Già abbastanza per il "Big 3". Come non-powerlifter e qualcuno che allena non-powerlifter, sono infastidito dalla mentalità del powerlifting che spesso filtra nel resto del mondo dell'allenamento della forza che pone la panca, lo squat e lo stacco in cima alla gerarchia degli esercizi come ascensori primari e relega tutto il resto come secondario, accessorio, o assistenza esercizi.
Questo sentimento ha senso se stai gareggiando nel powerlifting poiché il tuo obiettivo è migliorare quei tre sollevamenti, ma se non sei un powerlifter e sollevi solo per avere un aspetto migliore e diventare più forte, è sciocco. Non c'è niente di sbagliato con i Big 3, ma anche per i non powerlifter, non c'è nulla di magico in loro. Per scopi generali di rafforzamento della forza e del fisico possono essere la scelta giusta per te, ma poi di nuovo, potrebbero non esserlo. Come con la maggior parte delle cose nel fitness e nella vita, dipende.
Mi piace l'idea di avere diversi sollevamenti primari come punti base nel tuo programma per fornire continuità, perché è difficile valutare i progressi o diventare più forti se cambi esercizio continuamente per tutto il tempo. Semplicemente non devono essere la panchina, lo squat e lo stacco. Qualsiasi esercizio composto può essere un sollevamento primario, a condizione che lo tratti come tale, il che significa che lo consideri una priorità nel tuo programma.
Ciò che scegli come sollevamento principale dovrebbe dipendere dai tuoi obiettivi, dalla tua antropometria e dalla tua storia di infortuni.
Supponendo che i tuoi obiettivi siano di natura estetica, poniti la seguente domanda per determinare quali dovrebbero essere i tuoi sollevamenti principali.
Sulla base della mia antropometria e della mia storia di infortuni, se potessi fare solo tre esercizi, cosa sceglierei per costruire il mio corpo migliore?
Questa potrebbe essere una variazione di press, una variazione di squat e una variazione di stacco, simile all'idea del powerlifting Big 3 - solo non necessariamente la distensione su panca piana, il back squat e lo stacco convenzionale. Oppure potrebbe essere una pressione della parte superiore del corpo, una trazione della parte superiore del corpo e un esercizio per la parte inferiore del corpo. Comunque tu decida di scegliere i tuoi esercizi, assicurati di selezionare movimenti composti con un alto potenziale di carico che possono essere progrediti nel tempo.
La panca è senza dubbio un esercizio fantastico sia per la forza che per la costruzione muscolare e potrebbe sicuramente essere un buon candidato per essere il tuo esercizio di pressatura principale. Questo presuppone che tu possa farlo senza dolore e lo senti davvero nel tuo petto.
Molte persone scoprono che la panca dà fastidio alle spalle, specialmente quelle con problemi alle spalle preesistenti. Se sei tu, potresti essere servito meglio concentrandoti su floor press, board press, variazioni di dumbbell press o persino sul manubrio floor press. Molte persone ritengono che l'uso di una pendenza bassa sia più facile anche per le spalle.
Allo stesso modo, quelli che non sembrano ottenere una buona stimolazione del torace dalla distensione su panca piana possono stare meglio con le presse inclinate, le presse a bassa pendenza o le variazioni di presse con manubri. Se stai cercando di dare la priorità allo sviluppo della spalla più del petto, potresti anche voler fare di una variazione della pressione sopra la testa il tuo obiettivo principale.
Tutte le scelte di cui sopra sarebbero considerate esercizi di assistenza nei circoli di powerlifting, ma non c'è assolutamente alcun motivo per cui nessuna di esse possa essere anche sollevamento principale.
Alcuni ragazzi sani con una buona corporatura per lo squat possono eseguire pesanti back squat a proprio piacimento e ottenere nient'altro che uno sviluppo fenomenale delle gambe. Altri scoprono che non importa quanto affini la loro tecnica, la loro struttura è tale che i loro squat sembrano sempre un ibrido tozzo / buongiorno. Infine, alcuni scoprono che gli squat pesanti sulla schiena infastidiscono la parte bassa della schiena, le ginocchia e / o le spalle, anche quando la loro forma è perfetta.
