È nella natura umana gravitare verso il percorso di minor resistenza, soprattutto nel mondo del fitness. È il motivo per cui alcuni seguiranno ciecamente un allenamento generico basato sulla macchina che un addetto alla formazione / personale di vendita eccessivamente ottimista ha dato loro quando si sono iscritti, spesso per mesi e mesi.
Questi tirocinanti del tipo "mail it in" costituiscono circa il 30% delle persone che vedrai lavorare duramente in una tipica fabbrica di fitness commerciale. Sia che abbiano preso il loro programma di stampino per biscotti da un allenatore, una rivista o dal retro di una scatola di cereali, lo seguono diligentemente alla lettera, pisciano scarsi risultati e tutto.
Un altro 65% degli atleti farebbe vergognare Biggie Smalls. Sono maestri del freestyle e le fasi di allenamento casuali completano le loro mentalità capricciose. Tuttavia, sebbene possano sollevare con forza, di solito non stanno sollevando in modo intelligente. Le loro avventure in palestra tendono ad essere punteggiate da scelte di esercizi sbagliate e una mentalità da ratto da palestra del secondo anno, per non parlare della tecnica terribile di Dio.
Poi c'è il restante 5 percento, coloro che si allenano con uno scopo e il pensiero dietro la loro programmazione. Se sei su questo sito, probabilmente sei uno di loro.
Quindi, quando si tratta di utilizzare metodi di sollevamento avanzati, come i set estesi, non vuoi semplicemente "buttarli dentro perché sono fantastici."Hai bisogno di sapere quali costruiscono muscoli, aumentare la forza, eliminare il grasso o semplicemente iniettare una varietà tanto necessaria.
Questo articolo si concentrerà sull'utilizzo di set estesi allo scopo di diventare più grandi e più forti.
I bodybuilder parlano di allenamento per “la pompa."L'aumento del volume del sangue e, in definitiva, la promozione dell'ipertrofia sarcoplasmatica è qualcosa che separa l'allenamento del bodybuilding da altri stili di allenamento.
Per massimizzare questo effetto mediante serie estese, dobbiamo trovare modi per esaurire il muscolo eseguendo quante più ripetizioni possibili con un presunto "max."
Questa è probabilmente la prima strategia di formazione dimensionale "avanzata" mai sviluppata. I drop set sono semplici. Fai un esercizio, diciamo riccioli bicipiti. Esegui una serie di 6 ripetizioni con uno sforzo vicino al tuo massimo per tante ripetizioni, quindi prendi immediatamente un paio di manubri più leggeri. Esegui circa 8 ripetizioni. Infine, prendi un paio ancora più leggero e ripeti fino al guasto meccanico.
Userei questo metodo con i clienti che hanno una certa esperienza nell'allenamento della taglia, ma non vale la pena di anni. È una tecnica di esaurimento semplice e relativamente efficace.
Ovviamente, tutto ha i suoi svantaggi, e in questo caso si tratta di fibre muscolari a contrazione rapida rispetto a fibre muscolari a contrazione lenta. Poiché le nostre fibre a contrazione rapida sono le fibre più esplosive, vogliamo sfruttarle principalmente per migliorare le nostre dimensioni e forza.
Tuttavia, dopo la prima "caduta" di un set di caduta standard, a causa della loro breve durata di energia, le fibre muscolari a contrazione rapida dovrebbero tecnicamente iniziare a perdere lo sforzo di sollevamento per la seconda e la terza fase del sollevamento. Quindi stiamo raggiungendo l'esaurimento ma non stiamo sfruttando al meglio le nostre fibre a contrazione rapida.
Inoltre, poiché il carico sta diminuendo, non possiamo mantenere la resistenza al di sopra del 70 percento del nostro massimo per tutto il tempo.
Per questi motivi, consiglierei questo metodo a un atleta che non usa frequentemente i set di caduta, oa un atleta nuovo all'allenamento per l'ipertrofia.
