Quando le persone iniziano a cercare di perdere grasso, cadono in uno dei due campi:
The Monk Camp: Queste persone vogliono risultati più di quanto un ubriaco vuole alcol. Esagereranno, portando le loro calorie dal mantenimento al livello di fame durante la notte.
I monaci vedranno immediatamente enormi cambiamenti e penseranno di essere sulla strada giusta. In poche settimane, però, la loro energia raggiungerà il fondo, la perdita di grasso cesserà e gli allenamenti faranno schifo perché sono deboli come i gattini appena nati. Quindi si preoccuperanno di aggiungere nuovamente calorie perché i cambiamenti iniziali nei loro corpi hanno detto loro che quello che stavano facendo era "lavorare."
Quello di cui non si rendono conto è che probabilmente hanno perso un po 'di muscoli e ora hanno un metabolismo basale più basso. Inoltre, i loro corpi si saranno adattati a un apporto energetico inferiore e l'omeostasi si sarà instaurata, il che significa che potrebbero non perdere molto più grasso corporeo anche con questo apporto calorico inferiore.
È un ciclo di riduzione delle calorie, perdita di massa muscolare magra e necessità di abbassare ulteriormente le calorie per far muovere la bilancia. E come persona più leggera, il loro corpo consumerà naturalmente meno energia rispetto a quando era più pesante.
The Monkey Camp: questi ragazzi e ragazze dicono che sono tutti dentro, ma non lo sono. Stanno a metà delle loro diete, si sforzano al primo segno di fame, si lamentano e si attengono ai loro piani solo quando è conveniente.
Anche le scimmie vedranno inizialmente alcuni cambiamenti di scala. Il più delle volte, le persone lasciano cadere alcuni carboidrati all'inizio, vedono la scala scendere e pensano che funzioni. Ma la caduta di carboidrati causerà un calo di acqua e glicogeno muscolare, e questo è ciò che riflette quella caduta iniziale di 1-2 libbre.
Tuttavia, penseranno che funzioni, quindi continueranno i loro sforzi irregolari e per metà. Dopo un breve periodo, la bilancia smetterà di muoversi perché non c'è un deficit calorico sufficientemente profondo o consistente per stimolare la perdita di grasso. E questo è il punto in cui il mezzo asserito si stufa e butta via tutto con la razionalizzazione e il suo quarto cheat meal della settimana.
La soluzione: proteggere i muscoli, stabilire una linea di base e regolare gradualmente.
Mantieni la ritenzione muscolare più alta possibile durante il processo di perdita di grasso. Più massa magra perdi a causa di un'eccessiva restrizione calorica, meno calorie il tuo corpo brucerà durante il giorno. Cosa causa la perdita muscolare? Sottoalimentazione, in questo caso.
Per prevenirlo, scopri di quante calorie hai bisogno in un giorno per mantenere il tuo attuale peso corporeo. Questo non è solo un bene per le persone a dieta che esagerano, è essenziale anche per i mezzosangue. Impedirà loro di mangiare troppo poco, poi diventare troppo affamati e buttare via i loro sforzi all'inizio. Li aiuterà ad alleviare un deficit calorico leggero ma costante.
Puoi seguire il percorso di ritenzione anale di registrare tutto ciò che mangi per una settimana e calcolare la media per ogni giorno. Oppure puoi semplicemente moltiplicare il tuo peso corporeo per 15 per un apporto calorico approssimativo e, dopo una settimana di assunzione di tale quantità, aumentare o diminuire i grassi o i carboidrati da lì. Le proteine, una volta inserite, non dovrebbero mai cambiare veramente. Generalmente dovrebbe rientrare tra 1 e 1.25 grammi per libbra di peso corporeo.
La maggior parte delle persone tende a svolgere lavori che non richiedono una grande quantità di dispendio calorico. I nostri genitori e nonni facevano spesso un lavoro ad alta intensità di manodopera, e questo era essenzialmente il loro esercizio. A meno che tu non sia in costruzione, probabilmente non ti muovi durante il giorno come pensi di fare. Quindi l'allenamento è l'altra parte per scoprire quel deficit energetico.
