I principianti di sollevamento spesso omettono gli esercizi più "complessi" che non capiscono come eseguire o in cui si fanno strada. Invece di eseguire lo stacco e lo squat, si attengono a esercizi di macchina e isolamento che non richiedono molta coordinazione.
Come sollevatori esperti, commettiamo errori simili che rallentano i nostri progressi. Respingiamo qualsiasi esercizio o nuova variazione che rivela le nostre debolezze e ci costringe a utilizzare carichi più leggeri.
La prima volta che ho sperimentato gli squat con la barra di sicurezza, ho fatto la stessa cosa. Li ho licenziati ed ho evitato di programmarli nel mio regime. A pensarci bene, ho fatto la stessa cosa con squat con bilanciere alto, deadlift con trap bar, squat con pistola, stacchi rumeni a gamba singola e distensioni su panca stretta quando li ho imparati per la prima volta.
Nota lo schema? Se una variazione di esercizio mi ha fatto scendere di peso o lottare con la coordinazione, l'ho buttato sul marciapiede piuttosto che piegarmi e sporgerlo. Grosso errore.
Non essere quell'atleta che esegue solo gli ascensori in cui è bravo. Umiliati, succhialo ed esegui gli ascensori che espongono le tue debolezze. Sarai un atleta più forte e più sano nel lungo periodo. Se sollevi i tuoi anelli deboli, manterrai il tuo corpo in un migliore equilibrio e costruirai una forza totale del corpo a tutto tondo.
Dopo più di vent'anni di sollevamento, sono maturato come sollevatore. Finalmente ho imparato ad apprezzare le variazioni che mi costringono a lottare. Anche se sono debole con loro, sono orgoglioso dei miei progressi costanti.
Mi sono reso conto che i pesi più leggeri associati a questi esercizi sono più facili per il corpo perché non picchiano così tanto il sistema nervoso centrale. Colpire i tuoi anelli deboli ti consente quindi di allenarti con maggiore frequenza. Tieni a mente le seguenti serie di movimenti correlati:
È probabile che tu sia migliore nel back e box squat rispetto agli squat front e high-bar, o viceversa. Assumendo una corretta stabilità lombopelvica, gli atleti con un'eccezionale forza dell'anca saranno migliori nel back e box squat, mentre gli atleti con un'eccezionale forza del ginocchio saranno migliori negli squat front e high-bar.
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Se sei bravo a usare i fianchi e a sederti indietro nello squat, impara a rimanere più eretto e sederti in uno squat (e andare più in profondità), facendo un uso migliore delle ginocchia.
Al contrario, se sei bravo a usare i quadricipiti e a stare in piedi in uno squat, impara a sederti e ad utilizzare meglio la catena posteriore. Non preoccuparti per i carichi più leggeri che sarai costretto a utilizzare in quanto ti ripagherà in tempo.
Allo stesso modo, è probabile che tu sia migliore negli stacchi convenzionali rispetto agli stacchi sumo e agli stacchi trap bar, o viceversa. La trazione convenzionale si basa maggiormente sulla forza della schiena e dell'anca, mentre la trazione sumo e trap bar utilizza le ginocchia in misura maggiore. Diventa forte in ciascuna di queste variazioni.
Inoltre, probabilmente sei più forte nella gamma di movimento (ROM) superiore o inferiore. Vuoi essere abile negli stacchi in deficit e nei tiri in rack in modo che l'intera ROM dello stacco sia forte.
Alcuni sollevatori usano circa lo stesso peso per le spinte dell'anca con bilanciere e per i ponti glutei con bilanciere. Gli altri atleti sono molto più forti nell'uno o nell'altro.
Dovresti essere leggermente più forte con i ponti glutei con bilanciere. Se questo non è il caso, probabilmente stai sollevando il peso e facendo affidamento sulla forza di estensione dell'anca a raggio di flessione per spingerti attraverso la spinta dell'anca piuttosto che usare i glutei per spremere i fianchi fino a un intervallo di movimento finale.
Alcuni sollevatori sentono che i loro glutei lavorano in misura maggiore in una spinta dell'anca rispetto a un ponte del gluteo con bilanciere (o viceversa). Vuoi imparare a sentire entrambi i movimenti colpire i glutei in modo simile.
