Nutrizione per la perdita di grasso

I consigli non devono essere complicati per essere efficaci. Più semplice è il consiglio, più è probabile che venga applicato nel mondo reale, quindi più è probabile che produca il risultato desiderato.

Se non riesci a riassumere le tue teorie in meno di pochi minuti, allora o il tuo kohai (studente) non lo capirà, non lo capisci davvero, stai cercando di sembrare troppo intelligente, o il materiale è così complesso che non funzionerà in situazioni di vita reale.

Dato che mi sto avvicinando alla fine della mia stagione da rookie qui su T NATION, ho pensato di darti un breve riassunto pratico di ciò che abbiamo trattato finora riguardo alla nutrizione per la perdita di grasso. Colleghi, clienti e amici lo hanno definito un approccio ibrido Paleo-incontra-Nutrizione sportiva.

Ecco le Cliff Notes:

• Una dieta in stile Paleo / uomo delle caverne è un semplice modello da cui tutti possono iniziare. Eliminare la maggior parte dei cibi artificiali, moderni, elaborati e raffinati e dare risalto agli alimenti naturali da cui ci siamo evoluti può fare molto per migliorare i marcatori di salute e aiutare a raggiungere gli obiettivi di miglioramento del fisico.
• Tuttavia, l'esercizio ad alta intensità crea un ambiente metabolico unico e cambia il modo in cui il corpo elabora i nutrienti per 24-48 ore al termine di una sessione di allenamento. Se ti alleni 3-5 giorni a settimana, il tuo corpo è virtualmente in modalità di recupero il 100% delle volte. È uno stato fisiologico alterato al di là delle condizioni di puro riposo, quindi i suoi bisogni nutrizionali sono completamente diversi da quelli di un impiegato medio, sedentario e sovrappeso.
• Dobbiamo tenere a mente che sopravvivere in natura durante i tempi degli uomini delle caverne è diverso dal raggiungere obiettivi prestazionali o fisici d'élite nei tempi moderni. "Estensionismo della vita" a costo di un aspetto malaticcio, bassa libido / testosterone e una mancanza generale di "cattiveria" non è ciò che il ragazzo medio dei T NATION sta cercando. Allo stesso tempo, un fisico fantastico a costo di cattive condizioni di salute o morte prematura non è nemmeno ciò che la maggior parte sta cercando. Che ne dici di un piano intelligente con un certo equilibrio?
• Proprio come la persona sedentaria non dovrebbe farsi prendere dal seguire il dogma della piramide alimentare, l'atleta che si allena per la forza non dovrebbe farsi prendere dal seguire il dogma senza carboidrati. Trattamento di popolazioni malate (insulino-resistenti, obese, ecc.) non consiglia gli atleti. L'assunzione mirata di carboidrati può aiutare l'atleta ad alimentarsi, riprendersi e rispondere a intense sessioni di allenamento della forza.

L'atleta dovrebbe considerare di aggiungere nuovamente amidi (patate, patate dolci, riso) a basso contenuto di fruttosio, senza glutine o "anti-nutrienti" contenenti amidi (patate, patate dolci, riso).

Questo è il mio approccio, basato sulla mia formazione e sulla mia esperienza. Ma non è il file solo modo. Ti incoraggio ad assumerti la responsabilità personale e l'auto-esperimento per trovare ciò che funziona meglio per te.

Ricorda solo che c'è più di un modo per scuoiare un gatto, o più appropriatamente per noi, per rimuovere il grasso corporeo.

L'arte perduta della nutrizione post allenamento

Ho parlato molto delle specifiche di Paleo Nutrition. Questa volta, parliamo di alcune specifiche sulla nutrizione sportiva. Efficienza significa iniziare con la cosa più importante prima di tutto? Il concetto chiave e centrale della nutrizione sportiva è la nutrizione post-allenamento.