Il problema? I sollevatori hanno gravitato verso l'allenamento 3-4 giorni a settimana e spesso pensano che sia sufficiente per apportare cambiamenti significativi. Ma di solito non lo è. La tua funzione diventa la tua forma. I maratoneti sembrano maratoneti. I ragazzi che sollevano molto pesi sembrano ragazzi che sollevano pesi molto. Anche i ragazzi che sollevano pesi ogni tanto lo assomigliano. Sì, ci sono eccezioni, ma probabilmente non sei una di queste.
La soluzione: porta la tua formazione fino a 6 o 7 giorni alla settimana.
Se vuoi vedere cambiamenti significativi nella composizione corporea, l'allenamento 3-4 giorni a settimana probabilmente non lo taglierà. Proprio come la dieta, dove il modo giusto è abbassare le calorie lentamente, l'allenamento dovrebbe essere affrontato con una strategia simile.
Aggiungi un giorno in più alla tua settimana di allenamento. Non deve essere una giornata a tutto campo. Può essere una "giornata divertente" in cui fai braccia o addirittura colpisci di nuovo la tua parte del corpo preferita. Dopo alcune settimane, aggiungi un altro giorno che non sia eccessivamente faticoso e vai da lì.
Una volta che la tua frequenza aumenta, regola il volume o l'intensità verso il basso per soddisfare le richieste di recupero. Se hai intenzione di allenarti pesantemente, usa un volume basso. Se hai intenzione di allenarti ad alto volume, usa un carico moderato.
La ritenzione muscolare è il nome del gioco, quindi dai al tuo corpo un motivo per resistere. Non crescerai molto durante questo periodo, perché non ci sarà un surplus di cibo - ricorda, stiamo parlando di ricomposizione del corpo, non di massa. Chiedere al tuo corpo di lavorare più frequentemente può essere molto utile per mantenere il tessuto magro.
E dato che andrai comunque in palestra più spesso, prova diversi esercizi per mantenere il corpo in uno stato di tentativi di adattamento ai nuovi stimoli. Questo ti darà le migliori possibilità di trattenere quanta più massa magra possibile mentre il grasso si stacca.
Alcuni dicono che puoi ottenere grasso corporeo a una cifra senza cardio. Ma solo poche persone possono e sono naturalmente magre per cominciare. Per loro è sufficiente un semplice calo di calorie. Ma la maggior parte degli atleti dovrà fare una qualche forma di cardio per sfruttare il deficit energetico necessario per la perdita di grasso continua.
La soluzione: fai entrambi i tipi di cardio, breve / intenso e lungo / stazionario.
Il dibattito sullo stato stazionario rispetto all'allenamento a intervalli è inutile. Sono entrambi solo strumenti, possono funzionare entrambi e, applicati correttamente, possono aiutarsi a vicenda.
L'allenamento a intervalli è fantastico per la perdita di grasso e puoi continuare a bruciare grassi a una velocità maggiore per ore dopo la fine dell'allenamento. Non solo, ci vuole pochissimo tempo per farlo entrare. Tuttavia, ciò non significa che lo stato stazionario non abbia posto nel tuo allenamento.
Fare troppo lavoro a intervalli può farti sentire svuotato e ha un impatto sul recupero generale. Se stai cercando di togliere l'ultimo pezzo di grasso e sei già in fondo al barile con le calorie, allora non avrai l'energia per fare un sacco di sprint. Ciò significa che il cardio a lungo stazionario sarà tuo amico.
Fai una combinazione: due sessioni a intervalli alla settimana e due sessioni allo stato stazionario alla settimana. Assicurati che gli allenamenti stazionari non siano faticosi in modo che possano effettivamente aiutare con il recupero. Quindi termina il tuo lavoro a intervalli con altre due brevi sessioni di stato stazionario. Questi permetteranno di bruciare il grasso che è stato mobilitato dall'allenamento a intervalli. Fai una passeggiata facile per 15-20 minuti dopo il lavoro a intervalli per massimizzare questo effetto.
Demonizzare una forma di condizionamento non è diverso dal dire che le ripetizioni basse sono superiori alle ripetizioni alte. Entrambi sono solo strumenti e usarli in modo appropriato significa che stai sfruttando tutti gli strumenti nel proverbiale capanno degli attrezzi.
