Sei mai stato accovacciato e hai notato che il piede tuo o di un altro atleta è uscito (ruotando fisicamente esternamente) sotto di loro?? Le dita dei piedi angolate in uno squat sono relativamente normali quando si tratta della meccanica dello squat di un atleta, ma per quanto riguarda la rotazione fisica del piede?
Quanto è questo un vero problema per le prestazioni di un atleta e per la salute degli arti inferiori? Dopotutto, se non c'è dolore o segno di ferita, potrebbe essere che sia solo il modo naturale di muoversi del loro corpo. Senza il contesto dell'allenamento precedente, dell'allenamento attuale e degli obiettivi dell'atleta, potrebbero esserci molteplici ragioni che contribuiscono alla rotazione del piede sotto lo squat.
Nota del redattore: le risposte di seguito e le motivazioni dall'interno sono del dott. Jordan Feigenbaum e non lo fanno riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e risposte di seguito sono state fornite esclusivamente dal dott. Feigenbaum.
Per aiutare a spiegare ulteriormente questa situazione e rispondere ad alcune domande sull'argomento, ho contattato Jordan Feigenbaum MD e fondatore di Barbell Medicine. Volevo sapere quanto fosse un problema reale, quale potesse essere la causa e cosa fare al riguardo. Se sei interessato a questo argomento, siediti e continua a leggere perché il dott. Feigenbaum fornisce un approccio unico a questo scenario nelle sue risposte di seguito.
È importante essere precisi quando si discute della biomeccanica di un movimento, quindi dobbiamo definire di cosa stiamo parlando qui. In molti articoli laici, gli autori si riferiscono a questo movimento come le "dita dei piedi rivolte verso l'esterno", ma cosa significa questo in realtà? Il movimento dell'intero piede quando la suola è a contatto con il suolo descrive principalmente la rotazione laterale o mediale, che si riferisce alle dita dei piedi e all'avampiede che si inclinano rispettivamente verso l'esterno o verso l'interno rispetto al corpo.
Inoltre, e più specificamente, possono esserci elementi di pronazione ed eversione quando il piede ruota dal puntare dritto o quasi dritto in avanti per puntare verso l'esterno, poiché il retropiede (tallone) ruota verso l'interno e l'avampiede (dita dei piedi) ruota verso l'esterno mentre l'articolazione della caviglia partecipa alla flessione dorsale.
Un maschio di 30 anni senza infortuni e senza precedenti medici si presenta in palestra per iniziare un programma di forza in cui farà squat tre volte a settimana. È politica della palestra che si incontri con il capo allenatore prima di poter utilizzare la palestra senza supervisione per una valutazione iniziale. Durante la valutazione, il capo allenatore istruisce l'atleta non addestrato a "eseguire uno squat a corpo libero" con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi dritte in avanti e le mani sopra la testa. L'atleta esegue lo squat come indicato e i suoi piedi ruotano verso l'esterno nel modo descritto sopra. Qual è il miglior corso di gestione per questo atleta?
Ora, molti dei tuoi lettori presumeranno che le dita dei piedi che ruotano in fuori durante lo squat siano un difetto o un potenziale squilibrio che potrebbe causare lesioni o prestazioni ridotte se non trattate, tuttavia le prove a sostegno di questa ipotesi sono gravemente carenti.
Al momento, più test di screening del movimento (e.g. lo schermo del movimento funzionale o "FMS") non sono stati convalidati per valutare ciò che affermano di fare e non prevedono in modo affidabile i tassi di infortunio. Mentre alcuni studi prospettici che hanno esaminato gli atleti hanno suggerito che alcuni punteggi limite per i test di screening sono correlati con l'incidenza degli infortuni, riportano anche sensibilità piuttosto basse di quei punteggi tagliati.
Ad esempio, uno studio del 2007 di Kiesel et al. ha esaminato 33 calciatori professionisti che sono stati sottoposti all'FMS durante la preseason e ha concluso che coloro che avevano un punteggio FMS> 14 avevano un rischio significativamente inferiore di subire un infortunio grave rispetto a quelli con un punteggio di <14. However, the reported sensitivity was about 50% (54% to be exact), which means the injury rate was nearly the same in those with scores >14 come quelli con punteggi <14.
