Più carboidrati per aumentare di peso e più grasso per perdere peso generalmente i consigli che senti quando i professionisti del fitness parlano di macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi, per modificare la composizione corporea.
Ma ciò che potrebbe essere più importante dei rapporti dei macronutrienti è assicurarsi di raggiungere le soglie minime di ciascun macronutriente. Una volta che sai che stai ricevendo abbastanza proteine, carboidrati e grassi per trattenere i muscoli, mantenere i livelli di attività e gestire i tuoi ormoni, allora hai più libertà di aggiungere ai tuoi macro come meglio credi.
Per questo articolo, abbiamo parlato con un dottorato in nutrizione sportiva e un dietista sportivo per imparare il lungo e il corto di:
Quindi iniziamo con la domanda più popolare su Internet: quanto velocemente posso perdere grasso?
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
[Per ottenere i tuoi consigli macro, usa il nostro calcolatore di macro per l'aumento muscolare e la perdita di grasso!]Per iniziare, devi calcolare le calorie. Esistono molti calcolatori online per calcolare la tua spesa energetica giornaliera totale (TDEE), che tiene conto della quantità di calorie che il corpo brucia a riposo, della quantità che brucia durante l'attività e della quantità bruciata mangiando cibo.
Questo numero ti dirà le tue calorie di mantenimento: la quantità che devi mangiare per rimanere dove sei. Che dire della quantità che devi mangiare per perdere grasso mantenendo i muscoli?
“La raccomandazione standard è quella di perdere circa mezzo chilo di grasso 3500 calorie a settimana, quindi circa 500 calorie al giorno in meno rispetto al tuo tasso metabolico ", afferma la dietista sportiva Natalie Rizzo, MS, RD. "Non è provato al 100%, il numero può variare da persona a persona, ma questa è la raccomandazione più standard."
Se vuoi essere un po 'più preciso, il bodybuilder e ricercatore Dr. Eric Trexler di Stronger By Science preferisce basare i suoi deficit calorici sul peso corporeo: se sei obeso, puoi probabilmente perdere più di un chilo a settimana, se ti stai avvicinando a una competizione fisica, sarà un po 'più lento andando. Quindi gli piace usare invece le percentuali di peso corporeo.
“Ecco perché durante il taglio, di solito vuoi sparare per una perdita di peso di 0.5-1% di peso corporeo a settimana," lui dice. "Quindi, se sei 200 libbre è 1 o 2 libbre a settimana. Soprattutto quando diventi più magro, la rapida perdita di peso può davvero avere un impatto sulle prestazioni e sulla ritenzione della massa muscolare, quindi il numero totale di calorie è davvero importante così come i rapporti dei macronutrienti."
Allora quali sono i rapporti macro? Fondamentalmente atterri sulla tua assunzione minima di proteine, assunzione minima di grassi e riempi la maggior parte del resto con carboidrati.
Dott. Trexler concorda con il nostro ottimo articolo sulla quantità ideale di proteine da consumare: 1.6 a 2.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, o 0.7-1 grammo per libbra.
"Molte persone sono sorprese da questo numero perché l'indennità giornaliera raccomandata negli Stati Uniti è circa la metà", afferma. “Ma questi valori servono per assicurarti che tu non sia proteine carente. Non sono per assicurarsi che tu abbia utilizzato le proteine per ottimizzare completamente le tue prestazioni e gli obiettivi di composizione corporea."
E se lo sei molto magra, molto muscoloso, e stai ancora cercando di perdere peso, potresti voler aumentare le proteine anche di più. Un popolare documento pubblicato nel Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva nel 2014 ha scoperto che tra i bodybuilder che si sporgevano per una competizione, era più ottimale aumentare le proteine a 2.3 a 3.1 grammi per chilogrammo di massa magra.(1) ("Massa magra" è il peso corporeo meno la percentuale di grasso corporeo.)
"Poiché non molte persone possono misurare con precisione la propria massa magra, utilizzo una formula più semplice per la persona media", afferma Trexler. "Se sei magra, di solito è 2.Da 2 a 3 grammi di peso corporeo totale in chilogrammi. Se non sei così magro, diciamo che hai più del 20% di grasso corporeo, è più vicino a 1.8 a 2.3 grammi per chilogrammo."
Non eliminare il grasso. Ha più del doppio delle calorie di proteine e carboidrati, certo, ma è di fondamentale importanza per fornire acidi grassi essenziali, aiuta con la produzione di ormoni, mantiene le pareti cellulari, migliora l'assorbimento dei nutrienti delle vitamine liposolubili (come la vitamina D) e guarda , è anche gustoso.
