L'America sembra essere in balia di un'altra tendenza dietetica cultuale. Consiste nel sostituire la colazione con caffè, olio MCT e burro.
Lo chiamano “caffè antiproiettile."Gli utenti affermano una migliore chiarezza mentale, una maggiore produttività e meno fame a metà mattina. Personalmente, lo chiamo “saltare la colazione."
Se guardi bene, puoi trovare alcune cose buone associate a questa tendenza. Le persone mangiano più grassi e meno zuccheri e stanno di nuovo abbracciando il burro. Gli svantaggi sono che rende le persone denutrite e ingrassate con meno muscoli.
Indipendentemente dal fatto che tu abbia provato questo caffè al burro o ne abbia nemmeno sentito parlare, fare una colazione schifosa o, peggio ancora, saltarla, è una cattiva tattica in qualunque modo la guardi.
A meno che tu non abbia vissuto sotto una roccia, capisci che sei pasti al giorno non sono più il gold standard. Possiamo sopravvivere, prosperare e guadagnare senza portarci dietro un frigorifero pieno di tacchino ruspante biologico che ha ricevuto un massaggio shiatsu ogni giorno della sua breve vita.
Non ci atrofizzeremo istantaneamente e ci trasformeremo in un paziente con sarcopenia di 60 anni perché ieri siamo riusciti a ottenere solo 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Tuttavia, la ricerca ha chiarito che coloro che saltano i pasti aumentano il peso e il grasso corporeo nel tempo, mentre mangiano meno cibo in generale. Ancora più importante, quando il pasto saltato è la colazione ed è sovracompensato a cena, lo è l'accumulo di grasso super carica.
Come la maggior parte delle cose, la nostra sensibilità all'insulina ha un flusso circadiano naturale. Il muscolo scheletrico è più sensibile al mattino e sperimenta un graduale declino durante il giorno.
Dai un'occhiata ai livelli di zucchero nel sangue dopo 50 grammi di glucosio ingeriti alle 9:00 rispetto alle 15:00 e alle 20:00.
Questa è una differenza schiacciante! Al contrario, il tessuto adiposo è meno sensibile al mattino e si alza durante il giorno.
Ciò significa che più mangiamo nel corso della giornata, o più tardi nel corso della giornata, più è probabile che il nostro pasto venga convertito in grasso anziché in muscoli. Mangiare a tarda ora è anche associato a un tasso metabolico più lento, a un calo della tolleranza al glucosio e a una minore ossidazione dei carboidrati.
Uno studio del 2013 sulla rivista Obesità ha confrontato un protocollo di colazione abbondante (700 su 1400 calorie a colazione) e cena abbondante (700 su 1400 calorie a cena) in un gruppo di donne in sovrappeso e obese per 12 settimane. Il grande gruppo della colazione ha perso più peso e pollici e ha avuto migliori miglioramenti nei livelli di glucosio e insulina a digiuno.
È interessante notare che hanno anche ridotto i trigliceridi di 33.6%, mentre il gruppo della grande cena ha visto un aumento del 14.6%!
Quando si rivisita l'orologio circadiano della sensibilità all'insulina, questo non dovrebbe sorprendere. Le calorie consumate a cena sono state preparate per la conservazione nel tessuto adiposo, mentre le calorie consumate a colazione sono state preparate per la conservazione nel tessuto muscolare.
Torna al caffè antiproiettile. Ci sono molti grassi e calorie, ma pochissimi nutrienti e quasi nessuna proteina.
Il numero equivalente di calorie in 1 porzione (400-450) di questa miscela di caffè equivale a circa 4 uova, ma le uova hanno 25 grammi di proteine e fino a 50 volte i nutrienti.
Certo, la bevanda può tenerti sazio fino a pranzo, ma l'obiettivo è mangiare per mangiare di meno e rimanere sazi, oppure per nutrire il corpo?
Nonostante l'afflusso calorico, si potrebbe sostenere che il caffè antiproiettile equivale a saltare la colazione. E penso che saresti d'accordo sul fatto che un pasto con 1 grammo di proteine non sia un pasto.
Inoltre, si traduce in livelli di glucosio nel sangue più elevati nelle 24 ore (media di +6) e in un aumento dell'assunzione di cibo nel corso della giornata.
Tutto ciò si riduce al fatto che gli skipper della colazione hanno un aumentato rischio di diabete e sindrome metabolica da iperglicemia e un elevato accumulo di grasso, insieme a un rischio maggiore del 27% di malattia coronarica.
Questo è probabilmente il risultato di una maggiore conversione del cibo in grasso - il tipo di corpo (tessuto adiposo) o il tipo di sangue (trigliceridi) - e livelli più elevati di AGE (proteine appiccicose e lipidi nel sangue).
Sebbene non dovremmo mangiare per "saziarci" quando consumiamo una quantità inadeguata di proteine a qualsiasi pasto (soprattutto a colazione), un basso contenuto di proteine aumenta il nostro rischio di prendere decisioni sbagliate.
Ad esempio, le prove nel file Giornale nutrizionale ha scoperto che mangiare proteine a colazione (13 grammi o 35 grammi) aumenta una sostanza chimica nel cervello associata alla ricompensa del cibo.
Al contrario, una colazione a basso contenuto di proteine o senza proteine fa sì che il desiderio di cibi dolci e salati continui ad aumentare durante il giorno.
La tendenza a raggiungere una soddisfazione ipercalorica istantanea è elevata anche in base alle irregolarità della glicemia. Come accennato, saltare o consumare una colazione a basso contenuto di proteine o senza proteine aumenta i nostri livelli di glucosio a digiuno nelle 24 ore, il che ci rende più suscettibili agli arresti di zucchero nel sangue.
Moltiplicalo per alcuni giorni e la prossima cosa che sai che stai uscendo presto dal lavoro per schiacciare un Baconator.
Vediamo una migliore perdita di grasso, una maggiore sazietà tra i pasti, riduzioni significative dei livelli di glucosio e insulina a digiuno e miglioramenti superiori nella composizione corporea e nella sensibilità all'insulina in coloro che consumano costantemente la maggior parte delle calorie al mattino.
Questi risultati si moltiplicano quando la colazione è abbondante e ricca di proteine.
Uno dei miei studi preferiti è dal Giornale internazionale dell'obesità che ha diviso i giovani studenti in 3 gruppi:
Come previsto, il gruppo ad alto contenuto proteico ha riportato più sazietà e meno fame a diversi orari dei test durante il giorno.
Ma la cosa più interessante è che il gruppo proteico normale mangiava la stessa quantità a pranzo degli skipper della colazione, mentre il gruppo ad alto contenuto proteico mangiava meno.
Una colazione ricca di proteine produce un aumento graduale e sostenuto della glicemia, il che significa un apporto costante di nutrienti al cervello e ai muscoli. Questo non solo ci mantiene soddisfatti più a lungo, ma ha anche un profondo effetto sui neurotrasmettitori che controllano la fame, la funzione cerebrale e i livelli generali di energia.
Quindi dimentichiamoci cose come il caffè antiproiettile e torniamo ad abbracciare una colazione abbondante e ricca di proteine.
Se vuoi un caffè, friggi la bistecca rimanente nel burro, cuoci le uova in olio di cocco e bevi una grande pentola di caffè nero a lato.
Meglio ancora, abbassa quel caffè con una dose di panna pesante con il 35% di grassi e un po 'di cannella per mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue. Questo è quello che chiamo antiproiettile!
Non solo fornisce molta più nutrizione, ma ti lascia più sazio, altrettanto stimolato, e nutre i muscoli anziché i grassi.
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