Prima dell'aumento del sovraccarico di informazioni, i consigli pratici sull'alimentazione post-allenamento erano semplici: ridurre un po 'di proteine ​​e carboidrati il ​​prima possibile dopo aver terminato l'allenamento.

Ultimamente, ho assistito a una tendenza preoccupante in aumento tra la popolazione delle palestre, in particolare tra coloro che cadono vittima di un'eccessiva intellettualizzazione o eccessiva teorizzazione di tutto. Si scopre che qualche scienziato o teorico dell'evoluzione da qualche parte ha affermato che i carboidrati nel periodo post-allenamento inibiscono l'ambiente bruciagrassi creato dall'esercizio fisico.

Pertanto, le persone stanno iniziando a credere che per massimizzare la perdita di grasso, devi andare sempre a basso contenuto di carboidrati, anche nella finestra critica post-allenamento.

Posso sentire Donnie Brasco in questo momento, "Lascia perdere."

Il risultato è che il principio della nutrizione sportiva che è più importante per produrre risultati di sviluppo fisico di qualsiasi altra cosa, vale a dire la combinazione di proteine ​​e carboidrati nel periodo post-allenamento, è andato perso. In questi giorni devo combattere con le persone per convincerle a includere alcuni dannati carboidrati nel loro pasto post-allenamento.

Questo è pazzesco!

Sfortunatamente, alcuni lettori di T NATION sono caduti sotto questo incantesimo. Ho dovuto aiutare diversi lettori abituali di Nation a scoprire il problema sottostante riguardante la loro mancanza di risultati di miglioramento del fisico nonostante i protocolli di allenamento coerenti e intensi.

Il colpevole numero 1 era la mancanza di carboidrati nel periodo di recupero post-allenamento. Per troppo tempo, molti di noi hanno vissuto in “A Nightmare on Carb Street."

È ora di svegliarsi.

Che cosa da fare può essere spiegato in una frase: ridurre un po 'di Surge Recovery e / o mangiare un pasto post-allenamento combinando proteine ​​e carboidrati in un rapporto 1: 1 a 1: 2 dopo ogni allenamento di forza. Esempi di alimenti integrali includono pesce e riso, miscele di uova / albume e gallette di riso, pollo e igname, bistecche e patate, ecc.

Se lo stai già facendo, hai finito. Probabilmente stai ottenendo buoni risultati e non hai bisogno di continuare a leggere. Il resto di questo articolo è rivolto a coloro che sono stati in qualche modo confusi nel pensare che le combinazioni di proteine ​​/ carboidrati post-allenamento siano dannose per i loro obiettivi fisici.

Sfortunatamente, il perché - la scienza alla base di semplici consigli pratici - può diventare piuttosto complesso. Tuttavia, è uno sforzo utile imparare un po '. Ti dà la base di conoscenza necessaria per separare i fatti dalle cose marroni che escono dal sedere di un toro. Ti aiuta ad attenersi ai fondamenti del miglioramento del fisico ea non farti trascinare da teorici molto intelligenti, ma ugualmente carenti nell'esperienza pratica del mondo reale.

Il problema dell'assenza di carboidrati dopo l'allenamento

Quando la maggior parte delle persone pensa di essere sminuzzata, pensa solo alla perdita di grasso. Ciò si traduce spesso in tagli estremi di calorie / carboidrati e protocolli di esercizio che possono essere controproducenti a lungo termine a causa della presenza di un ambiente catabolico cronico. Ad esempio, ore di cardio al giorno e tagliare la lattuga perché contiene 1 g di carboidrati.

Il catabolismo a breve termine è benefico, poiché ci aiuta ad abbattere i nutrienti energetici immagazzinati per il carburante, sia come glicogeno che grasso corporeo. Ma il catabolismo cronico a lungo termine è altamente problematico per gli obiettivi di miglioramento del fisico. Ciò alla fine porta alla perdita di massa muscolare e al guadagno di grasso corporeo nonostante gli alti livelli di attività e il basso consumo di cibo.

