Fitness, dieta, forma: 6 domande con risposta
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Ho problemi a mantenere la schiena dritta durante i morti. Cosa causa l'arrotondamento e come posso risolverlo?
Potrebbe essere una mancanza di mobilità o forza nella parte bassa della schiena, o il modo in cui il tuo corpo è proporzionato. In quest'ultimo caso, l'esercizio potrebbe non essere adatto a te, e va bene così. Ogni esercizio non funziona con ogni tipo di corpo. Tuttavia, se hai difficoltà ad entrare nella posizione di stacco convenzionale con una colonna vertebrale neutra ed è un problema di mobilità, prova diverse varianti di stacco: deadlift con trappola, tirate a cremagliera e stacchi sumo sono tutte opzioni. Inoltre, concentrarsi sulla mobilità dell'anca, sulla stabilità del core e sulla pratica del modello hip-hinge aiuterà a "ingrassare il solco" e migliorare la gamma di movimento dei fianchi. Ora, se fai fatica a mantenere una colonna vertebrale neutra una volta iniziato il sollevamento, è probabilmente dovuto a un tronco debole. Buongiorno, estensioni della schiena, insetti morti e lenti alpinisti possono aiutare a rafforzare la parte bassa della schiena e il nucleo anteriore. Inoltre, tutti questi esercizi ti fanno mantenere una colonna vertebrale neutra mentre fletti ed estendi i fianchi, tutti necessari durante uno stacco.Guarda anche: Lo stacco: passo dopo passo per risultati ottimali
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Quante volte dovrei aumentare i carichi di peso in una distensione su panca per aumentare la forza?
Pensa alla progressione non al peso massimo. Fare piccoli guadagni incrementali settimanalmente è più efficace che schiaffeggiare subito il tuo obiettivo di peso sulla barra. Panca una volta alla settimana, o almeno cinque giorni di riposo tra gli allenamenti. Fai sei serie da cinque ripetizioni per 30 ripetizioni in totale e inizia con l'80% di quello con cui inizi di solito per la prima serie (escluso il riscaldamento). Aumenta di cinque libbre ogni serie, mantenendo la forma corretta. Ogni sessione in panchina aggiunge cinque libbre al peso iniziale dell'ultima sessione. All'inizio potrebbe sembrare facile, ma diventerà più difficile con il passare delle settimane. L'allenamento sovraccarica progressivamente i muscoli senza spingere fino all'esaurimento o rischiare lesioni come alcuni programmi max-rep. In sei-otto settimane, la tua panchina aumenterà notevolmente.Guarda anche: L'allenamento per tutto il corpo di 6 settimane per una forza seria
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Dovrei mangiare prima di coricarmi?
Studi recenti hanno dimostrato che la chiave potrebbe non essere l'orario del pasto, ma ciò che mangi. Uno studio del 2014 sul British Journal of Nutrition ha rilevato che mangiare 30 grammi di proteine del siero di latte o caseina 30 minuti prima di andare a letto può aumentare il dispendio energetico a riposo (o la quantità di calorie richieste dal tuo corpo mentre non è attivo) la mattina successiva. Un altro studio apparso su Medicine and Science in Sports and Exercise ha scoperto che l'assunzione di 40 grammi di caseina 3 ore e mezza dopo l'allenamento, ma 30 minuti prima di coricarsi, ha potenziato la sintesi proteica muscolare durante il sonno. Inoltre, uno studio del 2015 dell'Università di Maastricht nei Paesi Bassi ha dimostrato che quando i soggetti hanno consumato 28 g di proteine più 15 g di carboidrati ogni notte prima di dormire, erano più forti e avevano muscoli più grandi dopo 12 settimane rispetto a quelli che assumevano il placebo. Un buon pasto notturno include proteine magre e carboidrati complessi sani come la ricotta o lo yogurt greco con frutta, proteine in polvere con latte e cereali integrali o un panino al burro di arachidi su pane germogliato.Guarda anche: Sapere cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento
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Ha importanza quale tipo di pressa per gambe io uso?
Tutti i leg press aiutano ad aumentare la potenza della parte inferiore del corpo, rafforzare l'estensione del ginocchio e dell'anca e decelerare la flessione del ginocchio e dell'anca. Posizionare i piedi divaricati e in alto sul piatto mirerà meglio ai fianchi, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Tenendoli stretti e più bassi sulla piastra si concentra maggiormente sui quadricipiti migliorando la mobilità della caviglia.Guarda anche: Ottieni la "lacrima" del ginocchio con questo allenamento Leg Press
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Quali noci mi aiuteranno meglio a mettere su muscoli?
