediatamente ho potuto vedere di cosa si trattava. Non ho mai sentito una contrazione così grande nei miei glutei prima, e la cosa bella è che il giorno dopo non ti lasciano sentire come se avessi passato la notte in prigione come spesso fanno gli squat e gli affondi.
Il problema più grande che vedo con questo esercizio è che molti ragazzi cercano di usare troppo peso e non riescono a raggiungere la completa estensione dell'anca nella parte superiore, optando invece per l'iperestensione lombare. Questo non è solo un modo inefficace per lavorare i glutei, ma è anche estremamente pericoloso per la parte bassa della schiena.
Per assicurarti che ciò non accada, ti consiglio di mettere in pausa ogni ripetizione nella parte superiore per 1-3 secondi per mantenerti onesto e assicurarti che i glutei stiano facendo il lavoro. Se ciò non è possibile, il peso è troppo pesante. Potrebbe essere necessario abbassarlo leggermente rispetto a quello a cui sei abituato, ma allora? L'ultima volta che ho controllato, non esiste una gara di hip thrust.
Noterai nel video che sto usando una barra bombata curva. Questo non è assolutamente essenziale, ma se ne hai già uno, sarà molto più facile portare la barra in posizione. Se non hai una barra bombata, puoi anche provare a sollevare le piastre su piccole bretelle.
Se sei preoccupato di sembrare sciocco, dimentica te stesso. Non si sa mai, forse quel simpatico coniglietto cardio che stavi guardando noterà la tua abilità di spinta e inizierà una conversazione.
Una volta che ti senti a tuo agio con le spinte dell'anca regolari, puoi provare la versione a gamba singola, che è una grande progressione avanzata per sfidare l'estensione unilaterale dell'anca e la stabilità rotatoria.
Lo svantaggio di questo esercizio è che può essere complicato aggiungere un carico esterno. Puoi drappeggiare catene sopra la tua vita o bande jerry-rig per fornire una certa resistenza, ma a un certo punto dovrai usare un bilanciere per continuare a metterti alla prova.
Il problema è che se ti posizioni con la barra centrata in modo uniforme sui fianchi come faresti con una spinta bilaterale dell'anca, la barra si inclinerà e scivolerà dappertutto. Invece, centra la barra sulla gamba su cui stai cercando di lavorare, il che significa che se stai lavorando sulla gamba sinistra, ti consigliamo di impostare la barra un po 'a sinistra del centro.
Anche se sei in grado di eseguire propulsori dell'anca bilaterali caricati, non saltare direttamente al caricamento della versione a gamba singola senza prima padroneggiarla con il tuo peso corporeo perché è significativamente più difficile e ha una sensazione molto diversa da essa.
Questo è un esercizio fantastico con un nome schifoso.
Ho pensato a lungo di cercare di inventare qualcosa di orecchiabile per rendergli giustizia, come Mega Thrusters, Ladykillers o Bruno Bootymakers, ma alla fine ho finito per tirare fuori e andare con qualcosa di noioso e chiamarlo esattamente quello che è : un pull-up, una fila invertita e un propulsore dell'anca tutto in uno. Se riesci a pensare a qualcosa di meglio, sono aperto ai suggerimenti.
Per quelli di voi appassionati di economia della formazione, non c'è niente di meglio di così. Nessun muscolo nella parte posteriore del corpo viene lasciato illeso.
Per la parte superiore del corpo, inizia come una trazione verticale e finisce come una trazione orizzontale. Consiglio vivamente di utilizzare una sorta di sistema di allenamento in sospensione (TRX, anelli, cinturini anti esplosione, ecc.) per consentire alle spalle di ruotare in modo naturale e per aumentare la contrazione nella parte superiore della schiena, ma se non hai nulla, una barra funzionerà benissimo.
Per la parte inferiore del corpo, funziona sia i glutei che i muscoli posteriori della coscia attraverso una gamma di movimento estremamente ampia. Attraverso la ricerca EMG, Bret Contreras ha scoperto che aumentare la gamma di movimento di un propulsore dell'anca sollevando sia i piedi che le spalle aumenta l'attivazione sia dei glutei che dei muscoli posteriori della coscia rispetto alla versione da pavimento.
Bret ovviamente non ha testato questa variazione in modo specifico poiché l'ho solo pensata, ma considerando che la gamma di movimento è maggiore di qualsiasi cosa abbia testato, è logico che questi potrebbero essere anche migliori. Indipendentemente da ciò, dopo averli sperimentati ampiamente, non ho bisogno di un dispositivo per dirmi che questi sono totalmente a calci in culo (gioco di parole).