Quindi gli atleti fisici non possono pensare solo a "bruciare" cose tutto il tempo, anche durante le fasi di perdita di grasso. Dobbiamo anche prestare attenzione al recupero e alla crescita muscolare, o per lo meno, al mantenimento della massa muscolare magra. Inserisci la nutrizione post-allenamento.

Mi piace pensare a questo come allo "yin e yang" del miglioramento del fisico. Abbiamo bisogno di equilibrio in ogni cosa nella vita.

Quando un lato è sbilanciato, come quando una persona sedentaria mangia costantemente carboidrati raffinati, l'insulina è cronicamente elevata e c'è troppa attività "anabolica" - il corpo è sempre in modalità di conservazione, inclusa la conservazione del grasso corporeo. Se questo non è compensato dall'attività "catabolica" o dalla combustione dei nutrienti immagazzinati attraverso l'esercizio, l'effetto netto è "Pillsbury Doughboy-ville."

Cosa succede quando il file altro lato di quell'equazione diventa sbilanciato è un po 'più complicato.

Se ti inclini troppo nell'altra direzione (i.e. svolgere un'attività intensa limitando cronicamente calorie / carboidrati, soprattutto dopo l'allenamento), ci sono conseguenze negative. In particolare, la mancanza di sviluppo fisico e la composizione corporea cambiano nonostante uno sforzo sincero.

L'esercizio fisico è un'attività catabolica. Sappiamo tutti che provoca danni / lacerazioni microscopiche nel tessuto muscolare. Ma quello che alcuni hanno dimenticato è che questo processo catabolico deve essere compensato con un periodo di recupero anabolico affinché avvenga l'adattamento fisico. La riparazione muscolare - un processo anabolico - si verifica solo con un apporto nutrizionale adeguato.

Se esegui un allenamento di forza ad alta intensità ma non includi alcune proteine ​​e carboidrati per il recupero, ciò che ottieni è l'eccessiva dominanza del cortisolo e uno stato catabolico costante. Questa predominanza del cortisolo è aggravata da due fattori di stile di vita:

1. I nostri stili di vita moderni, in particolare quelli dei professionisti orientati alla carriera, sono altamente stressanti. I livelli di cortisolo sono cronicamente alti a causa dello stress della vita aziendale. Non vuoi aggiungere a questo ambiente ormonale negativo con un'alimentazione post-allenamento impropria. Altrimenti, ciò che è inteso come benefico (esercizio) finisce per essere controproducente contribuendo ancora di più a livelli di cortisolo cronicamente elevati.
2. Coloro che non hanno un vero carburante anaerobico dall'assunzione di carboidrati spesso lo compensano con energia artificiale proveniente da stimolanti (caffè, bevande energetiche, pillole bruciagrassi). Ora c'è una considerevole ricerca sul fatto che la caffeina, con moderazione, è utile per bruciare i grassi, ma la chiave, come con la maggior parte delle cose nella vita, è la moderazione.

Avendo bisogno di bere 84 once. di caffè o 6 bevande energetiche solo per affrontare la giornata non è moderazione. È dipendenza chimica. Se esagerato, il cortisolo rimane cronicamente elevato e contribuisce alla sindrome del "grasso corporeo ostinato".

Questo è lo scenario esatto che si verifica con molti atleti di allenamento della forza che aderiscono rigorosamente a diete a basso contenuto di carboidrati. Sono confusi, pensando che i programmi di dieta a basso contenuto di carboidrati che sono i migliori per le popolazioni sedentarie siano anche i migliori per loro. Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità.

Il risultato di questo ambiente ormonale è la “Sindrome del grasso magro."Ragazzi e ragazze che si allenano costantemente duramente, seguono la tendenza a basso contenuto di carboidrati, pensano di fare tutto bene, sono magri ovunque, ma tengono la ciccia proprio intorno alla parte centrale. Stranamente, l'assunzione di carboidrati è troppo bassa ed è il rifiuto di compensare l'attività catabolica con un periodo di recupero anabolico che li mantiene grassi.

