Questo articolo tratta di fare i migliori esercizi di tutti i tempi per costruire anche una schiena più grande meglio.
È uno dei miei argomenti preferiti, uno che richiede un apprezzamento della dedizione e dell'intraprendenza necessarie per scolpire un corpo impressionante, specialmente da coloro che non hanno vinto la lotteria genetica.
Questa roba non viene studiata. Non viene insegnato nelle aule universitarie. L'unico modo per impararlo è lasciare che diventi la tua ossessione.
Devi sperimentare innumerevoli esercizi e tenere registri meticolosi, e spesso viaggiare in luoghi lontani e lontani per imparare da coloro che hanno combattuto guerre simili e ne sono usciti vittoriosi.
È costoso e può portare a un'enorme frustrazione e la maggior parte non ha il tempo o la forza di volontà per farlo da sola.
Fortunatamente per te, è qui che intervengo. Ci sono stato - diavolo, per certi versi sono ancora lì - e ho imparato molto su come costruire un dorso di qualità professionale.
Basta essere avvertito: non è roba stravagante. Sono le basi per sfondare lo stomaco, rese più difficili.
La maggior parte considererebbe questi tre esercizi come le "basi" per l'allenamento della schiena:
Tutto quanto sopra è fantastico. Anche se ho ottenuto risultati limitati eseguendoli in senso tradizionale, non si può negare che le migliaia di atleti che hanno ottenuto buoni risultati martellando solo questi tre.
Tuttavia, puoi migliorare ulteriormente questi esercizi.
La prossima volta che il tuo programma richiede di remare con il bilanciere, prova questo. Tieni la schiena piatta e piegati a quasi 90 gradi. Tira indietro i gomiti finché le mani non sono a filo con lo stomaco e fletti i dorsali.
Ora, tira indietro i gomiti ancora di più e fletti. Senti come la contrazione è ancora più intensa? Aumentando leggermente la gamma di movimento si ottiene una maggiore attivazione muscolare. Potrebbe sembrare semplice, ma funziona!
Ecco come applicarlo con le file con bilanciere incurvato (guarda quanto indietro viaggiano i miei gomiti con la barra incurvata):
Puoi farlo in modo esplosivo come sto facendo nel video o puoi provare a trattenere la contrazione per una frazione di secondo. Dave Tate ha notato che questi sono buoni anche per i ragazzi con coraggio più grande in quanto possono ottenere una maggiore libertà di movimento.
Adoro le vogate con i manubri, ma ci sono un paio di modi diversi per rendere il vecchio standard molto più efficace per l'ipertrofia dorsale.
La maggior parte degli atleti lo fa dritto, con i fianchi e le spalle a livello (pari). Questo non è ottimale per l'ipertrofia della schiena poiché le spalle e i bicipiti tendono a ricevere la maggior parte dello stimolo. Tuttavia, solo un piccolo aggiustamento si tradurrà in una seria frittura.
Dimentica di tenere le spalle e i fianchi squadrati. Alza l'anca sul lato in cui stai facendo la fila. Ad esempio, se si rema con il braccio sinistro, sollevare il fianco sinistro leggermente più in alto del destro e rimanere in quella posizione.
Puoi anche usare un bilanciere. I rematori con bilanciere a un braccio sono semplici come sembra, anche se eseguiti raramente. La variazione del bilanciere può essere eseguita in diversi modi per colpire diverse aree della schiena. Ancora una volta, sollevare l'anca dal lato di lavoro rende l'esercizio più intenso.
Guarda come nel video qui sotto, una fila con bilanciere a un braccio / un superset di Meadows, sollevo leggermente l'anca su un lato e lo lascio lì. Inoltre, nota come mi siedo appena un po 'mentre il peso scende per un allungamento leggermente maggiore. Niente di folle, ma anche una piccola inclinazione fa una grande differenza.
Supponiamo ora che i tuoi dorsali inferiori abbiano bisogno di lavoro. Non che siano inseriti in alto - non possiamo cambiarlo - ma sottosviluppati in basso. Mi riferisco scherzosamente a questo come "malattia dell'uomo bianco."
Per modificare questo esercizio di base in modo da distruggere i dorsali inferiori, barcolla la tua posizione opposta a come faresti normalmente. All'inizio potrebbe sembrare imbarazzante perché va contro tutto ciò che ti è stato insegnato. Puoi tenere il bilanciere con le cinghie o, meglio ancora, utilizzare una maniglia per valigia di EliteFTS.
