Fergus Crawley Un atleta ibrido per una causa più grande

Fergus Crawley of Scotland è un ex powerlifter è diventato atleta ibrido (specializzato in forza e resistenza), che esegue sfide di resistenza per beneficenza. Recentemente, ha eseguito un back squat di 227 kg / 501 libbre, ha corso un miglio inferiore a 5 minuti e ha completato una maratona tutto nello stesso giorno.

Dai un'occhiata alla nostra recente intervista con Crawley qui:

Durante la sua carriera nel powerlifting competitivo, ha gareggiato in otto eventi e ha vinto l'oro in cinque di loro. Ha perso il podio solo due volte. Il momento clou della sua carriera è stato il suo primo posto nella divisione Junior ai Campionati Europei del Global Powerlifting Committee (GPC) 2016 nel -82.Classe di peso 5 kg con un totale di 600 kg / 1.322.7lb.

La sua transizione per diventare un atleta ibrido è nata in parte dal desiderio di aumentare la consapevolezza sui problemi di salute mentale degli uomini e sulla prevenzione del suicidio. Ha affrontato in prima persona una grave depressione, anche se è sopravvissuto a un tentativo di suicidio nel maggio 2016. Al giorno d'oggi, lavora a fianco della Movember Foundation, un'organizzazione di beneficenza impegnata nei problemi di salute degli uomini.

Secondo un podcast con cui Crawley ha fatto Bodybuilding.com nel febbraio del 2019, la sua dichiarazione di missione personale è:

Sii un uomo di più parole, poiché parlare salva vite.

Siamo stati abbastanza fortunati da condurre un'intervista scritta con Crawley dopo la sua ultima sfida di resistenza. Ha condiviso com'è stata quella sfida, dettagli sul suo processo di allenamento, una ripartizione della sua dieta, quali sono i suoi obiettivi futuri e altro ancora. Ma prima, se non hai ancora visto Crawley eseguire il back squat da 501 libbre, meno di 5 minuti di miglio e correre la maratona nello stesso giorno, puoi farlo tramite il video qui sotto dal suo canale YouTube:

[Relazionato: Adam Klink ha corso per meno di 5 minuti di miglio e si è accovacciato per 500 libbre nello stesso giorno]

Dal powerlifting alle sfide di resistenza

L'ultima competizione di powerlifting di Crawley è stata un bronzo alle finali britanniche GPC 2017 nella classe -100kg. Il suo allontanamento dallo sport è avvenuto per diversi motivi, il primo dei quali non gli piaceva più: "Vivevo a Londra e viaggiavo un'ora e 10 minuti in metropolitana in ogni direzione per raggiungere una palestra con attrezzature specialistiche / un ambiente che mi piaceva, e alla fine ... non ne sentivo l'amore che provavo una volta." Dopo "essere passato a un allenamento più ipertrofico con un focus sulla forza", si è impegnato nella sua prima sfida di beneficenza per Movember nell'estate del 2018. Ha tentato di farlo squat per un totale di 500.000 kg / 1.102.311 libbre in 24 ore - sarebbe un record mondiale - per rappresentare il numero di suicidi maschili annuali a livello globale. Ha finito accovacciarsi 60 kg / 132 libbre 2100 volte in 5 ore per un totale di 125.000 kg / 275.577.8lb prima di slogarsi il tendine della rotula e ha subito una leggera lacerazione nel suo MCL.

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Nel prepararsi per una tale sfida, Crawley ha dovuto migliorare la sua base aerobica, e così facendo ha trovato un nuovo amore per l'allenamento ibrido. "Mi sono concentrato principalmente sugli obiettivi di resistenza per 2 anni, ma mi sono adattato molto bene, il che è principalmente dovuto alla programmazione e alla gestione del mio allenatore Jonathan Pain."