Spesso i sollevatori devono alleggerire il carico e imparare a usare i glutei per estendere i fianchi piuttosto che usare i loro erettori per inclinare il bacino in avanti in modo da posizionare gli hammies a lunghezze maggiori per una migliore produzione di forza.
Aiuta in questa situazione a contrarre gli addominali e fermarsi nella parte superiore del movimento per un conteggio di un secondo con una compressione gigante dei glutei. Diventare esperti nella meccanica dell'inclinazione pelvica posteriore aiuta a migliorare anche le abilità di bridging e spinta. Questo è il motivo per cui le tavole RKC e le prese a corpo cavo sono utili.
Ci sono atleti là fuori che possono squat e stacchi una tonnellata, ma riescono a malapena a eseguire movimenti di squat con una sola gamba a corpo libero. Come minimo, dovresti essere in grado di eseguire 10 split squat bulgari solidi come una roccia con il tuo stesso peso corporeo.
A seconda del loro livello di forma fisica e degli obiettivi attuali, non tutti gli atleti devono utilizzare esercizi con una gamba sola, ma stai sicuramente lasciando spazio sul tavolo per aumentare la forza e le prestazioni se non hai trascorso un po 'di tempo a sviluppare la tua forza su una gamba sola.
Allo stesso modo, ci sono atleti là fuori che lottano per eseguire estensioni della schiena a corpo libero e ipers inverse anche se sono relativamente forti negli squat e negli stacchi da terra.
Se non hai mai trascorso del tempo a sviluppare la forza della catena posteriore, ne trarrai sicuramente beneficio. Consiglio di eseguire esercizi accessori per l'estensione dell'anca sia a gamba dritta che a gamba piegata.
Non tutti i sollevatori devono dare la priorità agli esercizi specializzati di stabilità del core. Tuttavia, se non riesci a stringere forte i glutei per 20 secondi in una tavola RKC o mantenere una corretta posizione del corpo cavo per 20 secondi con la colonna lombare appiattita, allora il tuo core ha bisogno di un po 'di lavoro extra. Non pensare solo alla forza e alla stabilità della colonna vertebrale, pensa alla forza e alla stabilità pelvica.
Se la tua forza di pressatura con i manubri impallidisce rispetto alla forza di pressatura con il bilanciere, allora probabilmente hai margini di miglioramento se riduci lo spazio tra i due tipi di pressatura.
Non sto dicendo che il tuo pressing con i manubri dovrebbe essere uguale al carico del bilanciere, ma se riesci a fare una panca da 315 libbre, ma solo una panca con manubri degli anni '80, hai del potenziale non sfruttato.
Non dovresti essere in grado di tirare fuori più trazioni rispetto alle righe invertite. Se la forza del tuo chin-up a peso corporeo supera di gran lunga la forza della riga invertita a peso corporeo, dai la priorità alla forza del canottaggio eseguendo le vogate più volte alla settimana per aumentare la forza di retrazione scapolare.
La forza di flessione del ginocchio non è la cosa più importante, ma è importante possedere un livello minimo di forza del tendine del ginocchio. Se affondi come una nave quando esegui Nordic Ham Curls (aka Russian Leg Curls), dovresti eseguire un paio di serie un paio di volte a settimana fino a quando non riesci a controllare la parte eccentrica di questo esercizio.
Se sei come la maggior parte dei sollevatori, possiedi degli anelli deboli drammatici, quindi continua a eseguire gli ascensori in cui sei bravo, ma spargi le mani negli ascensori in cui non sei così bravo e prendi di mira le tue debolezze.
Tuttavia, a causa dell'antropometria, molti atleti avranno sempre squilibri di forza, non importa quanto duramente attaccano le loro debolezze. Ad esempio, un atleta con femori proporzionalmente lunghi e braccia lunghe potrebbe non essere mai un ottimo squatter, anche se si accovaccia tre volte a settimana per un decennio.
Tuttavia, lo stesso atleta potrebbe sviluppare una forza da stacco bizzarra che renderebbe invidiosa la maggior parte degli atleti in pochissimo tempo.
Il messaggio da portare a casa è imparare a divertirti ad allenare i tuoi sollevamenti deboli e ad essere orgoglioso dei miglioramenti graduali che apporti in questi esercizi. Vuoi costruire la tua forza, non solo dimostrare la tua forza, quindi punta all'equilibrio strutturale e assicurati di dare la priorità al rafforzamento degli anelli deboli nella catena cinetica.
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