Questi atleti potrebbero migliorare i parametri delle prestazioni (migliorare la forza, la resistenza, la capacità di eseguire uno specifico come max pull-up, deadlift max, ecc.), ma il loro aspetto non cambia. In molti casi sta peggiorando.

È molto più facile migliorare le prestazioni con una dieta sotto la media che migliorare l'aspetto. Il fatto è che, per la persona con una genetica media e che sceglie un percorso naturale, è impossibile migliorare l'aspetto con una dieta sub-par.

Sì, se i carboidrati sono troppo mangiati inibirà il processo di perdita di grasso. L'aumento cronico o la sovrapproduzione di insulina può ovviamente portare ad un aumento di grasso. Ma nelle giuste quantità e situazioni (i.e. dopo un allenamento intenso in cui la sensibilità all'insulina è alta), può essere una buona cosa (anabolica, anti-catabolica).

Per quanto controintuitivo possa sembrare, alcuni carboidrati nella dieta possono compensare l'attività catabolica dell'esercizio (l'insulina è un ormone contro-regolatore del cortisolo), possono avviare il processo di recupero e riparazione, possono aiutare a costruire massa muscolare magra e possono aiutare a bruciare i grassi in il periodo di recupero.

Ho lavorato con atleti che hanno superato le loro idee sbagliate e la "carbofobia", si sono avvicinati e hanno raggiunto percentuali di grasso corporeo basse da record personali aggiungendo carboidrati indietro nella loro dieta; cominciando ovviamente, con il periodo post-allenamento.

L'inibizione del mito bruciagrassi

Il più grande argomento che sento contro i carboidrati dopo l'allenamento è che inibiscono la combustione ottimale dei grassi. Questo può essere vero in altri momenti della giornata, in normali condizioni fisiologiche, ma non è vero nell'ambiente unico creato da un intenso allenamento di forza.

Come ha affermato accuratamente il nutrizionista del bodybuilding Chris Aceto, i carboidrati hanno una "priorità metabolica" nel periodo post-allenamento. L'atleta che si allena per la forza cicla periodi di esaurimento del glicogeno con il ripristino del glicogeno e nel periodo post-allenamento, anche un'elevata assunzione di carboidrati non viene immagazzinata come grasso corporeo.

Ancora una volta, la confusione prevalente nel nostro settore è dovuta al fatto che i principi dietetici che sono ottimi per le popolazioni sedentarie vengono estrapolati e applicati a tutti i livelli, anche con gli atleti.

Nel periodo post-allenamento, la priorità principale del glucosio ingerito è riempire le riserve di glicogeno esaurite. Mentre questo sta accadendo, gli acidi grassi alimentano il normale fabbisogno energetico a riposo.

Questo è un involucro

C'è molto di più di cui possiamo parlare riguardo a questo argomento, come l'effetto dei livelli di carboidrati e proteine ​​sul testosterone libero: rapporto cortisolo in risposta all'esercizio, cambiamenti nei trasportatori del glucosio e l'enzima glicogeno sintasi in risposta all'esercizio, ecc.

Ma questi riguardano più il perché poi il che cosa a che fare con l'alimentazione post-allenamento. Per ora, segui il mio consiglio e torna al semplice: assumi alcune proteine ​​e carboidrati dopo l'allenamento, anche quando dai la priorità alla perdita di grasso. Potrebbe essere necessario ridurre i carboidrati in altri momenti della giornata, ma non dovresti tagliarli nel periodo post-allenamento.

Riferimenti

1. Kimber, et al. Metabolismo del muscolo scheletrico e dei carboidrati durante il recupero da esercizi che riducono il glicogeno negli esseri umani. J Physiol. 1 maggio 2003; 548 (Pt 3): 919-27.