Che tu sia un atleta di forza o un bodybuilder - in effetti, anche se non sei nessuno dei due - ci sono ottime possibilità che a un certo punto della tua vita tu abbia voluto perdere grasso perdendo il minor numero di muscoli umanamente possibile. A seconda della quantità di peso che vuoi perdere, insieme alla tua genetica e ai tuoi allenamenti, può essere praticamente impossibile non perdere almeno alcuni dei tuoi muscoli durante la discesa. Ma ci sono sicuramente molti errori facilmente correggibili commessi dagli atleti che si traducono in una perdita muscolare maggiore del necessario.
Abbiamo parlato con le dietiste di New York Leyla Shamayeva MS, RD e Natalie Rizzo, MS, RD e Dr. Spencer Nadolsky, un medico dell'obesità e autore di La prescrizione per la perdita di grasso e Il modo naturale per sconfiggere il diabete, per imparare alcuni dei più importanti consigli per la perdita di grasso che molti atleti dimenticano.
In questo articolo, stiamo trattando:
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi regime di dimagrimento.
Forse la lezione più importante è evitare di cercare di perdere peso troppo velocemente. Sappiamo che andrai in spiaggia la prossima settimana, sappiamo che hai la sensazione di aver sbattuto le palpebre e guadagnato dieci libbre senza rendertene conto, ma se il tuo obiettivo è preservare più muscoli possibile, allora per maggior parte persone, un chilo di grasso perso a settimana è il massimo a cui dovresti andare. Ma è ancora un bel risultato.
“Quello che dovresti voler vedere è una perdita di peso lenta e costante. Il tuo corpo ti ringrazierà per questo ”, dice Shamayeva. “Una libbra di perdita di peso a settimana - che è circa un deficit calorico di 3500 - è perfettamente ragionevole. E se hai la possibilità di farlo più lentamente, aiuterà la tua salute fisica e mentale. Il tuo ormone e soprattutto i tuoi livelli di testosterone rimarranno più equilibrati, avrai meno opportunità di ossessionare o limitare il tuo cibo e psicologicamente potresti non sentirti affamato come faresti con un deficit maggiore."
Vale la pena sottolineare: perdere peso in genere si traduce in un calo del testosterone e l'aumento della massa muscolare fornisce un aumento. Questo non vuol dire che ti sarà possibile diagnosticare una bassa T, solo questo perdere peso più gradualmente ti aiuterà a mantenere il tuo testosterone più alto di quanto sarebbe con deficit calorici drammatici.
Ma quanto velocemente puoi e dovresti perdere grasso dipende dai tuoi livelli di grasso corporeo: una persona obesa può perdere grasso molto più rapidamente, facilmente e con meno effetti collaterali rispetto a qualcuno che è già magro. Le persone con un grasso corporeo molto alto potrebbero voler pensare a un deficit calorico di 7.000 a settimana, che si tradurrebbe in due libbre perse. Dott. Nadolsky sottolinea che anche se non vuoi perdere peso troppo velocemente, non è nemmeno divertente perderlo troppo lentamente.
"Quando le persone vanno troppo lente all'inizio, può causare affaticamento della dieta, il che è controintuitivo a ciò che pensa la maggior parte delle persone", dice. "La maggior parte delle persone pensa che le persone vadano troppo in fretta, ma se hai molto peso da perdere, diciamo che sei nel range di grasso corporeo dal 20 al 30 percento, probabilmente puoi andare un po 'più veloce rispetto a una persona che è molto più magra, forse fino all'1 percento del tuo peso a settimana."
Il tuo caso sarà individuale e anche se lo abbiamo già detto, parla sicuramente con un medico o un dietologo per scoprire qual è la strategia migliore per te.
Ecco una cosa importante che separa gli atleti di forza e i bodybuilder: per la maggior parte del tempo, sei più forte e hai prestazioni migliori se porti una discreta quantità di grasso corporeo. Non stiamo parlando di livelli di obesità, qui, ma il tuo tessuto adiposo gioca un ruolo importante nel mantenimento della salute ormonale, dei livelli di energia, dell'umore e di alcuni aspetti delle prestazioni.
"So che gli atleti cercano sempre di bruciare più grasso e trattenere più muscoli possibile durante la perdita di peso, ma penso che valga la pena considerare un approccio che lascerà alcuni grasso sul tuo corpo ", dice Shamayeva. "Ridurre il grasso corporeo a una cifra può ostacolare l'umore, il sonno e le prestazioni. Potrebbe essere una cosa individuale, quindi guarda come ti senti - ricordalo un'attenzione fanatica sulla perdita di grasso può facilmente ostacolare la forza. Tutti dovrebbero adottare un approccio più equilibrato alla composizione corporea."
Ci piacerebbe dirti una percentuale esatta di grasso corporeo a cui tutti dovrebbero mirare per avere le migliori prestazioni ed estetica, ma come dice Shamayeva, è una cosa individuale. Naturalmente, riconosciamo che probabilmente hai una classe di peso a cui pensare, vale solo la pena ricordare che molti atleti di forza si sono concentrati intensamente sulla riduzione del grasso corporeo per raggiungere un obiettivo di peso e hanno scoperto che le loro prestazioni finiscono peggio di se lo avessero fatto. mantenuto un po 'di grasso sul telaio per la corsa. Naturalmente, il muscolo è ancora tremendamente importante per la forza e per la maggior parte degli atleti, capire il miglior equilibrio tra muscoli e grasso del proprio corpo si ottiene semplicemente attraverso tentativi ed errori.
