E proprio così, il CrossFit Open 2021 è arrivato ed è quasi finito. Il 25 marzo 2021, Dave Castro ha annunciato l'allenamento finale, il 21.3. Ma poi, in tipico stile Castro, il direttore dei CrossFit Games è apparso di nuovo davanti alla telecamera per dichiarare 21.4. Prima dell'annuncio, Castro ha preso in giro un'immagine di uno schermo che diceva “21.4."Non è insolito che la mente dei giochi stuzzichi i fan, ma in questo caso non stava scherzando. Subito dopo aver completato una raffica di front squat ad alta ripetizione, un movimento di ginnastica e propulsori per tre round per volta, gli atleti dovranno lavorare fino a un massimo di una ripetizione (1RM) per un complesso con bilanciere a quattro mosse.
Proprio così, i movimenti pesanti del bilanciere sono tornati nell'Open. Il fatto è che, mentre questi sono tecnicamente due allenamenti diversi, 21.4 viene eseguito subito dopo il 21.3, quindi sembrerà un allenamento consecutivo. Combinati, questi due allenamenti metteranno alla prova il tuo condizionamento, la potenza e la forza e probabilmente ti lasceranno distrutto in seguito. Per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento Open finale (o, dovremmo dire allenamenti), propongo alcuni suggerimenti di seguito.
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Ma prima, ecco uno sguardo a ciò che i partecipanti all'Open affronteranno questa settimana nelle loro palestre di casa o al box locale:
Per tempo:
* Gli atleti prendono un minuto di riposo forzato tra ogni round.
Uomini - Bilanciere da 95 libbre | Donne: bilanciere da 65 libbre. Limite di tempo di 15 minuti.
Gli atleti iniziano l'allenamento 21.4 non appena completano 21.3. Atleti che non finiscono 21.3 entro 15 minuti iniziano 21.4 al segno dei 15 minuti.
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Esegui il seguente complesso il maggior numero di volte possibile in sette minuti per lavorare fino a un peso massimo:
* Il punteggio di ogni atleta sarà il peso più pesante completato entro il lasso di tempo di sette minuti.
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Tecnicamente, 21.3 e 21.4 sono allenamenti separati, ma vengono eseguiti insieme. Ecco i suggerimenti di cui hai bisogno per sopravvivere 21.3 e poi finire forte con 21.4.
21.3 è un evento a intervalli di tre round composto da front squat e thruster per tutti quei round. Il peso è leggero e fattibile per la maggior parte delle persone che partecipano all'aperto. La chiave è ricordare che non vincerai l'allenamento schiacciando i front squat oi thruster. Tuttavia, puoi sicuramente perderlo se li spingi troppo forte e veloce. La leggerezza cullerà le persone in un falso senso di sicurezza e nel desiderio di affrettare questi due movimenti. Non farlo.
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L'obiettivo durante questi due movimenti è di continuare a muoverti a un ritmo costante fino a mantenere la frequenza cardiaca al di sotto della zona rossa. Se spingi troppo forte, attirerai tutto l'ossigeno a quei grandi muscoli delle gambe e dei glutei e, di conseguenza, i tuoi muscoli più piccoli non avranno abbastanza per i movimenti ginnici.
Ci sono un totale di 90 ripetizioni suddivise in tre serie da 30 in cui sarai appeso alla barra. Questa è un'attività faticosa solo per gli avambracci e la presa. Ma se usi tutto l'ossigeno nel sangue per le gambe e i glutei, i tuoi avambracci staranno senza fiato per l'aria mentre cerchi di aggrapparti alla barra.
È importante capire la tua capacità per ciascuno di questi tre movimenti. Potresti essere in grado di andare ininterrotto sulle dita dei piedi, ma puoi fare lo stesso per i pull-up petto-barra? E, anche se puoi, ti rovinerai per i muscoli?
