Nel sollevamento pesi la stecca "gomiti veloci" è tipicamente facilmente comprensibile, ma può essere difficile da eseguire. A differenza di un segnale statico come "gira le dita dei piedi", che implica un rapido cambiamento nella posizione del corpo, "Gomiti veloci" dipende fortemente dalla mobilità dei dorsali.
Sfortunatamente, molti atleti di forza non vengono pagati per l'allenamento. Questo porta quindi alla mobilità che subisce un duro colpo nelle ore trascorse dietro una scrivania o in lavori che limitano i movimenti. Uno dei problemi più grandi che sperimenta il sollevatore di pesi occasionale è la capacità di tenere i gomiti in alto nelle porzioni di presa e front squat di un clean. Niente può essere più frustrante che perdere un grande sollevamento a causa del collasso dei gomiti.
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Il collasso dei gomiti è spesso un segno di scarsa mobilità dei dorsali. Mentre ci sediamo sempre più a lungo, tendiamo a diventare più ruotati internamente (spalle curve verso l'interno con una postura flaccida / pettorali stretti). Questo ci lascia quindi in posizioni non ottimali per eseguire con successo le alzate olimpiche. Aprire i dorsali non solo migliorerà la tua pulizia, ma migliorerà anche altri sollevamenti che si affidano ai dorsali per produrre forza.
Se sei come me e lotti per mantenere una buona mobilità dei dorsali, qui ci sono sei movimenti che puoi usare per migliorare la tua mobilità dorsale. Ho incluso due dei miei movimenti preferiti da eseguire al lavoro, poi quattro prima dell'allenamento.
1. Portata sopraelevata da seduto
Questo allungamento mi ricorda sempre la lezione di ginnastica della scuola elementare, ma è così bello. Se ti ritrovi a digitare tutto il giorno, imposta un timer ogni 30 minuti. Quando il timer suona, torna indietro dalla tastiera ed esegui 3 serie di portate dall'alto.
Personalmente mi piace tenere il mio per 5-10 secondi su ciascun lato e tirare delicatamente il braccio avanti e indietro per colpire più parti del dorso, della spalla e della schiena.
2. Posizione del bambino con allungamento del dorso alternato
Questo è quello che ho usato da quando ho praticato lo yoga una volta alla settimana. La portata alternata aggiunta è un suggerimento che ho imparato da California Strength ed è un'ottima aggiunta alla posa.
Per iniziare, spingi le ginocchia in fuori e siediti sui fianchi. Quindi camminerai con le mani davanti a te, tienilo premuto per cinque secondi, quindi muovi le mani a sinistra seguite da destra, entrambe con cinque secondi di presa (pensa di inclinarti nel tratto). Ripeti 3-4 volte. Con questo allungamento colpisci i fianchi, i dorsali e la schiena toracica: vinci, vinci, vinci.
* Suggerimento: cerca di trovare aree del tuo spazio di lavoro che non vengono calpestate spesso. Inoltre, la moquette è sempre un vantaggio.
1. Lat Foam Roll
Prendi un rullo di schiuma, inclinati verso un lato e dondola delicatamente avanti e indietro colpendo le aree del dorso in cui ti senti stretto. Questo non sarà facile per molti atleti che sono molto stretti, quindi procedere lentamente e adagio nei rotoli procedendo con la pressione.
Rotola lentamente per 2-3 minuti su ogni lat e assicurati di usare pressioni diverse.
2. Rack Stretch con varie altezze
Per questo movimento trova una rastrelliera o un oggetto stabile a cui aggrapparsi. Afferrerai a più altezze estendendo completamente il braccio, quindi spingerai indietro i fianchi per produrre un allungamento. Mantieni ogni allungamento per 4-7 secondi, o più se ti senti stretto.
Di solito afferrerò a due diverse altezze durante questo tratto, poiché trovo che questo mi apra bene il dorso. Se sei estremamente stretto, puoi utilizzare più prese e prese durante l'allungamento, anche con due mani.
3. Stretch fascia sopraelevata
Ora che hai eseguito due movimenti per riscaldarti e aprire i dorsali, passa a un allungamento del cavo sopra la testa. Metto questo movimento dopo l'allungamento del rack, poiché il cavo è meno stabile e puoi farlo aiutare a ottenere ancora più mobilità.
Esegui 4-5 allungamenti su ciascun braccio per prese di 5 secondi. Respira delicatamente e rilassati nel tratto con ogni ripetizione. Presta attenzione alla quantità di flessione del braccio, poiché non vuoi compensare l'allungamento per un braccio troppo piegato.
4. Panca in PVC Lat Stretch
Il movimento finale prima di iniziare un sollevamento coinvolge un bastone (in genere PVC) e una panca. Afferrerai il bastone più o meno dove sarebbe la tua presa pulita (a volte più stretta) e ti inginocchierai vicino a una panchina. Metti i gomiti sulla panca e lascia cadere delicatamente in una posa simile a una preghiera. Esegui cinque allungamenti, tenendo ciascuno per 3-5 secondi.
Qualcosa che personalmente mi piace fare è cambia le mie prese sul bastone. Tuttavia, questo può irritare le spalle di alcuni atleti se si è verificato un infortunio precedente. Detto questo, inizia con una presa con i palmi rivolti verso l'alto sul bastone. Se ti senti a posto senza dolore, puoi provare questo allungamento con i palmi in fuori, in modo simile all'impugnatura pulita.
* Ricorda di rilassarti sempre in ogni allungamento e di non cadere rapidamente nella posizione finale.
Se sei una persona che fatica a mantenere i gomiti alti / in alto durante le pulizie e gli squat frontali, allora questo regime di mobilità potrebbe essere ciò che devi aggiungere alla tua routine quotidiana.
Puoi eseguire questi esercizi tutti i giorni, anche nei giorni non olimpici / front squat e con il tempo la tua mobilità inizierà a migliorare.
Immagine in primo piano: pagina Instagram @ericalivoti.
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