Non c'è niente di meglio che spaccarti il culo, soffiare oltre i punti critici e colpire un nuovo PR di stacco. Questo programma è progettato per fare esattamente questo. Questo piano di otto settimane è per sollevatori di alto livello da intermedio ad avanzato che hanno una conoscenza pratica della loro forza massima. Se non hai una buona idea del tuo attuale massimo, non sei pronto e devi allacciare i tuoi Chuck, allenarti per qualche mese e poi rivisitare questo programma.
Per anni mi sono allenato con sessioni di intensità frequenti, quasi massime. Ho pensato: "Come può un individuo con una mentalità di forza diventare più forte senza spingere l'intensità oltre il 90% per più serie?"
Lesioni, altipiani e sessioni frustranti hanno cambiato tutto questo. L'allenamento non significa far passare il tuo corpo il più infernale possibile; si tratta del massimo beneficio riducendo al minimo il rischio e facendo progressi costanti.
A tal fine, ora baso i massimi di allenamento sul 95% del massimo di competizione, in modo simile alla filosofia 5/3/1. Questo per risparmiare il sistema nervoso, allenare la velocità e ridurre il rischio di lesioni.
La variazione dell'esercizio è difficile da programmare. Troppe variazioni e rimarrai debole e gracile; variazione troppo piccola e ti stabilizzerai, subirai lesioni da uso eccessivo e sbatterai la testa contro il muro per pura noia.
Questo programma utilizza deadlift con presa snatch, deadlift con deficit, deadlift da blocchi e deadlift convenzionali per allenare i punti deboli senza distogliere lo schema motorio specifico.
Useremo prima i salti di scatola per sfruttare i potenti effetti del potenziamento e del reclutamento neurale. Il potenziamento post-attivazione si verifica principalmente nelle fibre muscolari a contrazione rapida di tipo 2, quindi questa tecnica avanzata viene utilizzata per massimizzare le prestazioni di attività esplosive come sollevamento pesi e sprint.
Con il sistema nervoso pronto a sparare su tutti i cilindri, massimizzi la potenza esplosiva e la velocità dal pavimento, portando a un maggiore reclutamento.
Non raggiungere la scatola più alta: a nessuno importa su cosa stai saltando. Invece, concentrati sulla tripla estensione e sull'atterraggio a filo della scatola.
Nota: ricorda di basare tutti i numeri sul tuo massimo di allenamento, non sul tuo massimo effettivo.
| Esercizio | Imposta | Reps | Caricare | |
| UN | Box Jump | 3 | 5 | 31 pollice. * |
| Deadlift da Blocks Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Prenditi cura del lavoro a velocità dinamica. Solleva ogni ripetizione come se fosse il tuo massimo. Eseguire tre o quattro serie di rampe al 30-60%. | ||||
| B | Deadlifts Pull from Blocks (2 pollici) | 4 3 | 3 3 | 80% 85% |
* o un'altezza adatta ma stimolante per le tue capacità
| Esercizio | Imposta | Reps | Caricare | |
| UN | Box Jump | 4 | 5 | 31 pollice. |
| Speed Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Eseguire tre o quattro serie di rampe al 30-60%. | ||||
| B | Speed Deadlift | 5 1 1 3 | 1 1 1 1 * | 65% 70% 75% 80% |
* Riposa 1-2 minuti.
