Giorni esplosivi per muscoli e forza

Ecco cosa devi sapere ..

1. Includere una giornata "esplosiva" insieme alle giornate di bodybuilding può bruciare i grassi e renderti più mobile e atletico.
2. Uno o due sollevamenti olimpici, alcuni esercizi pliometrici di base e brevi sprint sono davvero tutto ciò di cui hai bisogno per raccogliere i frutti.
3. Usa carichi più leggeri e pensa ai muscoli che si contraggono il più forte possibile. Cerca miglioramenti in termini di mobilità, libertà di movimento e velocità.

Raramente vedo qualcuno con tonnellate di massa muscolare e alti livelli di mobilità, esplosività e atletismo generale. Ma non è impossibile. Incorporando un po 'di allenamento basato sull'atletica per l'esplosività e l'atletismo generale, puoi costruire un corpo più grande e più forte che si muove bene come sembra.

Ottieni esplosivo

Includere uno o due giorni atletici o esplosivi insieme ai tuoi allenamenti di base come gambe, schiena o petto è un'opzione. Ci sono diversi vantaggi nell'includere questi giorni:

• Incoraggia una maggiore mobilità da un corpo teso.
• Aiuta a bruciare i grassi grazie all'utilizzo di fibre muscolari a contrazione rapida e all'aumento della domanda metabolica.
• Aiuta a costruire muscoli. Le tue fibre di tipo II saranno reclutate in modo più efficiente
  se sono addestrati specificamente da questo tipo di formazione.
• Sii meno incline agli infortuni con tutto quanto sopra sotto controllo. Ciò significa che non lo farai
  tirare un tendine del ginocchio durante una corsa casuale sulla spiaggia.

Quindi quali esercizi dovresti fare? Contrariamente alla credenza popolare, non devi uscire e comprare corde, pneumatici pesanti e una slitta. Ho ristretto le tue esigenze a un breve elenco.

1 - Impara e usa le alzate olimpiche

Un sollevamento olimpico completo eseguito correttamente posiziona il maggior parte richiesta atletica sul corpo dal punto di vista dell'allenamento con i pesi, soprattutto quando il carico è pesante. La velocità e la potenza necessarie per proiettare una barra all'altezza delle spalle, cadere in un front squat con il carico adeguatamente bilanciato e quindi spingere quel carico sopra la testa è qualcosa che nessun altro esercizio di allenamento con i pesi può eguagliare.

Inoltre, se la tua mobilità o flessibilità fa davvero schifo, ad un certo punto si farà sicuramente conoscere come un anello debole.

Tuttavia, non devi essere un atleta olimpico in competizione per avere una tecnica rispettabile. Ecco alcuni suggerimenti pratici per accelerare la tua curva di apprendimento.

• Inizia con gli snatch. A causa delle limitazioni alla mobilità, molti atleti trovano più facile imparare lo snatch prima del clean and jerk. Un semplice esercizio per aumentare la potenza e abituarsi allo snatch completo è il power snatch seguito dall'overhead squat. Ma l'overhead squat profondo è difficile, quindi non scoraggiarti se devi abbassare il peso in modo significativo.

Di seguito è riportato un video di me che lo faccio con 185 libbre. Nel video, noterai la posizione di cattura alta. Recuperare la posizione di potere in questo modo è un modo semplice per acquisire fiducia prima di passare allo snatch completo.

Naturalmente, dovrebbero essere allenati anche i movimenti clean e jerk. Non sorprenderti se sia il tuo stacco che la forza della parte superiore della schiena migliorano dopo l'allenamento del clean e jerk completo.

Per imparare ad essere ancora più veloce ed esplosivo, prova a ridurre lo spazio di traino e a prendere il peso nella posizione di potenza. Questo può anche essere un modo per risparmiare la schiena, soprattutto se stavi facendo stacchi il giorno prima o stavi pianificando per il giorno successivo.

Il primo video è un full clean e jerk dal pavimento, e il secondo video mostra lo stesso peso da blocchi da 14 pollici. Come puoi vedere, devi essere molto più veloce con meno spazio di trazione.

Inutile dire che le alzate olimpiche in qualche modo dovrebbero far parte del tuo allenamento. Non solo ti aiuteranno a sviluppare forza e potenza, ma ti renderanno più mobile una volta che avrai imparato a farle bene. Ciò si traduce in squat più profondi, maggiore flessibilità e un nuovo tetto rialzato sul potenziale di costruzione muscolare.

