Formazione flessibile per guadagni più rapidi

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Lesley Flynn
Formazione flessibile per guadagni più rapidi

Ecco cosa devi sapere ..

  1. Svolgere un programma di allenamento è buono in teoria, ma quando l'energia e il recupero sono in ritardo, è necessario essere flessibili e modificare il piano in base alle proprie esigenze.
  2. Usa "tasso di sforzo percepito" per assegnare valori ai tuoi sforzi. I tuoi sforzi di allenamento con i pesi non dovrebbero mai essere inferiori a sei.
  3. Usa il metodo + 2 / -2 per aggiungere o rimuovere due ripetizioni dal tuo programma di allenamento a seconda di come ti senti.
  4. Impara la curva di velocità della forza per sapere quanto dovresti andare pesante data la velocità e l'esplosività che stai pianificando per il tuo allenamento.

Il tuo corpo lo sa. Ascoltalo.

I nostri corpi conoscono già l'autoregolazione. Lo fanno ogni secondo di ogni giorno.

Cellule, tessuti, organi e sistemi di organi rispondono ai cambiamenti ambientali. Scala una montagna ad alta quota ei tuoi vasi sanguigni si dilateranno in risposta alla mancanza di ossigeno per trasportare più sangue e O2 ai tuoi organi.

Dormi in una stanza fredda e la tua temperatura corporea aumenterà. Mangia un pasto e il tuo sistema endocrino rilascerà ormoni per accogliere i nutrienti.

Il tuo corpo si adatta a ciò che gli lanci. E quando si tratta di allenamento, puoi fare lo stesso pianificando la flessibilità nei tuoi allenamenti.

Puoi diventare forte, tagliuzzato e atletico adattando il tuo allenamento per soddisfare i tuoi stress ambientali.

Autoregolazione e guadagni di forza

Non è solo una scusa per prendersela comoda. L'entità dei tuoi guadagni dipenderà dalla tua capacità di accogliere regolarmente le fluttuazioni quotidiane di energia, concentrazione e intensità nell'allenamento all'interno della struttura del tuo programma.

Qualunque sia il programma di allenamento che stai facendo, devi essere in grado di adattarti e rispondere al volo. Questo è l'autoregolazione.

Sì, segui la struttura di un programma periodizzato. Ma all'interno di quel programma periodizzato, consenti modifiche e aggiustamenti come se fossero incorporati. Costruire Loro dentro.

Fattori come il sonno, l'alimentazione e lo stress giocano un ruolo fondamentale nelle tue prestazioni, indipendentemente dalla selezione di esercizi, serie, ripetizioni e intensità che hai pianificato in anticipo.

Istintivamente, hai già un senso di autoregolazione. Di solito puoi dire quando la tua energia è esaurita o la tua spinta è fuori controllo, e sai quando ti sei spinto troppo forte per quello che dovevi dare.

Ma per confermare quell'istinto, c'è un po 'di credito all'autoregolazione. Uno studio recente ha esaminato l'effetto di formazione progressiva autoregolatoria (APRE) rispetto alla periodizzazione lineare utilizzando atleti universitari. Ha trovato APRE più efficace della periodizzazione lineare per aumentare la distensione su panca e lo squat.

Flessibilità pianificata: 3 forme di autoregolazione

Non è così hippie come potrebbe sembrare. Non stai solo lasciando il tuo sentimenti determinare il corso del tuo allenamento. Esistono tre modi calcolati per utilizzare l'autoregolazione nella formazione.

1 - RPE

Probabilmente hai già sentito parlare di RPE (tasso di sforzo percepito), ma l'hai effettivamente utilizzato?

Assegni un valore numerico al tuo sforzo e, come atleta, miri a un valore compreso tra 6 e 8. Non fare lavori di forza, esplosivi o di potenza se non riesci a raccogliere abbastanza energia per allenarti almeno a 6. Idealmente, ti alleni alle 7 o alle 8 per la maggior parte del tempo.

Certo, devi fare un lavoro serio, ma non a costo del progresso. Ed è esattamente quello che succede quando ti alleni affaticato, non fai abbastanza sforzi e poi completa il tutto con più fatica. Il recupero richiederà più tempo e i guadagni arriveranno più lentamente.

