Nella peggiore delle ipotesi, saresti fisicamente e mentalmente pronto a combattere per salvare te stesso o qualcun altro? Di quali qualità avresti bisogno per sopravvivere? Ecco cosa ti serve:
La tua formazione ha fornito con successo le qualità di cui sopra? In caso contrario, potrebbe essere necessario modificare drasticamente i metodi. Hai bisogno di un programma progettato per quella che chiamo barbell barbell.
La ferocia del bilanciere è semplice e inizia con la forza.
Scegli due sollevamenti in cui vuoi essere bravo e allenali ogni volta che entri in sala pesi. L'intensità di questi sollevamenti sarà relativamente bassa, intorno a 6 o 7 sulla scala del tasso di sforzo percepito da 1 a 10 (RPE). Con questi sollevamenti imparerai la tensione, svilupperai abilità e migliorerai la propriocezione.
Questi sollevamenti sono seguiti da altri due grandi sollevamenti con bilanciere che vengono caricati più intensamente. Nei giorni con la parte superiore del corpo dovrai premere e remare. Nei giorni della parte inferiore del corpo farai squat e stacco.
Tutti questi ascensori, principali o di assistenza, sono caricati a un'intensità di 8 RPE. Il volume è basso poiché la costruzione di livelli di forza devastanti non richiede un volume eccessivo. Invece, richiede un volume concentrato e intenso. La produzione di forza massima richiede carichi pari o superiori all'80%, quindi stiamo caricando questi sollevamenti.
La chiave di questi ascensori è scegliere quelli per cui funzionano voi. Lo squat mi solleva quindi non lo faccio, ma faccio due diverse varianti di stacco a settimana. Trova ciò che funziona per te, fallo duro e fallo spesso.
Che si tratti di allenare uno stacco più forte, dare un pugno al collo di un ragazzo lateralmente o colpire il lato teso così forte che il suo cane muore, sviluppiamo il potere di distruggere. Come la forza, il potere è semplice. Scegli gli strumenti giusti, con i carichi giusti, e poi dimostra la violenza.
L'elenco degli strumenti non è ampio: alzate olimpiche, salti, sprint, lanci. Scegli quelli che funzionano bene per te e fallo con velocità e intento. L'intento, però, è il maestro. Le dimostrazioni di potere iniziano con una decisione consapevole. In quel caso sei l'uomo più cattivo del pianeta e niente può fermarti.
Se non puoi eseguire il sollevamento olimpico, esegui salti carichi. Se lo sprint è fuori discussione, salta. Non conosco nessuno che non sappia lanciare. La mia combinazione preferita è un sollevamento olimpico dall'hang e un lancio di palla medica. Per cattivo potere, questo è il mio go-to.
In quanto esseri umani, ci sono determinate competenze di movimento che dovremmo tutti incontrare. Dovremmo essere tutti in grado di rotolare, saltare e strisciare. La competenza più dura di tutte, però, è restare ferma.
Ci sono migliaia di mobilizzazioni articolari e allungamenti specifici che potresti imparare, ma invece useremo prese iso-estreme per migliorare la mobilità e la stabilità (ne parleremo più avanti). In questo modo costruiremo la competenza con i movimenti umani di base. Fallo con coerenza e ti muoverai e ti sentirai meglio di quanto ti sia mai sentito nella tua vita adulta.
Il condizionamento rende assassini. Ho parlato a lungo con giocatori di rugby e artisti marziali misti sul condizionamento - due gruppi di atleti che praticano sport che richiedono una produzione sostenuta e lavorano attraverso il dolore - e tutti dicono che il modo migliore per vincere è essere più in forma del tuo avversario. Se stai succhiando il vento e pensi alla bruciatura alle gambe, non infliggerai danni.