Questi risultati non sono unici, poiché la maggior parte dei dati attuali non riesce a mostrare tecniche di screening utili per prevedere gli infortuni nello sport e non ci sono studi che affrontino le implicazioni dei punteggi di screening sulla prestazione. Inoltre, dovrebbero esserci cose specifiche che un allenatore farebbe per affrontare le carenze identificate dal test di screening al fine di ridurre gli infortuni. Al momento, le uniche cose che riducono in modo affidabile i tassi di infortunio sono aumentare la forza e assicurarsi che l'atleta abbia abbastanza tempo per acclimatarsi alla pratica e allo stress della competizione, mentre lo stretching, la terapia manuale, ecc. non influenzano in modo affidabile i tassi di infortunio, le valutazioni soggettive di indolenzimento o le prestazioni oggettive.
Quindi, come influisce ciò che penso sul movimento del piede durante lo squat? Bene, mi sembra che lo screening per problemi di mobilità a caviglia, anca, ginocchio o altre articolazioni al fine di valutare se qualcuno può accovacciarsi o meno sia una perdita di tempo per tre motivi:
Nessuna quantità di foam rolling, distrazione della fascia, Graston, Rolfing, ART, camera iperbarica, stim, ROMWOD o esercizi di mobilità della caviglia che non comportano effettivamente lo squat miglioreranno i meccanismi dello squat di un atleta a lungo termine, quindi perché non solo tozzo?
Per rispondere al prompt del caso di studio e alla domanda iniziale di - “Cosa significa (generalmente) se i piedi girano sotto di te durante uno squat?" - non significa niente in particolare. Piuttosto, le cause più probabili dei piedi che ruotano verso l'esterno durante uno squat sono le seguenti (in nessun ordine particolare):
Ora, so cosa stai pensando, "Ah, mobilità .. .tempo di allungare!" Non così in fretta. Se il movimento di screening non può prevedere in modo affidabile il rischio di lesioni, il potenziale di prestazioni o considerazioni tecniche e non è lo stesso del movimento di allenamento, quale valore ha?
Anche se potessi allungare, mobilizzare e addestrare l'atleta nella posizione perfetta per il test di screening, perché dovremmo sacrificare le risorse di formazione per farlo dato che il test non ha senso?? Inoltre, direi che lo stretching generale, gli esercizi di mobilità o la terapia non migliorano le prestazioni del test a meno che non siano molto simili al test stesso. Lo stretching funziona riducendo la paura e migliorando la tolleranza di una posizione, i.e. quando si praticano gli spaccati si migliora nel fare gli straordinari a causa di una ridotta paura della posizione (e solo questa posizione), ma questo non fa jack per il loro squat o questa valutazione (a meno che non fossero le spaccate).
Gli esercizi di mobilità che non assomigliano a uno squat non possono migliorare lo squat a meno che non rendano la persona più forte, i.e. fare in modo che i muscoli producano più forza. Se i tessuti non vengono caricati in modo progressivamente sovraccaricato, ciò non può avvenire. Quindi, in sintesi, se volessimo che il nostro atleta si comportasse meglio in questo test, si eserciterebbe nel test.
Penso che la prima cosa che un atleta dovrebbe fare è vedere un allenatore competente che possa regolare la larghezza della posizione, l'angolo di convergenza, la posizione della barra e la meccanica in modo che si adatti alla loro antropometria. Non c'è motivo di provare a incastrare un piolo quadrato in un buco rotondo.
Ad esempio, se abbiamo un atleta con femori molto lunghi, un busto corto e braccia lunghe, probabilmente vedremo problemi con il loro front squat, che alla fine limita l'efficacia dell'allenamento (i.e. miglioramento dei muscoli, della forza e delle prestazioni nel tempo). Pertanto potremmo scegliere uno squat diverso per far sì che allenino il loro squat in modo produttivo invece di passare mesi a cazzeggiare con un front squat a meno che non sia qualcosa che loro avere per avere per guadagnarsi da vivere (o ottenere la ragazza).
Abbiamo molte opzioni per tecniche e stili di squat, quindi è probabile che saremo in grado di trovarne uno adatto a quasi tutte le antropometrie.
Dovrebbero prima valutare l'ampiezza della posizione e l'angolo di convergenza. Una regola generale è iniziare con i talloni alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntate a circa 30 gradi. Questo è solo un punto di partenza e alcune persone avranno bisogno di una posizione leggermente più stretta o più ampia con un angolo di punta leggermente più o meno a seconda della loro antropometria. Passa il tempo a farlo invece di "lavorare sulla mobilità" che comunque non funzionerà.