Pianificazione dello squat da 500 libbre / 5 Minute Mile / 50 km di corsa

Crawley non ha cercato lui stesso questa particolare sfida di resistenza. Il nativo scozzese aveva preso in considerazione la sfida, ma era attraverso il tagging coerente in un post di Recensioni di Garage Gym che alla fine lo ha convinto a impegnarsi. Attraverso il suo allenamento per la sfida, "ha notato che anche Adam [Klink] e Dane Smith si stavano allenando per questa sfida". Nel suo video di YouTube che copre la sua intera sfida, Crawley ha gridato a Klink che aveva completato la sfida (meno la maratona) pochi giorni prima. “Stavo seguendo Adam da vicino per un interesse reciproco e un sano interesse competitivo! Lo ha distrutto!"

Adam Klink ha corso per primo il miglio e poi ha fatto lo squat. Perché hai cambiato l'ordine?

Crawley ha detto che è importante "giocare con i propri punti di forza", che per lui, all'epoca, era in esecuzione.

“In breve, non riuscivo a comprendere lo squat dopo un miglio di massimo sforzo!"

Formazione

È andato sotto il radar, ma il fratello minore di Crawley, Jamie, ha eseguito con successo un 226.Stacco da 8 kg / 500 libbre e percorso 4:53 miglia nello stesso giorno a soli 19 anni. Basti dire che questo lo ha reso un ottimo compagno di allenamento nella palestra di casa Crawley durante il focus dieci settimane di formazione che portano alla sfida di resistenza. Per la maggior parte degli eventi o delle sfide, l'allenamento di Crawley si concentra sull'intensità massima all'inizio di ogni settimana e sull'allenamento del volume verso la fine. Ecco un esempio di come appariva un tipico programma quotidiano durante la sua preparazione:

Lunedi - Squat pesanti e assistenza allo squat più una sessione in pista.
martedì - Giornata della forza superiore.
mercoledì - Un'ora di corsa al ritmo appena sotto la soglia di frequenza cardiaca OPPURE una sessione di wattbike.
giovedi - Variazioni di squat con assistenza.
Venerdì - Ipertrofia superiore, corsa 5 miglia, sprint.
Sabato - Corsa in montagna da 3 a 5 ore con una frequenza cardiaca di 130-150 bpm (solo per le prime 8 settimane)
Domenica - Giorno di riposo.

Per gli eventi focalizzati sulla resistenza, Crawley aumenta il volume e diminuisce l'allenamento con i pesi. “La specificità è fondamentale e la selezione di esercizio / sessione è la variabile principale."

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Dieta

La dieta di Crawley è progettata pensando alla coerenza. Il suo l'apporto calorico diminuisce tra un lieve deficit e appena sopra il mantenimento a seconda delle esigenze di recupero. Con un peso corporeo che di solito è compreso tra 88 e 93 kg, il suo l'apporto calorico di base viene calcolato sommando il suo indice di massa corporea (BMR) e la sua termogenesi dell'attività non fisica (NEAT). Quindi aggiusterà quel numero in base a quali sono i suoi obiettivi specifici in quel momento e alla sua composizione corporea.

Le sue calorie durante questa particolare preparazione aleggiavano intorno 5.000 al giorno. Come atleta che fa un'immensa quantità di cardio, lo è consapevole di reintegrare le calorie bruciate durante le sessioni cardio in modo da non essere sotto rifornito.

Ci sono cibi che eviti attivamente?

A parte un'allergia alle arachidi, non c'è nessun cibo in particolare che Crawley non avrà: in realtà ha mangiato la pizza tra la corsa del miglio inferiore a 5 minuti e la maratona nello stesso giorno. Ci sono, tuttavia, cibi a cui si rivolge abitualmente come avena con proteine ​​del siero di latte, pollo, bagel e altra pizza dopo le dure sessioni di allenamento del sabato. Per gli spuntini, si appoggia a barrette proteiche e frullati.
"In generale, prendo una fonte di carboidrati, prendo una fonte di proteine, prendo una fonte di grassi (tutto da fonti che mi piacciono) e preparo pasti che si adattino ai miei obiettivi di assunzione - semplice come sembra!"

Ti vengono spesso i crampi o è stato un giorno particolare?