Avrai bisogno di sollevare i piedi su qualcosa di più alto di una panca standard per ottenere il pieno effetto della parte del propulsore dell'anca dell'esercizio. Idealmente dovresti iniziare con i piedi approssimativamente all'altezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate in modo che il busto sia parallelo al pavimento nella parte superiore della ripetizione.
Se ti senti particolarmente vivace, prova a farli una gamba alla volta. Questo è il mio preferito personale.
Nota: prima di provare uno di questi esercizi, assicurati di aver padroneggiato la versione più semplice del propulsore dell'anca sollevato per spalle e piedi, anch'esso un esercizio eccellente a sé stante.
Adoro i leg curl con manubri (essenzialmente un leg curl sdraiato con un manubrio tra i piedi). Al college, quando sollevavo gli esercizi in una palestra scolastica follemente affollata, portavo una panchina e un manubrio fuori nella tromba delle scale per sfuggire alla folla. Mi piacciono più dei curl delle gambe della macchina perché non richiedono attrezzature specializzate, sono portatili e hai l'ulteriore sfida di stringere il manubrio tra i piedi, il che mette in gioco adduttori e polpacci.
Per rendere ancora migliore un esercizio già buono, prova a metterti in piedi con tutte le gambe penzoloni dalla panca. L'obiettivo è mantenere una linea retta dalla testa alle ginocchia e mantenere quella posizione per tutta la serie.
Questi possono sembrare abbastanza semplici, ma sono dannatamente brutali. I glutei devono calciare in overdrive per mantenere il corretto allineamento e impedire ai fianchi di cadere, in modo da ottenere più bang per il tuo dollaro rispetto a un tradizionale curl delle gambe della macchina.
Non aspettarti di usare molto peso su questo. Riesco a gestire un manubrio da 110 libbre per 15 ripetizioni con leg curl con manubri regolari con le mie cosce sulla panca, ma una volta appeso le gambe spento in panchina, faccio fatica a fare anche 6-8 ripetizioni con soli 25 libbre.
Tieni le caviglie flesse e punta le dita dei piedi mentre esegui queste operazioni (un buon consiglio anche per i curl delle gambe della macchina). Inoltre, fermati appena prima dell'estensione completa alla fine di ogni ripetizione per mantenere una tensione costante sui muscoli posteriori della coscia.
L'ustione e la pompa che otterrai da questi sono diaboliche. Considerati avvertito.
Non uso molto la stabilità ball, ma mi piace per i curl delle gambe. La bellezza di questo esercizio rispetto a un leg curl della macchina è che i glutei devono sparare per mantenere i fianchi estesi mentre i muscoli posteriori della coscia lavorano per resistere all'estensione del ginocchio durante la componente eccentrica e flettere il ginocchio durante la componente concentrica.
Questa estensione simultanea dell'anca e la flessione del ginocchio rendono anche una grande progressione lavorare verso i sollevamenti del gluteo.
Il problema con i leg curl con palla di stabilità è che è difficile progredire poiché non puoi davvero aggiungere peso. Puoi passare alla versione a gamba singola, ma non ho mai avuto fortuna perché il tallone ha la tendenza a spostarsi, il che fa rotolare la palla in modo goffo e uccide il ritmo del set.
Invece, preferisco usare due gambe per la parte concentrica per arricciare la palla e una gamba per l'eccentrico. Alternare le gambe a ogni ripetizione per migliorare la componente di stabilità rotatoria.
La chiave qui è mantenere i fianchi sollevati per tutta la serie. In altre parole, dovresti avere sempre una linea retta che va dalle ginocchia al collo.
Se osservi come la maggior parte delle persone fa questo esercizio, noterai che i fianchi si abbassano, specialmente durante la fase concentrica della ripetizione. Nella mia mente, questo rende l'esercizio quasi inutile. Se non riesci a farlo correttamente, regredisci a una versione più semplice dei sollevamenti dell'anca senza il curl delle gambe e aumenta prima la forza dei glutei.
Una volta che riesci a eseguire sei ripetizioni su ciascuna gamba con questa variazione, dovresti essere pronto per scatenare glute-ham raise come un boss. Se non hai un aumento del gluteo, questo è un buon sostituto.
Non voglio che tu esageri con le modifiche e dimentichi le basi, ma mi rendo anche conto che dopo esserti allenato abbastanza a lungo, inizi ad annoiarti facendo sempre le stesse vecchie cose.
Spero che mostrandoti alcuni nuovi esercizi riaccenda quell'entusiasmo per lavorare la catena posteriore e renda di nuovo divertente l'allenamento. Dopotutto, questo è il punto, giusto?
Ricorda però che posso mostrarti gli esercizi, ma non posso fare il lavoro per te. Ora tocca a te farti il culo. O meglio ancora, lavoraci sopra.
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