Se hai selezionato i tuoi macro e hai un deficit calorico, questo è davvero tutto ciò che conta per la perdita di grasso, giusto? Beh, non così in fretta. Uno dei problemi più evidenti che dovrai affrontare è la fame. Se stai cercando di applicare una dieta che ti lascia costantemente affamato, le tue possibilità di abbuffate aumentano in modo significativo e rischi di auto-sabotarti.
La soluzione: trova una dieta con cui essere coerente.
Non importa se decidi di andare a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi. Entrambe le strategie possono funzionare per la perdita di grasso, fintanto che hai un deficit calorico. Ma alcune persone non possono andare a basso contenuto di carboidrati e alcune persone non possono andare a basso contenuto di grassi. Il motivo non ha nulla a che fare con nessuna dieta "funzionante"."È se TU puoi continuare con quella dieta giorno dopo giorno. E cosa ti rende in grado di continuare con esso? Sazietà.
I carboidrati non ti fanno ingrassare. I bodybuilder negli anni '90 erano probabilmente i sollevatori più condizionati di tutti i tempi. E la maggior parte di loro aveva diete in cui i loro macro erano il 60% di carboidrati. I carboidrati non sono diventati il boogieman fino a più tardi.
Poi i grassi sono diventati l'essere tutto, finire tutto. Potresti seguire una dieta chetogenica e mangiare tutta la carne, il formaggio e la pancetta che il tuo cuore desiderava e diventare magro e sano, purché non avessi una fetta di pane. Ma neanche questo è vero. Eliminare i carboidrati e mangiare 10.000 calorie in grassi e proteine ti renderà ancora più grasso.
C'è anche il fattore fisiologico dell'efficienza con cui ogni persona assimila i vari nutrienti. Alcuni ragazzi possono mangiare 500 grammi di carboidrati e la loro ripartizione dei nutrienti è così efficiente che non ne immagazzinano nulla come grasso. Ma il ragazzo con una scarsa ripartizione dei nutrienti, scarsa sensibilità all'insulina e alti livelli di glucosio nel sangue non sarà in grado di farlo.
Tutte queste cose dovrebbero essere prese in considerazione quando si sceglie una dieta dimagrante. Non ha senso provare a implementare una dieta se non puoi essere disciplinato con essa almeno il 90% delle volte.
Se cammini per 10 miglia nel bosco, devi camminare per 10 miglia per tornare indietro. Allo stesso modo, se hai passato gli ultimi 5 anni a mangiare come una merda, non aspettarti di riparare il danno dall'oggi al domani ... o in 6 settimane.
La maggior parte degli uomini non capisce quanto grasso ha effettivamente bisogno di perdere per dimagrire. Non sto parlando di magra "a forma di piscina di un complesso di appartamenti", sto parlando di magra da capogiro su una spiaggia dei Caraibi. Questa è una delle più grandi idee sbagliate che i ragazzi hanno riguardo all'immagine del corpo. Pensano di essere più tirati di quanto non siano. E 20 libbre di perdita di grasso dopo, non sono ancora così magre. A volte 40 libbre dopo è quello che ci vuole.
La soluzione: White knuckle it.
Non c'è una soluzione facile qui, ma ce n'è una ovvia. Dovrai scavare in profondità e combattere la fame, la stanchezza, la motivazione persa e la frustrazione che deriva dall'annullare tutte le cose brutte che hai fatto a te stesso. Se fosse facile, tutti sarebbero magri. Ma la maggior parte delle persone non raggiunge i propri obiettivi perché è eccezionalmente difficile. Prova a stare a dieta per mesi e mesi con poco da dimostrare.
Ma se lo fai a pezzi, succede qualcosa. Trovi un modo per rimanere coerente in un momento in cui il tuo corpo ti sta combattendo, e una mattina ti svegli e ci sono progressi. Ma non è un processo lineare. Sia la costruzione muscolare che la perdita di grasso iniziano a verificarsi a ritmi sempre più lenti quando si raggiungono determinati traguardi.
A volte puoi fare tutto bene e il progresso sembra come guardare l'erba crescere. Ma questo è ciò che separa le persone che possono cavalcare sul carro davanti alla parata e le persone che possono stare in piedi a guardarlo passare.
Al vincitore va il bottino. E non ci può essere vittoria senza una tonnellata metrica di duro lavoro, disciplina e coerenza.
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