Le noci contengono un'ottima miscela di proteine, fibre e grassi sani, fornendo calorie di alta qualità che aiuteranno a espandere i muscoli. Le noci abbassano anche il colesterolo, riducono il grasso della pancia e il rischio di malattie cardiache e migliorano la funzione cognitiva.
Ad alto contenuto di acido alfa-linolenico di acidi grassi omega-3, una porzione da 1 oz di noci ha più omega-3 di un pezzo di salmone da 4 once. Sono una buona fonte di antiossidanti e fitonutrienti e aiutano anche a ridurre l'infiammazione, che è fondamentale dopo l'allenamento.
Le arachidi contengono arginina, un precursore dell'ossido nitrico. NO aiuta a migliorare il flusso sanguigno e la circolazione, in modo che i muscoli ricevano più nutrienti durante una sessione di sollevamento, il che può aiutarti a sollevare più pesanti e più a lungo.
Le mandorle hanno una delle più alte concentrazioni di antiossidanti, composti che possono aiutare a ridurre i radicali liberi prodotti durante un duro allenamento e sono collegati a minori quantità di grasso intorno alla vita.
Comunemente trascurati, gli anacardi sono ricchi di sostanze nutritive, fornendo più magnesio, ferro, zinco e vitamina K rispetto a qualsiasi altra frutta a guscio. Il magnesio è particolarmente importante, gioca un ruolo fondamentale nella produzione di energia anaerobica e aerobica.
Con un contenuto proteico simile alle mandorle, i pistacchi sono anche un alimento naturale "speed bump": il loro guscio ti rallenta, quindi è più difficile mangiare troppo rispetto ad altre noci. Guarda anche: Noci salutari: mandorle per proteine e massa muscolare magra
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Posso bere birra socialmente e alleviare la mia dieta nei fine settimana e continuare a perdere peso?
sì! puoi perdere peso e bere alcolici con moderazione, da una a due bevande ipocaloriche a settimana. Per quanto riguarda i cheat meal, la regola 80/20 (o 90/10): mangiare sano dall'80 al 90% della settimana e "imbrogliare" il restante 10-20%, è spesso suggerita dai migliori nutrizionisti e dietisti registrati perché previene la dieta estrema e incoraggia la moderazione quando si mangia. Di solito consiglio ai clienti di consumare uno o due pasti imbrogliati a settimana, ma non consiglierei mai un giorno imbroglione in cui tradisci per tutta la sua durata. Questo rovinerà la tua dieta.Guarda anche: Perdere più peso con Cheat Days
Torna all'introduzioneHo problemi a mantenere la schiena dritta durante i morti. Cosa causa l'arrotondamento e come posso risolverlo?
Potrebbe essere una mancanza di mobilità o forza nella parte bassa della schiena, o il modo in cui il tuo corpo è proporzionato. In quest'ultimo caso, l'esercizio potrebbe non essere adatto a te, e va bene così. Ogni esercizio non funziona con ogni tipo di corpo. Tuttavia, se hai difficoltà ad entrare nella posizione di stacco convenzionale con una colonna vertebrale neutra ed è un problema di mobilità, prova diverse varianti di stacco: deadlift con trappola, tirate a cremagliera e stacchi sumo sono tutte opzioni. Inoltre, concentrarsi sulla mobilità dell'anca, sulla stabilità del core e sulla pratica del modello hip-hinge aiuterà a "ingrassare il solco" e migliorare la gamma di movimento dei fianchi. Ora, se fai fatica a mantenere una colonna vertebrale neutra una volta iniziato il sollevamento, è probabilmente dovuto a un tronco debole. Buongiorno, estensioni della schiena, insetti morti e lenti alpinisti possono aiutare a rafforzare la parte bassa della schiena e il nucleo anteriore. Inoltre, tutti questi esercizi ti fanno mantenere una colonna vertebrale neutra mentre fletti ed estendi i fianchi, tutti necessari durante uno stacco.
Guarda anche: Lo stacco: passo dopo passo per risultati ottimali
Quante volte dovrei aumentare i carichi di peso in una distensione su panca per aumentare la forza?
Pensa alla progressione non al peso massimo. Fare piccoli guadagni incrementali settimanalmente è più efficace che schiaffeggiare subito il tuo obiettivo di peso sulla barra. Panca una volta alla settimana, o almeno cinque giorni di riposo tra gli allenamenti. Esegui sei serie da cinque ripetizioni per un totale di 30 ripetizioni e inizia con l'80% di quello con cui inizi di solito per la prima serie (escluso il riscaldamento). Aumenta di cinque libbre ogni serie, mantenendo la forma corretta. Ogni sessione in panchina aggiunge cinque libbre al peso iniziale dell'ultima sessione. All'inizio potrebbe sembrare facile, ma diventerà più difficile con il passare delle settimane. L'allenamento sovraccarica progressivamente i muscoli senza spingere fino all'esaurimento o rischiare lesioni come alcuni programmi max-rep. In sei-otto settimane, la tua panchina aumenterà notevolmente.