Il set di caduta meccanico è la soluzione immediata per estendere il set di lavoro senza sacrificare il peso sollevato. La chiave sta nel fare piccole modifiche all'esercizio per eseguire più ripetizioni.
Ad esempio, prendi una panca con bilanciere caricata con 225 libbre. Supponi di iniziare usando una presa stretta dominante sui tricipiti e di fare 6 ripetizioni. Passando rapidamente a una presa media, sarai in grado di eseguire qualche ripetizione in più senza regolare il carico. Una regolazione finale per una presa ampia dovrebbe consentire qualche ripetizione in più.
L'addestramento sui set di scale affronta il modo in cui i set da lancio tendono a diventare stantii con i sollevatori avanzati. Ecco un esempio di ladder set:
Ho rubato questa idea al grande Dan John e sono un grande fan. Il fatto che tu stia usando lo stesso peso per l'intero set elimina ogni dubbio sul fatto che stai ancora usando un'intensità che promuoverà i benefici dell'ipertrofia.
Le fibre a contrazione rapida hanno la possibilità di lavorare un po 'di più perché la loro fonte di energia (ATP) ottiene un recupero parziale, grazie alle brevi pause a metà serie."
Alla fine della serie di scale, hai essenzialmente eseguito 20 ripetizioni con il tuo massimo da 10 a 12 ripetizioni. Non troppo malandato.
Questo è anche un fantastico test psicologico. Come per gli squat respiratori, hai un numero di target finito da raggiungere che segna un set completo, non solo un “cedimento muscolare”."
Con ogni periodo di pausa, sai che devi esibirti Di più ripetizioni di quelle che hai appena fatto, anche se sei più affaticato di quando hai iniziato.
È un modo per imparare a tirare in profondità e tirare fuori qualche grinder, e lascerai la palestra sentendoti più realizzato di quanto non ti sia mai sentito prima. Questo schema di ripetizioni funziona meglio con i grandi movimenti come la distensione su panca, la pressa in piedi, i pull-up, i tuffi ponderati e gli squat, ma puoi incorporarli in movimenti di isolamento più piccoli come le estensioni delle gambe, i curl e le presse con manubri seduti.
Ci sono alcuni incroci tra l'allenamento per le taglie e l'allenamento per la forza, e l'uso di drop-set e ladder set darà sicuramente risultati alcuni vantaggio quando si aggiunge forza.
Ma se vuoi mettere in panchina 550, devi concentrarti sull'esecuzione di più ripetizioni con un carico il più simile possibile al tuo peso di lavoro.
Il metodo cluster 4 + 2 è uno strumento efficace per eseguire più ripetizioni di quanto normalmente "potresti" con un carico pesante.
Metti le tue 5 ripetizioni massime sulla barra per un grande movimento (panca, press, stacco, squat, pull-up con pesi), ma esegui solo 4 ripetizioni, lasciando un po 'di succo nel serbatoio. Rastrella il peso e riposa per 10-15 secondi.
Quindi, rimuovere immediatamente il carico ed eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile (questo di solito si traduce in altre 2 ripetizioni, ed è un numero sicuro per cui sparare). Hai appena eseguito 6 ripetizioni con il tuo massimo di 5 ripetizioni.
Ciò espone il tuo corpo a sforzi più sub-massimi sotto un carico di lavoro elevato e l'effetto cumulativo non è altro che positivo per i sollevatori dopo i guadagni di forza.
Portare le serie a grappolo fino alla ripetizione è un modo intelligente per esporre il tuo corpo a molti più sforzi massimi in un dato allenamento. Metti il 90 percento del tuo sforzo massimo sulla barra e poi esegui una ripetizione. Riposa per 10-15 secondi e ripeti altre 2 o 3 volte.
Un colpo di scena: l'allenatore Rich Sadiv ha ideato la "sfida dei 10 minuti", in cui vengono prese pause di 30 secondi tra il 90% degli sforzi massimi a ripetizione singola fino allo scadere dei dieci minuti.