2 - Sprint

Gli allenamenti di sprint sono spesso inseriti nei programmi di condizionamento dei sollevatori quando vogliono sporgersi. Tuttavia, la tecnica "palle al muro" del Joe medio spesso delude. Sprintare correttamente ad alte velocità incoraggerà:

• Attivazione dello psoas. Questo è importante, poiché pochi esercizi di allenamento della forza incoraggiano effettivamente il fuoco concentrico del muscolo psoas. I forti flessori dell'anca creano una cintura pelvica molto più stabile e possono trasferirsi in squat più forti e stabilità complessiva del core.
• Vero allenamento di base. La funzione principale del nucleo è quella di resistere a forze indesiderate che provengono dall'esterno. Mantenere un busto eretto e stabile correndo il più velocemente possibile è molto più impegnativo rispetto alla maggior parte delle routine di base."
• Unità motore ad alta soglia. Con gli sprint, i twitcher veloci hanno la possibilità di essere veramente attivi, specialmente durante gli sprint brevi. Ciò si traduce nel potenziale per loro di lavorare in modo molto più efficiente in sala pesi. Inoltre, stai facendo una forma di cardio che non sacrifica nessuno dei muscoli per cui hai lavorato così duramente.

Consiglio sprint brevi (meno di 10 secondi di lunghezza) su sprint lunghi perché non sarai così dolorante il giorno successivo.

3 - Fai allenamento pliometrico

La pliometria non riguarda solo le variazioni di box jump. Puoi anche incorporare esercizi di delimitazione, corse con una gamba sola, salti larghi a due gambe e versioni pliometriche sul posto di un esercizio di base come uno squat o un push-up.

Questi aiutano a creare esplosività ritrovata mentre caricano il sistema nervoso per ciò che ci aspetta. Sono più adatti all'inizio di un allenamento (dopo il riscaldamento, ovviamente), poiché sono scarichi e di natura dinamica.

Mettere tutto insieme

Quindi come allineare questi metodi con una tipica routine di allenamento in stile bodybuilding?? Ecco un esempio che introduce uno o due giorni "esplosivi" nella tua settimana lavorativa adatta al bodybuilding.

Settimana del campione

Giorno 1 - Allenamento alla schiena

Giorno 2 - Allenamento esplosivo A

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Power Snatch con bilanciere - Overhead Squat	5	2
Serie di rampe da 2 ripetizioni ciascuna, quindi 5 serie di lavoro da 2 ripetizioni.
B	Clean and Jerk from Blocks	5	1
Serie di rampe da 2 ripetizioni ciascuna, quindi 5 serie di lavoro da 1 ripetizione.
C	Limitazione pliometrica	5	20 / passi
D	Salto ampio in piedi	4	8 / salti
Salta continuamente, cerca di non passare il tempo a terra una volta atterrato.
E	Sprint	8	50 m.
Scatta fino al 90% della tua velocità massima. Concentrati su una spinta del ginocchio alto e sul busto stabile mentre pompi con forza le braccia.

Giorno 3 - Allenamento al petto

Giorno 4 - Allenamento delle gambe

Giorno 5 - Allenamento delle spalle

Giorno 6 - Allenamento esplosivo B

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Bilanciere completamente pulito	5	2
Serie di rampe da 1 ripetizione ciascuna, quindi 5 serie di lavoro da 2 ripetizioni.
B	Push-up pliometrico	6	max
La ripetizione massima è la quantità di ripetizioni necessarie prima di non lasciare più il suolo con forza ad ogni flessione.
C	Salto in largo con tenuta statica	6	10
Mantieni uno squat profondo per 3 secondi (sii severo), quindi esplodi il più in alto e il più in avanti possibile. Attacca il pianerottolo in uno squat completo e tenere premuto per altri 3 secondi. Se l'impatto dà fastidio alle ginocchia, modificale eseguendole verso l'alto e atterrando nello stesso punto.
D	Sprint	3	120 m.

Aumenta la capacità atletica

Questo non è un programma per “atleti."È semplicemente un programma per meathead alla ricerca
per spostare la loro attenzione in modo che possano dedicare un paio di giorni alla settimana allo sviluppo più capacità atletica.

Detto questo, non cercare di essere un eroe. Concentrati sulle tue prestazioni con carichi più leggeri,
e pensa ai muscoli che si contraggono più forte e più velocemente possibile. Cercare
miglioramenti nella mobilità, nella gamma di movimento e nella velocità.

Esplodi in guadagni

Ancora chiedendomi come potresti sacrificare la tua amata giornata di armi per fare cose
potrebbe essere completamente estraneo a te? Ricorda che non importa quello che leggi, ascolta,
o fare, il corpo è una macchina che funziona meglio come un'intera unità.

Ciò significa che fare in modo che l'unità funzioni in modo più efficiente e si muova meglio sarà la metà
battaglia per sbloccare guadagni e superare altipiani che sono stati afflitti
sia la tua forza che lo sviluppo delle dimensioni.

Inoltre non fa male nella ricerca della perdita di grasso. Mi sembra una vittoria per tutti.