Se sei nel primo campo, il back squat potrebbe essere un ottimo esercizio per te. Se ti trovi negli ultimi due campi, però, è meglio scegliere un esercizio diverso su cui concentrarti per costruire le gambe.
Ad esempio, se hai lavorato sulla tua forma squat per assicurarti di utilizzare una buona tecnica e sentire ancora gli squat posteriori più nei glutei e nella parte bassa della schiena rispetto ai quadricipiti, potresti essere meglio passare al front squat o allo split squat bulgaro come il tuo costruttore di quad principali e concentrati sul diventare davvero forte con loro. Se gli squat infastidiscono la parte bassa della schiena, faresti meglio a passare al front squat, al lavoro pesante con una gamba sola o allo squat con cintura.
Infine, se gli squat ti infastidiscono le ginocchia, potresti scoprire che passare a box squat, front box squat o deadlift con trappola a manico basso / Dead-Squat ti fa sentire meglio pur permettendoti di battere i quadricipiti.
Se un precedente infortunio alla spalla rende scomodo mettere una sbarra sulla schiena, il consiglio standard è di allargare le mani vicino alle piastre, ma questo può rovinare la tua forma e rendere difficile mantenere una parte superiore della schiena stretta. Invece, prova a usare una barra di squat di sicurezza, a passare ai front squat, a eseguire stacchi con trappola a manico basso o a fare lavori pesanti con una gamba sola con i manubri.
Lo stacco convenzionale è un ottimo esercizio per aggiungere lastre di muscoli a tutta la parte posteriore, ma molti ragazzi non hanno la mobilità per tirare da terra con una buona tecnica, mentre altri trovano che gli stacchi pesanti convenzionali fanno incazzare la parte bassa della schiena, anche quando la forma è buona.
Per quanto mi piacciano gli stacchi da terra convenzionali, raccomando raramente gli stacchi da terra convenzionali ai non powerlifter perché la maggior parte delle persone sta meglio facendo stacchi con trappola o tirate in rack.
Tutto si riduce al rischio contro la ricompensa. Con gli stacchi da terra convenzionali, le ricompense sono molto alte, ma lo sono anche i rischi. Con gli stacchi da terra trap-bar e i tiri a cremagliera, le ricompense sono ugualmente alte, solo i rischi sono minori e c'è un margine di errore molto maggiore.
Molti sollevatori considerano la trazione della parte superiore del corpo un lavoro accessorio, il che è un errore. Classificare qualcosa come lavoro accessorio o lavoro secondario implica che non è così importante. Tuttavia, per la maggior parte degli atleti, tirare la parte superiore del corpo dovrebbe essere una priorità assoluta per rimanere in salute, diventare forti e costruire un fisico estetico.
Spesso i ragazzi si concentrano sulla forza di pressione della parte superiore del corpo e poi si limitano a tirare un po 'alla fine dell'allenamento, se si preoccupano di fare qualcosa. Ciò significa che il lavoro di trazione viene spesso ignorato o saltato. Invece, stabilisci obiettivi di forza per i tuoi esercizi di trazione e non aver paura di iniziare i tuoi allenamenti con la trazione piuttosto che farlo sempre alla fine quando sei affaticato.
Per i powerfliters, i Big 3 non cambiano mai. Tuttavia, gli atleti non competitivi hanno più margine di manovra per la varietà e gli esercizi rotanti, quindi anche i tuoi Big 3 possono cambiare.
Non vuoi cambiare i tuoi ascensori primari troppo spesso perché, dopo tutto, il punto centrale di avere ascensori primari è dare al tuo programma un senso di continuità e un modo per misurare i progressi complessivi. Ma cambiare i tuoi sollevamenti primari ogni 6-8 settimane circa può essere un buon modo per evitare altipiani e lesioni da uso eccessivo.
Ad esempio, potresti concentrare la tua attenzione sugli stacchi con la trappola per due mesi, quindi passare ai front squat mentre la parte inferiore del corpo principale si concentra per un po 'per dare una pausa alla parte bassa della schiena mentre continui a schiacciare le gambe. Quindi, dopo una fase con un'enfasi sul front squat, puoi tornare agli stacchi con la trappola o passare a un diverso esercizio composto per la parte inferiore del corpo come obiettivo principale.
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