Il punto era portare le persone fuori dalla modalità "piramide" e nei loro set di lavoro pesante per un periodo di tempo maggiore e per più ripetizioni totali. Dai un'occhiata a questo articolo per ulteriori informazioni.
L'uso di questi metodi può comportare alcuni seri guadagni in termini di dimensioni e forza. Un programma che si alterna tra di loro è proprio il biglietto.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Deadlift, cluster a ripetizione singola | 5 | * |
| B | Pull-up pesato, 4 + 2 cluster | 4 | * |
| C1 | Fila seduta | 4 | 12 |
| C2 | Volo inverso con manubri | 4 | 12 |
* Riposa da 3 a 4 minuti tra le serie
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Panca piana con bilanciere Sfida di 10 minuti al 90% | 1 | |
| B | Pin Press Impostare la panca su una pendenza bassa | 5 * | 5 |
| C | Cable Chest Fly | 4 | 12 |
* riposare 3 minuti tra le serie
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Front Squat, 4 + 2 cluster | 5 * | |
| B | Stacco rumeno | 4 * * | 6 |
| C | Sollevamento eccentrico del gluteo e del prosciutto | 4 * * * | 6 |
| D | Leg Press | 4 | 12 |
* Riposa da 3 a 4 minuti tra le serie
* * Riposa 3 minuti tra le serie
* * * Riposa da 2 a 3 minuti tra le serie
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Stampa in piedi | 5 * | 5 |
| B | Bilanciere ad alta trazione | 4 * | 6 |
| C1 | Sollevamento laterale con manubri | 4 | 10 |
| C2 | Face Pull | 4 | 12 |
* riposare 3 minuti tra le serie
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Fila piegata, set scala | 5 | |
| B | Lat Pulldown Mechanical drop-set (presa larga, presa media, presa stretta inversa) | 4 | |
| C | Row con manubri a braccio singolo | 3 | 15 * |
| D | Pulldown a braccio rigido | 4 | 12 |
* per braccio
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Set di drop meccanici con bilanciere Bench Press (impugnatura stretta, impugnatura media, impugnatura larga) | 4 | |
| B | Pressa da banco inclinata Smith Machine, set di scale | 3 * | |
| C | Cavo in piedi Fly | 4 | 15 |
* Vengono utilizzati solo 3 round poiché le gocce meccaniche avranno già affaticato il petto.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Back Squat con bilanciere, scaletta | 5 | |
| B | Affondo a piedi | 4 | 20 passaggi |
| C | Leg Extension, Drop Set | 4 | |
| D | Leg Press | 2 | 20 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Pressa per spalle con manubri da seduti, set di scale | 4 | |
| B | Push Press | 4 | 10 |
| C | Sollevamento frontale con manubri / sollevamento laterale con manubri (in piedi) / sollevamento laterale con manubri piegati | 4 | |
| D1 | Face Pull | 3 | 15 |
| D2 | Trap-3 Raise | 3 | 15 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Arricciatura meccanica Curl Preacher / Hammer Curl / Curl bicipiti in piedi | 4 | |
| B | Set di drop meccanici EZ Bar Skullcrusher / Skullcrusher-Pullover / Skullcrusher a Chest Press (un.K.un. J-Press) | 4 | |
| C1 | Dip pesato | 4 | 10 |
| C2 | Presa stretta Chin-Up | 4 | 10 |
A titolo precauzionale, in nessun modo sto suggerendo di utilizzare costantemente set estesi e altri metodi di sollevamento avanzati che si allontanano dalle basi, specialmente se la tua tecnica nelle basi non è stellare.
Inizia semplicemente infilandone un paio nei tuoi programmi per una o due fasi. Non ci vuole molto per vedere i risultati. Applica queste cose con saggezza e attingerai a dimensioni che non pensavi di avere e sarai più potente di una locomotiva. Suona familiare?
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