L'RPE non è perfetto, soprattutto per i principianti che non sono abituati a soffrire di affaticamento o dolore e bruciore ai muscoli. Ma esercitati a registrare l'RPE dopo i tuoi set per vedere quanto tendi regolarmente a spingerlo.

Vedrai i modelli di superficie associati all'ora dell'allenamento del giorno, alle richieste neurali, all'alimentazione, al volume dell'allenamento e alla periodizzazione generale. Quindi puoi autoregolare il tuo programma in base a quelle associazioni e rimanere nel quadro della tua progressione.

2 - Il metodo + 2 / -2

Il metodo + 2 / -2 ti dà la libertà di aggiungere o sottrarre due ripetizioni dal tuo piano di allenamento. Questo è il metodo più semplice per adattarsi al volo. Non devi farti psicologicamente durante una brutta giornata, cosa che può accadere con la scala RPE.

Quindi, se il tuo ultimo set di lavoro dovrebbe essere di 5 ripetizioni all'85% del tuo 1RM e stai demolendo il tuo allenamento, sei libero di aggiungere altre due ripetizioni e andare fino a 7.

Se il tuo sollevamento fa ridere una tartaruga alla tua lenta velocità della barra, abbassala a 3 e chiamala un giorno. Non stai facendo il bastardo; stai "investendo nella tua prossima sessione di formazione", come dice Christian Thibaudeau.

+2 / -2 Progressione del campione

  • Squat prima settimana: riscaldamento, 1 × 8, 1 × 6, 1 × 4 (+ 2 / -2 ripetizioni)
  • Settimana 2 squat: riscaldamento, 1 × 7, 1 × 5, 1 × 3 (+ 2 / -2 ripetizioni)
  • Terza settimana di squat: riscaldamento, 1 × 6, 1 × 4, 1 × 2 (+ 2 / -2 ripetizioni)
  • Settimana 4 squat: riscaldamento, 1 × 5, 1 × 3, 1 × 1 (+ 2 / -2 ripetizioni)

Consenti alle tue ripetizioni di fluttuare leggermente e sarai in grado di apportare gli adattamenti della forza a cui miri all'interno del tuo programma.

Suggerimento: non perdere le ripetizioni. Se stai spingendo per altre due ripetizioni e ti mancano, hai valutato male le tue capacità.

3 - La curva di velocità della forza

Usa il curva forza velocità per determinare il carico migliore per le intenzioni del tuo allenamento.

Se stai facendo salti di box, lavori di velocità e plyo, mantieni il peso leggero e concentra la tua attenzione sull'essere esplosivi. L'intensità deriva dalla velocità con cui ti muovi.

Se l'obiettivo è un lavoro di forza pesante, l'intensità è già integrata con il carico che stai sollevando.

Se ti alleni troppo pesante per il ritmo che ti aspetti di muoverti, potresti fare più male che bene. Detto questo, se sei assolutamente pronto a distruggere un set entro le tue capacità, puoi spingere un po 'più forte ed eseguire una o due ripetizioni extra.

Non andare continuamente al di là delle serie di rampe, specialmente quando la velocità è un fattore del tuo allenamento. E se stai raggiungendo il picco di una competizione, sii il più conservatore possibile e scegli solo le ripetizioni prescritte.

Regolazioni per Advanced

Più sei esperto, più giudiziosa diventerà la tua flessibilità all'interno dei tuoi programmi di allenamento.

Mentre suona "hardcore" succhiarlo e sbronza attraverso ogni allenamento indipendentemente da come ti senti, maturità significa usare la tua testa e prevenire le lesioni da uso eccessivo e la stanchezza senza fondo prima che si manifestino.

La vita è troppo caotica per essere determinata da percentuali perfette e ripetizioni precise. Prendi spunto dalla natura: consenti l'autoregolazione in modo da poter avere più belle giornate ed essere in grado di sforzarti di più quando le hai.

Risorse

  1. Baechle, T. (2008). Allenamento di resistenza. In Elementi essenziali dell'allenamento e del condizionamento della forza (3a ed., p. 401). Champaign, IL: Human Kinetics.
  2. Mann, Bryan, John Thyfault, Pat Ivey e Stephen Sayers. “L'effetto dell'esercizio di resistenza progressiva autoregolatoria vs. Periodizzazione lineare sul miglioramento della forza negli atleti universitari."Il Journal of Strength and Conditioning Research. NSCA, 1 luglio 2010. ragnatela. 2 mar. 2015.

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