"Personalmente, non mi piace lasciare che i clienti scendano sotto lo 0.6 o 0.7 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno ", afferma Trexler, che equivale a circa 0.3 grammi per libbra. "A volte arriva fino a 1.5 grammi per chilogrammo se qualcuno sta ingrossando, ma se sta tagliando - anche se è un atleta con fisico pronto per la fase nelle ultime fasi di un taglio - non mi piace andare sotto lo 0.6 o 0.7 grammi per chilogrammo."
A questo punto della dieta dimagrante hai calorie, proteine e grassi giornalieri, probabilmente con circa il 30-50 percento delle calorie disperse. Dovrebbero essere principalmente, se non interamente, carboidrati.
"Quando stai riducendo il peso e sei in una situazione ipocalorica, devi davvero cercare di lavorare più carboidrati che puoi", dice Trexler. “Il vantaggio è che aiuterà ad alimentare qualunque formazione tu possa fare. Una volta che sei molto magro e le calorie sono basse, l'allenamento prende un colpo e puoi usare quanti più carboidrati puoi ottenere."
Inoltre, se vai troppo a basso contenuto di carboidrati, puoi interferire con gli ormoni. La leptina, ad esempio, è un ormone coinvolto nell'aumento di grasso e la sua produzione da parte del corpo può non essere ottimale quando la dieta è a basso contenuto di calorie e carboidrati. Inoltre l'insulina è anabolica, quindi assumere abbastanza carboidrati può davvero aiutare con il guadagno muscolare e la ritenzione.(2)
Quindi in sintesi:
Supponiamo che tu pesi 200 libbre, bruci 2.500 calorie al giorno e sei in forma decente ma non incredibilmente magro. Un piano per perdere mezzo chilo di grasso a settimana sarebbe simile a:
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Quindi cosa c'è di diverso se stai cercando di aumentare la massa muscolare? Fondamentalmente, puoi essere meno severo.
Stai mangiando più calorie, quindi è meno probabile che tu sia a corto di macronutrienti - non è difficile raggiungere quei minimi sopra menzionati di cui devi essere consapevole quando sei ipocalorico.
“Per aumentare la massa muscolare e ridurre al minimo il grasso possibile, Suggerirei 100-200 calorie in più al giorno,"Dice Rizzo. "Si tratta di circa mezzo chilo di aumento di peso a settimana."
Dott. Trexler, nel frattempo, va in base al peso corporeo.
"Se ho qualcuno che sta ammassando, di solito spareremo per un aumento di peso target di 0.25 a 0.5 per cento del peso corporeo a settimana."
"Se ho qualcuno che sta aumentando, di solito spariamo per un aumento di peso target di 0.25 a 0.5 per cento del peso corporeo a settimana ", dice. “Vuoi stare così attento perché puoi guadagnare solo così tanti muscoli in così tanto tempo. Se hai un aumento di peso molto rapido, possiamo essere certi che molto di quel peso è peso che probabilmente non volevi aumentare."
Ora, di nuovo, questo dipende un po 'dalla tua esperienza di allenamento. Se sei molto magro e non ti sei mai allenato prima, probabilmente puoi guadagnare muscoli più velocemente di così. Se hai molta esperienza, hai molti muscoli e ti alleni da diversi anni, il guadagno muscolare potrebbe essere un po 'più lento. Ma queste sono buone linee guida per l'atleta medio.
Ancora una volta, stai rispettando le linee di base descritte sopra, quindi la differenza principale è che hai più flessibilità. Poiché il tuo apporto calorico è più alto, il divario calorico tra proteine e grassi che stai limando con i carboidrati sarà maggiore e in genere si consiglia di continuare a riempire quella lacuna con i carboidrati. Ma hai un'indennità per più grasso se lo preferisci.
"Un intervallo generale sarebbe quello di ottenere da 3 a 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo durante il bulking, per assicurarti di avere abbastanza carboidrati per alimentare l'allenamento e ottenere la tua energia", afferma Trexler. "(Ma) anche se il tuo esercizio principale è il sollevamento pesi, quel rapporto esatto (tra carboidrati e grassi) non ha molta importanza quando si carica, perché Finché hai 2 o 300 grammi di carboidrati al giorno, a seconda delle dimensioni del tuo corpo, probabilmente starai bene."