È utile pensare al condizionamento come a un'intensità costruita sulla capacità di lavoro. La tua capacità aerobica ti consente di recuperare tra periodi di intensità. Alcuni attacchi, ovviamente, durano più a lungo di altri. Per gli atleti sportivi, il condizionamento è specifico per il loro compito. Il selvaggio moderno, tuttavia, ha bisogno di un condizionamento generale.
L'allenamento di forza e potenza aiuta a sviluppare l'intensità, ma è necessario un certo condizionamento per colmare il divario tra i sistemi energetici. Costruiremo quel ponte con finisher anaerobici ad alta intensità.
Muoversi bene con la forza è di per sé un protocollo di prevenzione degli infortuni. Rendere il recupero una priorità, tuttavia, è fondamentale. Migliora la qualità dei tessuti molli con una buona alimentazione, strategie auto miofasciali e molta acqua. Riempi la vasca da bagno con ghiaccio e acqua fredda un paio di volte a settimana e fai un tuffo per dieci minuti.
Gli infortuni limitano il potenziale di allenamento. Fare le piccole cose per prevenirli vale il tempo extra.
Se non sei mai stato esposto a prese iso-estreme, stai per essere battezzato dal fuoco muscolare. Bruciano, cattivo. Quindici secondi in un set e inizierai a mettere in discussione tutto il tuo mondo.
Sto offrendo un modello, non una prescrizione completa, perché non ho idea di cosa voi bisogno di mostrare barbarie. Quello che offrirò è una raccolta delle qualità che sviluppano un selvaggio. Sta a te determinare ciò di cui hai bisogno. Ecco alcune semplici schermate per aiutarti nelle tue decisioni.
Potrebbe essere necessario sviluppare tutte queste qualità o solo una coppia. Se sei ancora confuso su da dove iniziare, migliora la tua mobilità e diventa più forte. Lo sviluppo di tutte le qualità rimane nel tuo programma; le proporzioni cambiano a seconda delle esigenze.
Nota: non sto dicendo che devi correre miglia alla volta o migliorare il tempo del tuo miglio, ma ogni uomo che si rispetti dovrebbe essere in grado di correre un miglio senza dover prendere una pausa.
Ecco un riscaldamento che puoi fare prima di ogni sessione di allenamento, indipendentemente dalle qualità che stai sviluppando. È mobilità e competenza di movimento condensate in 10 minuti difficili.
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Iso-Lunge Hold | 1 | 1 minuto./gamba |
| Turco Get Up | 1 | 2 / lato |
| Kettlebell / Swing con manubri | 1 | 10 |
| Bear Crawl | 1 | 20 yd. |
| Ankle Rocks (mobilità della caviglia) | 1 | 8 / gamba |
| Iso-Push-Up Hold | 1 | 1 minuto. |
| Salto verticale | 1 | 6 |
| Squat cosacco ponderato | 1 | 5 / gamba |
| Power Skip | 2 | 5 / gamba |
| Side Shuffle | 2 | 10 yd./lato |
| Wideouts | 2 | 5 sec. |
Se non hai mai visto una presa iso-affondo o iso-push-up prima d'ora, ecco come sono:
| Esercizio | Imposta | Reps | RPE | riposo | |
| UN | Iso-Push-Up Hold | 1 | 5 minuti. | ||
| Tenere fino a 5 min. fermandosi per non più di tre respiri. Riposa finché non ti sarai ripreso. | |||||
| B1 | Hang Olympic Lift o Loaded Jump | 3-5 | 3-5 | 1 minuto. | |
| B2 | Lancio della Med-Ball o Plyo della parte superiore del corpo | 3-5 | 3-5 | 1 minuto. | |
| C1 | Deadlift o Squat | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minuto. |
| C2 | Bench Press o Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minuto. |
| D1 | Bench Press o Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Bear Crawl variazione | 3-5 | 10-20 yd. | 2-3 min. | |
| E | Riga | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 minuto. |
| F | Finisher (opzioni finisher di seguito) |
| Esercizio | Imposta | Reps | RPE | riposo | |
| UN | Iso-Lunge Hold | 1 | 5 minuti. | ||
| Tenere fino a 5 min. fermandosi per non più di tre respiri. Riposa finché non ti sarai ripreso. | |||||
| B1 | Hang Olympic Lift o Loaded Jump | 3-5 | 3-5 | 1 minuto. | |
| B2 | Lancio della Med-Ball o Plyo della parte superiore del corpo | 3-5 | 3-5 | 1 minuto. | |
| C1 | Deadlift o Squat | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minuto. |
| C2 | Bench Press o Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minuto. |
| D1 | Squat o stacco | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Bear Crawl variazione | 3-5 | 10-20 yd. | 2-3 min. | |
| E | Squat o stacco | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 minuto. |
| F | Finisher (opzioni finisher di seguito) |
Scegli le attività che ti piacciono per questo. Puoi spingere un Prowler o la tua macchina. Puoi fare circuiti di esercizi a corpo libero o giocare con i kettlebell. Vai in bicicletta se vuoi. Tutto ciò che conta è mantenere la frequenza cardiaca tra il sessanta e il settantacinque percento dei battiti massimi al minuto per 30-45 minuti.
