Diciamo che sono stato avvicinato da Kim Jong-un, il dittatore assassino nordcoreano, e mi ha chiesto un consiglio dietetico. Essendo una ragazza patriottica tutta americana, ovviamente gli darei il peggior consiglio a cui potessi pensare. Il mio piano sarebbe quello di fornire una dieta che lo inducesse a pensare che funzionasse, ma alla fine gli avrebbe rovinato la salute, lo avrebbe reso infelice e forse gli avrebbe anche dato un disturbo alimentare come bonus.
Ora, come lo farei? Probabilmente gli direi di morire di fame tutto il giorno, di fare esercizio a digiuno e di mangiare un sacco la sera. In altre parole, lo metterei su un piano di digiuno intermittente cronico.
Il digiuno intermittente ha più varianti, ma in sostanza, "IF" è un metodo per passare un certo periodo di tempo senza mangiare, quindi consumare tutto ciò che desideri per un periodo di tempo assegnato. Le promesse di IF hanno la solita gamma: perdita di grasso, più energia, salute migliore, sensibilità all'insulina, longevità, illuminazione spirituale e persino guadagni muscolari.
I digiuni intermittenti attingono a una varietà di studi scientifici e storie di successo che dimostrano che la loro dieta offre. Ma nonostante la scienza, i benefici iniziali non durano per tutti e possono provocare danni alla dieta e persino un'alimentazione disordinata.
In qualità di coach nutrizionista, uno dei miei compiti più comuni con i clienti che stanno lottando per perdere grasso è riabilitarli su delle loro tendenze al digiuno. Hai capito? Mi pagano per riparare il danno fatto loro da IF. È stata una sorpresa anche per me. Sebbene sapessi che l'IF non era adatto a tutti e aveva i suoi svantaggi, sono rimasto scioccato nel vedere quanto male fosse stato fatto a molti ex fanatici dell'IF.
Non solo il digiuno non è riuscito a farli strappare, ma li ha fatti ingrassare nel lungo periodo, ha dato loro un complesso alimentare indicativo di bulimia e li ha costretti a chiedere aiuto a un nutrizionista.
La verità è che sono stato uno dei primi ad adottare IF. Ho digiunato a intermittenza per oltre un anno, quindi la tendenza dei miei clienti a lesinare sul cibo al mattino e perdere il controllo di notte sembrava familiare. Per me, si è trasformato in una battaglia con l'equilibrio e il grasso corporeo. I miei allenamenti hanno sofferto, i miei guadagni muscolari si sono bloccati, il mio grasso corporeo si è insinuato e il mio umore era pessimo. Quei cani da caccia affamati che Kim Jong-un presumibilmente nutre i suoi nemici? Avrei potuto correre con quel pacco.
Come allenatore, ho imparato presto che non ero solo. Se sei stato sedotto da un piano molto scientifico che si riduce a un ciclo di alimentazione affamata / abbuffata, ti consiglio di riconsiderare di bere quel particolare sapore di Kool-Aid. E se hai già digiunato a intermittenza mentre guardi il peggioramento della tua composizione corporea, unisciti al club, quindi riprendi il controllo del tuo fisico.
I sostenitori ritengono che trascorrere del tempo a digiuno costringerà il corpo a utilizzare il grasso immagazzinato come carburante piuttosto che il glicogeno muscolare o il glucosio nel sangue da un pasto consumato di recente. Ma usare il grasso immagazzinato per il carburante durante il giorno ripaga davvero se stai mangiando continuamente di notte?
Il problema con il digiuno intermittente è che quando finalmente arriva l'ora del pasto, diventa un evento gratuito per tutti, e questo è persino incoraggiato in alcuni piani. Il digiuno innesca le abbuffate. Succede per due motivi:
Un digiuno intermittente diventa una danza di vantaggi contro svantaggi e i benefici, sebbene sembrano notevoli sulla carta, di solito non superano gli svantaggi.
I sostenitori del digiuno intermittente affermano che durante gli allenamenti il corpo sarà costretto a trarre energia dal grasso immagazzinato in assenza di glucosio nel sangue che normalmente sarebbe presente dopo un pasto. Quindi quando si tratta di formazione a digiuno, l'obiettivo è esaurire il glucosio e poi allenarsi prima di reintegrarlo.
Dicono che farlo può persino creare un effetto anabolico e far sì che qualcuno costruisca muscoli durante un regime di digiuno intermittente. (Quando non mangiando poiché la maggior parte della giornata è pubblicizzata come un piano per aumentare la massa muscolare, sai che l'industria del fitness sta esaurendo le idee per i libri.)
Ma usare il grasso immagazzinato come nutrimento per l'allenamento alimenta davvero gli allenamenti più duri? Riesci a lavorare sodo quando corri solo sui fumi dell'abbuffata di ieri sera? Pensi che i corpi forti siano costruiti sui chetoni? Pensi davvero che la qualità della formazione sia migliorata da a mancanza della nutrizione? Ti stai allenando abbastanza duramente per conoscere la differenza?
Se ti alleni a digiuno al mattino, quindi aspetti diverse ore per consumare qualsiasi cosa, la probabilità di costruire e riparare il tessuto muscolare è scarsa. Questa è una ricetta per allenamenti deboli e catabolismo. Condito con un'abbuffata serale, è una ricetta per aumentare il grasso. Non dimentichiamo il modello alimentare più comune delle persone in sovrappeso: saltare la colazione e il pranzo, abbuffarsi la sera. Se la tua dieta rispecchia quella del tipico sciattone, forse è il momento di ripensare al tuo piano.
