Foto di Per Bernal
Quando ho incontrato per la prima volta il ventenne Flex Lewis nel 2004, era celebrato soprattutto per le sue gambe, tanto che ho cercato di soprannominarlo "le ruote del Galles."Lo odiava. Non chiamarlo mai così. È Flex o il drago gallese. Inoltre, "TWW" non si applica più. A 32 anni, ha vinto il suo quinto titolo consecutivo all'Olympia 212 lo scorso settembre, non perché entusiasma con una qualsiasi parte del corpo, ma per il suo sviluppo notevolmente completo dall'alto verso il basso e da un lato all'altro. Tali proporzioni non sono state facili. Le luci sono accese sul palco dell'Olympia, ma il viaggio di 12 anni verso la simmetria ha portato il drago gallese attraverso l'oscurità di migliaia di allenamenti estenuanti. Quella ricerca continua. Il petto è sempre stato la sua parte del corpo più ostinata e, nella sua ricerca di allineare i suoi pettorali ai polpacci, Flex si è trasformato in un maestro del petto.
FLEX: Cosa stavi facendo di sbagliato nell'allenamento del petto nei primi anni e come l'hai corretto?
FLEX LEWIS: All'inizio, alcune parti del mio corpo sono esplose, come le mie gambe. Altri no, come il mio petto. In parte perché stavo premendo con le spalle e i tricipiti. Il petto ha preso un sedile posteriore, non perché non lo stavo allenando ma perché lo stavo allenando in modo sbagliato. Non ho mai avuto davvero qualcuno che dicesse: "Rallenta, concentrati sulla compressione."Non è stato fino a quando ho vinto un paio di spettacoli e stavo viaggiando avanti e indietro per gli Stati Uniti che mi sono detto:" Qualcosa non va. Devo imparare l'essenza del collegamento mente-muscolo."
Ho alleggerito i pesi e ho iniziato a premere di nuovo la barra solo per ottenere quella connessione mente-muscolo. È qualcosa su cui devi davvero concentrarti. Hai bisogno di sentire i muscoli che lavorano. E avrei perso quella sensazione quando stavo diventando troppo pesante. Farei una distensione su panca 315 per le ripetizioni, ma farei pompare tricipiti e deltoidi. Era più un movimento di powerlifting. Non lo sentivo nel petto. Ma ho capito cosa stavo facendo di sbagliato ed ero disposto e in grado di correggerlo, il che significava far cadere un piatto su ciascun lato, rallentare le ripetizioni e concentrarmi sulla sensazione.
Hai cambiato anche gli esercizi per il petto?
Cambio sempre gli esercizi. Alcune cose, come le distensioni su panca con bilanciere, non le faccio più. Ma non sono tanto gli esercizi. Si tratta più di trovare il modo giusto di fare esercizi, andare al giusto ritmo, sentire i pettorali che lavorano e lavorare gli angoli. Una volta che hai capito tutte queste cose, cambia anche la tua mentalità. Il petto era la mia parte del corpo meno preferita da allenare, ma ora non vedo l'ora che arrivi il prossimo allenamento per il petto, così posso portare tutto me stesso in quell'allenamento e continuare a migliorare. Questo è il bello del bodybuilding: non smetti mai di migliorare. Non hai mai finito. Anche se io sono il 212 Mr. Olympia, ci sono ancora cose che voglio migliorare e il petto sarà sempre un'area ostinata per me, quindi sarà sempre un grande obiettivo per me.
Indossi fasce per i polsi quando alleni il petto. Come ti aiuta?
Ho fatto rugby e ginnastica prima del bodybuilding, e questo ha causato molti sforzi ai miei polsi prima ancora che diventassi seria nel sollevamento pesi. Quindi le fasce proteggono i miei polsi dalle tensioni. Una catena è forte quanto il suo anello più debole e l'anello più debole in molte pressioni e laterali è il tuo polso. Le fasce danno ai miei polsi un cuscino di protezione e aiutano a bloccare i miei polsi nella posizione corretta. Ricordo di aver fatto 405 sulla panca e poi di essere passato ai manubri, e ho lottato con gli anni '60 perché i miei polsi non riuscivano a stabilizzare il peso. Con gli impacchi, non devo mai preoccuparmene.
Inoltre, le mie mani e gli avambracci tendono a gonfiarsi troppo se non uso le fasce da polso per il petto e le spalle e le cinghie da polso per la schiena. Quindi quando indosso le fasce mi permettono di concentrare tutta la mia attenzione sui muscoli che voglio lavorare - in questo caso, i pettorali - e non preoccuparmi di quelli che non voglio lavorare - mani e avambracci. Se tutto crescesse facilmente come i miei avambracci, che non ho mai allenato, il bodybuilding sarebbe un gioco da ragazzi. Ma non è così e accetto la sfida. Impara a concentrarti meno sui tuoi punti di forza e di più sui tuoi punti deboli.
Conti le ripetizioni o ti concentri semplicemente sull'ottenere il maggior numero di ripetizioni possibile?
