Non sono un fan degli atleti che inarcano la schiena in modo significativo durante la distensione su panca. Questo può stuzzicare i miei fratelli del powerlifting, ma lo tengo duro.
Innanzitutto, cerchiamo di essere chiari sulle definizioni. Sono un fan di a lieve arco: sollevare il petto, tirare le scapole verso il basso e indietro e avere un'inclinazione anteriore nel bacino. Questa posizione "in piedi" funziona bene nella distensione su panca poiché tutto ciò che devi fare è mantenere quella posizione mentre ti stendi.
Un arco eccessivo, d'altra parte, è quando cerchi intenzionalmente di accorciare la distanza tra le scapole e il sedere tentando di fare un ferro di cavallo rivolto verso il basso con la colonna vertebrale.
L'arco eccessivo è nato come un modo per manipolare le regole, che nel powerlifting affermano che la parte superiore della schiena e il sedere devono essere sempre in panchina.
Le regole non dicono nulla di specifico sulla parte bassa della schiena che tocca la panchina, il che ha senso. Data la curva naturale della colonna vertebrale e il fatto che le persone hanno i glutei - i powerlifter spesso più della loro giusta quota - la parte bassa della schiena di un atleta non toccherà la panca a meno che non sollevi i piedi da terra.
In breve, non lo era tecnicamente illegale usare un grande arco. Dal momento che alle persone piace vincere, è nato il grande arco del powerlifting.
Ora, se si sta gareggiando in una competizione di powerlifting e l'obiettivo è quello di mettere in panchina il più possibile, allora con tutti i mezzi, inarcarsi. Ma continuo a non credere che dovresti allenarti con un arco molto spesso; quel tanto che basta per sentirsi a proprio agio con esso il giorno della competizione.
E se non sei tu, se sei solo un normale topo da palestra che cerca di diventare più grande e più forte, allora perdi l'obiettivo di replicare il St. Louis Arch con la tua spina dorsale.
Prima di tutto, questa posizione esercita molta più pressione sulla parte bassa della schiena. Quando la colonna vertebrale è in estensione estrema, i dischi ei nervi corrono un rischio maggiore di lesioni.
Certo, la colonna vertebrale non viene caricata nel senso tradizionale durante una distensione su panca come durante uno squat, ma c'è ancora molto peso che scende e, supponendo che anche le gambe si stiano sollevando, alcune di queste forze si incontreranno nel colonna vertebrale.
Non credermi? Chiedi a qualcuno con una schiena dolorante di tentare di inarcarsi eccessivamente durante la panca: il dolore alla schiena divampa quasi immediatamente.
In secondo luogo, qualcuno molto preoccupato per la propria panca è probabilmente un powerlifter, e la maggior parte dei powerlifter esegue regolarmente anche squat e stacchi, il che pone un notevole stress sulla colonna vertebrale. Poiché la muscolatura della parte bassa della schiena è già un po 'lenta a guarire, quel giorno di panchina nel programma che pensavi fosse un giorno di "riposo" per il nucleo e la parte inferiore del corpo potrebbe non essere un gran giorno di riposo dopotutto.
Inarcare la schiena diminuisce la gamma di movimento, rendendo così l'esercizio più facile e consentendo all'atleta di sollevare più peso. Lo svantaggio è che i muscoli non vengono sfidati attraverso la loro ROM completa, quindi il potenziale di costruzione muscolare è diminuito.
Come mai? Più un muscolo viene allungato durante l'esercizio, più risponde all'allenamento. Proprio come il declino della pressa non fa un buon lavoro nel costruire i pettorali e le spalle come una distensione su panca piana, una panca ad arco alto ha cadute simili.
Le ripetizioni parziali e a distanza limitata vanno bene come movimento supplementare, ma non dovrebbero essere il tuo movimento principale tutto il tempo. Stai solo limitando il tuo potenziale di crescita. Questo è importante per tutti gli atleti, ma soprattutto per i principianti o per i primi intermedi.
Certo, passare dalla modalità "pratica" alla modalità "competizione" può essere complicato, ma se si panca 150 libbre con una forma normale e 185 con un arco estremo, consiglierei comunque di fare panca in allenamento con un arco normale. La logica è che, come la panchina normale si alza, così farà la panca ad arco - l'inverso non è necessariamente vero!
Certo, quel bencher da 150 libbre può arrivare a 250 libbre più velocemente con un grande arco rispetto a un non arciere, ma potrebbe facilmente colpire un muro e fare fatica a superarlo.
Uno dei grandi vantaggi dei bilancieri è che si trasferiscono ragionevolmente bene a qualsiasi cosa che richieda un livello di forza da moderato ad alto. Gli squat ti rendono almeno decente in quasi tutti gli esercizi in palestra che coinvolgono la parte inferiore del corpo, e la panca generalmente fa lo stesso per la parte superiore del corpo.
Tuttavia, se la tua panca è fantastica solo quando ti inarchi come un contorsionista ed è molto meno con la tecnica normale, quell'abilità non si trasferirà bene ad altre attività, sia in palestra che sul campo.
Questo è uno dei motivi per cui Charles Poliquin preferisce la panca a presa stretta come misura della forza. Oltre ad avere un maggiore trasferimento a ciò che gli atleti fanno nello sport, la panca stretta ha meno spazio per i trucchi come prendere una presa super ampia o inarcare la schiena, entrambi possono abbellire le prestazioni effettive.
In altre parole, inarcare la schiena potrebbe portare la tua panchina da 210 libbre a 250 libbre, ma dal momento che non sarai mai in grado di entrare in quell'arco sul campo di calcio, quella forza extra è praticamente persa.
Alcuni si riferiscono a questa come forza "falsa" - sì, hai sollevato il peso, ma considerando le misure necessarie per farlo, ha pochissimi benefici in qualsiasi contesto diverso dalla panca.
Quindi sì, è barare. Tecnicamente non barare, perché l'arco è ancora consentito, ma questo non lo fa bene.
Inarcare la schiena toglierà anche un po 'di spinta alle gambe. Un modo per inarcare la schiena è portare i piedi dietro i fianchi, ma più le gambe tornano indietro, più difficile è trasferire la spinta delle gambe nella panca senza che il sedere lasci la panca.
Pertanto, gli arcieri stanno sostituendo una ROM ridotta con una minore spinta alle gambe, ma è probabile che la spinta delle gambe abbia un trasferimento migliore ad altre attività al di fuori della panca!
Nel caso in cui non avessi arruffato abbastanza piume, anche la spinta delle gambe nella panca è sopravvalutata. Non sto dicendo che non sia utile o importante o che non possa aiutare, è solo sopravvalutato.
È buono per 10-20 libbre in più nella maggior parte degli atleti - certamente significativo, ma non qualcosa che porterà la tua panca da 330 libbre a 400 libbre, come alcuni vorrebbero farti credere.
Ciò è chiaramente evidenziato dall'incredibile pressore da panca paraolimpico Siamand Rahman, che ha recentemente messo in panchina 705 libbre - con le gambe non funzionanti! Sono solo 10 libbre sotto il record mondiale di tutti i tempi da banco grezzo (testato o meno) per atleti normodotati!
Ecco un video di lui che fa 672 sterline:
Usa una buona forma sulla panca con una configurazione solida, ma non tentare di avvicinare la parte superiore della schiena al sedere. Allenati con una forma normale per la stragrande maggioranza dei tuoi set e salva il grande arco per i tentativi veramente massimi.
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