Quindi ecco un'idea approssimativa di come sarebbe se quel tipo di 200 libbre volesse aumentare di volume.
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Quindi questa è l'informazione più importante.
Ma se vuoi portare le cose a un altro livello, considera di pedalare calorie e carboidrati: quindi è lo stesso numero di calorie alla fine della settimana, ma il numero di calorie consumate al giorno dipende dal fatto che tu abbia allenato o meno.
Questo dipende dalla frequenza con cui ti alleni e da quanto mal di testa vuoi che sia a dieta, ma l'uomo lo trova efficace e ci sono prove che il tempismo del tuo apporto di carboidrati e calorie intorno agli allenamenti è utile per ottimizzare le prestazioni e il recupero, gestire l'appetito , aiutando la sensibilità all'insulina.(3) (4) (5) (6) (7)
"È interessante, in realtà ci sono ricerche sul fatto che sia vantaggioso e non è una tendenza folle che le persone hanno colto lungo la strada", afferma Rizzo. "Le persone cercano di avere più carboidrati nei giorni di allenamento perché i carboidrati alimentano i tuoi allenamenti e riducono i carboidrati nei giorni di recupero. Il motivo per cui ciò è accaduto è stato perché molte persone seguivano queste diete a basso contenuto di carboidrati e hanno scoperto che non sono sostenibili a lungo termine perché il corpo desidera ardentemente i carboidrati per alimentare il tuo esercizio. Le persone hanno scoperto che se avessero più carboidrati nei giorni di esercizio, avrebbero l'energia di cui hanno bisogno, ma non ne hanno necessariamente bisogno nei giorni di riposo perché non si allenano tanto."
Quindi, se le tue calorie e le tue macro sono puntuali alla fine della settimana, ad alcune persone piace manipolarle su e giù in base al fatto che stiano esercitando o meno.
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Il ciclo dei carboidrati è un'opzione, ma ricorda di dare la priorità ai tuoi sforzi approssimativamente in questo ordine:
È un po di una semplificazione eccessiva, ma l'idea è di scegliere le tue battaglie. Solo quando tutti gli altri pezzi sono a posto vale la pena pensare ai tempi dei pasti, vale a dire al ciclo dei carboidrati: sposta le rocce grandi prima delle pietre più piccole.
Immagine in primo piano tramite sportoakimirka / Shutterstock
1. Helms ER, et al. Raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione di gare di bodybuilding naturale: nutrizione e integrazione. J Int Soc Sports Nutr. 12 maggio 2014; 11:20.
2. Dimitriadis G, et al. Effetti dell'insulina nel muscolo e nel tessuto adiposo. Diabetes Res Clin Pract. 2011 agosto; 93 Suppl 1: S52-9.
3. Coyle EF. Tempistica e metodo per aumentare l'assunzione di carboidrati per far fronte ad allenamenti pesanti, gare e recupero. J Sports Sci. 1991 Estate; 9 Spec No: 29-51.
4. McConell G, et al. Effetto dei tempi di assunzione di carboidrati sulle prestazioni degli esercizi di resistenza. Med Sci Sports Exerc. 1996 ottobre; 28 (10): 1300-4.
5. Dirlewanger M, et al. Effetti della sovralimentazione a breve termine di carboidrati o grassi sul dispendio energetico e sulle concentrazioni plasmatiche di leptina in soggetti sani di sesso femminile. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 novembre; 24 (11): 1413-8.
6. Poehlman ET, et al. Dipendenza dal genotipo dell'effetto termico di un pasto e cambiamenti ormonali associati a seguito di una sovralimentazione a breve termine. Metabolismo. Gennaio 1986; 35 (1): 30-6.
7. Volek JS, et al. Ripensare il grasso come carburante per l'esercizio di resistenza. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
Una raccomandazione generale è che un tasso massimo di perdita di grasso è di una libbra a settimana. Questo è un deficit calorico di 3.500 a settimana. Quindi scopri quante calorie bruci in un giorno e sottrai 500 da quelle in media.
Scopri il numero di calorie bruciate in un giorno e aggiungine da 100 a 200 al giorno, tutti i giorni, in combinazione con un allenamento di resistenza pesante. In alternativa, prova a guadagnare non più di 0.25 a 0.5 percento del tuo peso corporeo a settimana.
Il ciclo dei carboidrati è la pratica di mangiare più carboidrati e calorie nei giorni in cui ti alleni e meno nei giorni di riposo. Può aiutare ad aumentare il guadagno muscolare e la perdita di grasso in misura ridotta.
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