Guarda anche: L'allenamento per tutto il corpo di 6 settimane per una forza seria
Dovrei mangiare prima di coricarmi?
Studi recenti hanno dimostrato che la chiave potrebbe non essere l'orario del pasto, ma ciò che mangi. Uno studio del 2014 sul British Journal of Nutrition ha rilevato che mangiare 30 grammi di proteine del siero di latte o caseina 30 minuti prima di andare a letto può aumentare il dispendio energetico a riposo (o la quantità di calorie richieste dal tuo corpo mentre non è attivo) la mattina successiva. Un altro studio apparso su Medicine and Science in Sports and Exercise ha scoperto che l'assunzione di 40 grammi di caseina 3 ore e mezza dopo l'allenamento, ma 30 minuti prima di coricarsi, ha potenziato la sintesi proteica muscolare durante il sonno. Inoltre, uno studio del 2015 dell'Università di Maastricht nei Paesi Bassi ha dimostrato che quando i soggetti hanno consumato 28 g di proteine più 15 g di carboidrati ogni notte prima di dormire, erano più forti e avevano muscoli più grandi dopo 12 settimane rispetto a quelli che assumevano il placebo. Un buon pasto notturno include proteine magre e carboidrati complessi sani come la ricotta o lo yogurt greco con frutta, proteine in polvere con latte e cereali integrali o un panino al burro di arachidi su pane germogliato.
Guarda anche: Sapere cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento
Ha importanza quale tipo di pressa per gambe io uso?
Tutti i leg press aiutano ad aumentare la potenza della parte inferiore del corpo, rafforzare l'estensione del ginocchio e dell'anca e decelerare la flessione del ginocchio e dell'anca. Posizionare i piedi divaricati e in alto sul piatto mirerà meglio ai fianchi, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Tenendoli stretti e più bassi sulla piastra si concentra maggiormente sui quadricipiti migliorando la mobilità della caviglia.
Guarda anche: Ottieni la "lacrima" del ginocchio con questo allenamento Leg PressQuali noci mi aiuteranno meglio a mettere su muscoli?
Le noci contengono un'ottima miscela di proteine, fibre e grassi sani, fornendo calorie di alta qualità che aiuteranno a espandere i muscoli. Le noci abbassano anche il colesterolo, riducono il grasso della pancia e il rischio di malattie cardiache e migliorano la funzione cognitiva.
Ad alto contenuto di acido alfa-linolenico di acidi grassi omega-3, una porzione da 1 oz di noci ha più omega-3 di un pezzo di salmone da 4 once. Sono una buona fonte di antiossidanti e fitonutrienti e aiutano anche a ridurre l'infiammazione, che è fondamentale dopo l'allenamento.
Le arachidi contengono arginina, un precursore dell'ossido nitrico. NO aiuta a migliorare il flusso sanguigno e la circolazione, in modo che i muscoli ricevano più nutrienti durante una sessione di sollevamento, il che può aiutarti a sollevare più pesanti e più a lungo.
Le mandorle hanno una delle più alte concentrazioni di antiossidanti, composti che possono aiutare a ridurre i radicali liberi prodotti durante un duro allenamento e sono collegati a minori quantità di grasso intorno alla vita.
Comunemente trascurati, gli anacardi sono ricchi di sostanze nutritive, fornendo più magnesio, ferro, zinco e vitamina K rispetto a qualsiasi altra frutta a guscio. Il magnesio è particolarmente importante, gioca un ruolo fondamentale nella produzione di energia anaerobica e aerobica.
Con un contenuto proteico simile alle mandorle, i pistacchi sono anche un alimento naturale "speed bump": il loro guscio ti rallenta, quindi è più difficile mangiare troppo rispetto ad altre noci.
Guarda anche: Frutta a guscio: mandorle per proteine e muscoli magri
Posso bere birra socialmente e alleviare la mia dieta nei fine settimana e continuare a perdere peso?
sì! puoi perdere peso e bere alcolici con moderazione, da una a due bevande ipocaloriche a settimana. Per quanto riguarda i cheat meal, la regola 80/20 (o 90/10): mangiare sano dall'80 al 90% della settimana e "imbrogliare" il restante 10-20%, è spesso suggerita dai migliori nutrizionisti e dietisti registrati perché previene la dieta estrema e incoraggia la moderazione quando si mangia. Di solito consiglio ai clienti di fare uno o due pasti imbrogliati a settimana, ma non consiglierei mai un giorno imbroglione in cui tradisci per tutta la sua durata. Questo rovinerà la tua dieta.
Guarda anche: Perdere più peso con Cheat Days
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