Se la tua capacità di lavoro fa schifo - i.e., qualsiasi attività apparentemente a bassa intensità aumenta la tua frequenza cardiaca oltre i 120, quindi esegui alcune sessioni a settimana. Ho solo bisogno di manutenzione? Partecipa a una o due sessioni a settimana nei giorni di riposo. Se lo desideri, puoi scambiare la formazione sulla capacità lavorativa con un finisher.
I finishers riguardano l'intensità. Ora è il momento di immaginare di essere in una lotta all'ultimo sangue. Con l'intensità in mente, le possibilità per costruire un finisher efficace sono vaste.
Ogni set dovrebbe farti lavorare per 15 secondi fino a 1 minuto. Il riposo dipende dal tuo livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi, ma farai bene a riposare per tutto il tempo, o il doppio del tempo impiegato dal set. Esempi:
Questi non sono nuovi, ma li stai facendo? Pensa a loro come alla raffica di pugni che termina un combattimento al secondo round. Puoi farli per tempo o ripetizioni. Ecco un esempio concreto:
Per questo complesso, scegli un peso che puoi facilmente premere sopra la testa 10 volte.
I complessi con manubri seguono la stessa vena dei complessi con bilanciere, ma poiché sono unilaterali richiedono il doppio del volume. Non richiedono la stessa intensità di un complesso con bilanciere, ma l'aumento di volume aggiunge un po 'di fastidio al sapore. Li rende anche ottimi per sostenere la produzione. Pensa a te stesso: "Il mio attacco iniziale non è andato come previsto, ora devo continuare a battere."Mantieni alta l'intensità; non rallentare. Esempio:
Per questo complesso, scegli un manubrio che puoi facilmente premere sopra la testa 10 volte.
Usa il tuo peso corporeo e muoviti con velocità e potenza. La chiave è l'intensità. Ogni movimento viene eseguito nel modo più energico e rapido possibile. Esempio:
La chiave con i misti di movimento è non lasciare che i tuoi movimenti vadano all'inferno solo perché stai andando veloce e sei stanco. Vai più veloce che puoi mentre ti muovi bene.
Ecco il finisher più semplice di tutti: l'iso-affondo. Tienilo premuto per 5 minuti, con pause intermittenti, e imparerai molto su te stesso e otterrai un enorme costo metabolico nel processo.
I migliori esercizi e configurazioni del mondo non valgono lo squat se li fai a metà culo. È l'intento che rende un selvaggio.
Quell'intento è messa a fuoco - decidere che vuoi essere più di uno stupido che spinge matite e tiene il passo con i reality. Quell'intento è un attacco implacabile alla mediocrità che la maggior parte degli uomini abbraccia. Mentre l'allenamento è fisico, ciò che produce è interno. La barbarie è una mentalità.
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