La nutrizione pre e intra-allenamento migliora la tua capacità di lavorare di più, recuperare più velocemente e costruire muscoli, quindi come avrebbe senso allenarsi senza di essa? A causa della presunta secrezione dell'ormone della crescita tramite il digiuno? Non abbiamo appreso che era irrilevante negli anni '90?
Molti IF'ers, dopo che il fervore iniziale del nuovo piano svanisce, modificano rapidamente il loro digiuno intermittente per includere poppate extra. Se sei davvero al passo con le ultime tendenze IF, hai familiarità con quella in cui caffè, burro e olio MCT si mescolano insieme a colazione. Questo è considerato parte di un digiuno intermittente, ma quando il tuo caffè contiene 500-700 calorie, non stai digiunando. Non stai solo masticando la colazione.
Insieme a una colazione liquida ad alto contenuto calorico, alcuni più veloci aggiungono integratori nutrizionali per l'allenamento. È un buon passo, ma è davvero SE? L'unico modo per sopravvivere al digiuno intermittente è modificarlo così tanto da non essere più un digiuno intermittente?
Allora perché chiamarlo così? Elimina il cartello che il tuo esperto di dieta preferito è determinato ad appenderti al collo e ammetti che tre poppate al giorno non sono più SE che mangiare "solo un po 'di latticini e pesce" è veganismo. Abbraccia i risultati; eliminare la necessità di un'etichetta.
Se segui le diete a digiuno intermittente più comuni fino a una T, potresti finire per qualificarti per due disturbi alimentari: bulimia e disturbo da alimentazione incontrollata. Il DSM-5 (Manuale diagnostico e statistico per i disturbi mentali, quinta edizione) ha un elenco dettagliato dei criteri per entrambi.
Ora, questo è il punto in cui dovresti essere colpito da un senso di ironia: la tua dieta, se la fai perfettamente, può inserire il tuo comportamento in un libro di riferimento di psicologia insieme a sociopatici e persone che si mangiano compulsivamente i propri capelli. Pensiamoci.
Secondo il DSM-5, si dice che una persona sia bulimica quando consuma regolarmente una quantità anormalmente grande di cibo in un periodo di tempo e poi fa uno sforzo compensatorio per liberarsene. Il digiuno e l'esercizio fisico sono due modi (al di fuori dell'epurazione) in cui una bulimica può farlo. Questi sono metodi comuni di compensazione per coloro che digiunano, diventano famelici e poi mangiano troppo durante la loro finestra di opportunità.
Il disturbo da alimentazione incontrollata è esattamente quello che sembra: consumare una quantità anormalmente grande di cibo in un periodo senza lo sforzo di compensare.
In breve, se sei un intermittente più veloce e vai regolarmente per molte ore senza mangiare, allora prosegui mangiando molto in un periodo di tempo più breve, il confine tra dieta e disordine è sfocato. Soprattutto per coloro che si svegliano la mattina dopo con un senso di urgenza di allenarsi per mitigare ciò che hanno consumato la sera prima.
Certo, potresti dire che questo è un evento comune nella nostra cultura. Mangiamo troppo in una seduta, ci sentiamo in colpa per questo e poi ci sforziamo di disfarlo in palestra. Ma quando l'intero quadro della tua dieta è non mangiando per un periodo di tempo prolungato, direttamente o indirettamente promuove mangiare in eccesso in un periodo di tempo più breve. Quando questo viene fatto ripetutamente e intenzionalmente, c'è un problema. Questo è il motivo per cui mi riferisco al digiuno intermittente come "Introduzione all'alimentazione disordinata 101."
Per coloro che hanno già tendenze alimentari disordinate, una dieta che convalidi il loro comportamento è un modo intelligente per garantire la loro lealtà. SE è la giustificazione di cui hanno bisogno per difendere i loro comportamenti di fame / abbuffata. Nutre il loro bisogno di punire se stessi e sostiene il loro temporaneo godimento dell'eccesso di cibo. Proprio come il veganismo crudo è stato usato come "copertura" per l'anoressia, IF fornisce una scusa scientificamente supportata per praticare la bulimia borderline. E i bulimici borderline adorano quella merda.
La dieta insegna anche loro a diventare più abili nei loro schemi alimentari disordinati. Invece di mangiare in modo inadeguato per la prima metà della giornata, ora hanno il permesso di omettere completamente i pasti e mangiare ancora di più durante la loro finestra di opportunità di alimentazione. La dieta è un colpo di stato per un mangiatore disordinato borderline e può trasformare molti in bulimici a pieno regime.
Purtroppo, cercare di convincere qualcuno nel bel mezzo di un ciclo alimentare disordinato che la loro dieta è controproducente e farli sembrare peggiori, non migliori, è come convincere una sorellanza ubriaca che non dovrebbe guidare. È difficile vedere gli schemi disordinati che appaiono quando sei immerso nella cultura IF. (Vendono magliette. Veramente.)
Gli individui che non vogliono mai pensare a se stessi come deboli che abbandonano sono ancora più suscettibili alle trappole dell'IF. Loro hanno investito. La loro ostinata determinazione li spinge a continuare. Non vogliono "fallire" la dieta. Quando smette di mantenere le sue promesse, aumentano il rigore digiunando ore extra, cercando di mangiare di meno e aumentando il loro cardio ... una ricetta per un'abbuffata più grande alla prossima occasione.
Ora forse, dal momento che non ti sto lanciando studi sull'opposizione, non sei convinto di pensarci due volte su IF. Va bene. Capisco la sua attrazione. Sappi solo che hai il permesso di smettere di usare un piano alimentare che non funziona per te. Quando sarai pronto, ti aiuterò persino a tornare sulla strada verso un'alimentazione sicura e senza ansia con i suggerimenti di seguito.
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