Metti a punto il tuo gioco di gambe con queste cinque esercitazioni su scala di agilità

Indipendentemente dallo sport o dall'attività, ci sforziamo tutti in qualche modo di diventare più veloci, più agili e avere una migliore coordinazione. Incorporare esercizi su scala di agilità potrebbe essere il trucco, anche se sembrano intimidatori dopo aver visto i migliori atleti mostrare il loro gioco di gambe d'élite.

Tuttavia, AJ Artis, direttore della forza e del condizionamento del calcio dell'Università della Florida del sud, ritiene che i movimenti rapidi degli esercizi di footwork possano aiutare gli atleti di tutti i livelli di sport e fitness. È per questo che consiglia di incorporare esercizi su scala nella tua routine di allenamento per aumentare le tue capacità di gioco di gambe, oltre a migliorare la mobilità e la velocità.

"Le esercitazioni su scala aggiungono molti componenti, come piedi veloci, cambio di direzione ed esplosione", afferma Artis, che prima di entrare a far parte del Bull, ha trascorso tre stagioni presso l'Università del Tennessee, il suo ultimo anno come direttore degli sport calcistici e prestazione. "Per la posizione del ricevitore ampio, è molto importante e vantaggioso per il gioco di gambe perché sulla linea di scrimmage devi usare molto i piedi. Anche per quanto riguarda O-line, D-line e diverse posizioni, è utile. Per creare buone abitudini in qualsiasi sport, devi avere buoni piedi - i piedi lenti non mangiano."

È stato un letterman di tre anni a Campbell, giocando a ricevitore prima di passare alla fine delle sue ultime due stagioni.

Anche per il tipo non atletico, gli esercizi della scala di agilità possono aiutare a migliorare le prestazioni mentali, nonché la loro forma fisica e coordinazione complessive perché gli esercizi richiedono un pensiero rapido e l'elaborazione delle informazioni visive.

Artis dice che chiunque inizi a incorporare la scala di agilità nella propria routine dovrebbe iniziare in modo semplice e poi attaccare la propria progressione. Come con qualsiasi cosa tu stia lavorando per essere bravo, la ripetizione è fondamentale, dice Artis. Con l'implementazione di esercizi semplici e poi impegnativi nel tuo programma due o tre volte alla settimana, vedrai una progressione costante. Puoi anche usare questi esercizi come preparazione per il tuo allenamento regolare o come finisher per testare davvero la tua resistenza.

Artis 'Agility Ladder Drill Workout

Artis, che è stato un letterman di tre anni alla Campbell University giocando con il ricevitore largo e l'estremità stretta, suggerisce di eseguire una sorta di riscaldamento di flessibilità dinamica e statica prima di affrontare questo esercizio di scala per riscaldare il corpo per i movimenti.

L'allenamento:

Esegui ogni esercizio per 6-10 ripetizioni. Se sei nuovo in questi movimenti, inizia al tuo ritmo. L'attenzione dovrebbe essere sulla tecnica e sulla coordinazione adeguate piuttosto che sulla velocità. Dopo aver acquisito familiarità con le mosse, sarai rapidamente pronto per esercizi più avanzati, come Double Trouble, Ickey Shuffle e Carioca.

1. Luppolo su una gamba sola (avanti e indietro con entrambi i piedi conta come una ripetizione)

• Come farlo: Mentre sei di fronte alla scala, mentre ti bilanci sul piede destro o sinistro, salta su ogni gradino fino a raggiungere la fine. Quando raggiungi la fine, salta indietro in ogni quadrato sul piede opposto fino a raggiungere la fine. Per una sfida aggiuntiva, puoi provare a saltare indietro all'indietro sul piede con cui hai iniziato per una serie di ripetizioni e scendere e tornare allo stesso modo sul piede opposto.

2. Hop a doppia gamba 

• Come farlo: Mentre sei di lato, salta in ogni quadrato su entrambi i piedi fino a raggiungere la fine. Per una variazione più esplosiva, salta più in alto che puoi e concentrati sull'atterraggio in una posizione atletica.

3. Luppolo laterale a gamba singola (avanti e indietro con entrambi i piedi conta come una ripetizione)

• Come farlo: Mentre sei posizionato con la scala sul lato destro o sinistro e in equilibrio sul piede destro o sinistro, salta in ogni quadrato fino a raggiungere la fine e torna sullo stesso piede, passando all'altro piede per il prossimo viaggio.

4. Luppolo laterale a doppia gamba

• Come farlo: Mentre sei in posizione con la scala alla tua destra o sinistra, salta in ogni quadrato fino a raggiungere la fine e poi salta indietro nella direzione opposta.

5. Double In & Out laterale

• Come farlo: Questo è un po 'più avanzato ma è un buon test. Mentre sei di fronte alla scala, inizia entrando nel primo piolo con la gamba destra, poi con la gamba sinistra, quindi esci dal piolo successivo, guidando con il piede con cui hai iniziato. Stai facendo due passi in ogni piolo e due passi fuori da ogni piolo.

Routine di allenamento

Episodio 3: Agilità e mobilità

Esercizi per completare la tua potenza, forza e velocità.

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