Direi entrambe le cose. Ricordo di aver incontrato Tom Platz molto presto nella mia carriera, e me ne sono andato con più entusiasmo per averlo fatto di quanto avrei mai potuto immaginare. Mi ha detto che sarebbe entrato in un set con lo stesso approccio ogni volta. Non ha mai avuto un numero di ripetizioni nella sua testa. Stava per "l'annientamento totale."L'annientamento totale era quando le sue mani non sarebbero più state in grado di afferrare la barra se stesse facendo le braccia, o se stesse facendo le gambe, le sue gambe sarebbero state così stanche che sarebbe crollato. Non sto dicendo che sono d'accordo con quella mentalità folle, ma mostra ciò che è possibile. Mostra che la mente è ciò che ti limita, non i muscoli. Di solito ho un numero di ripetizioni che voglio ottenere e conto nella mia testa finché non ci arrivo. Ma poi se posso fare di più, farò di più. A volte faccio una pausa di riposo e faccio un paio di ripetizioni in più, oppure faccio un paio di ripetizioni forzate se mi alleno con un partner.
A volte fai sia distensioni con manubri inclinate che volate inclinate. Perché fare entrambe le cose?
Non credo che tu possa avere troppa parte superiore del torace. Questa è l'area che sembra più impressionante, quindi lavoro sempre per addensarla. Se faccio due esercizi di inclinazione, quello che farò è cambiare l'angolo. Uno, come le presse, sarà ad un angolo più alto, come 45 gradi, e l'altro sarà ad un angolo più basso, come 20 gradi. La chiave per le pressioni con i manubri o le mosche è sentire la tensione nel petto dall'allungamento alla contrazione. Se vai troppo pesante, probabilmente non sarai in grado di sentire quella tensione. Quindi usa un peso che puoi controllare e tieni tesi i pettorali superiori.
Fai molte ripetizioni forzate su press e fly?
Dipende dal fatto che mi alleni da solo o con Neil [Hill] o qualcun altro. Non credo molto in molte ripetizioni forzate. Preferisco che il mio compagno di allenamento si presenti solo nelle ultime due ripetizioni. Il petto è una di quelle parti del corpo su cui mi permetto un po 'di imbrogliare, ma è solo così posso superare il punto critico e concentrarmi maggiormente sulla compressione. Quando sto lottando, voglio che il mio compagno di allenamento mi aiuti a continuare. Lo considero un imbroglio. Ma finché eseguo lo squeeze da solo, ottengo ciò che voglio da esso.
Noto che a volte ti concentri molto sugli aspetti negativi.
Sì, mi piace avere un forte negativo nell'ultima ripetizione di alcuni esercizi. Mi sento come se avessi fatto tutte le mie ripetizioni positive, ho mantenuto quella contrazione finale, ed è allora che sto stimolando maggiormente la crescita. Quel posto più vicino alla fine dove la maggior parte delle persone vuole solo che il set finisca perché è doloroso, mi piace estenderlo ancora di più ottenendo un vero e proprio lento negativo. Quindi mi vedrai a volte su una pressa o un flye o un cavo incrociato che combatte contro il peso un'ultima volta mentre lo abbasso sotto stretto controllo e molto lentamente, e sto mantenendo quella tensione sui muscoli per tutto il tempo.
Qual è la tua opinione sui pullover con manubri come esercizio per il petto?
I pullover lavorano insieme diversi muscoli: dorsali, pettorali, dentati e addominali. Sento che mi aiutano in un doppio bicipite anteriore, perché lavorano molti muscoli che vedi allora. Penso che i bodybuilder dovrebbero lavorare i pullover nelle loro routine almeno occasionalmente, sia con un manubrio che con una macchina. La domanda è se farli con la schiena o il petto. Trovo che funzionino bene dopo le pressioni sul petto per allungare l'intera parte superiore del corpo, ma non c'è una risposta sbagliata. Puoi eseguirli sia con il petto che con la schiena.
Parla della tua forma sui crossover dei cavi.
Vuoi fare crossover con cavi lenti e mantenere tutta la tensione sul petto e controllare il negativo. Non vuoi mai che ci sia un punto in cui perdi quella contrazione. Non lasciare che le tue braccia vadano troppo indietro in alto. Vuoi mantenere tutta la tensione sui pettorali. E poi in basso, unisci le mani e stringi come se avessi un quarto tra i pettorali e volessi farlo scoppiare. Lo terrò per un secondo o due. A volte faccio anche crossover dei cavi in un modo in cui mi piego in modo che la parte superiore del corpo sia parallela al pavimento e spingo le maniglie verso il basso e insieme in modo che le mie mani tocchino quasi il pavimento alla contrazione. Questo è solo un modo per ottenere una contrazione ancora maggiore sui pettorali. A volte comincio con i crossover tradizionali dei cavi e poi faccio uno o due dropset alla fine, e con quei dropsets farò i crossover dei cavi nello stile a faccia in giù.
Ti piace terminare la tua routine di petto con un esercizio composto come una pressa meccanica invece di un esercizio di isolamento come i crossover dei cavi?
Lo accendo. A volte finisco con i tuffi sporgendomi in avanti per concentrarmi sul petto e non sui tricipiti, e farò due o tre serie fino al fallimento, e il fallimento arriva a 30-50 ripetizioni. Altre volte finirò con una pressa meccanica e farò alcune ripetizioni forzate e mi assicurerò di ottenere un negativo molto lento e forte nell'ultima ripetizione di ogni serie. È un buon modo per assicurarmi di avere tutto il possibile dall'allenamento.
LA ROUTINE DEL TORACE DI FLEX LEWIS
Pressa inclinata con manubri | SET: 4 | REPS: 10-12
Flye inclinato con manubri | SET: 4 | REPS: 12-15
Pullover con manubri | SET: 3 | REPS: 12-15
Cavo Crossover | SET: 4 | REPS: 12-15
Macchina da stampa | SET: 3 | REPS: 12-15
Signor Olympia
Dove nascono le leggende!
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