| Esercizio | Imposta | Reps | Caricare | |
| UN | Box Jumps | 3 | 3 | 37 pollici. |
| Deficit Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Prenditi cura del lavoro a velocità dinamica. Solleva ogni ripetizione come se fosse il tuo massimo. Eseguire tre o quattro serie di rampe al 30-60%. | ||||
| B | Deficit Deadlift in piedi su single mat da 1 pollice fino a 92.5% | 1 | 92.5% |
| Esercizio | Imposta | Reps | Caricare | |
| UN | Box Jump | 5 | 2 | 37 pollici. |
| Deficit Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Solleva ogni ripetizione come se fosse il tuo massimo. Eseguire tre o quattro serie di rampe al 30-60%. | ||||
| B | Sono consentite cinghie da stacco da 2 pollici con Deficit Snatch-Grip | 6 | 5 | 70-75% |
| Esercizio | Imposta | Reps | Caricare | |
| UN | Box Jump | 4 | 2 | 40 pollici. |
| Max Effort Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Solleva ogni ripetizione come se fosse il tuo massimo. Eseguire tre o quattro serie di rampe al 30-60%. | ||||
| B | Max Effort Deadlift | 1 | 105-110% | |
| Rampa singoli al 105-110% @ Training Max (tuta intera). |
| Esercizio | Imposta | Reps | Caricare | |
| UN | Box Jump | 3 | 2 | 40 pollici. |
| Speed Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Eseguire tre o quattro serie di rampe al 30-60%. | ||||
| B | Speed Deadlift Full Gear | 4 3 2 1 | 1 1 1 1 | 70% 80% 85% 90-95% |
| Esercizio | Imposta | Reps | Caricare | |
| UN | Box Jump | 3 | 3 | 40 pollici. |
| La velocità tira il riscaldamento | 3-4 | 30-60% | ||
| Eseguire tre o quattro serie di rampe al 30-60%. | ||||
| B | La velocità tira la marcia piena | 4 2 | 1 1 | 75% 80% |
| Esercizio | Imposta | Reps | Caricare | |
| Riscaldamento | 3-4 | 30-60% | ||
| Solleva ogni ripetizione come se fosse il tuo massimo. Eseguire tre o quattro serie di rampe al 30-60%. | ||||
| Opzionale | 1 2 1 | 1 1 1 | 60% 70% 80% | |
| Stabilisci un nuovo record personale! |
Le settimane 1-3 aumentano l'intensità, utilizzando sia i tiri da blocchi che quelli per deficit per regolare il sistema nervoso e fornire varietà senza distogliere lo schema di movimento.
La settimana 4 è un deload utilizzando lo stacco con presa snatch. La maggiore libertà di movimento e la presa difficile richiedono l'utilizzo di un carico più leggero. Non commettere errori, questi sono ancora difficili.
La settimana 5 è finita. Vestiti se lo desideri e lavora fino a single fino al 105-110% di allenamento max. Se ti stai preparando per un incontro, trova il tuo apri con questo allenamento. Abbina o colpisci un PR, schiaffeggia il culo con i tuoi amici e vai a baciare belle ragazze.
Se si pianifica un incontro, la settimana 6 si svolgerà 14 giorni dopo. Vestiti e fai ramping single fino al 90 o al 95% di allenamento max. Non macinare ripetizioni, resta esplosivo!
Il tapering inizia nella settimana 7, poiché i salti pre-deadlift diventano facoltativi. Non sentirsi freschi? Non preoccuparti e salta i salti. Vestiti e tira single esplosivi fino all'80% di allenamento massimo ma non superiore.
La settimana 8 è la settimana della riunione o la settimana massima. Riporta le cose fino al tuo grande giorno, lavora fino al 60% per 3 serie da 2 se necessario tre giorni prima. L'unico obiettivo dell'allenamento è sentire un po 'di peso e prepararsi mentalmente.
L'hai sentito prima ma vale la pena ripeterlo; Il lavoro accessorio ha lo scopo di aiutare, non essere il tuo obiettivo. A nessuno importa quanti rilanci di gluteo si possono fare o cosa si pressa con le gambe.
Smetti di laurearti nei minori e concentrati sugli ascensori importanti. Seleziona esercizi ausiliari in base ai punti deboli e ai punti critici, scegliendo da due a quattro esercizi per 2-4 serie da 8-15 ripetizioni per serie. Se stai usando le alzate olimpiche, mantieni le ripetizioni tra 2 e 5, enfatizzando la tripla estensione e la velocità.
| Problema | Debolezza | Soluzione |
| Mid-Point Stick | Troppo lento, peso troppo pesante, debolezza della parte bassa della schiena | Speed pull, sollevamenti olimpici da hang, pin pull a metà tibia, reverse hyper |
| Cattivo blocco | Glutei deboli | Attivazione del gluteo, spinta dell'anca, pull-through |
| Bar alla deriva | Lats deboli | Chin-up, fila |
| Arrotondamento lombare | Peso troppo pesante, parte bassa della schiena troppo debole | Variazioni di stacco da terra, deficit pull, good morning, reverse hyper |
Lo stacco è la forma più pura di forza nello sport. Tirati su una barra carica, spingi i talloni a terra e alzati.
Come con qualsiasi programma di allenamento, è necessario affrontare le proprie esigenze e debolezze individuali, ma questo è un ottimo modello per gli atleti di livello intermedio e avanzato. Diventa dinamico con il tuo allenamento e programma attentamente gli esercizi ausiliari man mano che si adattano.
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