Dopo aver gareggiato per alcuni anni, molti atleti vorrebbero poter dire a se stessi più giovani che la massa muscolare in più non lo è sempre necessario e sacrificando a poco muscolo per a poco il grasso avrebbe portato a prestazioni migliori, anche se è solo a causa dell'effetto sul sonno e sugli ormoni.
[Ulteriori informazioni: dovrei aumentare i muscoli o il grasso?]
La scienza concorda sul fatto che, indipendentemente dal fatto che tu stia aumentando o perdendo peso, gli atleti dovrebbero mirare 1.6 a 2.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo se vogliono guadagnare o trattenere più muscoli possibile, e sì, ciò significa che puoi scendere fino a 0.72 grammi per libbra di peso.(1)
"Più grasso hai, meno proteine per peso corporeo avrai bisogno, è quando diventi più magro è quando devi essere un po 'più preciso", aggiunge Nadolsky. "Quindi, se hai molto grasso in eccesso puoi abbassare le tue proteine per libbra, ma più sei magro, più dovresti essere vicino a quello 0.Obiettivo da 8 a 1 grammo per libbra."
[Pensavo non potessi mai scendere sotto 1 grammo per libbra? Leggi Quante proteine ho effettivamente bisogno di mangiare?]
Il compito più difficile è capire quante calorie consumare complessivamente e come dovrebbero essere gli altri macronutrienti. Le tue calorie dipenderanno dall'altezza, dal peso, dai livelli di grasso corporeo e dai livelli di attività, e anche allora i numeri che i calcolatori online e persino i dietisti raccomandano sono una specie di crapshoot: è un numero con cui iniziare, quindi sperimentare fino a ottenere il migliore idea per ciò che funziona per i tuoi obiettivi di perdita di peso.
"Le persone tendono a concentrarsi su ciò che il non posso mangiare quando si è su un piano di perdita di peso, piuttosto che quello che possono mangiare ", dice Rizzo. "Anche se probabilmente stai riducendo al minimo l'assunzione di cibi grassi, snack e dolci, di solito puoi mangiare tutte le verdure che vuoi, oltre a proteine magre e frutta. Non hai bisogno di morire di fame e smettere di mangiare del tutto. Invece, crea un piatto sano con tonnellate di frutta e verdura, quindi aggiungi le proteine e i carboidrati secondo necessità."
"La pazienza è la chiave quando si tratta di body comp", dice Shamayeva. “Spesso è un gioco di matematica, ma ricorda che il consumo e il consumo di calorie sono stime. Non scoraggiarti se hai bisogno di sperimentare un po 'con l'assunzione e l'esercizio. I calcolatori online sono un'opzione economica e ragionevole per una stima del consumo di calorie. Il passo successivo, senza dover effettuare o pagare alcun test, è un fitness tracker personale.
Sappiamo che "è tutto individuale" è più frustrante da leggere di un articolo che ti dice le calorie precise e le macro di cui hai bisogno, ma un articolo che lo fa non ti sta facendo alcun favore. I nostri corpi variano molto.
Tuttavia, è più facile raggiungere un obiettivo di calorie rispetto a un obiettivo di macronutrienti. A meno che tu non sia abbastanza magro, una volta che hai calcolato quante calorie bruci al giorno puoi comodamente mirare a un deficit di 3.500 calorie a settimana per ottenere una libbra di perdita di peso. (Sappiamo che anche questo è controverso, ma stiamo cercando di essere d'aiuto, qui. È accettato abbastanza ampiamente da non essere un brutto punto di partenza.)
Ciò solleva l'eterna domanda se un basso contenuto di carboidrati o pochi grassi sia il migliore per la perdita di peso, ma soprattutto quando si tratta di atleti - che devono mantenere una certa quantità di attività, quindi una dieta dimagrante che li faccia sentire (e performanti) come la spazzatura non è così utile - si riduce a ciò che si sente meglio.(2)
Alcune persone si sentono benissimo senza tutti quei carboidrati che aumentano la loro insulina, altri si sentono benissimo con tutta quell'energia sostenuta. Riempire i tuoi macronutrienti con grassi a scapito di ridurre necessariamente i carboidrati può far sentire alcune persone pigre. Per altri, funziona e basta.
Oltre a sottolineare che un basso contenuto di grassi, come meno del 10 percento delle calorie giornaliere, potrebbe alterare i livelli di testosterone, capire il resto dei tuoi macro dipende da te.(3) (4) (5) È vero che in generale, i programmi di solito raccomandano di aumentare i carboidrati per aumentare di peso e ridurre i carboidrati per dimagrire, ma fintanto che le calorie sono sotto controllo, è meglio mangiare in un modo che ti rende in grado di allenarti il più duramente possibile. Per la maggior parte delle persone ciò significa mangiare più cibo e carboidrati nei giorni in cui si allenano che nei giorni di riposo - questo è un trucco ingegnoso che ti aiuta ad allenarti più duramente e i tuoi muscoli si riprendono meglio.
