La ricerca dell'anti-invecchiamento è stata ricercata nel corso della storia dalla leggenda della ricerca di Ponce De Leon per la fonte della giovinezza, ai tempi attuali in cui gli investitori della Silicon Valley riversano milioni nella ricerca di farmaci per la longevità. La ricerca ha dimostrato che l'esercizio offre benefici antietà e un nuovo studio mostra che gli effetti sulla longevità sono ancora più pronunciati quando si sostituisce l'esercizio a bassa intensità con un allenamento più intenso. Incorporare HIIT al tuo programma può fornire un potenziale impulso antietà a causa dei cambiamenti cellulari e ormonali che questo stile di allenamento può indurre. Anche se fare pochi sprint a settimana non ti garantirà l'immortalità, HIIT può fare molto per aiutare a mantenere le fibre muscolari a contrazione rapida, ridurre i livelli di grasso corporeo e promuovere la funzione cellulare e ormonale benefica.
Gli studi dimostrano che, come parte del processo di invecchiamento, i muscoli si atrofizzano e questo colpisce principalmente le fibre muscolari di tipo II. Le fibre di tipo II sono talvolta chiamate fibre "a contrazione rapida", sono note per la produzione di quantità rapide di forza. Si ritiene che questa perdita di massa muscolare contribuisca agli alti tassi di cadute tra gli anziani. Inoltre, una diminuzione della produzione di ormoni come il testosterone e l'HGH è comune con l'invecchiamento. Questi ormoni svolgono un ruolo significativo nell'influenzare la nostra composizione corporea, il desiderio sessuale e il benessere generale. Il declino cognitivo è un altro effetto collaterale comunemente associato all'invecchiamento. Infine, la diminuzione della biogenesi mitocondriale e dell'inattività dell'AMPK è qualcosa che è stato collegato all'invecchiamento e agli effetti collaterali correlati all'invecchiamento come la resistenza all'insulina e l'insufficiente ossidazione degli acidi grassi. Fortunatamente, ci sono moltitudini di studi che dimostrano che vari stili di allenamento HIIT possono influenzare positivamente questi biomarcatori associati all'invecchiamento.
Uno studio è stato condotto su soggetti, nel corso di sei settimane, che si sono allenati 2-3 giorni alla settimana facendo sprint a tutto campo di 30 secondi su un cicloergometro con una resistenza di 75 g kg-1 di peso corporeo con 15-20 -minuti periodi di riposo tra gli sprint. Alla fine dello studio attraverso biopsie muscolari è stato rivelato che il numero di fibre di Tipo II era aumentato. Ciò suggerisce che l'allenamento in stile HIIT può indurre positivamente cambiamenti per promuovere le fibre di tipo II che sono più suscettibili all'invecchiamento.
Un altro studio che ha valutato gli effetti degli sprint anaerobici in soggetti sani sulla cognizione ha scoperto che lo sprint ha aumentato i livelli di BDNF e catecolamine. Inoltre, l'apprendimento del vocabolario è stato del 20% più veloce dopo aver eseguito un esercizio intenso. Il BDNF è correlato al successo dell'apprendimento a breve termine e le catecolamine come la dopamina e l'adrenalina sono associate alla ritenzione della memoria a medio e lungo termine.
Uno studio sulla risposta ormonale allo sprint ha rivelato che l'esercizio anaerobico ha prodotto una risposta anabolica significativa. L'esercizio consisteva in corse 4 x 250 m su un tapis roulant con un'intensità costante dell'80% della velocità massima con tre minuti di riposo tra le corse. L'esercizio ha comportato aumenti significativi dei livelli di HGH, testosterone e rapporto testosterone-cortisolo.
Un altro studio anche sugli uomini ha scoperto che raffiche di 4 x 30 secondi a tutta intensità ciclistica con quattro minuti. di riposo ha provocato l'attivazione di p38 MAPK e AMPK nel citosol. La proteina nucleare PGC-1a è aumentata dopo l'esercizio e il contenuto di proteine mitocondriali e l'attività enzimatica sono aumentati dopo 24 ore di recupero. L'HIIT acuto a basso volume attiva la biogenesi mitocondriale attraverso un meccanismo che coinvolge una maggiore abbondanza nucleare di PGC-1a. Come accennato in precedenza, la degradazione mitocondriale di solito a causa della ridotta attivazione di AMPK e dei percorsi PGC-1a è stata collegata al processo di invecchiamento, in particolare all'ossidazione e alla morte cellulare. Questo studio indica che HIIT può influenzare positivamente la produzione di mitocondri.
Se vuoi provare a incorporare HIIT nella tua routine per iniziare a ottenere alcuni di questi benefici, puoi provare a seguire questo allenamento utilizzando una di queste modalità di allenamento.
Foto per gentile concessione di Jaysen Turner
L'allenamento consisterà in un riscaldamento di cinque minuti eseguito al 60% di intensità seguito da 4 serie di 30 secondi di lavoro HIIT a tutto campo con tre minuti di riposo tra le serie. Aumenta progressivamente l'intensità dei tuoi intervalli ogni settimana. Poiché questo stile di allenamento è molto intenso, ti consigliamo di limitare il volume di allenamento a non più di due sessioni a settimana.
Settimana 1
HIIT x 4 @ 80% di intensità
Settimana 2
HIIT x 4 @ 85% di intensità
Settimana 3
HIIT x 4 al 90% di intensità
Settimana 4
HIIT x 4 al 95% di intensità
Settimana 5
HIIT x 4 al 100% di intensità
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