Guarda il video qui di seguito. Guarda il peso e dove si trova in relazione al mio corpo. Il peso sta arrivando dietro di me e il dorso inferiore sta facendo il peso del lavoro. Questo è un esercizio che quando lo fai bene, lo saprai!
Per renderli ancora migliori, aggiungi una piccola mini band professionale come faccio nel video. La contrazione del dorso diventa ancora più forte.
Le file a T sono un ottimo modo per mettere pezzi di carne sui dorsali. Sfortunatamente, molti accumulano troppo peso e fanno una strana versione di un'alzata di spalle per la parte bassa della schiena. Sto bene con un po 'di slancio, ma se perdi la sensazione dell'esercizio stai solo sprecando il tuo tempo.
Prova la versione a un braccio che chiamo righe di Meadows. Questo è il re dei costruttori di lat. Coloro che li fanno regolarmente e correttamente dicono che distruggono assolutamente i dorsali. È bello vedere ora i bodybuilder professionisti IFBB e altri che li fanno in video e riviste.
Tutti sanno che puoi variare le prese, la gamma di movimento, quanto barare, ecc. sulle trazioni, quindi l'unica cosa che aggiungerò si verifica dopo l'ultima serie. Attacca un peso pesante al tuo corpo con una cintura o cinghie da immersione e appendi semplicemente alla barra per trazioni il più a lungo possibile. Spara per un minuto per iniziare. Rilassa le scapole mentre lo fai come nel video qui sotto, che allungherà il diavolo fuori dai dorsali - qualcosa che non sono anche usati!
Ho molte versioni pulldown nel mio arsenale, ma due delle mie preferite sono molto semplici.
Le ho imparate da Charles Glass circa 10 anni fa. Puoi concentrarti meglio sulla guida con i dorsali e non puoi oscillare o ti fracasserai il cranio contro la macchina. Guardare lontano dalla macchina e "arricciare" la parte bassa della schiena attorno al cuscinetto. Guida con forza i gomiti verso il basso. Vedrai perché mi piacciono di più rispetto ai normali pulldown.
Puoi anche stare con un piede sul cuscino e fare una versione che chiamo “barelle."Abbassare la testa in basso dà un brutto allungamento alle spalle, che aiuta a sciogliere tutti i tessuti molli intorno alle scapole e alle spalle. Puoi sentire la differenza dopo aver fatto queste due o tre volte, il che porta a pompe folli nei dorsali superiori.
Il problema più grande che ho con l'uso degli stacchi per costruire muscoli è che puoi tirare molto di più in alcune parti della gamma di movimento. Molti sollevatori possono tirare in rack 700 libbre, ad esempio, ma potrebbero avere difficoltà a tirare 450 dal pavimento. Ciò rende difficile eseguire una gamma completa di ripetizioni di movimento con la massima intensità.
Immagina di poter tirare 450 da terra, quindi 550 a metà stinco e 650 in blocco? Sarebbe un rappresentante perfetto. Ora immagina di poterlo fare per serie di 5-20 ripetizioni?
Bene, è facile: aggiungi semplicemente bande o catene. La maggior parte dei bodybuilder sta perdendo una grande opportunità per la massa non usando fasce e catene dove appropriato.
Puoi anche diventare un po 'matto e aggiungere un'alzata di spalle in alto. Spesso eseguo una ripetizione dello stacco e poi tre scrolla le spalle nella parte superiore come nel video qui sotto, o eseguo più di uno stacco da terra continuo in un'alzata di spalle e poi di nuovo giù. Tutto dipende da cosa stai cercando di sviluppare.
La semplice aggiunta di bande o catene agli stacchi li rende molto più bravi a costruire muscoli rispetto a quando vengono eseguiti nel senso tradizionale.
C'è un'altra cosa che puoi fare per aumentare i tuoi risultati: allenarti con passione! Versa il tuo cuore e la tua anima in esso. Non sprecare il tuo tempo facendo i movimenti.
So che tutti coloro che hanno un abbonamento a una palestra dicono di "allenarsi duramente", ma spesso quando li vedo in azione sono meno che impressionato.
Guarda il video qui sotto per una dimostrazione di Dave Tate su come lavorare la coda attraverso un set. Nessun libro o manuale può insegnare nemmeno questo.
Fino alla prossima volta.
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