In secondo luogo, dovrebbero provare a sollevare scarpe di diverse altezze di tacco. Mentre la maggior parte ha un'altezza del tallone effettiva di 0.75 ", ci sono anche scarpe con 1" (Adidas Leistung), ovvero 0.6 ”(Adidas Powerlifts) che potrebbero funzionare meglio per alcuni. Alcuni di questi hanno a che fare con il supporto dell'arco del piede stesso con la suola non comprimibile e la cinghia metatarsale, mentre alcuni dei benefici derivano dal cambiare il piano dell'articolazione della caviglia in modo che la loro attuale quantità di dorsiflessione sia sufficiente.
Di nuovo, so che qualcuno sta dicendo: “Dorsiflessione! Flessibilità! Puoi aumentare la dorsiflessione allungando la caviglia!“No, non puoi - almeno non per molto. I migliori dati su questo mostrano che né il PNF né lo stretching statico aumentano la mobilità per più di un giorno circa e lo fa in modo non specifico, i.e. solo perché la tua quantità generale di dorsiflessione migliora non significa che i tuoi piedi ancora non gireranno verso l'esterno quando ti accovacci. Questo è un altro motivo per cui i test di screening sono spazzatura.
In definitiva, se volessimo superare il test arbitrario discusso all'inizio di questo articolo, dovremmo semplicemente fare più squat con l'atleta per diventare più forti e poi esercitarci nel test. Poiché il test non è predittivo di nulla, non c'è motivo di ottenere il risultato senza giocare il test e oltre, non sarebbe bello diventare forti e allenarsi in modo produttivo allo stesso tempo?
Supponiamo di avere un atleta i cui piedi si girano verso l'esterno durante la discesa del loro squat a qualsiasi larghezza, angolo di punta, altezza del tallone, posizione della barra o stile di squat. Cosa dovrebbero fare loro - la popolazione che non ho mai visto dopo aver istruito migliaia di persone ad accovacciarsi - per rimediare a questo?
Dovrebbero comunque accovacciarsi. Lo so, lo so. Che diavolo, giusto?
Vedi, il fatto è che se qualcuno non può accovacciarsi senza assistenza, allora non è in grado di vivere una vita indipendente e questo è un vero problema. Se i loro piedi girano verso l'esterno quando si accovacciano, chi se ne frega? Ora, se hanno dolore quando si accovacciano, è un affare completamente diverso.
Un punto importante da sottolineare, che richiede un articolo completamente diverso, è che dobbiamo separare l'idea di dolore e lesioni. Solo perché c'è un danno ad alcuni tessuti, e.g. un menisco lacerato, un labbro della spalla o dell'anca o un'ernia del disco non significa che qualcuno avrà dolore. Allo stesso modo, l'assenza di danni strutturali non garantisce che qualcuno non abbia dolore.
Per fare un passo avanti, quello che è anche un infortunio? Se si ha la prova tramite imaging medico (raggi X, risonanza magnetica, scansione TC) che c'è un danno ai tessuti da qualche parte, che si verifica in una grande quantità della popolazione che non ha alcun sintomo, è che una lesione? La presenza di dolore è sufficiente per diagnosticare un infortunio? In realtà, è una specie di domanda filosofica perché il dolore è così complesso, ma sto divagando.
Il teorico "caso del canestro" di un individuo i cui piedi continuano a rivelarsi ha bisogno di accovacciarsi. Migliorerà nello squat con un allenamento dedicato e la sua mobilità per lo squat migliorerà accovacciandosi meglio di qualsiasi altra cosa che potrebbe fare con il suo tempo.
Quindi, li avrei semplicemente accovacciati. Se si verifica dolore che non risponde alla consulenza e non ci sono sintomi da bandiera rossa di lesioni acute che richiedono un intervento immediato, io.e. lussazione, rottura del tendine / legamento / muscolo, nervo intrappolato o emergenza vascolare - quindi farei eseguire all'atleta leg press, box squat sopra il parallelo, affondo, split squat o semplicemente stacco mentre pratichi lo squat in un modo diverso causare dolore. Infine, se nessuna di queste cose fosse adatta, chiederei alla persona di eseguire isometrici senza alcun movimento articolare fino a quando le circostanze non cambiano.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @jordan_barbellmedicine.
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