Mentre correva la maratona dopo essersi accovacciato alla schiena di 227 kg / 501 libbre e aver percorso un miglio di 4:58, Crawley ha sofferto di crampi ai quadricipiti, rallentandolo. Sebbene fosse dotato di un litro e mezzo di acqua e di molteplici fonti di carboidrati ed elettroliti sulla sua imbracatura da corsa, ha attribuito i crampi al suo corpo non sapendo cosa aspettarsi.

“Non ho mai avuto questo problema prima! E avendo fatto l'Ironman Lanzarote con temperature di 22-28 gradi centigradi, direi che questo è stato un problema unico che ho sofferto a causa della confusione / sfida fisiologica dello squat / miglio prima della maratona."

I crampi hanno portato Crawley a completare la maratona in circa 5 ore con un ritmo medio di 11:13 / miglio. Ha bruciato calorie per quasi un'intera giornata di allenamento. Al termine ha dichiarato che lo era “La maratona più lenta [lui] correrà mai." Per il contesto, all'inizio del 2020 ha corso una maratona in 3 ore e 17 minuti, quindi era chiaro che lo stress causato dallo squat e dal miglio a pieno sforzo ha influenzato le sue prestazioni in modo significativo. "Lo squat e il miglio hanno avuto un effetto ENORME, ma alla fine questo era il punto, vedere come mi ha influenzato."

Perché aggiungere 50 km / 31 miglia a una sfida già estenuante?

"Avevo sempre pensato di aggiungere un elemento di resistenza alla sfida, prima ancora di impegnarmi, e francamente i 50 km erano solo per adattarsi allo schema dei numeri!"

Dopo che Klink ha "rivendicato lo status di pioniere" come il primo a eseguire con successo il back squat da 500 libbre e il miglio inferiore a 5 minuti in un giorno, Crawley ha chiamato per aggiungere l'elemento di resistenza più grande per renderlo più personale per se stesso. “Ho riformulato il progetto su di esso per adattarlo ai miei obiettivi un po 'di più."

Il momento 50 km è diventato una maratona

Dopo aver percorso 22 km / 13.7 miglia a poco più di 2 ore, Crawley ha sofferto di crampi ai quadricipiti e ha capito che “qualcosa non andava."Dopo essersi attardati per circa 1 km," ha rivalutato e ridimensionato l'obiettivo in base alla realtà della sfida."

La "grande, grande sfida di resistenza" in autunno?

Il giorno dopo aver terminato la sua immensa sfida di resistenza, Crawley ha accennato a una "grande, grande sfida di resistenza" che ha in cantiere da eseguire in autunno. Sfortunatamente, non è stato in grado di condividere i dettagli esatti. Tuttavia, è stato in grado di dare un'idea di quanto sarà grande la sfida e che sarà diversa da qualsiasi altra sfida precedente:

"Sarà uno sforzo continuo di 8-10 giorni per ottenere una prima mondiale, e sarà sulle montagne scozzesi, a partire dall'1 / 1/2020 - inoltre, il mio allenatore si unirà a me per l'intera cosa quest'anno che aiuterà con la miseria di esso!"

La data di inizio coincide con Movember. Crawley spera di raccogliere 100.000 sterline per la salute mentale degli uomini e la prevenzione del suicidio.

"Ho già alcuni grandi sponsor a bordo, così come alcune fantastiche partnership con la comunità, quindi le cose stanno andando bene."

Piani futuri per ulteriori sfide di resistenza

Per quanto riguarda le sfide di resistenza oltre alla sua sfida Movember sulle montagne scozzesi, Crawley ha “alcuni piani folli."

... un passo, un anno alla volta e guarda dove finisco. Mi piace il processo, mi piace l'allenamento, mi piace lo sforzo, quindi continuerò a spingermi fino a quando non smetterà di rendermi felice!

I piani di Crawley di competere in grandi eventi quest'anno, tra cui il Celtman Extreme Triathlon a giugno, sono stati annullati a causa della pandemia globale in corso.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di Fergus Crawley: @ferguscrawley