Per tutti e tre i movimenti della barra per trazioni, devi comprendere le tue capacità. Fare alcune pause veloci durante i pull-up punta-barra e petto-barra può sembrare più lento, ma quei pit stop potrebbero salvarti da ritardi più lunghi più avanti nell'allenamento quando conta davvero. Sii diligente anche nel monitorare il tuo tempo di riposo. Chiedi a un partner di contare il tuo tempo in modo da non perderti o disimpegnarti dall'allenamento. Non andartene neanche dal bar. Fai il tuo set, rilascia la barra, quindi torna indietro per il set successivo.
Il riposo forzato di un minuto tra i round di 21.3 è interessante ... e ingannevole. Potresti pensare che consentirà ai tuoi muscoli di riprendersi, ma non funziona così. Quel singolo minuto ti dà il tempo sufficiente per realizzare quanto il tuo cuore batte forte e quanto sia affannoso il tuo respiro. Per molti, il resto può essere uno svantaggio mentale.
Rimani concentrato durante il riposo. Non preoccuparti di cosa sono gli altri o di quanto velocemente stanno andando. Ognuno sarà nel proprio tempo di riposo da quando inizia dopo il thruster finale di ogni round. Tieni i paraocchi e fatti sparare per il prossimo round.
Dopo quell'estenuante circuito di tre round di movimenti ginnici e volume, passerai a un pesante complesso con bilanciere. Una volta che hai finito con 21.3, l'orologio inizia per le 21.4 e avrai sette minuti per lavorare fino a un massimo di una ripetizione per uno stacco da terra a un clean, a un hang clean, a un jerk. La transizione sarà stridente, quindi ti consigliamo di gettare immediatamente un po 'di peso sulla barra ed eseguire alcuni clean e jerk. Questo preparerà il tuo sistema nervoso e assicurerà che i tuoi muscoli siano coordinati per il compito da svolgere. Tieni presente che probabilmente avrai tre buoni tentativi nel complesso in te.
Avere in mente un obiettivo di peso, quindi riscaldarsi rapidamente e di conseguenza.
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Il peso che usi sarà dettato dal tuo più debole dei quattro esercizi, che, per la maggior parte delle persone, sarà l'hang clean o il jerk. L'hang clean non ha lo slancio che fornisce un clean completo, quindi probabilmente sarai costretto a un movimento di hang squat clean. Potresti non voler completare uno squat completo, soprattutto se non è necessario, ma probabilmente è una mossa intelligente. Il motivo è che puoi usare le gambe per sollevare il peso piuttosto che provare a dondolarlo e fare qualche manovra folle "limbo-stella marina" sotto la barra. Lo squat ti metterà in una posizione migliore e non ti farà perdere un po 'di potenza inutilmente.
Sette minuti per lavorare fino a un 1RM per un complesso di quattro mosse non sono molto tempo. Dopo aver pulito la barra sulle spalle, solleva il bilanciere in alto. Hai tre movimenti prima dello scatto, che, per molte persone, determinerà il carico che stanno usando. Sapere che puoi (molto probabilmente) spingere il peso sopra la testa dovrebbe darti sicurezza. Non sprecare dai 10 ai 20 secondi preziosi a preparare i piedi, posizionare le mani e riprendere fiato. Non appena riesci a uscire dal tuo hang pulito, salta quella barra dalle spalle e guidati verso il basso nella posizione del braccio bloccato per prenderla. Se hai un buon scatto diviso, impegnati completamente in quella mossa. Se sei più bravo con un push jerk, allora attaccalo con pieno gusto.
Sì, abbiamo incluso questo suggerimento in ciascuno dei nostri articoli sui suggerimenti per l'allenamento aperto, ma è importante. Anche se il CrossFit Open 2021 è stato più breve rispetto agli anni passati, è stato un test divertente e l'intera comunità CrossFit si è schierata dietro di esso. Questo è l'ultimo allenamento dell'anno, quindi metti un grande sorriso sul tuo viso, una tonnellata di gesso sulle tue mani e datti da fare! Oh, e congratulazioni per essere arrivato così lontano.
Immagine in primo piano: @spencer_panchik su Instagram / foto di Dan Ball
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