"In generale, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere quanta più forza possibile durante la perdita di peso", dice Nadolsky. "Se stai inviando quel segnale con il sollevamento pesi, avrai la soluzione migliore."
[Se hai problemi a gestire l'appetito, potresti dare un'occhiata alle nostre scelte per il miglior integratore bruciagrassi per donne.]
C'è stata una mania negli anni 2000 e all'inizio del 2010 che ruotava attorno all'ottimizzazione degli ormoni per la perdita di grasso, che mangiare per ottimizzare la leptina o la grelina o la produzione di insulina è la vera chiave per sbloccare il fisico dei tuoi sogni. Abbiamo già coperto le parti più importanti: se pensi alla perdita di grasso come a una piramide, lo strato più grande e più importante è l'equilibrio calorico, quindi i macronutrienti, dopodiché fai discutere le persone sul fatto che il sonno o i micronutrienti o gli ormoni siano più importante.
Il punto è che il tuo lavoro è in gran parte finito una volta che hai calcolato le calorie e le macro ma se vuoi perfezionare ancora di più, questi sono gli ormoni di cui sentirai parlare di più quando si tratta di perdita di grasso.
Ti aiuta a guadagnare muscoli e perdere grasso, insieme a migliorare l'umore e il desiderio sessuale e un sacco di altre cose che sono più indirettamente associate alle prestazioni. Come abbiamo detto, ci vorrà un colpo mentre stai perdendo peso, ma mantenere un adeguato apporto di grassi, dormire molto, consumare molta vitamina D, magnesio e zinco e sollevare pesi pesanti aiuterà a ridurre al minimo i cali.(6) (7) (8) (9) (10)
Associato anche a più muscoli e meno grasso corporeo insieme a una migliore salute delle articolazioni, puoi mantenere il tuo relativamente alto con esercizi ad alta intensità, dormendo abbastanza profondamente e con un digiuno occasionale.(11) (12) (13)
[Ulteriori informazioni: la guida completa per aumentare naturalmente il testosterone.]
Chiamata "cronometrista della fame", la grelina aumenta l'appetito ed è sensibile ai programmi: più spesso mangi, più regolarmente avrai fame. La grelina può infastidire alcune persone quando stanno cercando di perdere peso: digiunare regolarmente può impedirgli di secernere più spesso, ma altri modi provati e veri per mantenere bassa la grelina sono mangiare proteine ad ogni pasto ed evitare bevande zuccherate.(14) (15) (16) (17) Anche un sacco di sonno di qualità la tiene sotto controllo.(18)
L '"ormone dello stress" potrebbe aumentare l'appetito e le probabilità di trattenere e guadagnare grasso corporeo.(19) Potrebbe anche aumentare se stai stressando il corpo combinando esercizio e diete ipocaloriche.(20) Può essere gestito gestendo i livelli di stress, evitando drammatici deficit calorici e ... dormendo a sufficienza.(21) (22) Notare uno schema?
[Scopri di più sulla relazione tra stress e forza nella nostra guida allo stress qui.]
Un "ormone della sazietà" che riduce l'appetito. Le persone in sovrappeso in realtà ne hanno di più, ma sono anche meno sensibili, quindi il consiglio di "mantenere alta la leptina per la perdita di grasso" semplifica eccessivamente le cose.(23) (24) (25) La ricerca suggerisce che potresti essere in grado di farlo mantieni sana la tua risposta alla leptina riducendo l'infiammazione con una dieta ricca di frutta, verdura e pesce grasso.(26) (27) Che tu ci creda o no, anche dormire a sufficienza aiuta.(28) (29)
"La ricerca suggerisce che la mancanza di sonno è una delle principali cause di eccesso di cibo e obesità", afferma Rizzo. "Dormi dalle 7 alle 8 ore ogni notte per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso."
Questo è super complicato, ma il lungo e il corto è che l'insulina rilascia quando si mangiano carboidrati (e un po 'quando si mangiano proteine) e aiuta a trasferire lo zucchero e le sostanze nutritive fuori dal sangue e nei muscoli e in altri organi dove si trovano sono necessari. Come la leptina, puoi diventare meno sensibile ai suoi effetti: più sei resistente all'insulina, maggiore è il tuo rischio di diabete e maggiori sono le probabilità che i carboidrati si trasformino in grassi. Mantieni alta la tua sensibilità all'insulina esercitandoti regolarmente, gestendo lo stress e mangiando molte verdure e fibre.(30) (31) (32) (33) (34) (35) (36) Inoltre, dormi a sufficienza.(37) (38)
Dimentica gli espedienti quando stai cercando di perdere peso. L'equilibrio calorico è fondamentale, i macronutrienti giusti sono ciò che funziona per te, mangia molte piante, consuma più calorie nei giorni in cui ti alleni. Un chilo di grasso perso ogni settimana è a portata di mano - solo per l'amor del cielo, dormi abbastanza profondamente.
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